Uống nước có thể giúp đốt cháy calo và giảm cảm giác thèm ăn. Thay thế đồ uống có đường bằng nước cũng có thể làm giảm lượng calo và đường nạp vào cơ thể. Nhưng không có đủ bằng chứng cho thấy bản thân nước có thể giúp bạn giảm cân.
Từ lâu, người ta cho rằng uống nước có thể giúp giảm cân. Trên thực tế, trong một nghiên cứu năm 2019 diễn ra từ năm 2015 đến năm 2016, 26,3% người tham gia đã báo cáo rằng “uống nhiều nước” có thể giúp giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy uống nhiều nước hơn có liên quan đến việc giảm cân, nhưng chưa đủ bằng chứng để chỉ ra mối quan hệ nhân quả trực tiếp.
Hãy đọc tiếp để tìm hiểu thêm về việc uống nước có thể giúp bạn giảm cân hay không.
Contents
Uống nước có làm bạn đốt cháy calo không?
Tiêu thụ nước có liên quan đến việc tăng hoạt động giao cảm. Hệ thống giao cảm của cơ thể bạn kích hoạt nhịp tim và quá trình trao đổi chất. Do đó, uống nước có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và lượng năng lượng (hoặc calo) bạn đốt cháy.
Trong một nghiên cứu năm 2023, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người uống 200–250 ml nước ấm sau mỗi bữa ăn sẽ giảm cân nhiều hơn và có chỉ số BMI thấp hơn so với nhóm đối chứng không uống nước.
Trong một nghiên cứu cũ hơn, những người tham gia được cho uống nước, dung dịch muối hoặc sucrose. Sau đó, họ được đo lường tác động của những đồ uống này đến mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi hoặc lượng calo họ đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Nước ở nhiệt độ phòng không có tác dụng, trong khi nước nguội cho thấy lượng calo đốt cháy hàng ngày tăng lên một chút là 23 calo. Điều đó nói lên rằng, thức uống sucrose cho thấy mức tiêu hao năng lượng tăng đáng kể hơn nhiều.
Điều này làm dấy lên nghi ngờ về hiệu quả của nước đối với việc kiểm soát bệnh béo phì. Cần có thêm nhiều nghiên cứu tập trung cụ thể vào ảnh hưởng của nước nóng và lạnh đến mức tiêu hao năng lượng.
Đọc thêm tại bài viết: 9 điều xảy ra với cơ thể khi bạn uống đủ nước
Uống nước trước bữa ăn có làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào không?
Khi bạn uống nước thay vì các loại đồ uống khác, có thể chứa nhiều calo và đường, bạn đang giảm lượng calo tiêu thụ một cách tự nhiên.
Ngoài ra, một số người cho rằng uống nước trước bữa ăn làm giảm cảm giác thèm ăn. Nhưng điều này có đúng không?
Một nghiên cứu năm 2018 gợi ý rằng uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn bớt đói và ăn ít hơn, nhưng chỉ ở những người có cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình. Không rõ điều này áp dụng như thế nào đối với những người thừa cân hoặc béo phì.
Nghiên cứu từ năm 2016 gợi ý những điều sau:
- Khi bạn không ăn kiêng hoặc theo dõi dinh dưỡng, việc chọn uống nước thay vì đồ uống có hàm lượng calo cao có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.
- Đối với những người có vấn đề về trao đổi chất hoặc béo phì, uống nước có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
Uống nước có thể kích thích cơ thể phân hủy chất béo mà không làm tăng lượng đường trong máu hoặc insulin, điều này cũng có thể hỗ trợ giảm cân.
Một nghiên cứu khác năm 2018 cho thấy không có bằng chứng nào cho thấy uống nhiều nước hơn có bất kỳ ảnh hưởng nào đến trọng lượng cơ thể ở thanh thiếu niên thừa cân hoặc béo phì.
Uống nhiều nước có làm giảm nguy cơ tăng cân?
