Bạn có nhận thấy rằng bạn đang tăng cân sau khi tập luyện không? Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì việc cân nặng tăng lên khi bạn đang nỗ lực tập thể dục có thể khiến bạn nản lòng.
Một số lý do đã được nghiên cứu chứng minh khiến bạn tăng cân nhẹ sau khi tập thể dục. Những nguyên nhân này bao gồm tăng cơ, giữ nước, viêm sau khi tập luyện, sử dụng thực phẩm bổ sung, hoặc thậm chí là thức ăn không tiêu. Trong hầu hết các trường hợp, tăng cân sau khi tập luyện chỉ là tạm thời.
Contents
Tăng cơ bắp
Bạn có thể sẽ tăng cơ khi bắt đầu tập luyện. Bạn tăng bao nhiêu cơ tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn và loại hình tập luyện bạn thực hiện. Nhưng bất kỳ sự gia tăng hoạt động thể chất nào cũng có khả năng tạo ra ít nhất một số cải thiện về sức mạnh và khối lượng cơ.
Nếu bạn tham gia vào các bài tập rèn luyện sức mạnh và tiêu thụ đủ protein, bạn có thể sẽ thấy khối lượng cơ tăng lên đáng kể hơn. Di truyền cũng đóng một vai trò ảnh hưởng đến lượng cơ bắp bạn đạt được khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.
Nếu bạn có xu hướng tăng cơ dễ dàng, bạn là người may mắn. Cơ bắp giúp hình thể săn chắc, khỏe mạnh. Nhưng khi bạn đạt được cơ bắp mình muốn, thì đồng nghĩa với việc cân nặng sẽ tăng lên.
Trên thực tế, ngay cả khi bạn đang giảm mỡ, bạn vẫn có thể thấy sự gia tăng về cân nặng. Cơ bắp đặc hơn chất béo, nhưng nó chiếm ít không gian hơn. Điều đó có nghĩa là nếu bạn tăng cơ, trọng lượng cơ thể của bạn có thể tăng lên ngay cả khi bạn đang giảm mỡ trong cơ thể.
Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên, bạn có thể giảm được vài cm cơ thể ngay cả khi bạn không giảm cân. Sự gia tăng cân nặng có thể là do bạn đang giảm mỡ trong khi tăng cơ, đây là một xu hướng tích cực để bạn hướng tới cơ thể gọn gàng hơn, săn chắc hơn trong tương lai.
>> Có thể bạn quan tâm: Chế độ dinh dưỡng dành cho người thừa cân, béo phì.
Tăng lượng nước trong cơ thể
Giữ nước là nguyên nhân phổ biến gây tăng cân tạm thời. Những người ở độ tuổi tiền mãn kinh đặc biệt dễ bị biến động về trọng lượng cơ thể trong tháng do thay đổi nội tiết tố.
Nếu bạn có kinh, bạn có thể nhận thấy đầy bụng khó tiêu trước và trong kỳ kinh. Tập thể dục có thể giúp giảm các triệu chứng trước kỳ kinh nguyệt, vì vậy sẽ rất hữu ích nếu bạn theo kịp quá trình tập luyện của mình, mặc dù cân nặng có thể tăng lên đôi chút trong thời điểm này.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng giữ nước đạt đỉnh điểm vào ngày đầu tiên của chu kỳ kinh nguyệt. Nó thấp nhất trong giai đoạn giữa của chu kỳ và tăng dần trong 11 ngày xung quanh thời kỳ rụng trứng.
Mực độ tăng cân của mỗi người là khác nhau, nhưng ít nhất sự tăng nhẹ về trọng lượng ngay cả sau khi tập thể dục là bình thường.
