Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa: Nên chọn loại nào?

Chất béo (lipid) là nguồn năng lượng quan trọng giúp cơ thể hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng giống nhau. Nhiều cha mẹ đang băn khoăn chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa khác biệt ra sao, loại nào tốt hơn cho tim mạch và sức khỏe gia đình?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo chất béo nên chiếm 20–35% tổng calo hàng ngày, trong đó ưu tiên chất béo không bão hòa. Chuyên gia dinh dưỡng VIAM sẽ giúp bạn hiểu rõ sự khác biệt, lợi hại và cách chọn chất béo lành mạnh cho cả nhà.

Chất béo bão hòa là gì và có trong thực phẩm nào?

Chất béo bão hòa có cấu trúc “đầy” nguyên tử hydro, nên ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Chúng thường có trong:

• Thịt đỏ (bò, heo), thịt chế biến (xúc xích, thịt xông khói)
• Sản phẩm từ sữa nguyên kem (bơ, phô mai, kem)
• Dầu cọ, dầu dừa và đồ ăn vặt chiên rán (bánh quy, khoai tây chiên)

Cần hạn chế bao nhiêu? AHA khuyên chỉ nên dưới 6% tổng calo (khoảng 13 g/ngày với chế độ 2.000 calo). Ăn nhiều có thể làm tăng cholesterol LDL “xấu”, nhưng không phải tất cả LDL đều nguy hiểm như trước đây. Một số nghiên cứu cho thấy chất béo bão hòa từ sữa ít béo có thể không tăng nguy cơ tim mạch nếu dùng vừa phải. Tuy nhiên, nên tránh hoàn toàn thịt chế biến và đồ chiên rán công nghiệp.

Đọc thêm bài viết: Sự khác nhau giữa trans fat và chất béo bão hòa

Chất béo không bão hòa là gì và lợi ích nổi bật

Chất béo không bão hòa tồn tại ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng nhờ có liên kết đôi trong cấu trúc. Chúng được chia thành:

• Không bão hòa đơn (dầu ô liu, dầu hạt cải)
• Không bão hòa đa (dầu hướng dương, dầu ngô, cá béo chứa omega-3)

Lợi ích cho sức khỏe gia đình bạn:

• Giảm cholesterol LDL, tăng HDL “tốt”
• Hỗ trợ tim mạch, giảm viêm và nguy cơ xơ vữa động mạch
• Giúp kiểm soát cân nặng và ổn định đường huyết

AHA khuyến nghị chất béo không bão hòa nên chiếm phần lớn lượng chất béo hàng ngày. Đây chính là “chất béo tốt” mà cha mẹ nên ưu tiên cho con cái và ông bà.

Bảng so sánh nhanh: Chất béo bão hòa với chất béo không bão hòa

Phân biệt chất béo và cholesterol

Cholesterol cũng là một loại lipid, có LDL (xấu) và HDL (tốt). Chất béo bão hòa có thể làm tăng LDL, còn chất béo không bão hòa giúp cân bằng. Khi theo dõi cholesterol và triglyceride, hãy ưu tiên rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc.

Đọc thêm bài viết: 9 lầm tưởng về chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống

Lời khuyên thực tế từ chuyên gia dinh dưỡng VIAM

Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đều cần thiết, nhưng gia đình bạn nên thay thế dần chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa từ thực phẩm tự nhiên. Một nắm hạt óc chó hoặc cá hồi sẽ tốt hơn một túi khoai tây chiên rất nhiều.

Cách áp dụng ngay trong bếp nhà bạn

• Chọn dầu ô liu hoặc dầu hạt cải thay bơ khi xào nấu
• Ăn cá 2 lần/tuần và thêm hạt, bơ vào bữa ăn
• Đọc nhãn dinh dưỡng: ưu tiên “0 g chất béo chuyển hóa”
• Hạn chế đồ chiên rán, thịt chế biến và bánh ngọt công nghiệp

Bạn đang lo lắng chế độ ăn của gia đình có quá nhiều chất béo bão hòa? Đừng tự điều chỉnh, hãy đặt lịch tư vấn dinh dưỡng cá nhân hóa tại VIAM Clinic ngay hôm nay. Chuyên gia sẽ xây dựng thực đơn phù hợp cho cả nhà, từ trẻ nhỏ đến ông bà lớn tuổi.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Ths.  Nguyễn Nam Anh – Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM