Táo bón là tình trạng sức khỏe phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 16% người trưởng thành và 1/3 người trên 60 tuổi. Vì vậy, câu hỏi ăn gì giúp hết táo bón được rất nhiều người quan tâm. Mặc dù một số loại thuốc không kê đơn có thể giúp điều trị tình trạng táo bón một cách nhanh chóng, nhưng không phải tất cả đều được coi là an toàn. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về top 10 thực phẩm giúp nhuận tràng tốt nhất trong bài viết dưới đây.
Contents
Ai có thể nhận được lợi ích từ những thực phẩm giúp nhuận tràng?
Hiện nay có rất nhiều loại thuốc nhuận tràng khác nhau có trên thị trường để giúp những người thường xuyên bị táo bón. Về mặt y học, các loại thuốc nhuận tràng hoạt động theo nhiều cách khác nhau, bao gồm: chất kích thích, nước muối và các sản phẩm thẩm thấu, chất độn, chất có hoạt tính bề mặt. Tuy nhiên, thuốc nhuận tràng tự nhiên (ví dụ như nước lọc) thường sẽ giúp cải thiện tình trạng táo bón mà không gây ra nhiều tác dụng phụ khó chịu như thuốc nhuận tràng không kê đơn gây ra.
Một điều khác đó là thuốc nhuận tràng không kê đơn chỉ giúp cải thiện triệu chứng của bệnh táo bón chứ không giúp giải quyết nguyên nhân gây táo bón. Trên thực tế, những loại thuốc này có thể làm cho tình trạng táo bón trở nên tồi tệ hơn. Vì các loại thuốc này có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn và thậm chí còn gây phụ thuộc vì cơ thể bắt đầu dựa vào những loại thuốc này để có thể đi vệ sinh bình thường.
Cơ thể có khả năng tự làm sạch và giải động hiệu quả chỉ cần chúng ta cung cấp đúng chất dinh dưỡng và chất lỏng bôi trơn.
Táo bón ngắn hạn hoặc táo bón mạn tính có thể xảy ra vì nhiều lý do khác nhau, bao gồm:
- Chế độ ăn thiếu cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan
- Mất nước
- Stress
- Thiếu ngủ
Một người bình thường cần đi đại tiện tối thiểu 3 lần/tuần. Nhưng số lần đi đại tiện mỗi ngày/tuần của mỗi người là khác nhau vì vậy không có một con số cụ thể nào được coi là hoàn toàn “bình thường” và khỏe mạnh. Điểm quan trọng là nếu bạn không thể đạt được số lần đi đại tiện tối thiểu này thì việc thay đổi chế độ ăn và lối sống (ví dụ: ăn nhiều chất xơ, tập thể dục và giảm stress) là rất quan trọng để giải quyết vấn đề lâu dài.
Những thực phẩm có tác dụng nhuận tràng tốt nhất
Hầu hết các loại thực phẩm này giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn không có tác dụng ngay lập tức. Tuy nhiên, theo thời gian tình trạng táo bón cũng sẽ cải thiện dần dần. Dưới đây là những yếu tố giúp nhuận tràng tốt nhất để bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
Chất xơ
Hầu hết người lớn và cả trẻ em đều có thể ăn nhiều chất xơ hơn. Mặc dù chỉ riêng việc tăng lượng thức ăn giàu chất xơ có thể không giải quyết được tất cả các trường hợp táo bón, nhưng đây chắc chắn là một trong những bước đầu tiên cần thực hiện. Một chế độ ăn giàu chất xơ là một chế độ có đủ từ 25-40g chất xơ mỗi ngày. Nam giới trưởng thành cần một lượng chất xơ lớn hơn phụ nữ và đối tượng nhỏ hơn. Bạn cần bổ sung chất xơ từ các nguồn tự nhiên (thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến) bất kỳ khi nào có thể.
Những trái cây và rau quả nhiều chất xơ bao gồm:
- Quả bơ
- Quả lê
- Quả mọng (berry)
- Quả sung
- Đậu hà lan
- Đậu bắp
- Cải brussel
Đọc thêm bài viết: 5 loại thực phẩm giúp làm sạch đại tràng
Nước
Lợi ích của nước uống là không thể phủ nhận nhưng nước thường không được chú ý đến. Thận và gan cần nước để làm sạch máu, sản xuất nước tiểu và giúp cơ thể loại bỏ chất thải. Khi uống nước, bạn sẽ ít gặp phải tình trạng táo bón và tiêu chảy hơn, tình trạng này có thể trở nên tồi tệ hơn trong một số trường hợp do mất nước. Tăng lượng nước uống vào sẽ đảm bảo duy trì cho các hoạt động bình thường.
