Tập luyện là cả một quá trình dài và liên tục, như vậy bạn mới có thể đảm bảo hiệu quả của các bài tập. Những ngày Tết bận rộn có thể khiến bạn lo lắng vì không thể duy trì luyện tập, nhưng đừng lo, hãy thử các gợi ý dưới đây của Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM:
Trong khoảng không gian nhỏ bé tại căn phòng, bạn vẫn có thể thực hiện các động tác xoay tạ, squat, yoga, pilates hạn chế và thậm chí một số bài tập nhảy trực tiếp trên TV bằng máy tính xách tay trên giường.
Contents
Khởi động
Trước khi tập luyện, bạn nên làm nóng các bộ phận ổn định của cơ thể, chẳng hạn như gân kheo (mặt sau của đùi), cơ mông (mông)… Bạn có thể thực hiện một số động tác plank, động tác này sẽ làm ấm vai và cơ bắp cùng một lúc. Hoặc bạn cũng có thể thực hiện một số động tác hình cây cầu và sau đó bạn có thể tập thêm một số động tác khác khiến nhịp tim của tăng lên, ví dụ như ngồi xổm hoặc nhảy dây.
Khi bạn đã khởi động xong, hãy thử bài tập trong phòng khách dưới đây. Đặt mục tiêu thực hiện hai hiệp 15 lần lặp lại cho mỗi động tác này. Thêm số lần khi điều đó quá dễ dàng và sau đó tăng trọng lượng. Bạn sẽ cần: quả tạ, ghế hoặc đi văng và có thể là tạ chuông để thực hiện các bài tập.
Gập đầu gối trên ghế hoặc đi văng
Ngồi sát mép trên một chiếc ghế chắc chắn hoặc đi văng của bạn. Sau đó, hai tay giữ chặt thành ghế, ngả người ra sau, co cứng cơ và kéo đầu gối lên sát ngực, thực hiện động tác “gập đầu gối” để tập cơ bụng dưới. Giữ một giây ở trên cùng bàn chân sẽ rời khỏi sàn. Sau đó hạ chân xuống. Đó là một lần lặp lại, hãy thực hiện từ hai đến ba hiệp mỗi hiệp lặp lại 15 lần.
Đẩy tạ qua đầu
Bài tập tạ này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên của bạn, đặc biệt là tạo hình cho vai. Nhặt một quả tạ trong mỗi tay. Đưa chúng lên ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài và khuỷu tay sát thân mình. Thở ra, đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Tạm ngừng. Hít vào và đưa tạ trở lại vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài trong suốt thời gian thực hiện. Hoàn thành 15 lần lặp lại.
Đọc thêm bài viết: Ăn gì trước, trong và sau khi tập luyện?
Bài tập Glute Bridges
Bài tập Glute bridge (tư thế cây cầu) sẽ giúp mông săn chắc. Bắt đầu thực hiện động tác glute bridge với bàn chân phẳng trên sàn cách mông khoảng 30 cm, trong khi lưng trên và đầu của bạn nằm trên sàn. Thở ra và đẩy mạnh gót chân của bạn, sử dụng mông của bạn để đẩy hông lên cao nhất có thể. Hãy giữ và sau đó thả ra. Thêm một thử thách bổ sung bằng cách tăng chiều cao đặt chân lên bề mặt cao, chẳng hạn như quả bóng Bosu nếu bạn có, đệm đi văng trên sàn hoặc đi văng của bạn nếu nó không quá cao. Thực hiện lại động tác cầu cơ mông, đẩy gót chân vào trong khi hông và mông nhấc lên, vai và cánh tay đặt trên mặt đất.
Khi bạn đã thành thạo, hãy vận động phần thân trên và phần dưới của bạn bằng cách thêm động tác ấn ngực để tăng cường sức mạnh cho cơ ngực. Đặt chân trên bề mặt nâng cao, lưng trên đặt trên sàn, cầm tạ ở cả hai tay, khuỷu tay đặt trên sàn, đẩy hông và mông của bạn lên vị trí trên cùng của cầu cơ mông. Giữ vị trí đó trong khi đẩy cánh tay từ vị trí uốn cong 90 độ sang cánh tay thẳng, mở rộng, tạ trên ngực của bạn. Tạm dừng, sau đó đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu. Giữ mông và nâng hông lên trong khi hoàn thành 15 lần lặp lại.
Bài tập Bird – Dog
Bạn có thể bắt đầu trên tấm thảm ở tư thế đặt trên mặt bàn đầu gối đặt dưới hông và đặt tay trên sàn dưới vai. Nâng cánh tay trái của bạn ra phía trước cho đến khi nó song song với sàn trong khi duỗi thẳng chân phải ra sau bạn, không cao hơn chiều cao của mông. Tạm dừng, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu. Chuyển sang phía đối diện. Khi bạn đã mở rộng cả hai bên, đó là một lần lặp lại. Mục tiêu cho 15 đại diện. Động tác này xây dựng sức mạnh cốt lõi và sức mạnh của lưng cũng như sự ổn định.
Bài tập ngực Dumbbel
Bắt đầu ở tư thế lunge rút ngắn, chân trái đặt trước chân phải, mũi chân hướng thẳng về phía trước. Cúi người và nhặt một quả tạ ấm hoặc quả tạ bằng cánh tay phải của bạn. Bạn có thể đặt tay trái lên đùi trái trong khi cánh tay phải mở rộng bên dưới với tạ trong tay. Thở ra, kéo tạ về phía lồng ngực bên phải, siết chặt cơ lưng và tiếp tục đưa tạ ra xa nhất có thể mà không vặn thân. Hít vào và hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện 15 lần mỗi bên. Đổi vị trí chân và đặt trọng lượng vào cánh tay khác, lặp lại với cánh tay trái.
Bài tập tạ bình vôi – Kettlebell Squat
Bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ ấm, tạ đơn hoặc thậm chí là một cuốn sách nặng hoặc bình nước nặng. Đứng với hai bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông, các ngón chân hơi xoay ra ngoài, giữ tạ gần ngực bằng cả hai tay. Giữ lưng thẳng, trọng lượng ở cùng một vị trí, hạ thấp người xuống ngồi xổm, ngồi như thể bạn đang ngồi trên ghế. Giữ trong một giây, sau đó đẩy gót chân của bạn và sử dụng mông của bạn để đẩy trở lại vị trí đứng. Lặp lại 2 – 3 hiệp. Bài tập này rèn luyện cơ mông và tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.
Đọc thêm bài viết: Bổ sung vitamin khi luyện tập thể thao
Bài tập Lunge nâng cao
Hãy tập trung vào việc đưa vai về phía sau, cơ bụng săn chắc, tư thế tốt. Đứng với hai chân rộng bằng hông, cầm tạ trong tay, đặt chân trái phía sau bạn trên một chiếc ghế dài, ghế hoặc đi văng cách bạn khoảng 1 mét. Giữ hông hướng về phía trước và hóp lại để cơ mông co lại nhiều hơn. Hít vào, hạ đầu gối sau xuống sàn nhưng không được chạm sàn. Đầu gối trước của bạn không được vượt qua ngón chân. Ở phần cuối của động tác này, thở ra, dồn lực vào bàn chân trước bên phải của bạn để đẩy trở lại tư thế đứng. Các quả tạ sẽ vẫn treo bên cạnh bạn. Bạn sẽ cảm nhận được điều này nhiều nhất ở cơ mông của chân trước và cơ tứ đầu đó. Bài tập này là một bài tập đầy thử thách và bạn có thể thấy mình cần phải giữ thăng bằng. Nếu cảm thấy đau mỏi, bạn có thể thực hành các bài tập không có tạ trước để làm quen với nó và tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể.
Xem thêm video hấp dẫn:
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Apartmenttherapy
