Chế độ ăn MIND: “Vũ khí” dinh dưỡng giúp phòng ngừa sa sút trí tuệ hiệu quả

Sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer đang trở thành mối lo ngại lớn của nhiều gia đình khi tốc độ già hóa dân số gia tăng. Việc chủ động chăm sóc sức khỏe não bộ thông qua dinh dưỡng hằng ngày đóng vai trò then chốt trong việc bảo vệ trí nhớ. Chế độ ăn MIND phòng ngừa sa sút trí tuệ là giải pháp khoa học được nhiều chuyên gia y tế khuyến nghị hiện nay.

Chế độ ăn MIND phòng ngừa sa sút trí tuệ là gì

Sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH

Chế độ ăn MIND là tên viết tắt của Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Đây là sự kết hợp tinh tế giữa hai chế độ ăn nổi tiếng: Địa Trung Hải và DASH.

Phương pháp này tập trung vào các thực phẩm giàu dưỡng chất thiết yếu cho tế bào thần kinh. Chế độ MIND hướng tới mục tiêu duy trì sự minh mẫn và làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi.

Cơ chế bảo vệ tế bào thần kinh của chế độ MIND

Chế độ ăn MIND cung cấp hàm lượng cao các chất chống oxy hóa và hoạt chất chống viêm. Các dưỡng chất này giúp bảo vệ tế bào não khỏi sự tấn công của các gốc tự do.

Ngoài ra, các axit béo thiết yếu trong thực phẩm giúp hạn chế sự tích tụ mảng bám amyloid bất thường. Đây là nguyên nhân chính dẫn đến tổn thương cấu trúc não bộ và gây ra bệnh Alzheimer.

10 nhóm thực phẩm tốt cho não bộ trong chế độ MIND

Chế độ ăn MIND phân loại cụ thể 10 nhóm thực phẩm bổ dưỡng nên ưu tiên trong thực đơn hằng ngày và hằng tuần:

Rau lá xanh đậm

Rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn hay cải cúc chứa lượng lớn Folate, Lutein và Vitamin K. Các vi chất này hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa tế bào thần kinh. Bạn nên duy trì tối thiểu 6 phần rau xanh đậm mỗi tuần.

Các loại rau củ tươi khác

Ngoài rau xanh đậm, việc bổ sung đa dạng các loại rau củ khác cung cấp nhiều chất xơ và vitamin. Bạn nên ăn ít nhất 1 phần rau củ tươi mỗi ngày để tối ưu vi chất chống oxy hóa cho cơ thể.

Quả mọng giàu chất chống oxy hóa

Dâu tây và việt quất là hai loại quả mọng tiêu biểu được khuyến nghị trong chế độ ăn MIND. Nhờ hàm lượng Anthocyanin dồi dào, quả mọng giúp bảo vệ màng tế bào não và cải thiện trí nhớ. Bạn nên ăn tối thiểu 2 phần quả mọng mỗi tuần.

Các loại hạt dinh dưỡng

Hạnh nhân, óc chó và hạt điều chứa nhiều Vitamin E tự nhiên cùng chất béo lành mạnh. Việc bổ sung tối thiểu 5 phần hạt mỗi tuần giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức hiệu quả ở người lớn tuổi.

Các loại đậu giàu xơ và đạm

Đậu đỗ là nguồn cung cấp đạm thực vật và chất xơ tuyệt vời cho sức khỏe. Bạn nên bổ sung các món ăn từ đậu tối thiểu 3 đến 4 lần mỗi tuần để nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột và bảo vệ não bộ.

Ngũ cốc nguyên hạt

Gạo lứt, yến mạch và hạt quinoa giúp cung cấp nguồn năng lượng glucose ổn định cho não bộ hoạt động. Ăn tối thiểu 3 phần ngũ cốc nguyên hạt hằng ngày giúp duy trì sự tập trung minh mẫn.