Uống nước cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân lâu dài. Theo một nghiên cứu năm 2013, một người trung bình tăng khoảng 1,45 kg sau mỗi 4 năm. Theo nghiên cứu, những đối tượng tiêu thụ thêm 1 cốc nước mỗi ngày sẽ giảm mức tăng cân 0,13 kg. Những người thay thế một khẩu phần đồ uống có đường bằng 1 cốc nước đã giảm được 0,5 kg mức tăng cân trong 4 năm của họ.
Đồ uống có đường có thể bao gồm đồ uống như nước ngọt có gas, chứa 25 calo và gần 7 g đường.
Trong một đánh giá mới hơn năm 2019, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng kết quả của tất cả các nghiên cứu chỉ ra rằng uống nhiều nước hơn có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn.
Mức giảm cân dao động trong khoảng 0,4–8,8 kg và mức giảm cân trung bình là 5%. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cho biết hiệu quả giảm cân nhiều nhất được thấy khi nước là đồ uống được lựa chọn thay vì đồ uống có hàm lượng calo cao. Điều này một lần nữa cho thấy bản thân việc tiêu thụ nước không gây giảm cân.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Uống nước ép cần tây có thật sự giúp bạn giảm cân?
Nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày để giảm cân?
Nhiều cơ quan y tế khuyến nghị nên uống 8 ly nước (khoảng 2 lít nước) mỗi ngày.
Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2017 thực sự không tìm thấy mối liên hệ cụ thể nào giữa việc uống lượng nước cụ thể này hàng ngày và việc giảm cân ở thanh thiếu niên thừa cân hoặc béo phì.
Ngoài ra, nhu cầu về nước thực sự phụ thuộc hoàn toàn vào từng cá nhân. Ví dụ, những người đổ mồ hôi nhiều hoặc tập thể dục thường xuyên có thể cần nhiều nước hơn những người ít vận động. Người già và bà mẹ đang cho con bú cũng cần theo dõi lượng nước uống của họ chặt chẽ hơn.
Hãy nhớ rằng bạn cũng nhận được nước từ nhiều loại thực phẩm và đồ uống, chẳng hạn như cà phê, trà, thịt, cá, sữa và đặc biệt là trái cây và rau quả. Theo nguyên tắc chung, bạn nên luôn uống nước khi khát và uống đủ để làm dịu cơn khát.
Nếu bạn nhận thấy da mình khô, nước tiểu sẫm màu hoặc cảm thấy mệt mỏi bất thường thì có thể bạn đang bị mất nước nhẹ. Uống nhiều nước hơn có thể giúp khắc phục điều này.
Dưới đây là lượng chất lỏng bạn thường nên uống trong một ngày với các phép đo khác nhau:
- Lít: 2,2 lít đối với nữ và 3 lít đối với nam
- Ly: 9 cốc cho nữ và 13 cốc cho nam
Tuy nhiên, đây chỉ là hướng dẫn chung. Một số người có thể cần ít hơn, trong khi những người khác có thể cần nhiều hơn. Để biết thông tin cụ thể về lượng nước uống vào, bạn có thể nói chuyện với bác sĩ.
Tóm tắt
Nước có thể là một phần hữu ích trong hành trình giảm cân. Nó 100% không chứa calo, có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và thậm chí có thể ngăn chặn sự thèm ăn của bạn nếu tiêu thụ trước bữa ăn.
Lợi ích còn lớn hơn khi bạn thay thế đồ uống có đường bằng nước. Nó có thể là một cách đơn giản để giảm lượng đường và calo.
Tuy nhiên, không có đủ bằng chứng cho thấy uống nhiều nước hơn có thể trực tiếp dẫn đến giảm cân. Nếu bạn cần giảm một lượng cân đáng kể, bạn sẽ cần một kế hoạch giảm cân bao gồm nhiều hoạt động tăng cường sức khỏe hơn ngoài việc uống nhiều nước hơn.
Tháng 4 này, Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM – Viện Y học ứng dụng Việt Nam hân hoan chào mừng sinh nhật lần thứ 6 với vô vàn ưu đãi và quà tặng khi khám dinh dưỡng. Chương trình ưu đãi áp dụng từ ngày 01/04/2024 đến hết ngày 30/04/2024. Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
