Bài viết này sẽ xem xét lý do tại sao cơ thể cần canxi, thực phẩm nào giàu canxi, điều gì xảy ra nếu cơ thể thiếu hụt canxi và những ưu và nhược điểm của việc bổ sung.
Canxi là một chất dinh dưỡng mà tất cả các sinh vật sống cần trong đó có cả con người. Nguồn canxi trong chế độ ăn uống đến từ các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, quả hạch, hạt và các thực phẩm có bổ sung tăng cường. Canxi là khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể. Con người cần canxi để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe và 99% canxi của cơ thể nằm trong xương, răng. Bên cạnh đó, canxi cũng cần thiết để duy trì sự kết nối dẫn truyền giữa não và các bộ phận khác của cơ thể. Ngoài ra, canxi còn đóng vai trò co cơ và chức năng tim mạch.
Canxi tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm và các nhà sản xuất thực phẩm còn bổ sung thêm canxi vào một số sản phẩm nhất định. Ngoài ra còn có một số sản phẩm, thực phẩm chức năng hỗ trợ cung cấp canxi cho cơ thể. Bên cạnh canxi, mọi người cũng cần vitamin D, vì loại vitamin này giúp cơ thể hấp thụ canxi. Vitamin D đến từ dầu cá, các sản phẩm sữa tăng cường và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Contents
Tại sao chúng ta cần canxi?
Canxi đóng nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể như:
Sức khỏe của xương
Khoảng 99% canxi trong cơ thể con người nằm trong xương và răng. Canxi rất cần thiết cho sự phát triển, tăng trưởng và duy trì xương chắc khỏe. Khi trẻ lớn lên, canxi góp phần vào sự phát triển của xương. Ở độ tuổi trưởng thành khi cơ thể ngừng phát triển, canxi tiếp tục giúp duy trì mật độ xương và làm chậm quá trình mất xương – đây là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa.
Phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh có thể bị suy giảm mật độ xương với tốc độ cao hơn so với nam giới hoặc những người trẻ tuổi. Phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn và bác sĩ có thể đề nghị phụ nữ trong độ tuổi này bổ sung canxi.
Vai trò co cơ
Canxi giúp điều chỉnh sự co cơ. Khi một dây thần kinh kích thích cơ bắp, cơ thể sẽ giải phóng canxi. Canxi giúp các protein trong cơ thực hiện công việc co bóp. Khi cơ thể bơm canxi ra khỏi cơ, cơ sẽ trở về trạng thái thư giãn.
Tham khảo thêm: Thực phẩm chức năng bổ sung Canxi: Bạn có nên dùng chúng?
Vai trò với hệ tim mạch
Canxi đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Quá trình đông máu rất phức tạp và có một số giai đoạn. Quá trình đông máu liên quan đến một loạt các hóa chất, bao gồm cả canxi. Ngoài ra, vai trò của canxi trong chức năng cơ còn tham gia duy trì hoạt động của cơ tim. Canxi làm giãn cơ trơn bao quanh các mạch máu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ có thể có giữa việc tiêu thụ nhiều canxi khiến cho huyết áp thấp hơn.
Vai trò khác
Canxi là một đồng yếu tố cho nhiều enzym. Không có canxi, một số enzyme quan trọng không thể hoạt động hiệu quả. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng tiêu thụ đủ canxi có thể mang lại một số hiệu quả như:
- giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến huyết áp cao khi mang thai
- hạ huyết áp ở người trẻ tuổi
- hạ huyết áp ở những người có mẹ tiêu thụ đủ canxi khi mang thai
- cải thiện chỉ số cholesterol máu
- giảm nguy cơ u tuyến đại trực tràng
Thực phẩm giàu canxi
Mọi người có thể lấy canxi từ nhiều loại thực phẩm và đồ uống. Sau đây là những nguồn thực phẩm giàu canxi mà bạn nên tăng cường bổ sung:
- Sữa chua
- Sữa
- các sản phẩm thay thế sữa tăng cường, chẳng hạn như sữa đậu nành
- Cá mòi và cá hồi
- Phô mai
- Đậu phụ
- Rau lá xanh như bông cải xanh, cải xoong và cải xoăn
- Một số loại ngũ cốc
- Nước trái cây
- Các loại hạt đặc biệt là hạnh nhân, vừng và hạt chia
- Các loại đậu và ngũ cốc
- Bột ngô và bánh ngô
Một số loại rau có màu xanh đậm như cải bó xôi có chứa canxi. Tuy nhiên, chúng cũng chứa hàm lượng axit oxalic cao. Theo các nghiên cứu, axit oxalic làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
Nhu cầu canxi của cơ thể?
Nhu cầu canxi là khác nhau ở mỗi người và mỗi độ tuổi:
- 0–6 tháng: 200 mg
- 7–12 tháng: 260 mg
- 1–3 tuổi: 700 mg
- 4–8 tuổi: 1.000 mg
- 9–18 tuổi: 1.300 mg
- 19–50 tuổi: 1.000 mg
- 51–70 tuổi: 1.000 mg đối với nam và 1.200 mg đối với nữ
- 71 tuổi trở lên: 1.200 mg
- Phụ nữ mang thai và cho con bú cần 1.000–1.300 mg tùy theo độ tuổi.
Bác sĩ có thể đề nghị bổ sung canxi cho những đối tượng có nguy cơ thiếu như:
- Phụ nữ đã bắt đầu mãn kinh
- Phụ nữ ngừng kinh nguyệt do chán ăn tâm thần hoặc tập thể dục quá mức
- Người không dung nạp đường sữa hoặc dị ứng sữa bò
- Người theo chế độ ăn thuần chay
Thiếu canxi
Các bệnh hoặc thói quen sinh hoạt sau đây có thể dẫn đến tình trạng hạ canxi máu:
- chứng cuồng ăn, chán ăn và một số chứng rối loạn ăn uống khác.
- phơi nhiễm thủy ngân
- tiêu thụ quá nhiều magiê
- sử dụng thuốc nhuận tràng lâu dài
- sử dụng kéo dài một số loại thuốc như hóa trị hoặc corticosteroid
- liệu pháp thải sắt thường được sử dụng để loại bỏ lượng sắt đã được đưa vào cơ thể làm giảm gánh nặng sắt hiện có
- thiếu hormone tuyến cận giáp
- những người ăn nhiều protein hoặc natri có thể bài tiết canxi.
- một số bệnh ung thư
- tiêu thụ nhiều caffein, soda hoặc rượu
- một số bệnh như celiac, bệnh viêm ruột, bệnh Crohn và một số bệnh tiêu hóa khác
- một số phẫu thuật như cắt bỏ dạ dày
- suy thận
- viêm tụy
- Thiếu vitamin D
- Thiếu phosphor
Cơ thể loại bỏ một số canxi trong mồ hôi, nước tiểu và phân. Thực phẩm và các hoạt động khuyến khích các chức năng này có thể làm giảm lượng canxi trong cơ thể.
Tham khảo: Chuyện gì sẽ xảy ra nếu bạn bổ sung quá nhiều Canxi?
Bổ sung canxi
Bác sĩ có thể đề nghị bổ sung canxi cho những người bị thiếu canxi. Những người sử dụng các sản phẩm bổ sung canxi nên:
- Hỏi ý kiến bác sĩ có cần bổ sung không
- Bổ sung theo liều lượng bác sĩ khuyến cáo
- Uống bổ sung cùng với thức ăn để hấp thu tốt nhất và giảm thiểu các tác dụng phụ có thể xảy ra
- Uống bổ sung đúng giờ, đúng liều, thường là hai hoặc ba lần một ngày
Theo thống kê khoảng 43% người trưởng thành ở Hoa Kỳ uống bổ sung canxi, trong đó có 70% phụ nữ lớn tuổi. Uống bổ sung có thể làm tăng lượng canxi hàng ngày trung bình khoảng 300 mg canxi mỗi ngày. Nhiều chất bổ sung canxi cũng chứa vitamin D. Vitamin D khuyến khích quá trình tổng hợp protein trong cơ thể và giúp cơ thể hấp thụ canxi. Bên cạnh đó, magiê cũng đóng một vai trò trong việc củng cố xương và các sản phẩm bổ sung canxi cũng có thể chứa magiê.
