Những người có mức testosterone thấp có thể tăng mức testosterone bằng cách ăn một số loại thực phẩm, chẳng hạn knhư gừng, cá béo và một số loại rau. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về top những thực phẩm giúp tăng cường Testosterone tại bài viết dưới đây.
Testosterone là hormone sinh dục nam đóng vai trò quan trọng trong khả năng sinh sản, chức năng tình dục, sức khỏe của xương và khối lượng cơ bắp ở nam giới. Mức testosterone sẽ giảm tự nhiên theo tuổi tác từ 1 đến 2 phần trăm mỗi năm, tuy nhiên một số tình trạng bệnh lý, lựa chọn lối sống và các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến lượng hormone này trong cơ thể. Một số phương pháp điều trị y tế có thể làm tăng mức testosterone, đặc biệt là ở nam giới trẻ tuổi, một người cũng có thể khuyến khích cơ thể sản xuất nhiều hormone này hơn bằng cách thực hiện một số thay đổi đối với chế độ ăn uống và lối sống.
Trong bài viết này, chúng tôi liệt kê các loại thực phẩm tốt nhất hoặc thực phẩm cần hạn chế để tăng mức testosterone và các cách khác để tăng sản xuất testosterone.
Contents
Top 8 thực phẩm tăng cường testosterone
Một người có mức testosterone thấp có thể thử ăn các thực phẩm sau:
Gừng
Gừng có thể giúp tăng mức testosterone và cải thiện khả năng sinh sản của nam giới. Mọi người đã sử dụng gừng cho mục đích y học và ẩm thực trong nhiều thế kỷ. Nghiên cứu hiện đại chỉ ra rằng gừng có thể cải thiện khả năng sinh sản ở nam giới.
Theo kết quả của một nghiên cứu năm 2012, việc bổ sung gừng hàng ngày trong 3 tháng đã làm tăng mức testosterone lên 17,7% trong một nhóm gồm 75 nam giới trưởng thành có vấn đề về khả năng sinh sản. Các tác giả cho rằng gừng cũng có thể cải thiện sức khỏe tinh trùng theo những cách khác. Các tác giả của một nghiên cứu từ báo cáo năm 2013 rằng gừng làm tăng mức testosterone và chất chống oxy hóa trong chuột thí nghiệm mắc bệnh tiểu đường chỉ trong 30 ngày.
Hàu
Hàu chứa nhiều kẽm mỗi khẩu phần hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác, và kẽm rất quan trọng đối với sức khỏe tinh trùng và chức năng sinh sản. Nam giới bị thiếu kẽm nghiêm trọng có thể phát triển chứng suy sinh dục, trong đó cơ thể không sản xuất đủ testosterone. Họ cũng có thể bị liệt dương hoặc chậm trưởng thành về tình dục.
Kẽm cũng có thể được tìm thấy trong:
- Động vật có vỏ khác
- Thịt đỏ
- Gia cầm
- Đậu
- Quả hạch
Điều quan trọng cần lưu ý là kẽm và đồng cạnh tranh để hấp thụ. Hãy cẩn thận khi lựa chọn uống chất bổ sung để tránh tiêu thụ quá nhiều khoáng chất.
Lựu
Lựu là biểu tượng lâu đời của khả năng sinh sản và chức năng tình dục, và mức độ chống oxy hóa của nó có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm căng thẳng.
Ngoài ra, kết quả của một nghiên cứu từ năm 2012 chỉ ra rằng lựu có thể làm tăng nồng độ testosterone ở nam giới và phụ nữ. Sáu mươi người khỏe mạnh tham gia nghiên cứu đã uống nước ép lựu nguyên chất trong 14 ngày và các nhà nghiên cứu đã kiểm tra mức độ testosterone trong nước bọt của họ ba lần một ngày. Vào cuối giai đoạn nghiên cứu, cả nam và nữ tham gia đều cho thấy mức tăng trung bình 24% nồng độ testosterone trong nước bọt. Người tham gia cũng có những cải thiện về tâm trạng và huyết áp.
Đọc thêm bài viết: Làm gì khi bị căng thẳng vì thiếu tình dục?
