Cam là một loại trái cây có hàm lượng calo thấp, rất bổ dưỡng. Là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng, cam góp phần mang lại làn da sáng, khỏe và có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Cam được ưa chuộng do vị ngọt tự nhiên, có nhiều loại khác nhau và công dụng đa dạng. Ví dụ, bạn có thể tiêu thụ chúng dưới dạng nước trái cây và mứt cam, ăn cả quả hoặc sử dụng vỏ bánh để thêm hương vị thơm cho bánh ngọt và món tráng miệng. Ngoài ra, cam có chứa một loạt các hợp chất thực vật khác và chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm và chống lại bệnh tật. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn biết thêm được nhiều lợi ích sức khỏe của cam.
Contents
Lợi ích
Các chất dinh dưỡng trong cam mang lại một loạt lợi ích cho sức khỏe.
Ngăn ngừa ung thư
Cam là nguồn cung cấp vitamin C và chống oxy hóa, cam có thể giúp chống lại sự hình thành các gốc tự do gây ung thư. Mặc dù lượng vitamin C đầy đủ là cần thiết và rất có lợi, nhưng để để đạt được hiệu quả điều trị mong muốn đối với bệnh ung thư cần nhiều vitamin C hơn mức có thể tiêu thụ thực tế. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận tác động của việc tiêu thụ cam đối với nguy cơ ung thư.
Huyết áp
Duy trì một lượng natri thấp là điều cần thiết để giảm huyết áp. Tuy nhiên, việc tăng lượng kali có thể cũng quan trọng đối với việc giảm nguy cơ tăng huyết áp vì nó có thể giúp hỗ trợ việc thư giãn và mở các mạch máu. Theo Cơ quan thực phẩm chức năng Quốc gia Mỹ (ODS), tăng lượng kali có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp và đột quỵ.
Sức khỏe tim mạch
Cam là một nguồn cung cấp chất xơ và kali dồi dào, cả hai đều có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Theo một đánh giá năm 2017 trước đây, tiêu thụ đủ chất xơ có thể làm giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim phát triển và gây tử vong. Một cốc nước cam có thể cung cấp 14% nhu cầu kali hàng ngày của bạn. Những người có lượng kali cao hơn trong chế độ ăn uống có thể có nguy cơ đột quỵ và các bệnh tim mạch khác thấp hơn.
>>>Xem thêm: Người mắc bệnh tim mạch nên ăn và kiêng ăn gì
Bệnh tiểu đường
Một quả cam trung bình nặng 131 gam (g) đóng góp 3,14 g chất xơ, gần 10% nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người trưởng thành. Kiểm soát cân nặng cũng rất quan trọng để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, vì béo phì và thừa cân có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh tiểu đường typ 2. Cơ thể xử lý chất xơ chậm hơn so với các chất dinh dưỡng khác, vì vậy nó có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn vặt suốt cả ngày. Thực hiện theo một chế độ ăn uống có nhiều trái cây và rau quả có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường typ 2 và sự tiến triển của bệnh. Điều đó nói rằng, một chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường nên bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau.
Làn da
Tiêu thụ đủ vitamin C có thể giúp bạn duy trì sức khỏe làn da. Vitamin C góp phần sản xuất collagen. Collagen hỗ trợ da, thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương và cải thiện sức mạnh của da.
Dinh dưỡng
Một quả cam trung bình nặng 131 g cung cấp:
- 61,6 calo
- 0,16 g chất béo
- 237 mg kali
- 15,4 g carbohydrate
- 12,2 g đường
- 1,23 g protein
- Vitamin C 92,93% RDA đối với nữ và 77,44% RDA đối với nam
- Thiamin 10,36% RDA
- Folate 9,83% RDA
- Chất xơ ít nhất 9,34% RDA, tùy thuộc vào tuổi và giới tính
- Canxi từ 4,36% RDA đến 5,24% RDA, tùy thuộc vào độ tuổi
- Kali 5,04% RDA
Cam cũng chứa choline và zeaxanthin. Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng trong cam giúp ngủ ngon, hỗ trợ vận động cơ bắp, học tập và trí nhớ. Choline cũng hỗ trợ truyền các xung thần kinh, hỗ trợ hấp thụ chất béo và giảm viêm mãn tính.
Zeaxanthin là một loại chất chống oxy hóa thuộc nhóm carotenoid có khả năng làm giảm viêm. Theo một nghiên cứu năm 2019, zeaxanthin có thể có lợi cho tim mạch, gan, da và mắt.
Chế độ ăn
Tốt nhất bạn nên hái cam khi cam đã chín hẳn. Không giống như một số loại trái cây khác, cam sẽ không chín thêm hoặc không ngọt hơn sau khi bạn đã hái. Bạn nên bảo quản cam ở nhiệt độ thường và tránh ánh nắng trực tiếp. Có thể khó tìm thấy trái cây và rau chín vào mùa đông. Tuy nhiên, đây là thời điểm hoàn hảo để mua trái cây có múi. Mùa đông là mùa cao điểm của cam và các loại cam quýt khác.
Dưới đây là một số mẹo để sử dụng cam trong chế độ ăn uống
Để một cái bát trên bàn bếp với trái cây tươi theo mùa. Nhìn thấy trái cây có sẵn sẽ có khả năng ảnh hưởng đến cách mọi người chọn chúng như một món ăn nhẹ, thay vì lục tung tủ để có một lựa chọn kém lành mạnh hơn.
Làm món salad trái cây bằng dâu tây, dứa, quýt và nho.
Thêm vài lát cam vào món salad vào bữa trưa hoặc bữa tối. Bổ sung cam với quả óc chó hoặc quả hồ đào, pho mát vụn, và xốt dầu giấm balsamic hoặc cam quýt nhẹ.
Làm nước trái cây. Nước cam mới vắt có thể là một thức uống bổ sung đầy hương vị, sảng khoái và bổ dưỡng để bắt đầu ngày mới. Vắt nước cam tại nhà sẽ có nghĩa là nước cam sẽ không có thêm chất bảo quản hoặc chất tạo ngọt.
Nguy cơ
Những người bị bệnh trào ngược dạ dày thực quản có thể bị gia tăng các triệu chứng do hàm lượng axit cao trong cam. Bạn có thể đạt được và duy trì sức khỏe tốt bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng bao gồm nhiều loại và nhóm thực phẩm khác nhau.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
Hồng Ngọc
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Medical News Today