Các lựa chọn bổ sung canxi
Có nhiều sản phẩm bổ sung khác nhau và bác sĩ sẽ dựa trên tình trạng của bạn để đưa ra lựa chọn tốt nhất cho bạn. Điều này sẽ phụ thuộc vào nhu cầu và sở thích của từng cá nhân, các vấn đề sức khỏe nào bạn mắc phải cũng như bất kỳ loại thuốc nào bạn đang sử dụng.
Canxi nguyên tố là khoáng chất tinh khiết, nhưng canxi ở dạng tự nhiên tồn tại cùng với các hợp chất khác. Các sản phẩm bổ sung canxi có thể chứa các tỷ lệ khác nhau của các hợp chất canxi và canxi nguyên tố. Ví dụ:
- Canxi cacbonat: Loại này chứa 40% canxi nguyên tố. Loại này thường có sẵn, tương đối rẻ và tiện lợi. Bạn nên dùng canxi cacbonat cùng với thức ăn, vì axit dạ dày giúp cơ thể hấp thụ nó.
- Canxi lactate: Loại này chứa 13% canxi nguyên tố.
- Canxi gluconate: Loại này chứa 9% canxi nguyên tố.
- Canxi citrate: Loại này chứa 21% canxi nguyên tố. Canxi citrate rất hữu ích cho những người mắc bệnh viêm ruột, bệnh lý dạ dày vô toan achlorhydria và một số rối loạn hấp thu.
Nguy cơ khi sử dụng các sản phẩm bổ sung canxi
Nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng mâu thuẫn về lợi ích và hạn chế của việc sử dụng chất bổ sung canxi. Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng cách tốt nhất là bạn nên bổ sung chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm tự nhiên, mặc dù đôi khi không thể lấy đủ theo cách này. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng việc bổ sung canxi có thể gây nguy hiểm.
Phản ứng phụ
Một số người gặp các triệu chứng tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, táo bón khi sử dụng chất bổ sung canxi. Canxi citrate thường có ít tác dụng phụ hơn và ít rõ rệt hơn canxi cacbonat. Uống các chất bổ sung cùng với thức ăn, hoặc chia đều lượng tiêu thụ trong ngày có thể giúp giảm sự xuất hiện hoặc cường độ của các tác dụng phụ.
Biến chứng khi bổ sung canxi quá liều
Hàm lượng canxi rất cao có thể dẫn đến:
- vấn đề về thận
- vôi hóa mô mềm và mạch máu
- sỏi thận
- táo bón
Mặc dù mức canxi cao do uống quá nhiều chất bổ sung có thể gây ra những tác dụng phụ nghiêm trọng này, nhưng nhiều khả năng các vấn đề sức khỏe này là kết quả của ung thư và bệnh tuyến giáp.
Các biến chứng có thể xảy ra
Các nghiên cứu trước đây đã làm dấy lên lo ngại rằng việc bổ sung canxi có thể làm tăng nguy cơ mắc:
- sỏi thận
- giảm hấp thu sắt
- nguy cơ đau tim cao hơn
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây lại cho rằng những lo ngại này có thể không có cơ sở. Canxi có thể tương tác với một số loại thuốc. Các chuyên gia đưa ra các khuyến nghị sau:
- Uống bổ sung canxi riêng biệt với một số loại thuốc kháng sinh.
- Tránh sử dụng chất bổ sung trong khi dùng thuốc chẹn kênh canxi, đây là loại thuốc phổ biến để hạ huyết áp.
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
Hồ Mai Hương – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Everyday Health
