Sau 40 tuổi muốn giảm cân cần lưu ý gì?

28/01/2022 -  Kiến thức dinh dưỡng

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM sẽ giúp bạn giải đáp những lưu ý về việc giảm cân ở tuổi 40 trong bài viết dưới đây:

Sau 40 tuổi muốn giảm cân cần lưu ý gì?

Với lịch trình bận rộn và khối lượng thực phẩm chế biến sẵn quá nhiều và đồ ăn nhanh ở khắp mọi nơi, giảm cân sau tuổi 40 dường như là vấn đề khá nan giải. Đó là lý do vì sao mà chúng ta đặt ra câu hỏi: làm thế nào để tăng được chuyển hóa sau 40 tuổi.

Trong khi có rất nhiều giả thuyết thường gặp giải thích cho chuyển hóa bị chậm lại sau tuổi 20 hoặc 30 thì giờ đây người ta thấy rằng không hẳn thế. Sự thật lượng calo bạn đốt cháy từ lúc bạn 20 tuổi cho đến khi 60 tuổi là hoàn toàn giống nhau. Điều này có nghĩa là giảm cân sau 40 tuổi liên quan nhiều hơn đến lối sống của bạn chứ không hẳn là do di truyền hay tuổi tác. Bài tập duy trì vóc dáng khỏe mạnh và giảm lượng mỡ bụng cùng với ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc, kiểm soát được căng thẳng là chìa khóa giúp cho mọi độ tuổi giảm được cân.

Tăng cân và giảm cân sau tuổi 40

Trung bình người trưởng thành tăng khoảng một đến hai cân mỗi năm, tuy có vẻ không nhiều nhưng chúng sẽ tăng dần theo thời gian. Tăng cân nhanh chóng với tốc độ này tương đương với việc tăng thêm 5-10 cân mỗi thập kỷ nghĩa là từ một người đầu những năm 20 tuổi cho đến đầu những năm 50 tuổi bạn sẽ tăng dần lên 10, 15 hay thậm chí 20 kg. Phụ nữ luôn phải vật lộn với chuyện giảm cân trong suốt thời kỳ trung tuổi và thường đổ lỗi cho sự thay đổi hormone hoặc chuyển hóa giảm. Tăng cân trong quá trình mãn kinh rất thường gặp. Nghiên cứu chỉ ra rằng rất nhiều phụ nữ có xu hướng tăng trung bình 2,5-7 kg và ít hơn sau mãn kinh.

Tại sao bạn lại tăng cân sau tuổi 40?

Lý do chủ yếu khiến người trong độ tuổi này tăng cần là vì nạp nhiều năng lượng hơn năng lượng tiêu hao chứ không phải là chuyển hóa chậm lại. Và cũng không có sự khác biệt về tỷ lệ chuyển hóa ở nam so với nữ giới sau khi kiểm soát các yếu cố như kích cỡ cơ thể. Tỷ lệ chuyển hóa có thể được chia thành 4 giai đoạn riêng biệt:

  • Trẻ sơ sinh cho đến 1 tuổi, năng lượng tiêu thụ đạt đỉnh
  • Từ 1- 20 tuổi chuyển hóa dần chậm lại, giảm 3% mỗi năm
  • Từ 20-60 tuổi, tỷ lệ chuyển hóa vẫn giữ nguyên
  • Sau 60 tuổi, tỷ lệ chuyển hóa giảm 1% mỗi năm

Vậy tại sao giảm cân sau tuổi 40 lại khó như vậy? Có một số lý do khiến bạn vật lộn với việc duy trì cân nặng khỏe mạnh như:

  • Giảm khối lượng cơ đa phần do lối sống tĩnh tại hoặc ít tham gia vào hoạt động thể chất hàng ngày
  • Tiêu thụ lượng calo cao do chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm chế biến sẵn
  • Lượng chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin, muối khoáng và chất béo khỏe mạnh cũng ít được tiêu thụ
  • Kháng insulin, thường gây ra chán ăn nhưng lại gây tăng tích mỡ ở vùng thân giữa
  • Stress mạn tính và căng thẳng làm tăng giải phóng cortisol và nhiều hormone stress khác có thể dẫn đến tích lũy mỡ và đói cồn cào
  • Thiếu ngủ làm gián đoạn những chức năng chuyển hóa thông thường và liên quan đến béo phì, tăng huyết áp và rối loạn chuyển hóa khác
  • Sử dụng một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm cũng có thể gây ra tăng cân.

Trái ngược nới niềm tin của nhiều người, phụ nữ sau mãn kinh không suy giảm chuyển hóa vì vậy cũng không nên đổ lỗi cho thay đổi hormone gây ra tăng cân.

>>>Xem ngay: Chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân bạn nên biết

Làm thế nào để giảm cân sau tuổi 40?

Thay đổi chế độ ăn: Chế độ ăn quan trọng nhất là cách chọn thực phẩm và lượng calo ăn vào trung bình mỗi ngày. Theo dõi ăn uống hàng ngày ghi nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng các ứng dụng giúp bạn kiểm soát được cân nặng tốt hơn. Để ngăn ngừa việc tăng cân ở tuổi 40, những thực phẩm ít năng lượng và giá trị dinh dưỡng cao nên được ưu tiên hơn.  Loại bớt các thực phẩm chế biến sẵn trong chế đọ ăn như bánh kẹo. Lựa chọn thực phẩm nguyên cám như gạo lứt, bánh mỳ nguyên cám. Tăng thực phẩm giàu chất xơ như rau củ quả, đậu đỗ. Chú ý đến khẩu phần ăn hay chính là lượng thực phẩm bạn nạp vào mỗi ngày. Thử cân nhắc nhịn ăn gián đoạn nếu muốn giảm cân thực sự.

Tập thể dục thường xuyên: giúp duy trì khối cơ, khả năng di chuyển và các chức năng nói chung hàng ngày. Những bài tập cường độ cao có vẻ sẽ không hợp với những người ở độ tuổi này, mà nên chú trọng vào việc đi bộ, tập tạ, bơi và đạp xe. Lý tưởng là bạn phối hợp với bài tập hiếu khí với bài tập kháng lực mỗi ngày để tăng sự phát triển cơ bắp, tăng cường tìm mạch, chuyển hóa, hệ miễn dịch. Hạn chế thời gian ngồi tĩnh tạo xem ti vi,  ngồi trước màn hình máy tính. Hãy cố gắng vận động như đứng lên đi lại, leo cầu thang….

Ngủ đủ giấc và kiểm soát stress: thiếu ngủ ảnh hưởng rất lớn đến hormone và liên quan đến làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường. Stress mạn tính  có thể cũng gây tăng cân vì nó làm tăng sản xuất cortisol một hormone làm tăng vị gác và tăng dự trữ mỡ hơn. Cả hai đều làm trầm trọng thêm cảm gaics thèm ăn và cản trở cơ thể bạn điều chỉnh insulin và glucose. Mục tiêu là nên ngủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Thiết lập một thói quen ngủ đúng giờ, hạn chế các thiết bị điện tử trong phòng ngủ. Giảm bớt stress bằng việc tập yoga thiền, tập thở…. Hạn chế caffein và đồ uống có cồn vào gần giờ đi ngủ.

Nguy cơ của giảm cân

Tốt nhất là giảm cân bền vững chậm những chắc chắn. Những chế độ giảm cân thần tốc không phù hợp với mọi độ tuổi nói chung và người ngoài 40 tuổi nói riêng. Để giảm cân an toàn, bạn chỉ nên giảm khoảng 300-500 calo nạp vào mỗi ngày, và giảm khoảng 0,5-1 cân/tuần là hợp lý. Khi đã có cân nặng hợp lý việc duy trì lối sống lành mạnh vẫn nên được tiếp tục để bảo vệ thành quả giảm cân của mình.

Làm thế nào để có chế độ dinh dưỡng cân bằng và hợp lý? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Tổng hợp từ DrAxe

Khách hàng đánh giá

4.8

  • Đặt lịch khám ngay

  • Date Format: DD slash MM slash YYYY