Chiều cao phần lớn là do di truyền. Khi một người đến tuổi trưởng thành và ngừng phát triển, việc ăn bổ sung tăng cường một số loại thực phẩm nhất định sẽ không thể khiến họ cao thêm. Tuy nhiên, trong giai đoạn tăng trưởng và phát triển, chế độ dinh dưỡng tốt có thể giúp bạn đạt được chiều cao tối đa và hỗ trợ cơ thể tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh.
Bài viết của Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM sẽ cho bạn một số lựa chọn thực phẩm có thể giúp hỗ trợ tăng trưởng và phát triển cũng như cùng bạn tìm hiểu xem các yếu tố nào ngoài dinh dưỡng có thể đóng một vai trò trong sự phát triển lành mạnh.
Contents
Thực phẩm có thể giúp hỗ trợ phát triển chiều cao?
Khi một người đang lớn, xương của họ tiếp tục phát triển về chiều dài cho đến hết tuổi dậy thì. Xương có các sụn tiếp hợp tăng trưởng. Khi một người đến cuối tuổi dậy thì, các sụn tiếp hợp này sẽ đóng lại người đó ngừng phát triển chiều cao.
Một số yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao của một người bao gồm:
– Di truyền: Di truyền quyết định phần lớn chiều cao của một người. Theo một số nghiên cứu , di truyền đóng góp khoảng 80% vào chiều cao của một người.
– Giới tính: Nghiên cứu 2017 chỉ ra rằng phụ nữ thường ngừng phát triển khi tuổi dậy thì kết thúc. Nam giới thường đạt đến chiều cao tới hạn vào năm 18 tuổi.
– Hormone: Cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của một người.
Khi một người đến tuổi trưởng thành, họ sẽ không cao thêm được nữa. Tuy nhiên, dinh dưỡng tốt và tình trạng sức khỏe trong quá trình tăng trưởng và phát triển ở thời niên thiếu có thể đóng một vai trò quan trọng cho chiều cao khi trưởng thành của một người.
>>>Tìm hiểu ngay: Thực đơn dinh dưỡng tăng trưởng chiều cao cho trẻ
Vai trò dinh dưỡng với chiều cao của trẻ
Ngoài di truyền, một số yếu tố môi trường nhất định có thể ảnh hưởng đến chiều cao. Chúng bao gồm dinh dưỡng, tập thể dục, giấc ngủ và bệnh tật. Một chế độ ăn uống cân bằng đóng một vai trò thiết yếu trong quá trình tăng trưởng và phát triển của trẻ. Trên thực tế, theo nghiên cứu năm 2016, dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến chiều cao.
Trứng
Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng trong quá trình tăng trưởng và phát triển. Một quả trứng lớn chứa:
– 24,1 mg canxi
– 6,24 g protein
– 1,24 mcg vitamin D
– 35,7 mcg folate
– 0,513 mcg vitamin B12
Theo một số nghiên cứu năm 2015, thiếu hụt vitamin B12 và folate có thể dẫn đến tăng trưởng kém ở trẻ em. Một nghiên cứu năm 2017 ở Ecuador đã xem xét tác động của việc ăn trứng khi còn nhỏ. Nghiên cứu theo dõi các trẻ em từ 6-9 tháng tuổi ăn một quả trứng mỗi ngày trong 6 tháng. So với nhóm đối chứng, nhóm ăn trứng cho thấy sự cải thiện đáng kể trong tăng trưởng và giảm tỷ lệ thấp còi.
Sản phẩm bơ sữa
Canxi là nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển của xương. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), lượng canxi khuyến nghị hàng ngày cho trẻ em và thanh thiếu niên như sau:
|
Tuổi |
Lượng hàng ngày được khuyến nghị tính bằng mg |
|
0–6 tháng |
200 mg |
|
7-12 tháng |
260 mg |
|
1–3 tuổi |
700 mg |
|
4–8 tuổi |
1.000 mg |
|
9–18 tuổi |
1.300 mg |
Sữa là một nguồn giàu canxi . Mọi người có thể tìm thấy canxi trong các sản phẩm sữa.
– 100g Sữa chua nguyên chất, ít béo chứa 182mg canxi
– 100ml Sữa tách béo, ít béo chứa 132 mg canxi
– 30 g Phô mai mozzarella tách kem chứa 210 mg canxi
Nguồn canxi ngoài sữa
Những thực phẩm ngoài sữa nhưng vẫn cung cấp một lượng canxi dồi dào phải kể đến như:
– 1 bát cải xanh nấu chín chứa 266 mg canxi
– 1 bát bông cải xanh nấu chín chứa 100 mg canxi
– 1 bát cải xoăn nấu chín chứa 179 mg canxi
– Một quả cam chứa 55 mg canxi
– 85g đậu phụ chứa 100mg canxi
Ngoài ra các sản phẩm tăng cường canxi, chẳng hạn như ngũ cốc tăng cường, cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng này.
