Nên ăn gì và tránh những gì để phòng chống loãng xương?

Nghiên cứu gần đây cho thấy sức khỏe xương tốt hơn có liên quan đến việc ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt, thịt gia cầm và cá cũng như các sản phẩm từ sữa ít béo.

Xương là mô sống, liên tục bị phá vỡ và tái tạo. Nếu tốc độ phân hủy vượt quá tốc độ hình thành thì xương sẽ yếu dần theo thời gian, dẫn đến chứng loãng xương. Trong khi di truyền góp phần gây ra nguy cơ loãng xương thì hoạt động thể chất và dinh dưỡng tốt có tác dụng phòng ngừa loãng xương. Không bao giờ là quá muộn để cải thiện sức khỏe xương của chúng ta, bất kể chúng ta đang ở độ tuổi nào trong cuộc đời.

Thực phẩm nguyên chất là tốt nhất cho sức khỏe xương

Dinh dưỡng trong suốt cuộc đời đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Điều này rất quan trọng bởi vì nếu bạn không có đủ chất dinh dưỡng nhất định, bạn sẽ bị mất xương, điều này khiến bạn dễ bị gãy xương.

Đọc thêm tại bài viết: Những thói quen vô hại nhưng lại khiến bạn bị loãng xương

Bạn nên cố gắng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình thông qua chế độ ăn uống, chỉ bổ sung chất bổ sung nếu cần thiết và theo hướng dẫn của bác sĩ.

Thật vậy, mặc dù người ta đã xác định rõ ràng rằng canxi và vitamin D là những chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương, nhưng hiệu quả của việc bổ sung chế độ ăn uống của bạn những chất dinh dưỡng này để ngăn ngừa gãy xương vẫn còn gây tranh cãi. Một báo cáo năm 2018 kết luận rằng không có đủ bằng chứng để khuyến nghị bổ sung canxi và vitamin D để ngăn ngừa gãy xương ở người lớn khỏe mạnh, mặc dù điều này không áp dụng cho những người được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương hoặc thiếu vitamin D. Báo cáo cho biết bổ sung vitamin D và canxi cũng có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận, vì vậy tốt nhất bạn nên thảo luận về những rủi ro và lợi ích cá nhân của mình với bác sĩ.

Mặt khác, nhận được những chất dinh dưỡng này từ thực phẩm có nghĩa là chúng được đi cùng cùng với các vitamin và khoáng chất khác cũng có thể quan trọng đối với sức khỏe của xương và nghiên cứu mới đây cho thấy rằng chế độ ăn uống tổng thể của bạn có thể quan trọng.

Ví dụ, một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 kết luận rằng sức khỏe xương tốt hơn có liên quan đến việc ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt, thịt gia cầm và cá cũng như các sản phẩm từ sữa ít béo.

Ngoài việc ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, bạn cần đảm bảo rằng bạn ăn đủ các chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho xương: canxi, vitamin D, protein và flavonol.

Canxi làm cho xương cứng

Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương vì nó duy trì sức khỏe của xương. Người lớn nên bổ sung khoảng 1.000 miligam (mg) canxi mỗi ngày, tăng lên 1.200 mg đối với phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi.

Dưới đây là những nguồn thực phẩm cung cấp canxi tốt nhất:

• Các sản phẩm từ sữa sữa, sữa chua hoặc phô mai cung cấp khoảng 300 mg canxi.
• Nước trái cây tăng cường canxi và sữa làm từ thực vật: Chúng bao gồm sữa đậu nành và sữa thực vật, có thể chứa nhiều canxi như sữa bò. (Chỉ cần nhớ lắc đều trước khi uống vì canxi bổ sung có thể lắng xuống đáy)
• Đậu phụ thường có chứa canxi (khoảng 250 mg mỗi ½ cốc), nhưng hãy kiểm tra nhãn.
• Cá mòi và cá hồi đóng hộp: Canxi có trong xương mềm của chúng (180 đến 325 mg trong 85 gam).
• Rau xanh đậm: Cải rổ, cải xoăn, củ cải xanh và bắp cải có thể cung cấp 100 đến 250 mg canxi cho mỗi 1 cốc rau nấu chín. Cảnh báo bạn rằng canxi được hấp thụ kém từ các loại rau có hàm lượng oxalat cao, như rau bina và đại hoàng.

Vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi

Vitamin D giúp hấp thụ canxi và chức năng của tế bào xương, đồng thời chúng ta có thể tổng hợp phần lớn những gì chúng ta cần cho da, giả sử chúng ta tiếp xúc một chút với ánh nắng mặt trời. Nhưng trong những tháng mùa đông ở nửa phía bắc của Hoa Kỳ và Canada, mặt trời quá thấp trên bầu trời để cung cấp đủ tia cực tím, vì vậy chúng ta cần tìm đến nguồn thực phẩm và chất bổ sung.

Khuyến cáo người lớn ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nên bổ sung 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày, tăng lên 800 IU đối với những người từ 70 tuổi trở lên. Chỉ có một số nguồn thực phẩm tốt cung cấp vitamin D:

• Cá béo 85 gam cá hồi hoặc cá kiếm có thể cung cấp khoảng 500 IU, với lượng thấp hơn trong cá mòi và cá ngừ đóng hộp.
• Đồ uống tăng cường vitamin D: Sữa bò, sữa thực vật và nước trái cây có khoảng 100 IU mỗi khẩu phần, nhưng hãy kiểm tra nhãn để biết lượng chính xác. Một số loại ngũ cốc ăn sáng và sữa chua cũng được tăng cường.
• Lòng đỏ trứng, gan bò, thịt lợn và phô mai: Những thực phẩm này cung cấp một lượng nhỏ vitamin D (20 đến 40 IU mỗi khẩu phần) nhưng có thể đóng góp vào tổng lượng vitamin D mà bạn tiêu thụ trong ngày.

Nếu lo lắng rằng mình không nhận đủ vitamin D do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và thực phẩm, bạn có thể nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung.

Protein mang lại cấu trúc xương

Các khoáng chất như canxi mang lại cho xương độ cứng, nhưng chính protein mới tạo nên ma trận cấu trúc cơ bản của chúng.

Trong nhiều năm, các nhà nghiên cứu cho rằng chế độ ăn giàu protein có thể làm mất canxi trong xương, nhưng một đánh giá lớn được công bố vào năm 2017 kết luận rằng có rất ít bằng chứng cho điều này.

Tham khảo thêm bài viết: Loãng xương có ảnh hưởng đến sức khỏe của răng không?

Hầu hết mọi người đều nhận đủ chất đạm, nhưng khi mọi người già đi, lượng protein hấp thụ sẽ giảm đi là điều bình thường. Mục tiêu của bạn là nhận được ít nhất 15 gam protein mỗi khi ăn. Thịt, gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa là những nguồn rõ ràng. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung những nguồn thực vật như đậu, các loại hạt, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân và hạt hướng dương.

Có thực phẩm nào bạn nên tránh?

Có một số chất dinh dưỡng và sản phẩm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương.

• Muối: Ăn quá nhiều muối có thể khiến bạn bài tiết nhiều canxi hơn qua nước tiểu, có thể dẫn đến mất xương về lâu dài.
• Rượu: Hạn chế uống không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
• Caffeine: Quá nhiều caffeine có thể làm tăng bài tiết canxi, nhưng một đánh giá được công bố vào năm 2017 đã kết luận rằng có rất ít nguy cơ đối với sức khỏe của xương miễn là bạn không tiêu thụ quá 400 mg caffeine mỗi ngày, hoặc khoảng 4 tách cà phê.
• Soda: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người uống nhiều soda có mật độ khoáng xương kém hơn, nhưng tác dụng này dường như bị hạn chế ở cola, có chứa cả caffeine và axit photphoric.

Tất nhiên, có những lý do sức khỏe khác để theo dõi lượng muối ăn vào và tránh uống quá nhiều rượu, soda và caffeine. Bạn nên nhìn vào bức tranh toàn cảnh và hướng tới một chế độ ăn giàu nhiều loại thực phẩm nguyên chất để cung cấp chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe.

Hồng Ngọc – Viện Y học ứng dụng Việt Nam