Những thói quen uống nước khiến bạn tăng cân

Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu những thói quen uống nước khiến bạn tăng cân tại bài viết dưới đây.

Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy rằng việc uống nhiều đồ uống không tốt cho sức khỏe hoặc chọn đồ uống có vấn đề như đồ uống có đường và đồ uống có chất làm ngọt nhân tạo trong thời gian dài có thể dẫn đến tình trạng suy nhược cơ thể. Ngoài ra, việc sử dụng các loại nước này có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và thậm chí là tử vong. Mặt khác, nghiên cứu cũng cho thấy, việc uống nhiều đồ uống có đường cũng liên quan đến bệnh thận, bệnh gan không do rượu, bệnh gout và các vấn đề về răng miệng, cũng như béo phì và tăng cân.

Khảo sát ghi nhận khoảng 50% người Mỹ trưởng thành uống ít nhất một loại đồ uống có đường mỗi ngày. Những đồ uống này đó có xu hướng cung cấp trung bình 113 kcal cho phụ nữ, chiếm hơn 6% lượng calo hàng ngày mà bạn nạp vào. Đối với nam giới, con số thậm chí còn cao hơn với 179 kcal, gần 7% lượng calo hàng ngày mà bạn nạp vào.

Có thể bạn chưa biết nhưng một lon nước đồ uống thể thao khoảng 350ml thường có khoảng 5 thìa cà phê đường và 97 calo, trong khi các loại trà pha sẵn có 9 thìa cà phê đường và 115 calo. Đồ uống trái cây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe, nhưng chúng có thể chứa khoảng 10 thìa cà phê đường và 186 calo, trong khi các loại nước ngọt có ga khác nhau có thể chứa 10 – 13 thìa cà phê đường và 155 – 195 calo.

Có một số thói quen uống rượu có thể dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo và đường hơn bạn tưởng. Đổi lại, chúng có thể khiến bạn tăng cân. Đó là lý do tại sao bạn cần biết về những thói quen tiêu thụ đồ uống có thể dẫn đến tăng cân.

Đọc thêm bài viết: Nước ép trái cây và nước ngọt có ga: Loại nào tốt hơn?

1. Contents

   • 1 Uống trà ngọt
   • 2 Chọn cà phê có đường, có hương vị
   • 3 Chọn sai thức uống bổ sung
   • 4 Uống đồ uống thể thao
   • 5 Đọc thêm bài viết: Nước ngọt ăn kiêng có thực sự tốt?
   • 6 Uống nước trái cây có đường
   • 7 Uống sinh tố ít protein
   • 8 Uống soda
   • 9 Thường xuyên uống quá nhiều rượu
   • 10 Uống bia nhiều calo
   • 11 Uống cocktail có đường
   • 12 Không uống đủ nước

   Uống trà ngọt

Một số loại trà có thể làm dịu cơn buồn nôn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và thậm chí giúp bạn sống lâu hơn. Tuy nhiên, trà ngọt hoặc trà nóng với nhiều đường có thể gây hại nhiều hơn lợi. Uống đồ ngọt như trà thêm đường có thể dẫn đến tăng cân vì đồ uống này có hàm lượng calo cao nhưng không khiến bạn cảm thấy no mà còn rất ngon và muốn uống thêm. Đồ uống có đường như trà ngọt chứa hàm lượng calo cao. Một chai trà ngọt 600ml chứa 120 calo và 29 gam đường bổ sung.

Trà ngọt có thêm đường, góp phần làm tăng lượng calo dư thừa. Đường trong trà khiến lượng đường trong máu tăng nhanh, dẫn đến giải phóng cortisol và adrenaline để kiểm soát phản ứng căng thẳng của cơ thể. Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều đường trong thời gian dài có thể dẫn đến kháng leptin – một loại hormone điều chỉnh việc tích trữ chất béo và cảm giác thèm ăn.