Theo khuyến nghị mỗi người nên uống khoảng 9 đến 13 cốc nước mỗi ngày.
Thực phẩm chứa lợi khuẩn
Probiotic là “vi khuẩn tốt” trong ruột có khả năng cân bằng các loại “vi khuẩn xấu”. Probiotic giúp tạo ra môi trường lành mạnh trong hệ vi sinh đường ruột và giúp bạn không gặp các vấn đề về tiêu hóa như táo bón hoặc tiêu chảy.
Thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn bao gồm kefir, kombucha, dưa muối, kim chi và sữa chua tăng cường probiotic. Chỉ cần đảm bảo rằng khi mua những sản phẩm sữa, bạn luôn chọn những sản phẩm hữu cơ vì những chế phẩm này dễ tiêu hóa hơn, những chế phẩm này gồm sữa dê, kefir hữu cơ, sản phẩm sữa tươi hoặc sữa không chứa casein A1.
Nha đam
Nha đam là một trong những thuốc nhuận tràng tự nhiên có tác dụng nhanh nhất. Thành phần “mủ” nha đam chứa nhiều enzyme, vitamin, khoáng chất và điện giải giúp làm mềm phân và cải thiện đường tiêu hóa. Ví dụ, anthraquinones là một hợp chất có trong nha đam hoạt động giống như thuốc nhuận tràng bằng cách tăng lượng nước trong ruột, kích thích tiết chất nhầy và tăng nhu động ruột một cách tự nhiên (co bóp để phân hủy thức ăn).
Mủ nha đam còn có thành phần kháng viêm, giảm sưng tấy và cải thiện chức năng của cơ quan tiêu hóa, giúp đại tiện dễ dàng hơn. Một số lợi ích khác của nha đam là khả năng cân bằng acid/ kiềm và độ pH, làm giảm sự hình thành nấm và giúp các lợi khuẩn phát triển tốt hơn.
Để cải thiện tình trạng táo bón, bạn nên sử dụng 100-200mg nha đam mỗi ngày.
Hạt chia
Một trong những lợi ích của hạt chia là khả năng hấp thụ nước trong đường tiêu hóa và do đó loại hạt hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên. Trung bình trong 30g hạt chia cung cấp 10g chất xơ. Loại hạt này kết hợp với chất lỏng để tạo thành một chất có kết cấu sệt và dễ dàng di chuyển trong đường tiêu hóa. Thêm vào đó, hạt chia còn nở ra trong đường tiêu hóa giúp hấp thụ chất lỏng và làm phân mềm hơn.
Để đạt được lợi ích từ hạt chia, bạn nên dùng từ 1 đến 3 thìa mỗi ngày. Ngoài ra, trước khi sử dụng hạt chia trong các công thức nấu ăn hoặc sinh tố, bạn nên ngâm hạt chia với nước trước, với tỷ lệ 1:10 ngâm trong khoảng từ 30 phút đến hai giờ. Điều này tương đương với khoảng 1 muỗng rưỡi hạt chia trong 1 cốc nước.
Hạt lanh
Hạt lanh là một nguồn chất xơ tuyệt vời, bổ sung lượng lớn chất xơ vào phân và giúp phân đi qua ruột dễ dàng hơn. Trong 1 thìa hạt lanh trung bình cung cấp 3g chất xơ mỗi ngày. Theo các nghiên cứu, hạt lanh có tác dụng điểu trị cả táo bón và tiêu chảy.
Loại hạt này thực tế không có vị vì vậy có thể dễ dàng được sử dụng cùng với các thực phẩm khác như yến mạch, bánh, hoặc sinh tố. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, mỗi người nên sử dụng 2-3 thìa hạt lanh xay mỗi ngày.
Mặc dù vậy cần chú ý rằng bất kỳ khi nào bạn ăn nhiều chất xơ, bạn cũng cần đảm bảo uống nhiều nước vì ăn quá nhiều chất xơ mà không có đủ chất lỏng thì cũng có thể gây ra táo bón.
Rau lá xanh
Không cần phải tranh luận quá nhiều, rau lá xanh là một trong những thực phẩm giúp nhuận tràng tự nhiên tốt nhất và còn có tác dụng giảm cân. Không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn còn cung cấp rất nhiều magie. Magie là một chất điện giải có tác dụng làm mềm phân một cách an toàn và giúp hút nước từ ruột.
