Phụ nữ mang thai nên có chế độ dinh dưỡng như thế nào?

Để có một thai kỳ khỏe mạnh, chế độ dinh dưỡng của bạn cần đạt được sự cân bằng của protein, carbohydrate và chất béo. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm và đồ uống, chẳng hạn như rượu và một số loại pho mát, có thể có ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe của cả mẹ và thai nhi.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên có một chế độ ăn uống cân bằng giàu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm các loại protein động vật và thực vật, trái cây, ngũ cốc và rau trong khi mang thai. Nên ưu tiên những thực phẩm sau:

Trái cây và rau quả

Theo thống kê, khoảng 90% dân số của Hoa Kỳ không ăn đủ lượng rau được khuyến nghị hàng ngày. Để tuân theo các nhu cầu khuyến nghị, hãy đặt mục tiêu 231g rau/người/ngày và 140,7g quả chín/người/ngày, tương đương khoảng 2,5 cốc rau và 2 cốc trái cây mỗi ngày.

Bạn có thể đạt được những mục tiêu này bằng cách tiêu thụ nhiều loại sản phẩm tươi, đông lạnh, đóng hộp hoặc nước trái cây. Tuy nhiên, nếu có thể, hãy chọn trái cây nguyên trái, tươi hơn là trái cây đông lạnh và nước trái cây. 

Carbohydrate phức hợp

Carbohydrate phức hợp bao gồm các loại rau giàu tinh bột như khoai lang, bí, ngũ cốc nguyên hạt như farro và kiều mạch, và các loại đậu, chẳng hạn như đậu đen, đậu xanh, đậu cove,…Chọn những loại này thay vì carbohydrate tinh chế, có trong bánh mì trắng, mì ống và gạo bất cứ khi nào có thể. Carbohydrate phức hợp cung cấp năng lượng và là nguồn chất xơ dồi dào, rất quan trọng trong thai kỳ.

Chất đạm

Thời kỳ mang thai là giai đoạn tăng trưởng và phát triển nhanh chóng. Do đó, việc nhận được lượng protein tối ưu là rất quan trọng. Dưới đây là các nguồn protein thực vật tốt:

• bột protein từ thực vật, chẳng hạn như bột protein đậu
• đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành
• các loại hạt và các loại đậu

Nguồn protein từ động vật, như từ thịt gà, cá, thịt bò hoặc trứng, cũng là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho bà bầu và chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

Chất béo

Chất béo là một phần không thể thiếu của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào và đóng một vai trò quan trọng trong thời kỳ mang thai. Tuy nhiên, một số loại chất béo nhất định, chẳng hạn như axit béo không bão hòa đa omega-3 là đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai, cần được lưu ý bổ sung đầy đủ. Hấp thụ nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ biến chứng thai kỳ.

Phụ nữ mang thai cần tiêu thụ một số chất béo bão hòa trong thai kỳ một cách an toàn, nhưng để có sức khỏe tối ưu, bạn nên ăn chất béo không bão hòa thường xuyên hơn. Các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa bao gồm:

• Cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá trích 
• Các loại hạt
• Quả óc chó

Chất xơ

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, các loại đậu, trái cây và rau rất giàu chất xơ. Những thực phẩm này góp phần vào sức khỏe tổng thể của đường ruột và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Có một chế độ ăn uống nhiều chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển các biến chứng liên quan đến thai kỳ, chẳng hạn như bệnh trĩ và táo bón.

Nhu cầu dinh dưỡng khi mang thai

Phụ nữ mang thai cần nhiều vitamin tan trong nước và vitamin tan trong dầu hơn trong thai kỳ và giai đoạn cho con bú. Các bác sĩ thường khuyên bạn nên bổ sung các chất này trước, trong và sau khi mang thai để duy trì lượng chất dinh dưỡng lành mạnh và hỗ trợ cơ thể trong quá trình phục hồi sau khi sinh.

Tham khảo: Gói khám, tư vấn Sàng lọc thiếu hụt vi chất dinh dưỡng cho Phụ nữ mang thai.

Trong các vitamin và khoáng chất cần bổ sung, sắt là một trong những nguyên tố quan trọng nhất bạn cần chú ý. Sắt chiếm một phần đáng kể trong hemoglobin. Hemoglobin là sắc tố vận chuyển oxy và protein chính trong tế bào hồng cầu. Khi mang thai, lượng máu trong cơ thể tăng gần 50%. Để tạo ra hemoglobin bổ sung trong máu này, cơ thể cần thêm sắt. Nếu dự trữ sắt không đủ, phụ nữ mang thai có thể bị thiếu máu. Điều này làm tăng nguy cơ:

• Mệt mỏi, khó chịu và trầm cảm
• Sinh non
• Thai nhẹ cân
• Thai chết lưu

Ngoài ra, nếu tình trạng thiếu máu phát triển muộn hơn trong thai kỳ, thai phụ sẽ có nguy cơ bị mất máu khi sinh cao hơn. Các loại thực phẩm sau đây là nguồn giàu chất sắt:

• Thịt nạc
• Gia cầm
• Cá hồi
• Cây họ đậu
• Rau xanh đậm

Các thực phẩm cần tránh khi mang thai

Để giúp ngăn ngừa bệnh tật và các biến chứng khác khi mang thai, hãy tránh:

• Hải sản có chứa thủy ngân: Tránh tiêu thụ cá mập, cá kiếm và cá cờ,…
• Thịt chưa nấu chín hoặc chỉ nấu chín một phần: Hãy chọn thịt đã nấu chín kỹ
• Động vật có vỏ chưa nấu chín: Tiêu thụ động vật có vỏ chưa được nấu chín có nguy cơ nhiễm vi khuẩn hoặc virus, có thể gây ngộ độc thực phẩm
• Trứng sống: Tránh hoàn toàn trứng sống và các thực phẩm có chứa trứng sống
• Phô mai chín mềm, bị mốc: Các loại phô mai như brie và camembert có nguy cơ nhiễm vi khuẩn Listeria. Listeria là một nhóm vi khuẩn có thể gây nhiễm trùng và tử vong cho người mang thai và thai nhi.

Tham khảo: Top 10 siêu thực phẩm hàng đầu cho phụ nữ mang thai.

Mang thai có nên tránh caffeine?

Tiêu thụ quá nhiều caffeine trong thai kỳ có liên quan đến việc tăng nguy cơ sẩy thai, các vấn đề về phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh nhẹ cân. Một lượng caffein thấp từ 100–200mg mỗi ngày có thể có tác động tiêu cực đến sự phát triển của thai nhi. Những lý do cơ bản cho điều này vẫn chưa rõ ràng. Nhiều loại thực phẩm và đồ uống khác ngoài cà phê có chứa caffeine. Ví dụ như một số loại nước ngọt, nước tăng lực, chocolate và trà. Một số biện pháp điều trị cảm lạnh và cúm cũng chứa caffeine. Bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ có thể cung cấp thêm hướng dẫn về loại thuốc nào là an toàn cho bạn. 

Tóm lại, mang thai làm tăng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để đáp ứng những nhu cầu này và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Một kế hoạch dinh dưỡng khi mang thai nên bao gồm:

• Lượng protein tối ưu, từ các nguồn thực vật và động vật, chẳng hạn như cá, thịt gà, trứng và đậu lăng
• Carbohydrate giàu chất xơ, từ các nguồn như yến mạch, khoai lang và trái cây
• Chất béo lành mạnh, từ các nguồn như bơ, quả hạch, hạt, dầu ô liu và sữa chua

Ngoài ra, thực phẩm bổ sung trước khi sinh có thể giúp cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình mang thai, cho con bú và phục hồi sau khi sinh. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn caffeine, rượu, thịt và trứng nấu chưa chín trong thời kỳ mang thai.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.

Hoàng Hà Linh

Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Tổng hợp