Thực phẩm giúp làm giảm cholesterol xấu

Cùng tìm hiểu thực phẩm nào giúp làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể nhé!

Hạn chế Cholesterol, không phải khẩu vị

Có một số loại thực phẩm nhất định có thể giúp làm giảm lượng cholesterol xấu LDL – là nguyên nhân gây ra sự tích tụ mảng bám trong động mạch dẫn đến bệnh tim mạch và đột quỵ.

Tham khảo: 7 loại thực phẩm giàu cholesterol nhưng siêu tốt cho sức khỏe.

Một điều có thể làm bạn ngạc nhiên, đó là các loại thực phẩm giúp làm giảm LDL đều rất ngon và dễ dàng để kết hợp trong các bữa ăn hàng ngày mà không làm mất đi hương vị món ăn.

Socola đen

Socola đen chứa flavonoids – chất chống oxy hóa giúp làm giảm mức LDL trong máu. Bạn chỉ cần ăn socola đen 1 cách điều độ vì trong chúng cũng chứa nhiều chất béo bão hòa và đường. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng bột cacao đen không đường trong chế biến món ăn để có được lợi ích tương tự đối với sức khỏe tim mạch.

Quả bơ

Quả bơ có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Chúng cung cấp cho bạn axit oleic, giúp giảm cholesterol xấu trong máu. Hãy thử thêm bơ vào các món ăn hàng ngày như salad bơ hay nhâm nhi món sinh tố bơ thơm ngon để cải thiện mức LDL. Bên cạnh đó, dầu bơ – có hương vị ngọt ngào tinh tế, cũng có thể được sử dụng thay cho các loại dầu khác trong nấu ăn.

Rượu vang đỏ

Rượu vang đỏ có chứa resveratrol – một chất được tìm thấy trong vỏ nho đỏ, có thể ngăn ngừa tổn thương các mạch máu bằng cách giảm nguy cơ đông máu và giảm LDL. Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu lại có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe khác, do vậy nên bạn chỉ nên nhấm nháp 1 ly rượu vang đỏ vào bữa tối và cố gắng đừng lạm dụng nó.

Trà

Cả trà đen và trà xanh đều chứa chất chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm mức cholesterol. Trong trà xanh thường chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn, vì nó được làm từ lá trà chưa lên men và ít qua chế biến hơn trà đen.

Các loại hạt

Các loại hạt có nhiều axit béo đa không bão hòa, vì vậy những hạt như hạnh nhân, quả óc chó hoặc hạt dẻ cười có thể giúp giảm mức LDL của bạn. Hãy thử thêm hạt vào các món ăn của bạn hoặc ăn chúng ngay lập tức như một món ăn nhẹ. Chỉ cần đảm bảo chọn hạt chế biến ít muối và ăn hạt ở mức khoảng 45 gam mỗi ngày, bởi các loại hạt cũng chứa nhiều calo. Đối với hạnh nhân, chỉ ăn trong khoảng 30 hạt hạnh nhân mỗi ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh

Lúa mạch, bột yến mạch và gạo lứt có nhiều chất xơ hòa tan, đã được chứng minh là có thể làm giảm cholesterol LDL bằng cách giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu của bạn. Hãy thử chuyển món mì ống thông thường của bạn sang sử dụng mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc sử dụng gạo lứt thay vì gạo trắng.

Để gia tăng sức hiệu quả giảm cholesterol, hãy trộn bột yến mạch vào bữa sáng với trái cây giàu chất xơ như chuối hoặc táo.

Cá

Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá bơn đều rất giàu axit béo omega-3, có khả năng làm giảm triglyceride trong máu. Ăn một lượng khoảng 240 gam cá mỗi tuần và cố gắng chế biến các món cá khác nhau mà không chiên để món ăn được lành mạnh nhất có thể.

Dầu oliu

Dầu oliu là chất béo có nguồn gốc từ thực vật, vì vậy lựa chọn dầu oliu trong chế độ ăn hàng ngày sẽ tốt hơn chất béo có nguồn gốc từ động vật khi bạn đang cố gắng giảm lượng cholesterol “xấu”. Dầu oliu có thể được thêm vào để làm nước sốt salad hoặc món nướng, áp chảo và làm tăng hương vị cho món ăn của bạn.

Đậu nành

Đậu edamame, sữa đậu nành và đậu phụ có nhiều protein, bạn chỉ cần ăn khoảng 25 gam mỗi ngày là có thể làm giảm lượng cholesterol xấu của bạn từ 5 đến 6%. Đậu cũng rất dễ dàng thêm vào bữa ăn của bạn với đa dạng các món khác nhau.

Các loại đậu

Đậu đen, đậu tây, đậu lăng, đều giàu chất xơ hòa tan, những chất xơ này liên kết với cholesterol trong máu và thải ra ngoài cơ thể. Các nghiên cứu gần đây cho thấy ăn khoảng 135 gam đậu mỗi ngày có thể làm giảm mức LDL tới 5%.

Trái cây

Lê và táo có nhiều pectin – là một loại chất xơ có thể làm giảm cholesterol. Trái cây có múi như cam và chanh cũng vậy. Quả mọng cũng giàu chất xơ. Vì vậy hãy nhớ ăn trái cây đều đặn mỗi ngày.

Ăn nhiều rau xanh

Hầu hết các loại rau đều có nhiều chất xơ và ít calo. Cà tím và đậu bắp chứa nhiều chất xơ hòa tan. Cà tím cũng có nhiều chất chống oxy hóa. Bất cứ loại rau nào cũng cung cấp cho bạn chất xơ và các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, do vậy nên ăn đa dạng các loại rau để có lợi ích sức khỏe tuyệt vời.

Thực phẩm bổ sung

Các hóa chất tự nhiên được gọi là sterol mà bạn nhận được từ thực phẩm thực vật giúp cơ thể hấp thụ ít cholesterol hơn. Hiện nay, nhiều loại thực phẩm từ thanh dinh dưỡng, sữa chua đến nước cam đều được tăng cường sterol thực vật có thể giúp giảm mức cholesterol xấu từ 6% đến 15%. Chỉ cần kiểm tra nhãn sản phẩm để đảm bảo rằng bạn không nạp quá nhiều calo từ chúng.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage

BS. Đoàn Hồng

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline