Hệ tiêu hóa là cơ quan đầu tiên cực kỳ quan trọng, tiếp nhận, phân giải các thực phẩm thành các chất dinh dưỡng cần thiết, rồi hấp thu vào cơ thể . Rất nhiều bệnh lý của cơ quan tiêu hóa có thể xảy ra và ảnh hưởng rất lớn sức khỏe mỗi người. Do vậy việc lựa chọn sử dụng thực phẩm hàng ngày hợp lý, sạch, đủ dinh dưỡng, phù hợp với nhu cầu mỗi người, là mối quan tâm không chỉ của các bà nội trợ mà còn ở tất cả chúng ta. Vậy làm thế nào để sử dụng một cách an toàn, hiệu quả, tốt cho sức khỏe và luôn đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cho bản thân và gia đình?
Contents
Ðảm bảo bữa ăn đủ chất dinh dưỡng
Về nguyên tắc, các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên bữa ăn gia đình cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, và bạn cần phối hợp nhiều loại thực phẩm từ 4 nhóm thức ăn chính (chất bột, đường; chất đạm; chất béo; nhiều vitamin, muối khoáng và xơ) cũng như thay đổi món thường xuyên bảo đảm khẩu phần ăn cân đối, đủ chất dinh dưỡng. Nhóm lương thực gồm gạo, ngô, khoai, sắn, mỳ… là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu. Nhóm giàu chất đạm gồm thức ăn nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa và nguồn thực vật như đậu đỗ. Ngoài ra, trong bữa ăn cần có nhóm giàu chất béo và nhóm rau quả. Trung bình ngày ăn 3 bữa. Không nên nhịn ăn sáng và bữa tối không nên ăn quá no.
Sự phối hợp của lựa chọn thực phẩm là phải làm sao phối hợp thức ăn hợp lý (tăng cường hiệu quả, giảm tác hại của loại này loại kia khi kết hợp với nhau), điều hòa các tính chất thực phẩm trong đó, cân bằng các yếu tố thực phẩm cả về Đông Y và Tây Y, và thuận theo khí hậu, theo mùa để có sự đa dạng và tươi ngon nhất.
Tránh ưu tiên quá nhiều một loại thực phẩm nào đó
Theo các chuyên gia, phối hợp nhiều loại thực phẩm là yếu tố cốt lõi để đạt được bữa ăn hoàn hảo. Đơn giản là không có một loại thực phẩm nào có thể cung cấp tất cả mọi thứ cho cơ thể. Nếu bạn ăn quá nhiều một loại thực phẩm, điều này sẽ kéo theo sự dư thừa các chất trong thực phẩm đó và thiếu các chất từ các thực phẩm khác. Nhiều khuyến nghị đưa ra về đa dạng thực phẩm là cần ăn 15-20 loại thực phẩm mỗi ngày, hoặc tối thiểu cũng phải có 5 trong 8 nhóm loại thực phẩm sau:
Nhóm 1: Lương thực: Gạo, ngô, khoai, sắn là thức ăn cơ bản và cũng là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể.
Nhóm 2: Nhóm hạt các loại: Đậu, đỗ, vừng, lạc là nguồn cung cấp chất đạm thực vật cho cơ thể.
Nhóm 3: Nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp chất đạm động vật và canxi quan trọng cho cơ thể.
Nhóm 4: Nhóm thịt các loại, cá và hải sản cung cấp chất đạm động vật, đặc biệt các axit amin cần thiết mà cơ thể người không tự tổng hợp được.
Nhóm 5: Nhóm trứng và các sản phẩm của trứng là nguồn cung cấp chất đạm động vật và nhiều chất dinh dưỡng quý cho cơ thể.
Nhóm 6: Nhóm củ quả màu vàng, da cam, màu đỏ như cà rốt, bí ngô, gấc, cà chua hoặc rau tươi có màu xanh thẫm là nguồn cung cấp vitamin và chất khoáng chủ yếu cho cơ thể. Loại rau càng càng sẫm màu thì càng có giá trị dinh dưỡng với cơ thể
Nhóm 7: Nhóm rau củ quả khác như su hào, củ cải cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ.
Nhóm 8: Nhóm dầu ăn, mỡ các loại là nguồn cung cấp năng lượng và các axit béo cần thiết cho cơ thể.
Bổ sung thực phẩm cho các bữa ăn “chưa cân đối”
Trên nguyên tắc phối hợp các món ăn để có thực đơn đầy đủ và dinh dưỡng, các món ăn bị coi là tiêu cực đều có thể trở thành cân bằng nếu bạn nắm được các nguyên tắc và các bí quyết chế biến.
Thực tế là trong xã hội hiện nay, có rất nhiều loại thực phẩm mất cân bằng mà chúng ta vẫn sử dụng hàng ngày. Có thể kể đến như các sản phẩm đồ ăn nhanh, đồ ăn công nghiệp, các loại bánh ngọt, cháo, mì ăn liền. Khi nhắc đến mì ăn liền, chúng ta thường nghĩ đến một sản phẩm ăn nhanh, gọn, nhẹ, nhưng lại thuần về chất bột, dầu, gia vị…. Điều này dẫn đến việc mì ăn liền bị coi là sản phẩm nghèo dinh dưỡng và không cân đối.
Tuy nhiên, bữa ăn sẽ được cải thiện rất nhiều nếu chúng ta biết phối hợp các thực phẩm với nhau. Nếu bạn ăn mì ăn liền kèm với rau và trứng chẳng hạn, bữa ăn của bạn vẫn đầy đủ các thành phần dinh dưỡng, không mất cân bằng. Bạn bổ sung chất xơ bằng cách thêm rau xanh, bổ sung protein bằng cách thêm trứng hay thịt đều là những cách cân bằng lại các thành phần trong mì ăn liền. Trong trường hợp bắt buộc phải sử dụng mì ăn liền đơn thuần, thì có thể sử dụng thêm sữa chua, trái cây sau bữa ăn hoặc bổ sung rau, thịt, cá… ở bữa ăn kế tiếp. Việc bạn chế biến và bổ sung các thực phẩm trong món ăn chính là mấu chốt để đạt được bữa ăn tốt, tránh các vấn đề sức khỏe cũng như tiêu hóa.
Kết luận
Phối hợp thực phẩm hợp lý, điều hòa các tính chất của thực phẩm chính là chìa khóa cho một bữa ăn cân bằng. Không có thực phẩm riêng lẻ nào là hoàn hảo và hoàn toàn tốt, nên ăn đa dạng thực phẩm, tránh ăn quá nhiều một loại thực phẩm nào đó, lựa chọn thực phẩm tươi, theo mùa và kết hợp chúng theo những nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý là bí quyết để có bữa ăn lành mạnh và dinh dưỡng.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Healthline