Nếu không có đủ magie, phân sẽ khó di chuyển dễ dàng trong hệ tiêu hóa, và đặc biệt magie là một chất làm giãn cơ tự nhiên, có thể giúp ngừng co thắt ở bụng. Nếu bạn bị tiêu chảy hoặc cảm thấy phân quá lỏng, bạn cần điều chỉnh lại lượng ăn cho đến khi tình trạng phân trở lại bình thường.
Đọc thêm bài viết: Các biện pháp điều trị táo bón tại nhà tốt nhất cho bé
Vỏ mã đề (psyllium husk)
Với những người bị táo bón nặng, các nghiên cứu khuyến nghị bổ sung lượng chất xơ dưới dạng psyllium sẽ tốt hơn so với thuốc nhuận tràng có dược chất từ magie. Khi kết hợp với nước hoặc chất lỏng khác, vỏ mã đề sẽ nở ra và tạo tặng khối lượng, từ đó khích thích ruột co bóp và tăng tốc độ di chuyển của phân qua đường tiêu hóa. Psyllium cũng được chứng minh là vượt trội hơn so với natri docusate trong tác dụng làm mềm phân bằng cách tăng lượng nước trong phân và có hiệu quả nhận tràng tổng thể cao hơn.
Đối với người lớn và trẻ em trên 12 tuổi, mỗi lần nên pha 1 thìa bột vỏ mã đề trộn vào nước và uống từ 1-3 lần mỗi ngày
Nước dừa
Nước dừa mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, nước dừa không chỉ giúp thay thể nước lọc hoặc đồ uống có đường mà còn giúp duy trì các chất điện giải lành mạnh, ngăn ngừa mất nước và làm sạch đường tiết niệu. Trong nhiều thế kỷ, nước dừa đã được sử dụng để tăng cường bổ sung điện giải tự nhiên do hàm lượng chất điện giải cao, đặc biệt là kali. Bởi vì nước dừa có hương vị dịu nhe do đó đây là một loại nước nhuận tràng tự nhiên tốt nhất cho trẻ em.
Trên thực tế, nước dừa có thể chữa táo bón nhưng nếu uống quá nhiều sẽ làm lỏng phân và gây khó chịu, vì vậy bạn không nên uống nước dừa thay cho nước lọc hàng ngày.
Trà Senna
Lá, quả và vỏ Senna đã được sử dụng dưới dạng trà như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên trong nhiều thế kỷ. Senna đã được chứng minh trong các thử nghiệm rằng có tác dụng làm mềm đồng thời làm tăng tần suất và trọng lượng phân.
Mất bao lâu để thuốc nhuận tràng senna hoạt động? Trung bình, mất khoảng tám giờ, nhưng thông thường có thể mất từ 6 đến 12 giờ. Một khuyến nghị phổ biến là uống trà senna trước khi đi ngủ để giảm táo bón vào sáng hôm sau. Các tác dụng phụ tiềm ẩn phổ biến nhất là rối loạn tiêu hóa, nhưng thường có thể tránh được những tác dụng phụ này bằng cách không dùng quá liều khuyến cáo và không sử dụng bất kỳ sản phẩm senna nào trong hơn một tuần mỗi lần.
Thuốc nhuận tràng không kê đơn là một số loại thuốc không kê đơn được sử dụng rộng rãi nhất. Đây có thể là biện pháp khắc phục táo bón hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng chúng có nguy cơ gây ra các tác dụng phụ như lệ thuộc, mất nước, đầy bụng, tiêu chảy, mất cân bằng điện giải.
Đối với những người trưởng thành khỏe mạnh, thỉnh thoảng có thể dùng thuốc nhuận tràng, chẳng hạn như khi bạn đang đi du lịch và bị thay đổi nhịp sinh học do khác múi giờ hoặc đang điều trị bệnh dạ dày trong thời gian ngắn. Một số loại thực phẩm, đồ uống và thảo mộc có thể giúp đi tiêu dễ dàng hơn và ngăn ngừa táo bón mà không gây ra nhiều nguy cơ tác dụng phụ. Đó là lý do tại sao một chế độ ăn uống lành mạnh có thể là liều thuốc nhuận tràng tự nhiên tốt nhất dành cho bạn.
Tham khảo video hấp dẫn dưới đây:
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
BS. Tùng Duy – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Dr. Axe