Một lý do phổ biến khác cho việc tăng cân do nước là tăng lượng natri. Tiêu thụ thực phẩm nhiều muối có thể làm tăng trọng lượng cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau khi ăn đồ mặn, hầu hết mọi người đều uống nhiều nước hơn, điều này không đồng nghĩa với việc đi vệ sinh nhiều hơn. Lượng chất lỏng dư thừa trong cơ thể tăng lên đến hàng cân. Một số người rất nhạy cảm với natri và có thể giữ lại nhiều nước hơn.
Hãy nhớ rằng ngay cả khi bạn không thêm muối vào thức ăn của mình, nó vẫn có thể ẩn náu trong thực phẩm và đồ uống chế biến sẵn mà bạn tiêu thụ. Ngay cả một số thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng như súp, pho mát, và đậu đóng hộp cũng có thể chứa natri dư thừa.
Viêm cơ sau khi tập luyện
Bản thân quá trình tập luyện của bạn có thể làm tăng cân dù điều này chỉ là tạm thời. Nhưng sự gia tăng cân nặng có thể cho thấy rằng bạn đang tập thể dục đủ chăm chỉ để thấy được kết quả thực tế.
Nói một cách rất đơn giản, tập thể dục (đặc biệt là tập tạ) làm tổn thương các mô cơ. Quá trình sửa chữa sau khi tập luyện cho phép cơ bắp phát triển và mạnh mẽ hơn. Nhưng trước khi điều này diễn ra thì tình trạng viêm xảy ra ở các mô. Các nhà sinh lý học gọi đây là tổn thương cơ do tập thể dục (EIMD). EIMD là một hiện tượng tạm thời xảy ra sau các hình thức tập thể dục mới hoặc đặc biệt khó khăn.
Tập thể dục gây ra tổn thương cấu trúc cho myofibers (tế bào trong mô cơ); kết quả là viêm do sự tích tụ của các tế bào bạch cầu trong các mô bị tổn thương. Tình trạng viêm và tích tụ chất lỏng này có thể gây tăng cân tạm thời sau khi tập luyện.
Làm thế nào để bạn biết liệu cơ thể của bạn có đang trải qua giai đoạn EIMD hay không? Bạn có thể cảm thấy đau nhức cơ khởi phát muộn, đau nhức gia tăng vào ngày sau hoặc thậm chí hai ngày sau khi tập luyện do kết quả của quá trình viêm và sửa chữa đang diễn ra trong cơ thể.
Sử dụng thực phẩm bổ sung
Chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện hoặc sử dụng thực phẩm chức năng cũng có thể gây tăng cân nhất định sau khi tập luyện. Tập thể dục, đặc biệt là tập luyện sức bền kéo dài như chạy hoặc đạp xe — làm cơ thể cạn kiệt glycogen. Việc tiêu thụ đồ uống bổ sung sau khi tập luyện có chứa carbohydrate là rất phổ biến đối với các vận động viên chuyên nghiệp. Carbohydrate giúp phục hồi glycogen trong cơ. Nhưng đối với mỗi gram glycogen dự trữ, cơ thể sẽ giữ lại 3g nước.
Kết quả là khiến lượng nước dự trữ tăng lên và nước có thể làm tăng cân sau quá trình tập luyện của bạn. Tất nhiên, tác dụng sau khi tập luyện này không chỉ áp dụng cho việc sử dụng thưc phảm bổ sung carbohydrate.
Ngay cả carbohydrate mà bạn tiêu thụ trong bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ sau khi tập luyện của bạn sẽ được lưu trữ dưới dạng glycogen trong nước. Đây là một quá trình hồi phục bình thường và lành mạnh, vì vậy bạn không cần phải cố gắng tránh điều này.
Các chất bổ sung khác cũng có thể gây tăng cân sau khi tập luyện. Creatine, một chất bổ sung được sử dụng bởi nhiều người tập thể dục, có thể gây tăng cân bằng cách tăng khối lượng cơ hoặc giữ nước.