Sữa thực vật có bổ sung vi chất
Sữa thực vật có bổ sung vi chất là một nguồn vitamin D lành mạnh. Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu và kết quả của một nghiên cứu từ năm 2011 cho thấy rằng nó có thể làm tăng mức testosterone ở nam giới. Điều quan trọng cần lưu ý là liều lượng trong nghiên cứu này là 3.332 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày, vượt xa mức 400 IU khuyến nghị hàng ngày cho người khỏe mạnh.
Mặc dù phơi nắng là một trong những cách tốt nhất để bổ sung vitamin D, nhưng không phải ai cũng có thể dành đủ thời gian ở ngoài trời trong thời tiết nắng. Thực phẩm bổ sung vitamin D là một giải pháp hữu hiệu. Nhiều loại sữa thực vật, chẳng hạn như sữa làm từ hạnh nhân, đậu nành, hạt lanh, chứa 25% nhu cầu vitamin D khuyến nghị một ngày trong mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, tốt nhất là luôn xác minh hàm lượng dinh dưỡng bằng cách kiểm tra nhãn mác.
Mọi người lo ngại rằng đậu nành làm giảm nồng độ testosterone, tuy nhiên phần lớn các bằng chứng cho thấy đậu nành không có tác dụng này.
Ngoài ra, một số nhà sản xuất cũng bổ sung vitamin D vào:
- Sữa và các sản phẩm từ sữa khác
- Nước cam
- Ngũ cốc
Nhiều chuyên gia không tin rằng vitamin D làm tăng mức testosterone ở những người khỏe mạnh. Ví dụ, một nghiên cứu từ năm 2017 cho thấy loại vitamin này không có tác dụng như vậy. Tuy nhiên việc bổ sung đủ vitamin D mỗi ngày vẫn là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Rau lá xanh
Các loại rau như rau chân vịt, củ cải Thụy Sĩ và cải xoăn rất giàu magiê, một loại khoáng chất có thể làm tăng mức độ testosterone của cơ thể. Các tác giả của một nghiên cứu từ năm 2011 đã phát hiện ra rằng việc bổ sung magiê trong 4 tuần đã thúc đẩy sự gia tăng nồng độ testosterone của những người tham gia ít vận động và những người là vận động viên. Tuy nhiên, sự gia tăng testosterone lớn hơn ở những người tham gia là vận động viên.
Các nguồn magiê tốt khác trong chế độ ăn uống là:
- Các loại đậu
- Các loại hạt
- Các loại ngũ cốc
Cá béo và dầu cá
Chuyên gia khuyên mọi người nên ăn hải sản hai lần mỗi tuần. Cá béo có thể đặc biệt có lợi vì chúng giàu axit béo omega-3. Omega-3 cũng có thể được tăng cường bằng cách bổ sung dầu cá hoặc omega-3.
Kết quả của một nghiên cứu trên động vật từ năm 2016 chỉ ra rằng dầu cá có thể làm tăng chất lượng tinh dịch và nồng độ testosterone huyết thanh ở chó bằng cách cải thiện mức axit béo của chúng. Một nghiên cứu trên chuột cũng đã báo cáo những phát hiện tương tự.
Các loại cá giàu axit béo omega-3 bao gồm:
- Cá thu Đại Tây Dương
- Cá trích
- Cá hồi
- Cá mòi
Dầu ô liu nguyên chất
Dầu ô liu là một thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Dầu oliu rất giàu chất béo không bão hòa đơn và vitamin E, một chất chống oxy hóa. Những yếu tố này có thể đóng góp vào lợi ích sức khỏe của bạn. Dầu ô liu nguyên chất cũng có thể cải thiện sức khỏe sinh sản của nam giới. Kết quả của một nghiên cứu quy mô nhỏ chỉ ra rằng dầu oliu có thể làm tăng nồng độ testosterone trong huyết thanh ở nam giới trưởng thành khỏe mạnh. Những người tham gia cũng có sự gia tăng hormone luteinizing, kích thích các tế bào trong tinh hoàn sản xuất testosterone.
Hành tây
Hành tây có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ hỗ trợ tim mạch đến giảm vòng eo. Chúng cũng là nguồn dồi dào của một số chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.
Ngoài ra, hành tây có thể làm tăng lượng testosterone ở nam giới. Trong một nghiên cứu năm 2012 với chuột thí nghiệm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng uống nước ép hành tây hàng ngày trong 4 tuần làm tăng đáng kể nồng độ testosterone trong huyết thanh chuột.
Tuy nhiên, việc xác định các tác động ở người sẽ cần nghiên cứu thêm.
Đọc thêm bài viết: Nên ăn gì để tăng cường sức khỏe tình dục?
Các thực phẩm cần tránh
Một số loại thực phẩm có thể làm giảm mức testosterone. Những thực phẩm nên tránh bao gồm:
Thực phẩm chế biến sẵn
Nhiều đồ ăn nhẹ đông lạnh hoặc đóng gói sẵn là thực phẩm chế biến. Chúng cung cấp ít giá trị dinh dưỡng và có xu hướng chứa nhiều calo, muối, chất béo và đường. Đặc biệt, thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa, có thể làm giảm nồng độ testosterone và suy giảm chức năng tinh hoàn, theo kết quả của một nghiên cứu năm 2017.
Thực phẩm đóng hộp hoặc đóng gói bằng nhựa
Thực phẩm và đồ uống được đóng hộp hoặc đóng gói bằng nhựa có thể ảnh hưởng đến lượng hormone testosterone. Ví dụ, điều này có thể xảy ra khi ăn phải hóa chất, chẳng hạn như bisphenol A (BPA) hoặc bisphenol S từ nước đựng trong chai nhựa hoặc thức ăn nóng trong hộp nhựa. Kết quả của một nghiên cứu từ năm 2013 cho thấy nam giới làm việc trong môi trường có hàm lượng BPA cao bị giảm nồng độ testosterone tự do và androstenedione – một loại hormone có thể chuyển đổi thành testosterone hoặc estrogen.
Điều quan trọng cần lưu ý là những người tham gia nghiên cứu này đã làm việc trong môi trường nhà máy. Trong bao bì thực phẩm, BPA có mặt với số lượng nhỏ hơn nhiều. Tuy nhiên, hóa chất này dễ dàng xâm nhập vào cơ thể của nhiều người. Ví dụ, một nghiên cứu từ năm 2011 đã tìm thấy BPA trong nước tiểu của 89% nam giới đến khám tại phòng khám sinh sản.
Những người có BPA trong nước tiểu cũng có lượng testosterone và hormone kích thích tuyến giáp thấp hơn. Khi mức độ hormone này thấp có thể chỉ ra chứng suy giáp – một tình trạng có thể làm giảm testosterone ở một số nam giới.
Rượu bia
Một lượng rượu vừa phải – chẳng hạn như thỉnh thoảng uống một ly rượu vang đỏ – có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu có thể làm giảm khả năng sinh sản ở nam và nữ. Việc sử dụng rượu có liên quan đến mức testosterone thấp và thay đổi lượng hormone sinh sản khác.
Các cách khác để tăng cường testosterone
Thay đổi chế độ ăn uống có thể làm tăng mức testosterone, bên cạnh đó nhiều thay đổi lối sống và các phương pháp điều trị y tế có thể hữu ích.
Một người cũng có thể tăng mức testosterone của họ bằng cách:
- Giảm cân, cho người thừa cân
- Tập thể dục thường xuyên
- Xây dựng cơ bắp thông qua tập kháng lực
- Ngủ đủ giấc
- Giảm căng thẳng
- Hỏi ý kiến bác sĩ về phương pháp tăng testosterone
Kết luận
Testosterone tự nhiên giảm theo tuổi tác, nhưng mức độ cũng có thể thấp do điều kiện y tế hoặc thuốc men. Bất cứ ai gặp các triệu chứng của testosterone thấp nên đi khám bác sĩ. Một số loại thực phẩm, bao gồm hàu, rau lá xanh, cá béo và dầu ô liu, có thể khuyến khích cơ thể sản xuất nhiều testosterone hơn. Thực phẩm có chứa kẽm, vitamin D và magiê cũng có thể hữu ích.
Tham khảo video hấp dẫn dưới đây:
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
BS. Đoàn Hồng – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Medical News Today
