Các yếu tố như tuổi tác, giới tính và xuất phát điểm có thể ảnh hưởng đến thời gian giảm cân của bạn. Vậy mất bao lâu để giảm cân? Hãy cùng Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu tại bài viết dưới đây.

Mất bao lâu để giảm cân?

Khung thời gian để giảm cân cũng có thể phụ thuộc vào lượng calo bạn nạp vào so với lượng calo bạn tiêu hao. Để đặt ra những kỳ vọng thực tế, bạn có thể muốn biết tỷ lệ giảm cân lành mạnh là bao nhiêu. 

Làm thế nào để giảm cân?

Giảm cân xảy ra khi bạn liên tục tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, tăng cân xảy ra khi bạn liên tục ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy. Bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào bạn tiêu thụ có lượng calo đều được tính vào lượng calo tổng thể của bạn. 

Tiêu thụ calo bao gồm ba thành phần chính sau:

• Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Đây là lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể, chẳng hạn như thở và bơm máu.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Điều này đề cập đến lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
• Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA). Đây là lượng calo bạn sử dụng trong quá trình tập luyện.

Nếu số lượng calo bạn tiêu thụ bằng với số lượng calo bạn đốt cháy, bạn sẽ duy trì được trọng lượng cơ thể. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tạo ra sự cân bằng calo âm bằng cách tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy hoặc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua hoạt động gia tăng.

Đọc thêm bài viết: 4 chế độ ăn giảm cân tốt nhất trong mùa hè.

Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình giảm cân

Một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ bạn giảm cân. Nhiều yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Giới tính

Tỷ lệ mỡ trên cơ ảnh hưởng rất lớn đến khả năng giảm cân của bạn. Bởi vì phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ trên cơ bắp lớn hơn nam giới nên họ có trao đổi chất khi nghỉ ngơi thấp hơn 5 – 10% so với nam giới có cùng chiều cao. Điều này có nghĩa là phụ nữ thường đốt cháy ít hơn 5 – 10% lượng calo so với nam giới khi nghỉ ngơi. Do đó, đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ theo chế độ ăn kiêng bằng nhau về lượng calo.

Tuổi

Một trong nhiều thay đổi cơ thể xảy ra khi lão hóa là sự thay đổi thành phần cơ thể, cụ thể là khối lượng chất béo tăng lên và khối lượng cơ bắp giảm đi. Sự thay đổi này, cùng với các yếu tố khác như nhu cầu calo giảm dần của các cơ quan chính của bạn, góp phần làm giảm trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Trên thực tế, người lớn trên 70 tuổi có thể có trao đổi chất khi nghỉ ngơi thấp hơn 20 – 25% so với người trẻ tuổi. Việc giảm trao đổi chất khi nghỉ ngơi này có thể khiến việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn theo tuổi tác.

Thâm hụt calo

Bạn phải tạo ra một sự cân bằng calo âm để giảm cân. Mức độ thâm hụt calo này ảnh hưởng đến việc bạn giảm cân nhanh như thế nào. Ví dụ tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần sẽ  giúp giảm cân nhiều hơn so với ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy đảm bảo không làm cho lượng calo thâm hụt của bạn quá lớn. Làm như vậy không chỉ không bền vững mà còn khiến bạn có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng. Hơn nữa, nó có thể khiến bạn có nhiều khả năng giảm cân ở dạng khối cơ hơn là khối mỡ.

Ngủ

Giấc ngủ có xu hướng là một thành phần quan trọng nhưng bị bỏ qua trong quá trình giảm cân. Mất ngủ mạn tính có thể cản trở đáng kể quá trình giảm cân và tốc độ giảm cân của bạn. Chỉ một đêm thiếu ngủ đã được chứng minh là làm tăng ham muốn của bạn đối với các loại thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng, chẳng hạn như: bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên. Do đó, tình trạng thiếu ngủ mạn tính có liên quan mật thiết đến bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Đọc thêm bài viết: Những cặp đôi thực phẩm tuyệt vời để giảm cân.

Các yếu tố khác

Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm:

• Sử dụng thuốc: Nhiều loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần khác có thể thúc đẩy tăng cân hoặc cản trở quá trình giảm cân.
• Tình trạng sức khỏe: Các bệnh tật, bao gồm trầm cảm và suy giáp –  tình trạng tuyến giáp của bạn sản xuất quá ít hormone điều hòa quá trình trao đổi chất, có thể làm chậm quá trình giảm cân và khuyến khích tăng cân.
• Tiền sử gia đình và gen: Có một thành phần di truyền đã được chứng minh có mối liên quan đến những người thừa cân hoặc béo phì và nó có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân.
• Chế độ ăn kiêng yoyo: Kiểu giảm và tăng cân này có thể khiến việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn sau mỗi lần thử, do trao đổi chất khi nghỉ ngơi giảm.

Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân

Hiện tại, có vô số chế độ ăn kiêng giảm cân có sẵn và tất cả đều hứa hẹn mang lại kết quả nhanh chóng, ấn tượng. Tuy nhiên, khi đó, bạn sẽ bị dễ bị nhầm lẫn và khó có thể lựa chọn đâu là chế độ ăn kiêng là tốt nhất. Ví dụ, chế độ ăn kiêng low-carb như keto có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn ban đầu, nhưng các nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể nào trong việc giảm cân về lâu dài.

Điều quan trọng nhất là khả năng tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, giảm calo của bạn. Tuy nhiên, theo một chế độ ăn kiêng rất ít calo trong thời gian dài là điều khó khăn đối với nhiều người và đó là lý do tại sao hầu hết các chế độ ăn kiêng đều thất bại. Bạn nên kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục, bao gồm cả tập aerobic và rèn luyện sức đề kháng, để giảm mỡ tối đa, đồng thời ngăn ngừa hoặc giảm thiểu tình trạng mất cơ. 

Tỷ lệ giảm cân an toàn

Mặc dù hầu hết mọi người đều hy vọng giảm cân nhanh chóng, nhưng điều quan trọng là bạn không được giảm cân quá nhanh. Giảm cân nhanh chóng có thể làm tăng nguy cơ sỏi mật, mất nước và suy dinh dưỡng.

Các tác dụng phụ khác của việc giảm cân nhanh chóng bao gồm:

• Nhức đầu
• Cáu gắt
• Mệt mỏi
• Táo bón
• Rụng tóc
• Kinh nguyệt không đều
• Mất cơ

Lời khuyên dành cho bạn là nên giảm 0,5 – 1,5kg mỗi tuần hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn. Ngoài ra, hãy nhớ rằng giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính. Một số tuần bạn có thể mất nhiều hơn, trong khi những tuần khác bạn có thể mất ít hơn hoặc không mất gì. Vì vậy, đừng nản lòng nếu quá trình giảm cân của bạn chậm lại hoặc ổn định trong vài ngày. Sử dụng nhật ký thực phẩm, cũng như cân nặng thường xuyên, có thể giúp bạn đi đúng hướng.

Nghiên cứu cho thấy rằng những người áp dụng các kỹ thuật tự giám sát, chẳng hạn như ghi lại chế độ ăn uống và cân nặng của mình sẽ thành công hơn trong việc giảm cân và giữ dáng so với những người không áp dụng.

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline