Rất nhiều người có các triệu chứng khó chịu khi có kinh nguyệt. Một số loại thực phẩm có thể làm giảm triệu chứng trong khi một số khác lại làm các triệu chứng tệ hơn. Các triệu chứng có thể gặp là:
- Chuột rút ở bụng
- Đau đầu
- Buồn nôn
- Mệt mỏi
- Bụng đầy hơi
- Tiêu chảy
Nếu bạn đang có bất triệu chứng nào như trên, việc thêm hoặc hạn chế các thực phẩm nhất định vào chế độ ăn sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Contents
Thực phẩm nên ăn
Nước
Uống nhiều nước luôn rất quan trọng, và điều này cũng đúng khi bạn đang đến kỳ kinh nguyệt. Uống đủ nước có thể giúp bạn giảm khả năng bị đau đầu do mất nước – một triệu chứng phổ biến khi có kinh nguyệt.
Uống nhiều nước cũng giúp cơ thể bạn không bị mất nước và đầy hơi.
Trái cây
Những loại trái cây mọng nước như là dưa lưới, dưa chuột đều rất tốt để giữ nước cho cơ thể. Trái cây ngọt cũng giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn đường mà không cần ăn quá nhiều đường.
Rau lá xanh
Việc giảm hàm lượng sắt trong kỳ kinh nguyệt là điều thường thấy, đặc biệt nếu lượng kinh nguyệt ra nhiều. Điều này có thể dẫn đến mệt mỏi, đau nhức cơ thể và chóng mặt.
Các loại rau lá xanh như cải xoăn và rau chân vịt có thể tăng cường lượng sắt trong cơ thể. Rau chân vịt cũng là loại rau rất giàu magiê.
Gừng
Một cốc trà gừng ấm có thể cải thiện một số triệu chứng của kinh nguyệt do gừng có tác dụng chống viêm, có thể làm dịu các cơ bị đau nhức.
Gừng cũng có thể làm giảm cảm giác buồn nôn. Mặc dù rất ít nghiên cứu xác nhận điều này, nhưng một nghiên cứu năm 2018 cho thấy gừng giúp giảm buồn nôn và nôn trong ba tháng đầu của thai kỳ một cách hiệu quả.
Vì gừng an toàn và tương đối rẻ nên rất đáng để bạn thử khi có kinh nguyệt. Tuy nhiên, bạn không nên dùng quá nhiều gừng, sử dụng hơn 4 gam gừng trong một ngày có thể gây ra chứng ợ nóng và đau bụng.
Thịt gà
Thịt gà là một thức ăn giàu sắt và protein khác mà bạn nên thêm vào chế độ ăn. Bổ sung protein là rất quan trọng với sức khỏe của bạn. Protein cũng giúp bạn cảm thấy no và hạn chế cảm giác thèm ăn trong kỳ kinh nguyệt.
Cá
Cá là thực phẩm nên được bổ sung vào chế độ ăn của bạn do cá giàu sắt, protein và acid béo omega-3. Bổ sung sắt sẽ giúp bạn chống lại việc sụt giảm sắt khi đang đến kỳ có kinh nguyệt.
Theo một nghiên cứu năm 2012, acid béo omega-3 có thể làm giảm cường độ của cơn đau kinh nguyệt. Uống bổ sung omega-3 thấy cơn đau bụng kinh giảm nhiều nên có thể giảm lượng thuốc giảm đau uống vào.
Một nghiên cứu khác năm 2014 cho thấy omega-3 cũng có thể làm giảm chứng trầm cảm. Đối với những người có tâm trạng thất thường và trầm cảm trong thời kỳ kinh nguyệt, omega-3 có thể hữu ích.
Nghệ
Củ nghệ được biết đến như một loại gia vị chống viêm, và curcumin là thành phần hoạt chất chính của nó. Một nghiên cứu năm 2015 đã xem xét tác động của curcumin đối với các triệu chứng thường gặp khi có kinh nguyệt và phát hiện ra rằng những người dùng curcumin có các triệu chứng ít nghiêm trọng hơn.
Socola đen
Socola đen là một món ăn nhẹ ngon và có nhiều lợi ích, với mỗi thanh socola đen (100g) với 70-85% cacao có chứa khoảng 67% lượng sắt và 58% lượng magie khuyến nghị nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy magiê làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng khi có kinh nguyệt. Cũng theo một nghiên cứu năm 2015, những người bị thiếu magiê có nhiều khả năng bị các triệu chứng có kinh nguyệt nghiêm trọng hơn.
Quả hạch
Hầu hết các loại hạt đều giàu acid béo omega-3 và chúng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Chúng cũng chứa magiê và các loại vitamin khác nhau. Nếu bạn không muốn ăn trực tiếp các loại hạt, hãy thử bơ hạt hoặc sữa làm từ hạt hoặc thêm các loại hạt này vào món sinh tố nhé.
Dầu hạt lanh
Cứ 15 ml dầu hạt lanh chứa 7.195 miligam acid béo omega-3 trong khi bạn chỉ cần bổ sung khoảng 1.100 đến 1.600 miligam omega-3 mỗi ngày.
Một nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung dầu hạt lanh giúp làm dịu táo bón, một triệu chứng phổ biến của kinh nguyệt. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để chỉ ra cách dầu hạt lanh có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch rất giàu các chất dinh dưỡng như sắt, protein và magiê. Hạt diêm mạch cũng không chứa gluten, vì vậy nó là một thực phẩm tuyệt vời cho những người bị bệnh celiac. Ngoài ra, loại hạt này có chỉ số đường huyết thấp, nhờ đó bạn có thể cảm thấy no và có năng lượng duy trì trong một thời gian dài sau khi ăn.
Đậu lăng và đậu đỗ
Đậu lăng và đậu đỗ rất giàu protein, vì vậy chúng là những thực phẩm thay thế thịt tốt cho người ăn chay. Chúng cũng rất giàu chất sắt, là chất bổ sung rất tốt cho chế độ ăn uống của bạn nếu lượng sắt của bạn thấp.
Sữa chua
Nhiều người bị nhiễm nấm trong hoặc sau kỳ kinh nguyệt. Nếu bạn có xu hướng bị nhiễm nấm, ăn những thực phẩm giàu probiotic như sữa chua có thể giúp nuôi dưỡng vi khuẩn “tốt” trong âm đạo và có thể giúp bạn chống lại các nhiễm trùng.
Trong sữa chua cũng rất giàu magiê và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, như canxi.
Đậu phụ
Đậu phụ là một nguồn protein phổ biến cho người ăn chay và thuần chay, đậu phụ được làm từ hạt đậu nành. Đậu phụ rất giàu sắt, magiê và canxi.
Trà bạc hà
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy trà bạc hà có thể làm dịu các triệu chứng của phụ nữ khi có kinh nguyệt. Cụ thể, nó có thể làm giảm đau bụng kinh, giảm cảm giác buồn nôn và tiêu chảy.
Kombucha
Sữa chua không phải là thực phẩm giàu probiotic duy nhất có lợi ích chống lại nấm men. Nếu bạn đang tránh dùng các sản phẩm sữa, trà kombucha là một loại thực phẩm lên men tuyệt vời khác dành cho bạn. Lưu ý cố gắng tránh đồ uống kombucha chứa quá nhiều đường nếu có thể nhé.
Các thực phẩm cần tránh
Mặc dù tất cả các loại thực phẩm đều có thể sử dụng ở mức độ vừa phải, nhưng bạn hãy cố gắng tránh một số loại thực phẩm làm các triệu chứng của kỳ kinh nguyệt trầm trọng thêm:
Muối
Tiêu thụ nhiều muối dẫn đến việc cơ thể bị giữ nước, có thể dẫn đến đầy hơi. Để giảm việc đầy hơi, đừng thêm muối vào thức ăn và tránh thức ăn đã qua chế biến kỹ có chứa nhiều muối.
Đường
Bạn có thể ăn đường ở mức vừa phải, nhưng ăn quá nhiều có thể khiến năng lượng tăng vọt rồi giảm sau đó. Điều này có thể khiến tâm trạng của bạn xấu đi. Nếu bạn có xu hướng cảm thấy tâm trạng thất thường, chán nản hoặc lo lắng trong kỳ kinh nguyệt, việc theo dõi lượng đường nạp vào cơ thể có thể giúp điều chỉnh tâm trạng của bạn.
Cà phê
Caffeine có trong cà phê có thể gây giữ nước và đầy hơi. Nó cũng có thể làm trầm trọng thêm cơn đau đầu của bạn. Tuy nhiên, việc cai caffein cũng có thể gây đau đầu, vì vậy đừng cắt bỏ cà phê hoàn toàn nếu bạn đang quen uống một vài cốc cà phê mỗi ngày.
Cà phê cũng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Do đó nếu bạn có xu hướng bị tiêu chảy trong kỳ kinh nguyệt, cắt giảm lượng cà phê uống vào có thể giúp ích cho bạn.
Rượu
Rượu có thể có một số tác động tiêu cực đến cơ thể của bạn và làm trầm trọng thêm các triệu chứng của kỳ kinh nguyệt.
Rượu có thể làm bạn mất nước và làm chứng đau đầu trầm trọng hơn và gây đầy hơi. Nó cũng có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa khác như tiêu chảy và buồn nôn.
Ngoài ra, cảm giác nôn nao có thể dẫn đến một số triệu chứng tương tự xảy ra trong kỳ kinh nguyệt của bạn, bao gồm:
- Đau đầu
- Buồn nôn
- Nôn mửa
- Tiêu chảy
- Mệt mỏi
Thức ăn cay
Nhiều người nhận thấy rằng thức ăn cay làm dạ dày của họ trở nên khó chịu và khiến họ bị tiêu chảy, đau dạ dày và thậm chí là buồn nôn. Nếu dạ dày của bạn khó dung nạp thức ăn cay hoặc nếu bạn không quen ăn chúng, tốt nhất bạn nên tránh ăn chúng trong kỳ kinh nguyệt.
Thịt đỏ
Trong kỳ kinh nguyệt, cơ thể bạn sản xuất ra chất prostaglandin. Các hợp chất này giúp tử cung co lại và đào thải kinh nguyệt khỏi niêm mạc tử cung, dẫn đến có kinh nguyệt đều đặn. Tuy nhiên, lượng prostaglandin cao lại có thể gây ra chuột rút.
Thịt đỏ có thể chứa nhiều sắt nhưng cũng chứa nhiều chất prostaglandin. Do đó, bạn nên tránh ăn thịt đỏ trong thời kỳ kinh nguyệt.
Đối với thực phẩm khó tiêu
Nếu bạn bị mẫn cảm với thực phẩm nào, hãy tránh những thực phẩm đó. Tiêu thụ những thực phẩm này có thể gây buồn nôn, táo bón hoặc tiêu chảy, điều này sẽ khiến bạn càng thêm khó chịu trong kỳ kinh nguyệt.
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Đoàn Hồng
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo WebMD
