Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về những bằng chứng khoa học cho thấy bạn nên ăn nhiều protein hơn tại bài viết sau.

Bằng chứng khoa học cho thấy bạn nên ăn nhiều protein hơn

Ăn protein có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Protein có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng khối lượng cơ bắp. Trong khi những ảnh hưởng tới sức khỏe của chất béo và carbs vẫn đang gây tranh cãi thì hầu hết mọi người đều đồng ý rằng protein rất quan trọng. Thực tế cho thấy, mọi người chỉ ăn đủ protein để ngăn ngừa sự thiếu hụt mà không biết ăn với lượng protein cao hơn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có lợi ích lớn cho việc giảm cân và quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Đọc thêm bài viết: Một người cần bao nhiêu protein?

Dưới đây là 10 lý do tại sao bạn nên ăn nhiều protein hơn dựa trên cơ sở khoa học.

Giảm mức độ thèm ăn và đói

3 chất dinh dưỡng đa lượng là chất béo, carbs và protein có ảnh hưởng đến cơ thể bạn theo những cách khác nhau. Các nghiên cứu cho thấy rằng protein là chất giúp làm no nhiều nhất cho đến nay. Nó giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn với ít thức ăn hơn. Điều này được giải thích một phần là do protein làm giảm mức độ hormone đói ghrelin của bạn, đồng thời nó cũng làm tăng mức độ peptide YY – một loại hormone khiến bạn cảm thấy no.

Những ảnh hưởng của protein đến sự thèm ăn là rất mạnh mẽ. Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng protein nạp vào từ 15% lên 30% lượng calo khiến phụ nữ thừa cân ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày mà không cố ý hạn chế bất cứ điều gì. Nếu bạn cần giảm cân hoặc mỡ bụng, hãy cân nhắc thay thế một số carbs và chất béo bằng protein. Việc này có thể đơn giản chỉ là ăn ít cơm hơn trong khi ăn thêm một vài miếng thịt hoặc cá.

Tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp

Protein xây dựng cơ bắp của bạn. Do đó, ăn đủ lượng protein sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp khi bạn tập luyện sức mạnh. Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn nhiều protein có thể giúp tăng khối lượng cơ và sức mạnh. Nếu bạn đang hoạt động thể chất và muốn tăng cơ bắp thì bạn cần đảm bảo rằng mình đang cung cấp đủ protein. Tiêu thụ lượng protein cao cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ trong quá trình giảm cân.

Tốt cho xương của bạn

Một hiểu lầm đã cho rằng protein (chủ yếu là protein động vật) có hại cho xương. Điều này dựa trên suy nghĩ rằng protein làm tăng lượng axit trong cơ thể, dẫn đến việc canxi bị lọc khỏi xương để trung hòa axit. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu dài hạn lại chỉ ra rằng protein, bao gồm cả protein động vật đem lại lợi ích lớn cho sức khỏe của xương. Những người ăn nhiều protein có xu hướng duy trì khối lượng xương tốt hơn khi họ già đi và có nguy cơ loãng xương và gãy xương thấp hơn nhiều. Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ – những người có nguy cơ loãng xương cao sau khi mãn kinh. Ăn nhiều protein và duy trì hoạt động là một cách tốt để giúp ngăn chặn điều đó xảy ra.

Giảm cảm giác thèm ăn vặt vào đêm khuya

Thèm ăn khác với đói. Cảm giác thèm ăn không chỉ là khi cơ thể bạn cần năng lượng hoặc chất dinh dưỡng mà còn là khi bộ não của bạn cần một món ăn ngon lành nào đó. Tuy nhiên, cảm giác thèm ăn có thể cực kỳ khó kiểm soát. Cách tốt nhất để khắc phục cảm giác này có thể là ngăn chặn chúng xảy ra ngay từ đầu. Một trong những phương pháp phòng ngừa cảm giác thèm ăn tốt nhất là tăng lượng protein của bạn. Một nghiên cứu ở những người đàn ông thừa cân cho thấy việc tăng protein lên 25% lượng calo giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa mong muốn ăn vặt vào ban đêm.

Tương tự như vậy, một nghiên cứu ở các cô gái vị thành niên thừa cân cho thấy rằng, ăn bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn và ăn vặt vào đêm khuya. Điều này có thể được giải thích bởi sự cải thiện chức năng của dopamine – một trong những hormone não chính liên quan đến cảm giác thèm ăn.

Đọc thêm bài viết: Những loại trái cây nhiều protein nhất

Tăng cường trao đổi chất và tăng cường đốt cháy chất béo

Ăn uống có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn trong một thời gian ngắn. Đó là bởi vì cơ thể bạn sử dụng calo để tiêu hóa và sử dụng các chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Điều này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều giống nhau về mặt này. Trên thực tế, protein có hiệu ứng nhiệt cao hơn nhiều so với chất béo hoặc carbs, cụ thể là protein có hiệu ứng nhiệt từ 20 – 35% so với 5 – 15% của chất béo và carbs.