2. Chọn cà phê có đường, có hương vị

Cà phê có hương vị có khả năng gây tăng cân nhanh chóng. Các thành phần tạo hương vị như vani, mocha, caramel hoặc bạc hà thường chứa khoảng 20 calo đến từ đường bổ sung và một số loại siro, thậm chí còn nhiều hơn thế.

Nhiều đồ uống được phục vụ tại các quán cà phê nổi tiếng sẽ bổ sung thêm 2 – 8 lần hương vị, bổ sung thêm một lượng đường khổng lồ khoảng 160 calo để bạn bắt đầu ngày mới. Đó là chưa kể đến việc thực tế là thêm 250 calo mỗi ngày là đủ để bạn tăng nửa cân một tuần và sau một tháng sẽ là 2 cân.

Ngoài ra, đường là ‘calo rỗng’, có nghĩa là nó không có chất dinh dưỡng, không cung cấp gì khác ngoài năng lượng cho bạn. Chất caffein trong cà phê cũng có tác động nhiều mặt đến giảm cân. Caffein thực sự có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân. Mặt khác, caffein có thể phá vỡ giấc ngủ bình thường. Điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và dẫn đến tăng cân.

Vậy nên bạn cần tiêu thụ cà phê với lượng vừa phải. Lượng caffein được khuyến nghị là dưới 400mg mỗi ngày, tương đương với khoảng 3 – 4 cốc mỗi ngày. Đây đã là lượng an toàn cho người dân nói chung. Những người có nguy cơ tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ để biết giới hạn caffein của họ.

3. Chọn sai thức uống bổ sung

Thức uống bổ sung có thể cung cấp cho bạn lượng vitamin, khoáng chất và chất điện giải. Mặc dù điều đó có thể khiến chúng có vẻ tốt cho sức khỏe hơn nước lọc thông thường, nhưng các sản phẩm thức uống bổ sung không tốt như những gì chúng được quảng cáo. Bất kỳ lượng calo lỏng nào, dù là tự nhiên hay không, đều tác động mạnh và nhanh đến chúng ta.

Bên cạnh đó, đây cũng có thể là một nguồn năng lượng khổng lồ, khiến chúng ta nghĩ rằng tất cả những gì mình cần là đồ uống ‘nâng cao’ hơn. Chúng ta có thể bị đánh lừa bằng những hình ảnh, màu sắc và phông chữ trông lành mạnh trên nhãn các thức uống bổ sung này, nhưng đó chỉ là tiếp thị. Do đó, bạn nên kiểm tra lượng calo, đường bổ sung, chất đạm, chất béo, chất xơ và danh sách thành phần trên các sản phẩm.

4. Uống đồ uống thể thao

Đồ uống thể thao là một loại đồ uống khác có vẻ như là một lựa chọn tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, chúng cũng là thứ mà bạn có thể muốn để lại trên kệ của cửa hàng nếu bạn không phải là vận động viên hoặc không tham gia các hoạt động thể chất nghiêm túc.

Đồ uống thể thao ban đầu phục vụ một mục đích cụ thể là bổ sung chất điện giải bị mất qua mồ hôi trước, trong và sau khi hoạt động thể thao. Uống đồ uống thể thao trong khi chơi trò chơi điện tử hoặc khi bạn không cần chúng có thể sẽ không giúp ích gì cho sức khỏe của bạn. Cơ thể bạn cần một ít đường để giúp đưa chất điện giải vào tế bào để cung cấp nước cho cơ thể, vì vậy đồ uống thể thao ‘không đường’ không có ý nghĩa cho người bình thường hoặc vận động viên.

Bên cạnh chất điện giải thì đồ uống thể thao cũng có thêm đường, góp phần tạo ra calo cho cơ thể và có thể gây mất cân bằng chất điện giải nếu bạn uống quá nhiều. Một số đồ uống thể thao chứa caffein, có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và góp phần giảm cân. Tuy nhiên, khi uống quá nhiều, bạn có thể bị gián đoạn giấc ngủ và làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến tăng cân.

