Thiếu hụt vitamin D – vi chất quan trọng giúp xương chắc khỏe

Vitamin D được gọi là vitamin ánh nắng, cơ thể bạn có thể tạo ra nó khi da bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Vitamin D cũng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, chẳng hạn như một số loại cá, dầu gan cá và lòng đỏ trứng, cũng như trong các sản phẩm sữa tăng cường và nước cam.

Tại sao Vitamin D lại quan trọng?

Vitamin D có vai trò  xây dựng xương và giữ cho xương chắc khỏe. Vitamin D có tác dụng giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi, magie và phốt phát từ thực phẩm bạn ăn. Vitamin D giúp cân bằng mức độ canxi trong xương và máu của bạn. Khi bạn không uống đủ vitamin D, lượng canxi sẽ giảm xuống. Cơ thể bạn phải kéo canxi từ xương vào máu để đưa lượng canxi trở lại cân bằng. Vitamin D cũng đóng một vai trò quan trọng hoạt động của hệ thần kinh, hệ thống miễn dịch và cơ bắp của bạn. Thiếu vitamin D có thể gây ra xương yếu một tình trạng gọi là loãng xương ở người lớn và còi xương ở trẻ em. Nồng độ vitamin D trong máu thấp cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ:

• Bệnh ung thư
• Bệnh tim và đột quỵ
• Trầm cảm
• Bệnh đa xơ cứng
• Bệnh tiểu đường type 2

Mức độ vitamin D

Để xác định tình trạng vitamin D của bạn, bác sĩ sẽ đo nồng độ 25-hydroxy-vitamin D trong máu. Các chuyên gia đồng ý rằng vitamin D có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, chủng tộc hoặc sắc tộc của bạn. Tuy nhiên, theo các chuyên gia y tế:

• >50 ng/ml có thể là quá cao và có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe
• >20 ng/ml là đủ tốt với hầu hết những người khỏe mạnh
• <12 ng/ml được coi là thiếu

Thiếu hụt vitamin D còn được phân chia theo mức độ nặng nhẹ:

• Thiếu nhẹ: Dưới 20 nanogram/ml
• Thiếu hụt vừa phải: Dưới 10 nanogram/ml
• Thiếu hụt nghiêm trọng: Dưới 5 nanogram/ml

Triệu chứng thiếu vitamin D

Các dấu hiệu thiếu có xu hướng rõ ràng hơn ở trẻ em vì chúng đang độ tuổi phát triển nhanh, nên các vấn đề về xương dễ thấy rõ hơn, có thể là:

• Cơ bắp yếu, đau nhức (thiếu nhẹ)
• Xương bị cong hoặc vẹo
• Yếu cơ
• Đau xương
• Biến dạng khớp

Các triệu chứng có xu hướng ít rõ ràng hơn ở người lớn, bao gồm:

• Mệt mỏi
• Đau xương và khớp (đặc biệt là ở lưng)
• Mất xương
• Yếu cơ, đau nhức hoặc chuột rút
• Thay đổi tâm trạng, chẳng hạn như trầm cảm

Nguyên nhân thiếu vitamin D

Thiếu vitamin D có thể xảy ra vì nhiều lý do:

Thiếu vitamin D trong chế độ ăn uống, phổ biến hơn nếu bạn tuân theo chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt. Vitamin D có nhiều trong thực phẩm nguồn động vật, bao gồm:

• Cá béo, đặc biệt là cá hồi, cá ngừ và cá thu
• Dầu gan cá
• Lòng đỏ trứng
• Phô mai
• Một số loại nấm
• Gan bò
• Thực phẩm được bổ sung vitamin D, chẳng hạn như sữa, các sản phẩm thay thế sữa thực vật và ngũ cốc ăn sáng

Bạn không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời. Cơ thể có thể tổng hợp  vitamin D khi chúng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời khoảng 5-30 phút mỗi ngày. Bạn có thể có nguy cơ bị thiếu hụt nếu phần lớn thời gian ở trong nhà, sống ở vùng khí hậu phía Bắc… Nhiều người dễ bị thiếu vitamin D hơn vào mùa đông khi có ít ánh sáng mặt trời hơn và bạn dành ít thời gian ở ngoài trời hơn.

Bạn có làn da tối màu. Sắc tố làm đen da con người được gọi là melanin . Nó giúp bảo vệ bạn khỏi tia cực tím B (UVB), nhưng nó cũng có thể ngăn chặn khả năng tạo ra vitamin D của da sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vì vậy, những người có làn da sẫm màu có xu hướng tạo ra ít vitamin D hơn khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời so với những người có làn da sáng hơn.

Bạn bị bệnh thận hoặc gan. Vitamin D có dạng không hoạt động và dạng hoạt động mà cơ thể bạn có thể sử dụng. Thận và gan của bạn có các enzyme chuyển đổi dạng không hoạt động thành dạng hoạt động. Các bệnh về thận và gan làm giảm lượng enzyme này mà cơ thể bạn tạo ra, điều này có thể làm tăng nguy cơ thiếu vitamin D.

