Một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh sẽ giúp bạn xây dựng hệ xương chắc khỏe ngay từ khi còn nhỏ và duy trì chúng trong suốt cuộc đời. Để có xương chắc khỏe ngoài việc cung cấp đủ canxi cho cơ thể bạn còn cần vitamin D để giúp cơ thể hấp thụ canxi.
Nếu xương kém chắc khỏe có thể gây ra các tình trạng như còi xương, loãng xương và làm tăng nguy cơ gãy xương do ngã. Một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp cung cấp cho bạn chất dinh dưỡng cần thiết cho xương chắc khỏe. Tuy nhiên ăn uống chỉ là một trong những yếu tố giúp xây dựng xương , bên cạnh đó bạn cũng cần phải tập luyện thể dục và tránh một số yếu tố nguy cơ gây loãng xương.
Contents
Canxi
Nhu cầu canxi của người trưởng thành là vào khoảng 700mg canxi mỗi ngày. Một chế độ dinh dưỡng đa dạng và cân bằng có thể giúp bạn cung cấp đủ nhu cầu canxi cho cơ thể. Các nguồn thực phẩm giàu canxi:
– Sữa, phô mai và các thực phẩm từ sữa khác
– Rau lá xanh, chẳng hạn như bông cải xanh, bắp cải và đậu bắp, nhưng không phải rau bina
– Đậu nành
– Đậu hũ
– Các thực phẩm có bổ sung canxi như bánh mỳ có bổ sung canxi, sữa đậu nành có bổ sung canxi
– Quả hạch
– Các loại cá ăn được cả xương chẳng hạn như cá mòi
– Mặc dù cải bó xôi chứa nhiều canxi nhưng nó cũng chứa oxalat làm giảm khả năng hấp thụ canxi, do đó cải bó xôi không phải là nguồn cung cấp canxi tốt.
Tìm hiểu ngay: Thực đơn dinh dưỡng tăng trưởng chiều cao| Viam Clinic
Vitamin D
Nhu cầu vitamin D của người trưởng thành là 10 mcg (400 IU) mỗi ngày. Việc bổ sung vitamin D cho cơ thể chỉ thông qua việc ăn uống là không đủ, phần lớn lượng vitamin D cơ thể hấp thu được là qua từ tác động của ánh nắng mặt trời lên da.
Thời điểm cuối tháng 3, 4 đến cuối tháng 9, bạn có thể bổ sung vitamin D cho cơ thể từ ánh sáng mặt trời bằng cách ra ngoài tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong thời gian ngắn hàng ngày mà không cần dùng kem chống nắng. Tuy nhiên, mọi người nên cân nhắc việc bổ sung vitamin D hàng ngày trong mùa thu và mùa đông bởi chúng ta ít được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
Những người có nguy cơ thiếu vitamin D
Một số nhóm dân cư có nguy cơ không nhận đủ vitamin D,và được khuyến cáo nên bổ sung 10 mcg (400IU) vitamin D hàng ngày trong năm trong đó bao gồm:
– Những người không thường xuyên ở ngoài trời, ví dụ như nếu họ bị ốm yếu phải ở trong nhà nhiều
– Những người thường mặc quần áo che gần hết da khi ở ngoài trời
– Những người có làn da sẫm màu, chẳng hạn như những người gốc Phi, vùng Caribê hoặc Nam Á
Các nguồn cung cấp vitamin D tốt từ thực phẩm:
– Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi và cá thu
– Lòng đỏ trứng
– Thực phẩm đã được bổ sung vitamin D như các loại phô mai, ngũ cốc ăn sáng
Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc chứng loãng xương, bác sĩ có thể kê đơn bổ sung canxi và vitamin D cũng như các loại thuốc điều trị loãng xương khi có những lo ngại về lượng canxi của bạn có thể thấp.
Thời kỳ mãn kinh
Sau khi mãn kinh khi buồng trứng của phụ nữ gần như ngừng sản xuất estrogen, có tác dụng bảo vệ xương bởi vậy phụ nữ thường mất xương nhanh hơn ở độ tuổi này và có nguy cơ loãng xương cao. Không có khuyến nghị cụ thể về canxi hoặc vitamin D cho thời kỳ mãn kinh, tuy nhiên với một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh giàu thực phẩm chứa canxi, thường xuyên tắm nắng vào mùa hè cũng như và bổ sung vitamin D đều đặn sẽ giúp làm chậm tốc độ mất xương ở phụ nữ.
Người ăn chay trường
Phần lớn những người không ăn chay được cung cấp đủ lượng canxi bằng các thực phẩm từ sữa (sữa, phô mai và sữa chua), nhưng những người ăn chay sẽ cần bổ sung nguồn canxi các thực phẩm khác. Các nguồn thực phẩm bổ sung canxi tốt cho người ăn chay trường bao gồm:
– Sữa đậu nành và các loại sữa hạt có bổ sung canxi
– Đậu nành
– Đậu phụ
– Hạt vừng, mè
– Trái cây khô như nho khô, mận khô, quả sung và mơ khô
Chế độ ăn thuần chay có chứa rất ít vitamin D mà không có thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung tăng cường, nhưng đối với tất cả mọi người, thì việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời nhất là vào mùa xuân hè là nguồn cung cấp vitamin D chính.
Các nguồn vitamin D thuần chay khác là: Ngũ cốc ăn sáng và đồ uống có nguồn gốc thực vật như nước đậu nành đã được bổ sung thêm vitamin D)
Bổ sung vitamin D
Trong thời kỳ mang thai và khi cho con bú, phụ nữ theo chế độ ăn thuần chay cần đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất để trẻ phát triển khỏe mạnh. Nếu bạn đang nuôi con nhỏ của mình theo chế độ ăn thuần chay, bạn cần đảm bảo chúng nhận được nhiều loại thực phẩm để cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của chúng.
Quá liều vitamin A
Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc bổ sung quá nhiều vitamin A và tăng nguy cơ gãy xương. Để phòng ngừa, những người thường xuyên ăn gan (một nguồn giàu vitamin A) được khuyến cáo không nên ăn gan quá một lần một tuần bởi trong gan chứa nhiều retinol – một dạng của tiền vitamin A có nguồn gốc động vật .Những người có nguy cơ bị loãng xương, như phụ nữ sau mãn kinh và người lớn tuổi, nên hạn chế lượng retinol của họ không quá 1,5mg (1.500 mcg) mỗi ngày bằng cách ăn ít gan và các sản phẩm từ gan và tránh các chất bổ sung có chứa retinol (bao gồm cả những loại có chứa gan dầu cá).
Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh, phù hợp cho sức khỏe cả gia đình? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Nguyễn Hoài Thu
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo NHS