Đọc thêm bài viết: Nước ngọt ăn kiêng có thực sự tốt?

5. Uống nước trái cây có đường

Bạn có thể nghĩ rằng nước ép trái cây  là một lựa chọn lành mạnh để giảm cân, nhưng loại đồ uống có đường này có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn. Việc tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm có đường, bao gồm cả đồ uống, có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng vọt và giảm đột ngột. Sự sụt giảm này là nguyên nhân khiến bạn cảm thấy đói. Và nếu thường xuyên tiêu thụ các sản phẩm có đường như vậy, bạn sẽ cảm thấy đói hơn. Từ đó, sẽ có nhu cầu ăn nhiều hơn bình thường.

Ăn trái cây tươi tốt hơn là uống nước ép trái cây. Nước ép trái cây không có chất xơ, vì vậy, xét về lượng đường, nó giống như uống một cốc nước ngọt. Nếu bạn đang theo dõi cân nặng của mình, hãy ăn trái cây, đừng uống nước ép.

Nước ép trái cây có chỉ số đường huyết (GI) cao hơn so với trái cây tươi nguyên quả, vì vậy chúng làm tăng chỉ số đường huyết GI nhanh hơn. Đường  trong nước trái cây được cơ thể chuyển hóa nhanh chóng để tạo ra năng lượng. Nhưng nếu cơ thể không thể sử dụng hết đường để tạo năng lượng, nó sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Cơ thể thường lưu trữ những nhiên liệu không được đốt cháy này dưới dạng chất béo trong bụng, còn được gọi là mỡ bụng.

6. Uống sinh tố ít protein

Sinh tố có thể tuyệt vời cho sức khỏe của bạn nếu bạn chọn đúng nguyên liệu. Sinh tố có thể gây nguy hiểm cho cơ thể chúng ta vì chúng ta sẽ uống quá nhiều đường cùng một lúc mà không có sự cân bằng lành mạnh. Điều này dẫn đến dư thừa đường trong máu.

Thực tế không có gì sai khi uống sinh tố ít protein vì protein vẫn có thể được lấy từ các bữa ăn khác. Tuy nhiên, tiêu thụ thiếu protein có thể dẫn đến tăng cân do tăng cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, cơ thể không đủ axit amin từ protein sẽ khiên quá trình sửa chữa và phát triển cơ bắp bị ảnh hưởng, gây chậm phát triển hoặc cơ bắp kém phát triển. Để chắc chắn, bạn có thể muốn chọn sinh tố giàu protein vừa tốt cho sức khỏe vừa ngon miệng.

7. Uống soda

Soda có rất nhiều đường bổ sung, không chỉ góp phần cung cấp calo mà còn giúp tăng cảm giác thèm ăn. Một lon soda 350ml cung cấp khoảng 150 calo với 37g đường và không có protein hoặc chất xơ. Uống đồ uống có đường thường xuyên có thể dẫn đến kháng insulin. Đây là tình trạng cơ thể trở nên kém hiệu quả hơn trong việc sử dụng insulin để điều chỉnh lượng đường trong máu. Khi điều này xảy ra, cơ thể có thể bắt đầu tích trữ nhiều chất béo hơn, do đó gây tăng cân.

Trên thực tế, đồ uống có đường chứa một lượng lớn đường fructose, là một loại đường được chuyển hóa chủ yếu ở gan mà không được hấp thụ trực tiếp vào máu như glucose. Tiêu thụ nhiều fructose có thể dẫn đến tích tụ mỡ quanh gan và bụng.

8. Thường xuyên uống quá nhiều rượu

Giống như các loại đồ uống khác đã đề cập, rượu có thể chứa nhiều calo. Uống rượu thường xuyên có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và ít có khả năng tham gia vào các hoạt động thể chất. Bên cạnh đó, uống rượu còn làm gián đoạn quá trình trao đổi chất, cản trở giấc ngủ và tăng cân. Bởi, rượu làm giảm sự ức chế, đo đó, nạn có thể không phán đoán đúng đắn về việc mình ăn gì và ăn bao nhiêu khi đã uống quá nhiều.