Bạn mắc một số bệnh ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ vitamin D. Bệnh Crohn, bệnh xơ nang và bệnh celiac khiến ruột khó hấp thụ vitamin và chất dinh dưỡng từ thực phẩm bạn ăn.

Bạn bị béo phì. Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, có nghĩa là nó hòa tan trong chất béo. Những người có lượng mỡ trong cơ thể cao hơn có xu hướng dự trữ nhiều vitamin D hơn trong tế bào mỡ. Ví dụ, những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên có nhiều khả năng có lượng vitamin D thấp trong máu.

Bạn đã trải qua phẫu thuật giảm cân. Phẫu thuật giảm cân làm giảm kích thước dạ dày hoặc bỏ qua một phần ruột non có thể khiến bạn khó hấp thụ chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất từ ​​​​hệ thống tiêu hóa. Hãy chắc chắn rằng bạn gặp bác sĩ thường xuyên để kiểm tra mức độ dinh dưỡng của bạn.

Các yếu tố nguy cơ thiếu vitamin D

• Bạn có thể có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn nếu bạn:
• Trên 65 tuổi
• Có chỉ số BMI từ 30 trở lên
• Có làn da đen
• Không ăn hoặc uống thực phẩm và đồ uống tăng cường vitamin D

Bổ sung vitamin D

Vitamin D có hai dạng: ergocalciferol (D2) và cholecalciferol (D3). Cơ thể bạn dễ hấp thụ vitamin D3 hơn. Lượng vitamin D bạn cần để điều trị tình trạng thiếu hụt phụ thuộc vào mức độ thiếu hụt và các yếu tố nguy cơ của bạn. Bác sĩ có thể bắt đầu dùng liều cao hơn 6.000 IU D3 mỗi ngày. Khi mức của bạn vượt quá 30 ng/ml, bạn thường sẽ bổ sung 1.000-2.000 IU mỗi ngày.

Nếu bạn có nguy cơ cao bị thiếu vitamin D do dùng một số loại thuốc hoặc có làn da sẫm màu, béo phì hoặc tình trạng khiến bạn không thể hấp thụ chất dinh dưỡng, bác sĩ có thể bắt đầu cho bạn dùng 10.000 IU D3 mỗi ngày cho đến khi mức máu của bạn tăng cao hơn 30ng/ml. Sau đó, họ có thể yêu cầu bạn uống 3.000-6.000 IU vitamin D3 mỗi ngày.
Trẻ bị thiếu vitamin D thường sẽ nhận được 2.000 IU mỗi ngày trong khoảng 6 tuần cho đến khi lượng vitamin D trong máu vượt quá 30ng/ml. Sau đó, trẻ sẽ dùng 1.000 IU D3 mỗi ngày. Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ bú ít hơn 1 lít sữa tăng cường vitamin D mỗi ngày có thể cần uống 400 IU D3 mỗi ngày.

Đọc thêm tại bài viết: Bổ sung Vitamin D có giúp ngăn ngừa ung thư?

Phòng chống thiếu hụt vitamin D

Bổ sung đủ vitamin D trong chế độ ăn uống và tắm nắng an toàn.

Ăn thực phẩm có vitamin D. Thực phẩm có nhiều vitamin D nhất (được liệt kê từ nhiều nhất đến ít nhất) bao gồm:

• Cá béo, chẳng hạn như cá bơn, cá chép, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá mòi và cá hồi, dầu gan cá
• Nấm
• Các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là các sản phẩm tăng cường
• Trứng nguyên quả và lòng đỏ trứng
• Gan bò
• Nước cam tăng cường
• Ngũ cốc

Tham khảo thêm bài viết: 6 phương pháp hiệu quả giúp cải thiện vitamin D cho cơ thể

Tắm nắng phù hợp 15-30 phút mỗi ngày, giúp bạn tổng hợp vitamin D mà không làm tăng nguy cơ bị cháy nắng và ung thư da.

Nếu bạn không nhận đủ vitamin D từ chế độ ăn uống và tắm nắng, bạn có thể cần bổ sung. Người lớn dưới 65 tuổi nên uống 600-800 IU vitamin D3 mỗi ngày. Những người từ 65 tuổi trở lên cần 800-1.000 IU mỗi ngày.

Vitamin D giúp cơ thể bạn sử dụng canxi và giữ cho xương chắc khỏe. Có quá ít vitamin D sẽ làm tăng nguy cơ bị yếu xương và các vấn đề sức khỏe khác. Bác sĩ có thể kiểm tra mức vitamin D của bạn bằng xét nghiệm máu. Nếu mức độ của bạn thấp, bác sĩ có thể đề nghị bạn bổ sung hàng ngày.

Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM