Có rất nhiều yếu tố nguy cơ gây mất ngủ. Đặc biệt, một số thực phẩm và đồ uống có thể ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn. Bài viết này thảo luận về các yếu tố nguy cơ gây mất ngủ, cũng như những loại thực phẩm và đồ uống có thể gây mất ngủ và các mẹo giúp giải quyết chứng mất ngủ.
Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến khiến bạn khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc có được giấc ngủ chất lượng. Mất ngủ có thể cản trở các hoạt động hàng ngày của bạn và có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu hoặc buồn ngủ vào ban ngày.
Những lý do phổ biến gây mất ngủ bao gồm tuổi già, căng thẳng, hormone, thói quen sinh hoạt nhất định, làm việc theo ca, một số loại thực phẩm và thuốc cũng như môi trường ngủ không thuận lợi.
Contents
Yếu tố nguy cơ mất ngủ
Các yếu tố nguy cơ gây mất ngủ bao gồm:
- Tuổi tác (nguy cơ tăng lên khi bạn già đi)
- Là nữ
- Tiền sử gia đình và di truyền
- Làm việc đêm, sáng sớm hoặc thay đổi ca trong tuần
- Sử dụng caffeine, rượu, nicotine hoặc ma túy bất hợp pháp
- Ánh sáng ban đêm hoặc tiếng ồn
- Ngủ trưa muộn hoặc dài trong ngày
- Không có đủ hoạt động thể chất trong ngày
- Khó chịu hoặc đau đớn về thể chất
Mối liên hệ giữa mất ngủ và thực phẩm
Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng trực tiếp và gián tiếp đến chất lượng và thời gian ngủ của bạn. Một số loại thực phẩm hoặc thành phần trong thực phẩm có thể làm gián đoạn nhịp sinh học, làm thay đổi thói quen ngủ của bạn. Nếu tiếp tục có thể gây mất ngủ.
Ngoài ra, chế độ ăn uống của bạn có khả năng thay đổi đáng kể vi khuẩn đường ruột (giúp bạn tiêu hóa và hấp thụ thức ăn), sau đó có thể ảnh hưởng đến các quá trình trao đổi chất khác, bao gồm cả giấc ngủ. Các yếu tố dinh dưỡng lâu dài cũng có thể gây viêm mãn tính, cũng có liên quan đến chứng mất ngủ. Đọc tiếp để tìm hiểu về việc một số loại thực phẩm và đồ uống có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào.
Caffein
Caffeine là chất kích thích tâm thần được tiêu thụ rộng rãi nhất (một chất kích thích hệ thần kinh trung ương) trên thế giới. Caffeine được tiêu thụ phổ biến nhất trong đồ uống như cà phê và trà nhưng cũng có thể được tìm thấy trong thực phẩm như sô cô la.
Nhiều người sử dụng caffeine để cung cấp năng lượng giúp họ tỉnh táo. Tuy nhiên, uống quá nhiều caffeine có thể làm giảm tổng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ, cũng như ảnh hưởng đến thời gian bạn chìm vào giấc ngủ.
Hạn chế lượng caffeine từ thực phẩm và đồ uống vào buổi chiều muộn và buổi tối có thể giúp giảm tác dụng của nó đối với giấc ngủ.
Trà đen
Một tách trà đen chứa khoảng 47 miligam caffeine, tương đương khoảng 2/3 lượng caffeine có trong cà phê và là một trong những loại trà có hàm lượng caffeine cao nhất trong tất cả các loại trà. Vì lý do này, trà đen có thể hoạt động như một chất kích thích và giúp bạn tỉnh táo vào ban đêm.
Để ngăn trà đen làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, hãy ngừng uống trà đen ít nhất hai đến ba giờ trước khi đi ngủ.
Rượu bia
Rượu là một chất kích thích thần kinh. Rất nhiều người sử dụng rượu để giúp dễ ngủ. Tuy nhiên, rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ lành mạnh bằng cách làm gián đoạn các giai đoạn của giấc ngủ và dẫn đến mất ngủ.
Ngoài ra, các nghiên cứu cắt ngang đã chỉ ra rằng rượu có thể gây rối loạn nhịp sinh học của bạn và gây ra thời gian ngủ ngắn. Rượu cũng làm tăng các hiện tượng xảy ra khi ngủ liên quan đến hô hấp, chẳng hạn như ngáy và mức độ bão hòa oxy thấp, đặc biệt ở những người có bệnh lý từ trước.
Bánh quy và bánh ngọt
Thực phẩm giàu chất béo và đường, chẳng hạn như bánh quy và bánh ngọt, có thể làm gián đoạn giấc ngủ lành mạnh, đặc biệt là khi ăn gần giờ đi ngủ. Hàm lượng chất béo bão hòa cao trong những món nướng này có thể góp phần gây trào ngược axit (axit dạ dày gây kích ứng thực quản).
Ngoài ra, hàm lượng đường cao có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn, dẫn đến tăng insulin và một chuỗi các sự kiện phức tạp có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém và mất ngủ. Tuy nhiên, có nhiều nghiên cứu khác nhau về vấn đề này và còn nhiều nghiên cứu khác cần thiết trong lĩnh vực này.
Bánh mì trắng
Ngũ cốc tinh chế và thực phẩm như bánh mì trắng có chỉ số đường huyết cao hoặc góp phần làm tăng lượng đường huyết, nghĩa là chúng dễ dàng làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Một phân tích của nghiên cứu Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ cho thấy mối liên hệ giữa thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và chứng mất ngủ.
Cần có những nghiên cứu bổ sung để xác nhận ảnh hưởng của carbohydrate đến chất lượng và thời gian ngủ.
Kẹo
Đồ ngọt, đồ ăn vặt và món tráng miệng có nhiều đường bổ sung và chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa và đường bổ sung có liên quan đến vô số vấn đề sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và béo phì.
Như đã nêu trước đây, thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo bão hòa có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém và rối loạn giấc ngủ, bao gồm cả chứng mất ngủ. Một nghiên cứu khác xem xét chế độ ăn uống liên quan đến giấc ngủ cho thấy lượng chất béo bão hòa và đường cao có liên quan đến giấc ngủ nhẹ nhàng hơn, ít hồi phục hơn và bị kích thích nhiều hơn.
Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến khiến bạn khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc có được giấc ngủ chất lượng. Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể gây mất ngủ hoặc khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn. Tránh hoặc hạn chế những thực phẩm và đồ uống này có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn giấc ngủ, giúp bạn có một giấc ngủ trọn vẹn và ngon giấc.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