Mặt khác, rượu gây căng thẳng cho toàn bộ hệ thống và rượu được chuyển hóa trước vì nó là một chất độc. Vì vậy, sử dụng rượu đồng nghĩa với việc bạn đang khiến cơ thể hoạt động cực kỳ khó khăn, chứ đừng nói đến giảm cân.

Rượu có 7 calo trên mỗi g, vì vậy lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể tăng nhanh như chất béo và gần như gấp đôi lượng calo so với carbohydrate và protein. Tuy nhiên, uống rượu vừa phải thực sự có lợi cho sức khỏe. Lượng khuyến nghị do CDC đặt ra là 1 – 2 ly mỗi ngày, trong đó rượu vang đỏ là lựa chọn lành mạnh nhất do hàm lượng chất chống oxy hóa polyphenol và resveratrol có trong rượu.

9. Uống bia nhiều calo

Ngay cả khi bạn cố gắng giữ lượng rượu uống trong mức hợp lý, đồ uống có cồn vẫn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và cân nặng của bạn nếu bạn không gọi một loại bia ít calo. Bởi, 1 lon bia có khoảng 150 calo mà không có protein và chất xơ. Không chỉ có lượng calo cao, rượu bia cũng có thể gây gián đoạn giấc ngủ, có khả năng làm chậm quá trình trao đổi chất và dẫn đến tăng cân.

10. Uống cocktail có đường

Loại cocktail yêu thích cũng như một loại bia chứa nhiều calo đều không tốt cho sức khỏe của bạn. Cocktail bổ sung thêm calo thông qua đường bổ sung. Ngoài ra, chúng có chứa cồn có thể gây tăng cân. Cùng với đó, rượu cũng được biết là làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến tăng lượng thức ăn nạp vào. Đã có những nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ rượu và thực phẩm.

11. Không uống đủ nước

Khi uống ít nước hơn, bạn có thể cảm thấy khát nước. Tuy nhiên, không có gì lạ khi nhầm lẫn giữa khát và đói, vì vậy bạn có thể ăn quá nhiều thay vì làm dịu cơn khát của mình. Chờ cho đến khi cảm thấy khát mới uống nước là dấu hiệu của tình trạng mất nước nhẹ. 

Ngoài ra, khi khát bạn cũng cần lựa chọn những đồ uống lành mạnh. Rất nhiều lần chúng ta nghĩ mình đang khát và tìm đến đồ uống có đường như soda, trà ngọt hoặc nước ép trái cây, nhưng tất cả những gì chúng ta cần là nước. Đây mới là thứ giúp cung cấp năng lượng, bôi trơn các cơ quan, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và loại bỏ độc tố khỏi não cũng như máu của mình. Đồ uống có đường đánh lừa bộ não khiến chúng ta nghĩa rằng mình đã làm dịu cơn khát. Tuy nhiên, đường và các thành phần khác trong chúng khiến cơ thể chúng ta phải làm việc nhiều hơn, dẫn đến nhu cầu muốn uống đồ uống có đường gia tăng.

Bạn cũng nên lưu ý rằng khi không uống đủ nước, các vấn đề có thể phát sinh. Không uống đủ nước sẽ phá vỡ sự cân bằng điện giải bình thường, đồng thời ảnh hưởng đến cách thức hoạt động của cơ thể. Vì vậy, điều này có thể ảnh hướng đến quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể không đốt cháy mỡ hiệu quả và đồng thời làm tăng cảm giác thèm ăn. Thực tế cho thấy, nước là lựa chọn đồ uống tốt nhất giúp bạn không bị mất nước đồng thời giúp bạn tránh được cả sỏi thận và táo bón. Nước cũng không chứa calo và không khiến bạn bị tăng cân.

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Bác sĩ Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

 Theo Verywell Health