Creatine đã được nghiên cứu rộng rãi trong suốt nhiều năm. Có nhiều bằng chứng về hiệu quả của nó, nhưng một số nghiên cứu ban đầu chỉ ra rằng việc bổ sung creatine có thể làm tăng khối lượng cơ và tổng trọng lượng cơ thể. Các nhà khoa học nghiên cứu phỏng đoán rằng những sự gia tăng này là do tăng khả năng giữ nước. Nhiều nghiên cứu gần đây đã điều tra tiềm năng của creatine trong việc tăng sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ bắp nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu làm rõ cơ chế của việc này.
Thức ăn giàu chất xơ khó tiêu
Nếu việc tập luyện khiến bạn đói và bạn đang nạp năng lượng bằng các loại thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh, thì đôi khi những thực phẩm đó có thể làm tăng cân.
Chất xơ hỗ trợ giữ nước trong ruột già và dẫn đến phân ít khô hơn và dễ thoát ra ngoài. Đặc biệt, chất xơ không hòa tan được biết là có thể làm tăng trọng lượng phân. Trước khi phân được thải ra ngoài, bạn có thể nhận thấy cân nặng tăng lên sau khi tập luyện, nhưng chất xơ cũng làm giảm thời gian vận chuyển chất thải của ruột già. Vì vậy, đây không phải là một chất dinh dưỡng bạn nên tránh mà thay vào đó, bạn nên bổ sung đầy đủ chất xơ theo khuyến nghị.
Bạn có nên lo lắng khi thấy cân nặng gia tăng?
Bạn không có lý do gì để lo lắng về việc tăng cân sau khi tập thể dục. Trên thực tế, nếu việc tăng cân là kết quả của một trong những nguyên nhân phổ biến được liệt kê ở trên, bạn nên coi đó như một dấu hiệu của sự thành công. Tất nhiên, có những lý do khác mà bạn có thể thấy sự gia tăng cân nặng. Một số loại thuốc có thể làm tăng cân, hoặc lượng năng lượng nạp vào của bạn có thể tăng lên cùng với mức độ đói của bạn sau khi tập thể dục.
Bạn có thể quan tâm đến những chỉ số khác ngoài cân nặng khi đánh giá tiến độ tập luyện của bạn.
Hầu hết các loại cân cơ bản không thể cho bạn biết liệu tăng cân là do tăng chất béo, khối lượng cơ hay do giữ nước. Để đo mức giảm mỡ thực tế, bạn có thể thường xuyên sử dụng thang đo lượng mỡ cơ thể hoặc thực hiện các phép đo ở các vùng khác nhau trên cơ thể. Nếu bạn đang giảm số số đo vòng bụng hoặc số đo lượng mỡ dưới cánh tay thì bạn đang đi đúng hướng.
Ngoài những con số bạn hãy thử đánh giá xem bạn cảm thấy như thế nào về tinh thần và thể chất, cách quần áo của bạn phù hợp với cơ thể đang thay đổi của bạn, sức mạnh và sức khỏe tổng thể của bạn cũng là những phần thiết yếu của quá trình này.
Tạm kết
Tập thể dục mang lại vô số lợi ích về thể chất và tinh thần. Nếu bạn đã bắt đầu một chương trình tập luyện và gắn bó với nó, bạn có thể nhận thấy cơ thể giàu năng lượng hơn, khả năng di chuyển dễ dàng hơn trong các hoạt động sống hàng ngày và mức độ thể chất được cải thiện cũng như nâng cao sự tự tin cho bản thân. Đây là những lợi ích thực sự cần được ưu tiên hơn những con số trên thang đo.
Giả sử bạn đã đo các chỉ số của cơ thể và cảm thấy mình thực sự đang đi sai hướng. Trong trường hợp đó, bạn có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên có trình độ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn tăng cân sau khi tập luyện hay không. Nhưng trong nhiều trường hợp, đó chỉ đơn giản là một dấu hiệu cho thấy bạn đang làm đúng.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.
BS. Hoài Thu
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Verywell Fit