Cá béo chứa dồi dào Omega-3

Cá hồi, cá thu hay cá trích giàu axit béo DHA và EPA cần thiết cho màng tế bào thần kinh. Bạn nên duy trì ăn cá béo tối thiểu 1 lần mỗi tuần để hạn chế các phản ứng viêm vi mạch máu não.

Thịt gia cầm tươi nạc

Thịt gà và thịt gà tây là nguồn đạm lành mạnh thay thế cho các loại thịt đỏ chứa nhiều chất béo bão hòa. Khuyến nghị sử dụng thịt gia cầm khoảng 2 phần mỗi tuần để đảm bảo dinh dưỡng cân bằng.

Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất chứa hợp chất Oleocanthal cùng chất béo không bão hòa đơn. Sử dụng dầu ô liu làm dầu ăn chính giúp bảo vệ mạch máu nuôi dưỡng tế bào não luôn lưu thông tốt.

Rượu vang đỏ chỉ dùng ở mức vừa phải

Một điểm khá thú vị là rượu vang cũng nằm trong danh sách các nhóm thực phẩm của chế độ MIND, với một số nghiên cứu cho thấy uống ở mức vừa phải có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, “vừa phải” ở đây được hiểu là khoảng một ly mỗi ngày với nữ giới và hai ly với nam giới; uống nhiều hơn mức này có thể gây tác động ngược, làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ thay vì bảo vệ não bộ.

Thực phẩm cần hạn chế để giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ

Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm có lợi, bạn cần hạn chế 5 nhóm thực phẩm sau:

• Thịt đỏ: Ăn dưới 4 phần mỗi tuần (thịt bò, thịt heo, thịt cừu).
• Bơ và margarine: Sử dụng dưới 1 muỗng canh mỗi ngày.
• Phô mai nguyên kem: Ăn ít hơn 1 phần mỗi tuần.
• Bánh ngọt và đồ đường: Ăn ít hơn 5 phần mỗi tuần.
• Đồ chiên rán và thức ăn nhanh: Hạn chế tối đa, dưới 1 phần mỗi tuần.

Các thực phẩm này chứa nhiều chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Chúng gia tăng phản ứng viêm và gây cản trở dòng máu lưu thông nuôi dưỡng não bộ.

Lời khuyên dinh dưỡng khi áp dụng chế độ ăn MIND

Cá thể hóa thực đơn cho người có bệnh lý nền

Mỗi cá nhân có nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe hoàn toàn khác nhau. Người cao tuổi kèm bệnh thận mạn tính cần kiểm soát lượng Kali và Phốt pho có trong hạt hoặc đậu.

Việc tự ý áp dụng chế độ ăn một cách máy móc có thể gây mất cân bằng vi chất. Bác sĩ dinh dưỡng sẽ giúp xây dựng thực đơn cá thể hóa phù hợp với thể trạng từng người.

Khi nào nên đi khám dinh dưỡng cho người cao tuổi

Khi nhận thấy người thân có dấu hiệu hay quên, giảm tập trung hoặc chán ăn, cha mẹ và gia đình nên chủ động đưa người bệnh đi kiểm tra.

Quá trình khám dinh dưỡng sẽ giúp đánh giá chính xác tình trạng vi chất và nhận thức. Dựa trên kết quả, bác sĩ dinh dưỡng sẽ đưa ra phác đồ can thiệp phù hợp nhất.

Nếu bạn đang tìm kiếm địa chỉ phòng khám dinh dưỡng tại Hà Nội uy tín, hãy đến với VIAM Clinic để được các chuyên gia hàng đầu thăm khám và tư vấn tận tâm.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể cho mọi lứa tuổi. Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Tài liệu tham khảo

1. Maternal diet shapes neonatal microbiome ontogenesis and neurometabolic resilience – PubMed
2. Diet Review: MIND Diet • The Nutrition Source
3. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines
4. Brain Foods That May Help Prevent Dementia

Biên tập Hoàng Hà Linh – Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM