Nhịn ăn gián đoạn có thể hiệu quả hơn cắt giảm calo trong việc giảm cân

Một nghiên cứu mới cho thấy rằng thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn – ăn uống tự do trong bốn ngày và nhịn ăn ba ngày mỗi tuần – có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn so với việc giảm lượng calo hàng ngày.

Theo các nhà nghiên cứu, khi kết hợp với hoạt động thể chất, phương pháp nhịn ăn gián đoạn 4:3 (4 ngày ăn, 3 ngày nhịn) giúp giảm cân tốt hơn, có thể vì dễ thực hiện và duy trì hơn.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF) là một phương pháp ăn uống luân phiên giữa các khoảng thời gian ăn uống bình thường và nhịn ăn (không ăn hoặc ăn rất ít) trong ngày hoặc trong tuần. Không giống các chế độ ăn kiêng truyền thống vốn tập trung vào việc chọn món ăn gì, nhịn ăn gián đoạn chủ yếu tập trung vào thời điểm ăn.

Có nhiều mô hình nhịn ăn gián đoạn phổ biến, bao gồm:

• Phương pháp 16/8: Nhịn ăn 16 giờ liên tiếp và ăn trong 8 giờ còn lại mỗi ngày (ví dụ: ăn từ 12h trưa đến 8h tối).
• Phương pháp 5:2: Ăn uống bình thường 5 ngày trong tuần, và hạn chế lượng calo xuống khoảng 500–600 kcal trong 2 ngày còn lại (không liên tiếp).
• Phương pháp 4:3 (như trong nghiên cứu vừa nêu): Ăn tự do 4 ngày trong tuần, và nhịn ăn (hoặc ăn cực kỳ ít) trong 3 ngày còn lại (không liên tiếp).

Trong các ngày “nhịn ăn”, nhiều phương pháp cho phép uống nước, cà phê đen hoặc trà không đường, và ăn lượng nhỏ thực phẩm rất ít calo nếu cần thiết.

Tìm hiểu thêm: Nhịn ăn gián đoạn có thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn không?

Cơ chế tác động của nhịn ăn gián đoạn

• Khi nhịn ăn, nồng độ insulin trong máu giảm, thúc đẩy cơ thể huy động mỡ dự trữ để tạo năng lượng.
• Khoảng thời gian không nạp năng lượng giúp cơ thể kích hoạt các quá trình sửa chữa tế bào (như tự thực – autophagy) và thay đổi có lợi ở mức độ hormone, gen.
• Giúp tạo ra sự thâm hụt năng lượng tự nhiên mà không cần đếm từng calo hàng ngày, đồng thời có thể cải thiện độ nhạy insulin, giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất.

Đọc thêm tại bài viết: Nhịn ăn gián đoạn đối với bệnh tiểu đường

Kết quả nghiên cứu

Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học đã tiến hành thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với 165 người tham gia, độ tuổi từ 18 đến 60 tuổi, trong đó 125 người hoàn thành toàn bộ thử nghiệm. Tất cả người tham gia đều có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 17 đến 46; BMI từ 25 đến 29,9 được xem là thừa cân, và trên 30 là béo phì.

Người tham gia được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm, tham gia trong 12 tháng: một nhóm thực hiện cắt giảm calo hàng ngày, nhóm còn lại áp dụng nhịn ăn gián đoạn 4:3 (ăn tự do bốn ngày và nhịn ăn ba ngày không liên tiếp mỗi tuần).

Theo các chuyên gia về dinh dưỡng thì về lý thuyết, những người nhịn ăn 4:3 có thể ăn quá nhiều trong bốn ngày còn lại, dẫn đến dư thừa calo. Tuy nhiên, kết quả cho thấy nhóm nhịn ăn gián đoạn giảm được trung bình nhiều hơn khoảng 2,7 kg so với nhóm giảm calo hàng ngày.

Vì sao nhịn ăn gián đoạn lại hiệu quả hơn?

Việc tính toán lượng calo nạp vào mỗi ngày có thể gây khó khăn và áp lực lâu dài, khiến nhiều người khó duy trì. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết chế độ ăn ít calo đòi hỏi nỗ lực ghi chép, tính toán lượng dinh dưỡng, đồng thời dễ gây cảm giác đói cả về thể chất lẫn cảm xúc. Ngược lại, phương pháp nhịn ăn gián đoạn theo mô hình 4:3 có thể tạo cảm giác tự do hơn, giảm gánh nặng tâm lý và dễ dàng áp dụng.

Trong nghiên cứu này cả hai nhóm đều hướng tới mục tiêu chung là đạt thâm hụt năng lượng 34% so với mức ban đầu mỗi tuần. Kết quả nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn 4:3 có thể dễ tuân thủ hơn so với việc cắt giảm calo hàng ngày, mặc dù nghiên cứu vẫn ghi nhận tỷ lệ bỏ cuộc khoảng 26%.

Đọc thêm tại bài viết: Sau khi nhịn ăn gián đoạn nên làm gì?

Nhịn ăn gián đoạn có phải lựa chọn tốt hơn?

Tuy nhịn ăn gián đoạn cho thấy hiệu quả hứa hẹn, lựa chọn phương pháp giảm cân tối ưu vẫn nên cá nhân hóa cho từng người.

Với các bác sĩ chuyên gia dinh dưỡng thì việc tiếp cận từng bệnh nhân một cách cá nhân hóa, cân nhắc từng yếu tố như khả năng tiếp cận nguồn thực phẩm lành mạnh, thói quen sinh hoạt, phương pháp nấu nướng và tình trạng sức khỏe tổng thể. Từ đó các bác sĩ sẽ tổng hơp lại để  có thể lựa chọn phương pháp nhịn ăn hay giảm calo cho từng bệnh nhân của mình một cách hiệu quả an toàn nhất.

Nếu bạn băn khoăn chưa biết bắt đầu từ đâu để có thể giảm cân cải thiện vóc dáng và sức khỏe của bản thân, bạn có thể dành thời gian để khám kiểm tra sức khỏe để được các bác sĩ tư vấn đưa ra liệu trình phù hợp cho mình.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

ThS.BS Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM

Theo verywell health