Thực phẩm chức năng bổ sung Canxi: Bạn có nên dùng chúng?

Nhiều người sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi với hy vọng giúp xương chắc khỏe. Tuy nhiên, chúng có thể có những mặt hạn chế và thậm chí là nguy cơ về sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Bài viết này giải thích những điều bạn cần biết về thực phẩm chức năng bổ sung canxi, bao gồm những ai nên dùng chúng, những lợi ích sức khỏe và những rủi ro tiềm ẩn.

Tại sao bạn cần canxi?

Cơ thể bạn cần canxi để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Hơn 99% canxi trong cơ thể bạn được lưu trữ trong xương và răng của bạn. Trong dòng máu, canxi được sử dụng để gửi các tín hiệu thần kinh, giải phóng các hormone như insulin và điều chỉnh cách các cơ và mạch máu co lại và giãn ra. Điều quan trọng là nếu bạn không có đủ lượng canxi khuyến nghị trong chế độ ăn uống của mình, cơ thể bạn sẽ lấy canxi từ xương và răng của bạn để sử dụng ở nơi khác, khiến xương của bạn yếu đi. Vậy bạn cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?

Tham khảo: Chuyện gì sẽ xảy ra nếu bạn bổ sung quá nhiều Canxi?

Dưới đây là các khuyến nghị hiện tại, theo độ tuổi:

• Phụ nữ 50 tuổi trở xuống: 1.000 mg mỗi ngày;
• Nam giới 70 tuổi trở xuống: 1.000 mg mỗi ngày;
• Phụ nữ trên 50 tuổi: 1.200 mg mỗi ngày;
• Đàn ông trên 70 tuổi: 1.200 mg mỗi ngày.

Cũng có những giới hạn trên được khuyến nghị cho lượng canxi. Giới hạn là 2.500 mg mỗi ngày cho người lớn đến 50 tuổi và 2.000 mg mỗi ngày cho người lớn trên 50 tuổi. Bạn có thể nhận đủ lượng canxi này qua chế độ ăn uống của mình. Thực phẩm chứa canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, một số loại rau xanh, các loại hạt, đậu và đậu phụ. Tuy nhiên, những người không ăn đủ thực phẩm giàu canxi có thể cân nhắc việc bổ sung canxi từ thực phẩm chức năng.

Ai nên bổ sung Canxi?

Khi lượng canxi của bạn không đủ, cơ thể sẽ lấy canxi ra khỏi xương, khiến chúng trở nên yếu và dễ gãy. Điều này có thể dẫn đến loãng xương. Vì phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao hơn, nhiều bác sĩ khuyên họ nên bổ sung canxi, đặc biệt là sau khi mãn kinh. Do đó, phụ nữ lớn tuổi có xu hướng bổ sung canxi nhiều hơn.

Nếu bạn không nhận đủ lượng canxi khuyến nghị thông qua chế độ ăn uống của mình, thực phẩm bổ sung có thể giúp ích cho bạn. Bạn cũng có thể cân nhắc bổ sung canxi nếu bạn:

• Thực hiện theo chế độ ăn thuần chay;
• Có chế độ ăn giàu protein hoặc natri cao, có thể khiến cơ thể bài tiết nhiều canxi hơn;
• Có tình trạng sức khỏe hạn chế khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, chẳng hạn như bệnh Crohn hoặc bệnh viêm ruột;
• Đang điều trị bằng corticosteroid trong thời gian dài;
• Bị loãng xương.

Lợi ích của việc bổ sung canxi

Thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể có một số lợi ích cho sức khỏe. Chúng có thể giúp ngăn ngừa mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Sau khi mãn kinh, phụ nữ bị mất khối lượng xương do suy giảm estrogen. May mắn thay, thực phẩm bổ sung canxi có thể giúp ích.

Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng việc bổ sung canxi cho phụ nữ sau mãn kinh thường khoảng 1.000 mg mỗi ngày – có thể làm giảm mất xương 1-2%. Hiệu quả dường như là lớn nhất ở những phụ nữ có lượng canxi hấp thụ thấp và trong hai năm đầu tiên sử dụng. Ngoài ra, dường như không có bất kỳ lợi ích bổ sung nào khi dùng liều lượng lớn hơn.

Chúng có thể giúp giảm béo

Các nghiên cứu đã liên kết lượng canxi thấp với chỉ số khối cơ thể (BMI) cao và tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao. Một nghiên cứu năm 2016 đã xem xét tác động của việc bổ sung 600 mg canxi hàng ngày cho sinh viên đại học thừa cân và béo phì có lượng canxi hấp thụ rất thấp.

Nghiên cứu cho thấy những người được bổ sung 600 mg canxi và 125 IU vitamin D sẽ giảm được nhiều chất béo hơn trong chế độ ăn hạn chế calo so với những người không được bổ sung. Vitamin D thường được khuyến nghị bổ sung cùng với canxi, vì vitamin D có thể cải thiện khả năng hấp thụ canxi.