Lượng protein cao đã được chứng minh là làm tăng đáng kể quá trình trao đổi chất và tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Ăn nhiều protein có thể đốt cháy thêm 80 – 100 calo mỗi ngày. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn nữa. Trong một nghiên cứu, nhóm ăn nhiều protein đốt cháy nhiều hơn 260 calo mỗi ngày so với nhóm ăn ít protein. Điều đó tương đương với một giờ tập thể dục cường độ vừa phải mỗi ngày.

Giảm huyết áp của bạn

Huyết áp cao là nguyên nhân chính gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và bệnh thận mãn tính. Có thể bạn không biết, ăn một lượng protein cao hơn đã được chứng minh là làm giảm huyết áp. Một nghiên cứu cho thấy, lượng protein tăng làm giảm huyết áp tâm thu (chỉ số trên) trung bình 1,76 mm Hg và huyết áp tâm trương (chỉ số dưới) 1,15 mm Hg. Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác lại cho thấy, ngoài việc giảm huyết áp, chế độ ăn giàu protein còn làm giảm cholesterol LDL (chất béo có hại) và chất béo trung tính.

Giúp duy trì giảm cân

Vì chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất và tự động giảm lượng calo nạp vào, góp phần làm giảm cảm giác thèm ăn. Vì vậy, nhiều người tăng lượng protein nạp vào có xu hướng giảm cân gần như ngay lập tức. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ thừa cân ăn 30% lượng calo từ protein đã giảm được 5 kg trong 12 tuần, mặc dù họ không cố ý hạn chế chế độ ăn của mình.

Protein cũng có lợi cho việc giảm mỡ trong quá trình hạn chế calo để giảm cân. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tháng ở 130 người thừa cân áp dụng chế độ ăn hạn chế calo, nhóm ăn nhiều protein giảm được 53% lượng mỡ trong cơ thể so với nhóm ăn protein bình thường và ăn cùng một lượng calo. Tất nhiên, giảm cân chỉ là khởi đầu. Duy trì giảm cân là một thách thức lớn hơn nhiều đối với hầu hết mọi người. Việc tăng lượng protein vừa phải đã được chứng minh là giúp duy trì cân nặng. Trong một nghiên cứu, việc tăng protein từ 15% lên 18% lượng calo giúp giảm 50% cân nặng trở lại. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cân nhắc việc tăng lượng protein thường xuyên.

Không gây hại cho thận khỏe mạnh

Nhiều người lầm tưởng rằng ăn nhiều đạm sẽ gây hại cho thận. Đúng là hạn chế lượng protein có thể có lợi cho những người mắc bệnh thận từ trước. Điều này không nên xem nhẹ, vì các vấn đề về thận có thể rất nghiêm trọng. Tuy nhiên, mặc dù lượng protein cao có thể gây hại cho những người có vấn đề về thận, nhưng nó không gây hại gì đến những người có thận khỏe mạnh. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu nhấn mạnh, chế độ ăn giàu protein không có tác hại đối với những người không mắc bệnh thận.

Giúp cơ thể bạn tự phục hồi sau chấn thương

Protein có thể giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi bị thương. Điều này có được là do protein tạo thành các khối xây dựng chính của các mô và cơ quan của bạn. Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng ăn nhiều protein hơn sau khi bị thương có thể giúp tăng tốc độ phục hồi.

Giúp giữ dáng khi có tuổi

Một trong những hậu quả của quá trình lão hóa là cơ bắp của bạn dần yếu đi. Các trường hợp nghiêm trọng nhất được gọi là thiểu cơ do tuổi tác, đây là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng yếu, gãy xương và giảm chất lượng cuộc sống ở người lớn tuổi. Ăn nhiều protein hơn là một trong những cách tốt nhất để giảm tình trạng suy giảm cơ bắp do tuổi tác và ngăn ngừa tình trạng thiểu cơ. Cùng với đó, duy trì hoạt động thể chất cũng rất quan trọng, trong đó, nâng tạ hoặc thực hiện một số bài tập sức đề kháng có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu.

Kết luận

Mặc dù ăn một chế độ giàu protein có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho nhiều người, nhưng không phải tất cả mọi người đều cần thiết. Hầu hết chế độ ăn của mọi người có khoảng 15% lượng calo từ protein, hàm lượng này là đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt. Tuy nhiên, trong một số trường hợp nhất định, việc ăn nhiều hơn lượng protein khuyến nghị, lên tới 25 – 30% lượng calo có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu bạn cần giảm cân, cải thiện trao đổi chất hoặc tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều chất đạm.

Xem thêm video hấp dẫn:

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

BS. Đoàn Thu Hồng – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline