Thực phẩm bổ sung chất điện giải

Chất điện giải là chất dẫn điện khi được hòa tan vào nước và nhiều quá trình trong cơ thể cần có sự có mặt của chất điện giải. Những chất này cần thiết cho chức năng hệ thần kinh và cơ bắp, điều hòa huyết áp và quá trình giữ nước cho cơ thể. Vậy làm thế nào để bổ sung chất điện giải? Loại thực phẩm nào giúp bù nước một cách tối ưu nhất? Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu ngay tại bài viết dưới đây.

Trong thức ăn và đồ uống, chất điện giải có mặt ở dạng các khoáng chất thiếu yếu. Ví dụ về các chất điện giải bao gồm: Canxi, clorua, magie, phosphat (một dạng phospho), kali, natri, bicarbonate. Bổ sung đầy đủ chất điện giải phù hợp là rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Hãy cùng tìm hiểu về các nguồn chất điện giải tốt nhất trong chế độ ăn và lượng chất điện giải mà một người cần.

Chất điện giải trong thực phẩm

Nhiều thực phẩm có chứa các chất điện giải, những thực phẩm đó gồm:

• Các loại rau lá xanh: rau bina, cải xoăn, cải bẹ cung cấp canxi và magie dồi dào
• Các loại củ: Khoai lang và bí ngô rất giàu kali. Khoai tây cũng là nguồn cung cấp phospho, magie tốt, thêm vào đó phần vỏ của những loại củ này cũng rất giàu kali
• Hoa quả: chuối, mơ khô, mận khô và các loại trái cây khác chứa nhiều kali
• Các sản phẩm từ sữa: Phô mai, sữa chua và các chế phẩm từ sữa khác là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Những thực phẩm này cũng chứa các chất điện giải khác chẳng hạn như magie, natri và phospho.
• Các loại hạt: hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, hạt bí… là nguồn cung cấp magie và một số chất khác
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu thận và đậu nành chứa magie, phospho và kali. Đậu nành còn là nguồn cung cấp canxi nếu các nhà sản xuất sử dụng canxi sulfat làm chất đông tụ
• Muối và thức ăn mặn: Muối ăn chứa khoảng 40% natri và 60% clorua. Đồ muối ví dụ như dưa chua, cũng là nguồn cung cấp chất điện giải này.
• Ngũ cốc ăn sáng: Một số loại ngũ cốc được bổ sung canxi, trong khi nhiều loại ngũ cốc làm từ lúa mì và yến mạch có chứa magie.

Chất điện giải trong đồ uống

Một số đồ uống giàu chất điện giải tự nhiên, trong khi những loại đồ uống khác lại được bổ sung thông qua quá trình sản xuất. Đồ uống chứa chất điện giải gồm:

• Sữa có canxi, kali
• Nước cam có chứa kali và có thể là canxi (nếu được nhà sản xuất bổ sung vào công thức)
• Nước dừa có chứa kali, magie, natri, canxi và một chút đường tự nhiên
• Sữa đậu nành có chứa magie và kali
• Nước ép cà chua có chứa natri

Đồ uống thể thao hoặc đồ uống phục hồi được bán trên thị trường thường chứa một lượng điện giải tốt. Những loại đồ uống này rất phù hợp với các vận động viên muốn bổ sung điện giải trước, trong và sau khi tập luyện.

Thức ăn hay đồ uống tốt hơn?

Chất điện giải từ cả thực phẩm và đồ uống góp phần duy trì nồng độ khoáng chất trong cơ thể con người. Hầu hết mọi người có thể nhận đủ chất điện giải từ chế độ ăn hàng ngày và không cần phải bổ sung bằng đồ uống thể thao hoặc thực phẩm bổ sung bù nước đường uống.

Cơ thể điều chỉnh nồng độ điện giải một cách rất hiệu quả. Tuy nhiên trong một số trường hợp, những đồ uống hay chất bổ sung nước bằng đường uống sẽ mang lại lợi ích nhất định.

Trong giai đoạn nôn mửa, tiêu chảy, khi mất nước và điện giải, việc bổ sung các chất điện giải là rất cần thiết. Những người tham gia tập luyện cường độ cao, hoặc đổ nhiều mồ hôi trong khi tập luyện cũng có thể cần bù nước và thay thế chất điện giải bị mất bằng đồ uống thể thao.

