Bạn không cần phải ăn thịt để tránh tình trạng thiếu máu do thiếu sắt. Hãy bổ sung những nguồn sắt có nguồn gốc thực vật hàng đầu này mà các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến nghị.
Sắt thường gắn liền với thịt, nhưng thực tế là một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa sắt và có thể giúp bạn đạt được nhu cầu khuyến nghị sắt hàng ngày.
Sắt rất quan trọng để giúp cho các chức năng cơ thể hoạt động tốt. Việc dự trữ sắt rắn cho phép cơ thể tạo ra các tế bào hồng cầu mang oxy đến các tế bào và giúp bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực. Ngoài ra, sắt còn liên quan đến chức năng miễn dịch khỏe mạnh, điều hòa nhiệt độ cơ thể và tập trung tinh thần, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH). Các dấu hiệu bạn không nhận đủ chất sắt hoặc thiếu máu do thiếu sắt có thể bao gồm thiếu năng lượng, da nhợt nhạt, tay chân lạnh và móng tay yếu.
Nếu bạn chọn chế độ ăn dựa trên thực vật, sắt là một trong những chất dinh dưỡng mà bạn có thể thấy khó bổ sung đủ vì nhiều nguồn thực phẩm giàu sắt là từ động vật.
Sử dụng sắt có nguồn gốc từ thực vật mang lại nhiều lợi ích tiềm năng khác. Cho đến nay, việc ăn uống dựa trên thực vật sẽ tốt hơn cho bạn.Tuy nhiên, đối với nhiều người, tốt nhất là bổ sung sắt thông qua thực phẩm nguyên chất, lành mạnh, chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu hơn là thông qua việc sử dụng thực phẩm bổ sung. Chưa kể, thực phẩm bổ sung có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn như táo bón, buồn nôn và ợ chua.
Contents
1. Ngũ cốc dinh dưỡng
Nghiên cứu chỉ ra rằng tại Hoa Kỳ, ngũ cốc đã được tăng cường thêm chất dinh dưỡng kể từ năm 1941, khi sắt và một số vitamin được thêm vào thực phẩm ăn sáng để tăng cường dự trữ chất dinh dưỡng cho người dân nói chung. Cho đến ngày nay, ngũ cốc ăn sáng có thể là nguồn cung cấp chất sắt quan trọng (và tiện lợi) trong chế độ ăn uống của người Mỹ.
Khi bạn mua ngũ cốc ăn sáng, hãy nhớ đọc nhãn để xác định loại nào có nhiều chất sắt. Hãy xem liệu ngũ cốc của bạn có chứa 20% nhu cầu khuyến nghị sắt hàng ngày trở lên hay không. Điều này có nghĩa là nó là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời.
2. Đậu trắng
Bạn muốn nạp đủ protein và sắt cùng một lúc? Hãy sử dụng đậu trắng. Một cốc đậu nấu chín không chỉ chứa 17,4 g protein từ thực vật mà còn cung cấp 6,6 mg sắt, khiến chúng trở thành một nguồn tuyệt vời . Hãy thử dùng đậu trắng trong món hầm hoặc súp với các loại thực vật giàu chất sắt khác như cải xoăn và rau bina.
3. Đậu xanh
Giống như các loại trái cây, đậu xanh là một loại đậu khác có hàm lượng sắt cao, với 4,7 mg mỗi cốc. Đậu xanh rất linh hoạt, phù hợp với nhiều công thức nấu ăn, cách nấu và cách nấu khác nhau, thường rẻ tiền và có hương vị nhẹ nhàng.
4. Đậu lăng
Loại đậu không kém phần quan trọng để tăng cường chất sắt: đậu lăng. Từng được coi là thực phẩm của nông dân, những loại cây khiêm tốn này đã trở nên phổ biến từ lâu nhờ hàm lượng protein, chất xơ và polyphenol cao, như nghiên cứu ghi nhận. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, đậu đen (8 mg sắt trong ½ cốc) và đậu lăng đỏ (7,1 mg sắt trong ½ cốc) là một số lựa chọn tốt nhất để cung cấp sắt, vì cả hai đều là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời.
5. Đậu đỏ
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ lưu ý rằng đậu đỏ đứng ngay sau đậu trắng về hàm lượng sắt (5,2 mg mỗi cốc). Và bởi vì những loại đậu này là một loại protein có nguồn gốc thực vật rẻ tiền, giàu chất xơ, nên thật khó để sai lầm khi lấy một lon trên kệ của cửa hàng tạp hóa. Hãy chọn những loại có hàm lượng natri thấp hoặc không có natri bất cứ khi nào có thể.
6. Mật đường đen
Mật mía đen từ lâu đã được ca ngợi vì hàm lượng sắt cao (4 mg trong một muỗng canh, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), nhưng nhiều người không chắc chắn về cách nấu mật đường đen. Tốt nhất không nên thay thế mật mía bằng loại thông thường vì độ ngọt của nó khác nhau. Thay vào đó, hãy tìm các công thức nấu món bánh gừng, bột yến mạch hoặc đậu nướng đặc biệt yêu cầu loại mật đường giàu chất sắt để thưởng thức loại mật đường này và tận dụng hàm lượng sắt của nó.
7. Hạt điều
Hạt điều là nguồn năng lượng có nguồn gốc từ thực vật. Chúng cung cấp nhiều khoáng chất thiết yếu, bao gồm magiê, kẽm và đồng. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, bạn cũng có thể bổ sung một ít chất sắt, 1,7 mg, trong mỗi khẩu phần 28,3 gam hạt điều thô.
Không thiếu cách để thưởng thức những loại hạt kem này vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Khuấy một ít vào bột yến mạch buổi sáng của bạn, trộn một ít vào món salad hoặc dùng chúng làm lớp phủ giòn cho món đậu phụ bít tết. Bạn cũng có thể tạo ra pho mát thuần chay của riêng mình bằng cách trộn hạt điều cho đến khi chúng thô và kết hợp với bột tỏi, một chút nghệ và men dinh dưỡng.
8. Diêm mạch
Mềm mại, hấp dẫn và dai, quinoa là nguyên liệu thơm ngon cho món salad ngũ cốc, món thịt hầm, ớt nhồi, v.v. (Bạn thậm chí có thể nấu cháo quinoa nếu bạn chán món bột yến mạch buổi sáng!) Và khi chế biến bất kỳ món ăn nào trong số này, bạn sẽ bổ sung thêm protein, canxi, chất xơ và nhiều chất sắt vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Hạt quinoa có thể là một nguồn cung cấp sắt tốt, với 2,8 mg mỗi cốc, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.
9. Cải xoăn
Giống như những người họ hàng có lá xanh, cải xoăn là nguồn cung cấp sắt từ thực vật. Và giống như rau bina, nấu cải xoăn này sẽ làm tăng hàm lượng sắt ở mức đáng kể. Trong khi 1 cốc cải xoăn sống có ít hơn 1 mg sắt thì việc nấu loại lá xanh này có thể mang lại gần 1 mg mỗi cốc. Xào cải xoăn với dầu ô liu, đậu trắng và tỏi tươi để có một món ăn giàu chất sắt (và không có sản phẩm từ động vật).
10. Hạt bí ngô
Chỉ 28,3 gam hạt bí ngô chứa khoảng 2,3 mg sắt. Điều đó làm cho chúng trở thành một nguồn dinh dưỡng tốt. Và hạt giòn cũng có những lợi ích tiềm năng khác. Hạt bí ngô không chỉ chứa axit béo omega-3 tốt cho tim mà còn là nguồn cung cấp protein thực vật tốt.
Hạt bí ngô có thể tạo thêm hương vị và kết cấu thú vị cho món salad của bạn khi dùng làm lớp phủ trên (chọn rau bina làm rau xanh cơ bản để có thêm chất sắt). Hạt bí ngô cũng có thể được rang trong lò với dầu ô liu và gia vị để có một món ăn nhẹ giòn và thơm ngon.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