Canxi có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại tràng

Theo một nghiên cứu lớn, canxi từ các sản phẩm sữa và chất bổ sung có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Các chất bổ sung có thể giúp cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng bổ sung canxi có thể cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất, đặc biệt là khi dùng cùng với vitamin D.

Trong một nghiên cứu năm 2016, 42 phụ nữ mang thai đã bổ sung canxi và vitamin D. Kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng con của những phụ nữ bổ sung canxi khi mang thai có huyết áp thấp hơn so với con của những bà mẹ không dùng chúng.

Những nguy cơ có thể xảy ra khi bổ sung canxi

Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chất bổ sung canxi trên thực tế có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, các bằng chứng là trái ngược nhau. Bổ sung canxi có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Cần có nhiều nghiên cứu kết luận hơn để xác định ảnh hưởng của việc bổ sung canxi đối với sức khỏe tim mạch. Một số chuyên gia đã gợi ý rằng bổ sung canxi cùng với vitamin D có thể vô hiệu hóa những nguy cơ có thể xảy ra, nhưng điều này cần được nghiên cứu thêm.

Canxi hàm lượng cao có thể liên quan đến ung thư tuyến tiền liệt

Canxi hàm lượng cao có thể liên quan đến ung thư tuyến tiền liệt, mặc dù nghiên cứu về mối liên hệ này cũng có nhiều mâu thuẫn. Trong một số nghiên cứu, hầu hết đều là nghiên cứu quan sát, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc hấp thụ nhiều canxi có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Tăng nguy cơ sỏi thận

Có một số bằng chứng cho thấy bổ sung canxi làm tăng nguy cơ sỏi thận. Một nghiên cứu đã cho hơn 36.000 phụ nữ sau mãn kinh sử dụng thực phẩm bổ sung hàng ngày chứa 1.000 mg canxi và 400 IU vitamin D hoặc một viên thuốc giả dược. Kết quả cho thấy những người dùng thực phẩm chức năng bổ sung caxni có nguy cơ bị sỏi thận tăng lên.

Hơn nữa, mặc dù những người dùng thực phẩm bổ sung trong nghiên cứu đã trải qua sự gia tăng tổng thể về mật độ xương hông, nhưng họ không có nguy cơ gãy xương hông thấp hơn. Theo Viện Y học Hoa Kỳ, tiêu thụ hơn 2.000 mg canxi mỗi ngày từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ sỏi thận. Các nguồn khác nói rằng nguy cơ bị sỏi thận tăng lên khi lượng canxi tiêu thụ vượt quá 1.200–1.500 mg mỗi ngày.

Tăng canxi trong máu của bạn

Có quá nhiều canxi trong máu dẫn đến một tình trạng gọi là tăng canxi huyết, được đặc trưng bởi nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm đau dạ dày, buồn nôn, khó chịu và trầm cảm. Tăng canxi huyết có thể do một số nguyên nhân, bao gồm mất nước, tình trạng tuyến giáp và dùng nhiều chất bổ sung canxi.

Những điều cần cân nhắc khi bổ sung canxi

Nếu bạn bổ sung canxi, có một số yếu tố bạn cần lưu ý:

Bạn nên dùng bao nhiêu?

Bổ sung canxi có thể giúp lấp đầy khoảng cách giữa lượng canxi bạn nhận được trong chế độ ăn uống và lượng canxi bạn cần mỗi ngày. Hãy nhớ rằng, lượng khuyến cáo cho hầu hết người lớn là 1.000 mg mỗi ngày và tăng lên 1.200 mg mỗi ngày cho phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi.

Do đó, nếu bạn thường chỉ nhận được khoảng 500 mg mỗi ngày thông qua thực phẩm và cần 1.000 mg mỗi ngày, thì bạn có thể bổ sung 500 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy chọn liều lượng của bạn một cách khôn ngoan. Việc hấp thụ nhiều canxi hơn mức bạn cần có thể gây ra vấn đề.

Nguy cơ thừa canxi

Hãy nhớ rằng bạn chỉ cần 1.000–1.200 mg canxi mỗi ngày. Không có lợi ích gì khi dùng nhiều hơn thế. Trên thực tế, bạn có thể gặp vấn đề nếu bạn làm vậy.

Các vấn đề bao gồm táo bón, tăng canxi huyết, tích tụ canxi trong các mô mềm và khó hấp thụ sắt và kẽm.

Nguồn thực phẩm giàu canxi

Tốt nhất là lấy chất dinh dưỡng từ thực phẩm hơn là bổ sung. Tuy nhiên, nếu bạn cho rằng mình không cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống, hãy cân nhắc ăn nhiều hơn các loại thực phẩm sau:

• Sữa, bao gồm sữa, pho mát và sữa chua;
• Cá đóng hộp có xương, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá mòi;
• Một số loại rau xanh bao gồm rau cải thìa, rau bina và cải xoăn;
• Edamame và đậu phụ;
• Đậu và đậu lăng;
• Thực phẩm và đồ uống có bổ sung canxi.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.

Hồng Ngọc

Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Healthline