Vai trò của chất điện giải

Chất điện giải đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng và quá trình của cơ thể. Những chất điện giải quan trọng với:

• Cân bằng pH máu và huyết áp
• Đảm bảo duy trì nước trong cơ thể
• Duy trì truyền xung điện từ tế bào tim, cơ và thân kinh sang các tế bào khác.
• Giúp phục hồi tổn thương mô
• Điều chỉnh chức năng thần kinh và cơ bắp, bao gồm giãn cơ và co cơ
• Tham gia vào quá trình đông máu

Lượng điện giải một người cần mỗi ngày là bao nhiêu

Đối với sức khỏe nói chung, hầu hết chúng ta cần lượng chất điện giải theo khuyến nghị sau từ chế độ ăn hàng ngày:

• Kali: 3400mg đối với nam giới trưởng thành và 2600mg với nữ giới trưởng thành.
• Canxi: 1000mg cho người từ 19-50 tuổi và nam giới từ 51-70; 1200mg cho phụ nữ từ 51 tuổi trở lên và nam giới từ 71 tuổi trở lên.
• Magie: 400mg cho nam giới và 310mg cho nữ giới từ 19-30 tuổi, 420mg cho nam và 320 cho nữ giới từ 31 tuổi trở lên
• Phospho:700mg cho người từ 19 tuổi trở lên
• Natri: Tối đa là 2300mg, nhưng lý tưởng là không quả 1500mg
• Clorua: theo khuyến nghị lượng clorua tương đương với natri vì hầu hết clorua có trong chế độ ăn đều đến từ muối.

Phụ nữ đang mang thai và cho con bú có thể cần lượng khoáng chất cao hơn.

Mất cân bằng điện giải là gì?

Mất cân bằng điện giải xảy ra khi nồng độ điện giải trong máu quá cao hoặc quá thấp. Sự mất cân bằng như vậy có thể gây ra các vấn đề sức khỏe, trong những trường hợp nghiêm trọng có thể gây tử vong.

Nguyên nhân gây ra mất điện giải gồm:

• Tập thể dục cường độ cao
• Nôn mửa hoặc tiêu chảy
• Mất nước
• Rối loạn ăn uống
• Bệnh thận
• Bệnh đái tháo đường type 1
• Bỏng nặng
• Thuốc lợi tiểu

Mất cân bằng điện giải nhẹ có thể không gây ra nhiều triệu chứng, những nếu tình trạng nghiêm trọng có thể gây ra nhiều triệu chứng cùng lúc. Các triệu chứng mà một người gặp phải sẽ phụ thuộc vào chất điện giải cụ thể và lượng chất đó quá cao hoặc quá thấp.

Dấu hiệu mất cân bằng điện giải nghiêm trọng bao gồm:

• Thay đổi huyết áp
• Hụt hơi
• Lú lẫn
• Mệt mỏi
• Buồn nôn và ói mửa
• Nhịp tim nhanh hoặc không đều
• Di chuyển khó khăn
• Đi tiểu thường xuyên hoặc không đi tiểu
• Rất khát nước
• Ngất xỉu
• Co giật

Nếu gặp những triệu chứng này, người bệnh cần được sự hỗ trợ y tế khẩn cấp.

Cách để duy trì cân bằng điện giải

Cách dễ nhất để duy trì sự cân bằng tối ưu của các chất điện giải trong cơ thể là thực hiện một chế độ ăn lành mạnh, giàu trái cây, rau và các nguồn khác cung cấp các khoáng chất thiết yếu này. Điều quan trọng là luôn giữ cơ thể đủ nước, nhưng không nên uống quá nhiều chất lỏng.

Khi tập thể dục, mọi người nên tránh các hoạt động gắng sức trong thời gian nóng nhất trong ngày. Người tập nên uống nước hoặc một lượng vừa phải đồ uống điện giải trong hoặc sau khi tập luyện cường độ cao. 

Những người bị nôn mửa hoặc tiêu chảy nên cố gắng giữ nước và cần có sự tư vấn của các bác sĩ hoặc dược sĩ về vấn đề bổ sung nước bằng đường uống.

Ngoài ra, cần chú ý những dấu hiệu nghiêm trọng khi tình trạng mất cân bằng điện giải trở nên nghiêm trọng và nếu xuất hiện bất kỳ triệu chứng nào người bệnh cần được điều trị khẩn cấp để tránh những biến chứng nguy hiểm.

Tham khảo video hấp dẫn dưới đây:

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

BS. Tùng Duy – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Medical News Today