Quả hạnh nhân
Vitamin E là một loại vitamin quan trọng đối với trẻ em. Theo một Bài báo năm 2014, thiếu vitamin E có thể gây ra tình trạng chậm lớn ở trẻ em. Tình trạng thiếu vitamin E phổ biến hơn ở trẻ em so với người lớn do lượng vitamin dự trữ hạn chế và tốc độ phát triển nhanh của trẻ em. Hạnh nhân có nhiều vitamin E. 30g hạnh nhân rang khô cung cấp 6,8 mg vitamin E, chiếm 45% lượng khuyến nghị hàng ngày. Mọi người có thể ăn hạnh nhân sống, rang hoặc bơ hạnh nhân.
Các loại đậu đỗ
Đậu đỗ là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời.
Một nghiên cứu 2016 chỉ ra rằng việc thiếu protein trong chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến chiều cao của một người. Các loại đậu là nguồn cung cấp protein dồi dào ngoài ra chúng cũng cung cấp:
– Vitamin nhóm B
– Sắt
– Đồng
– Magiê
– Kẽm
– Phospho
Cá
Các loại cá biển như cá ngừ và cá hồi, cung cấp vitamin D và canxi. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ nhiều canxi hơn, hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của xương, vitamin D cũng giúp ngăn ngừa bệnh còi xương. Các loại cá sau đây à nguồn cung cấp vitamin D và canxi tốt cho cơ thể:
– 100 g Cá hồi đóng hộp chứa 15 mcg vitamin D, 220 mg canxi
– 100 g Cá thu đóng hộp chứa 7,3 mcg vitamin D, 241 mg canxi
– 100 g Cá mòi ngâm dầu đóng hộp chứa 4,8 mcg vitamin D, 382 mg canxi
Trái cây
Vitamin C là một thành phần quan trọng đối với sức khỏe của xương. Vitamin C giúp sản xuất collagen, đóng vai trò quan trọng cho sức mạnh của xương và giúp sửa chữa xương khi bị tổn thương. Nhiều loại trái cây là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, bao gồm những loại sau:
– 1 quả cam 154 g chứa 81,9 mg vitamin C
– Nước cam khoảng 248g chứa 83,3 mg vitamin C
– 308 g bưởi (4 múi) chứa 96,1 mg vitamin C
– 248 g nước bưởi chứa 94,2 mg vitamin C
– 75 g Kiwi chứa 56 mg vitamin C
– 150 g Dâu tây chứa 88,2 mg vitamin C
– 156 g Dưa vàng chứa 57,3 mg vitamin C
Một Nghiên cứu năm 2016 báo cáo về những lợi ích mà quả mọng mang lại cho sức khỏe của xương. Điều này có thể là do hàm lượng chất dinh dưỡng cao trong các loại quả này như phytochemical và vitamin có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Quả mọng cũng có thể giúp ngăn ngừa chứng loãng xương, một tình trạng khiến xương trở nên giòn do mất khối lượng xương.
Khoai lang
Carotenoid từ các nguồn thực vật, chẳng hạn như rau màu vàng và cam, có thể giúp cải thiện sức khỏe của xương. Cơ thể chuyển hóa carotenoid thành vitamin A. Khoai lang là một nguồn cung cấp vitamin A dồi dào. Một củ khoai lang, nướng cả vỏ, cung cấp 1.403 mcg vitamin A, chiếm 156% nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị. Ngoài dinh dưỡng bạn cũng cần lưu ý những yếu tố sau để hỗ trợ phát triển chiều cao. Theo một bài báo năm 2014, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và phát triển của trẻ.
Một số dấu hiệu cho thấy một người ngủ đủ giấc bao gồm:
– Chìm vào giấc ngủ trong vòng 15–30 phút sau khi đi ngủ
– Thức dậy dễ dàng vào một thời gian nhất định mỗi sáng
– Cảm thấy tỉnh táo và tỉnh táo suốt cả ngày
Số lượng giấc ngủ của một người phụ thuộc vào độ tuổi của họ. Các khuyến nghị về số giờ ngủ cho từng đối tượng:
|
Tuổi |
Số giờ ngủ |
|
4-12 tháng |
12–16 |
|
1–2 năm |
11–14 |
|
3–5 năm |
10–13 |
|
6–12 năm |
9–12 |
|
13–18 năm |
8–10 |
Tập thể dục cũng là một yếu tố quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển. Hoạt động thể chất thường xuyên – chẳng hạn như leo núi, chạy và nhảy – giúp tăng cường cơ và xương. Những người từ 6–17 tuổi nên tập thể dục ít nhất 1 giờ mỗi ngày.
Như vậy, di truyền đóng một vai trò lớn trong việc một người cao như thế nào. Một khi một người đến tuổi trưởng thành và ngừng phát triển, họ sẽ không thể cao thêm nữa, bất kể thực phẩm họ ăn là gì. Tuy nhiên, đối với trẻ em và thanh thiếu niên, dinh dưỡng đóng một phần quan trọng trong việc đảm bảo tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Ngủ đủ giấc và tập thể dục cũng là những yếu tố quan trọng. Khi trưởng thành, ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên có thể giúp duy trì sức khỏe xương tốt.
Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, tốt cho các bệnh mạn tính? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Nguyễn Hoài Thu
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Tổng hợp từ Medical News Today
