Vì sao bạn không thể giảm cân cho dù đã ăn chay?

Đa số mọi người sẽ có xu hướng thực hiện chế độ ăn toàn rau xanh và trái cây để giảm cân, và việc này cũng đã được khoa học chứng minh. Trong một nghiên cứu trên 40.000 người trưởng thành, các nhà nghiên cứu tại Đại học Oxford chỉ ra rằng, những người ăn thịt có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao nhất, những người ăn chay trường có chỉ số khối cơ thể thấp nhất, và những người ăn chay theo thời điểm sẽ có chỉ số khối cơ thể ở giữa 2 nhóm trên.

Tuy nhiên, có một thực tế là, có rất nhiều người không thể giảm cân được cho dù đã loại bỏ hoàn toàn các thức ăn từ động vật, thậm chí họ còn bị tăng cân. Dưới đây là 5 lý do phổ biến tại sao tình trạng này lại xảy ra và những cách phòng tránh, để bạn có thể thu được cả những lợi ích về sức khỏe cũng như những lợi ích về giảm cân của việc ăn chay.

Khẩu phần ăn quá lớn

Các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, bao gồm cả rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt và trái bơ, đều có chứa các thành phần tươi sống vừa cung cấp năng lượng cho các tế bào trong cơ thể, vừa giúp duy trì hoặc tái tạo lại các mô (ví dụ như mô tóc, da, các tế bào miễn dịch và mô cơ). Tuy nhiên, cơ thể chúng ta cũng chỉ cần những chất dinh dưỡng này trong giới hạn nhất định. Lượng chất dinh dưỡng cơ thể cần phụ thuộc rất lớn vào tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Một nam giới cao, trẻ hoạt động nhiều với mức cân nặng lớn sẽ cần khẩu phần ăn lớn hơn một phụ nữ lớn tuổi, ít vận động và có thân hình nhỏ nhắn.

Bạn nên ghi lại nhật ký ăn uống của mình để xem xem liệu có phải bạn đang nạp quá nhu cầu của cơ thể hay không. Kể cả khi bạn ăn toàn những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như rau xanh, trái cây, ngũ cốc thì việc ăn quá nhiều cũng có thể sẽ khiến bạn không giảm được cân.

Không bổ sung đủ protein

Ăn đủ một protein cần thiết là chìa khóa giúp bạn duy trì khối cơ và giúp quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra hiệu quả. Và kể cả khi bạn thực hiện chế độ ăn chay thì bạn vẫn có thể đáp ứng được nhu cầu protein của cơ thể. Nhưng bạn cần phải có chiến lược đúng đắn. Với những người ăn chay, đa số mọi người cần phải nạp đủ khoảng 60g protein một ngày. Những thực phẩm giúp bạn bổ sung đủ lượng protein này bao gồm các loại đậu, hạnh nhân, hạt quinoa…

Thời điểm ăn

Cho dù bạn có đang ăn chay hay không, thì thời điểm ăn cũng sẽ đóng một vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn. Rất nhiều người ăn chay nhưng lại ăn một bữa ăn rất lớn vào buổi tối muộn – thời điểm mà mọi người ít vận động nhất, và do đó khiến họ không thể giảm được cân. Một chiến lược thông minh hơn là ăn một bữa ăn lớn vào thời điểm sớm hơn và do vậy, bạn sẽ có đủ năng lượng cho những khoảng thời gian mà bạn hoạt động nhiều nhất. Nhịn đói cả ngày và ăn nhiều vào buổi tối chính là cách khiến bạn bị tăng cân, hoặc ít nhất là ngăn chặn quá trình giảm cân của bạn nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn chay.

Bạn ăn vặt bằng thực phẩm làm từ thực vật

Nhiều người cho rằng, việc ăn vặt bằng các loại thực phẩm làm từ thực vật (ví dụ như kem sữa dừa hay khoai lang). Tuy nhiên, các loại thực phẩm đông lạnh, các món tráng miệng và các món ăn vặt làm từ thực vật vẫn có thể có chứa nhiều calo và thậm chí còn được bổ sung thêm bột mỳ và đường, làm mất đi lượng lớn chất dinh dưỡng và chất xơ. Thỉnh thoảng ăn những loại đồ ăn này sẽ không sao nhưng nếu bạn ăn hàng ngày, thì những loại đồ ăn này sẽ khiến bạn bị tăng cân. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những loại thực phẩm chế biến sẵn có thể sẽ làm giảm tốc độ đốt cháy calo sau bữa ăn đi khoảng 50% so với những thực phẩm tươi sống. Do vậy, thay vì dùng các loại thực phẩm chế biến sẵn làm từ thực vật, hãy lựa chọn các loại thực vật tươi sống để ăn vặt. Ví dụ như trái cây tươi hoặc socola đen, hay rau xanh với đậu gà.

Bạn nạp vào quá nhiều năng lượng bằng đường uống

Có rất nhiều loại đồ uống trên thị trường được gắn mác dành cho người ăn chay, ví dụ như kombucha, nước ép rau quả, nước từ hại chia, nước dừa hay cà phê xay với sữa hạnh nhân… Vì có quá nhiều lựa chọn như vậy, nên rất nhiều người sẽ mắc phải sai lầm là nạp vào quá nhiều năng lượng dưới dạng nước uống. Nguyên tắc chung của việc giảm cân đó là: nếu không phải nước lọc hoặc trà không đường, thì bất cứ loại đồ uống nào bạn uống vào cũng được coi là một phần của chế độ ăn. Tức là nếu bạn uống một ly nước xay sinh tố trái cây cùng với bữa trưa bao gồm toàn salad, thì có nghĩa là bạn đang ăn 2 bữa trưa. Do vậy, lựa chọn đồ uống tốt nhất cho những người đang muốn giảm cân chỉ đơn thuần là nước lọc.

Nếu bạn uống một loại đồ uống khác, hãy đọc kỹ bảng thành phần, giá trị dinh dưỡng và số khẩu phần của món đồ uống đó để bạn có thể quyết định xem món đồ uống này có phù hợp với nhu cầu của cơ thể bạn hay không.

TS. BS Trương Hồng Sơn

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM