Không có thời điểm tốt nhất để ăn hạt chia, nhưng ăn chúng vào bữa sáng hoặc như một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng có thể giúp tăng cường năng lượng và giữ cho bạn no đến trưa. Giàu chất xơ, omega-3, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thiết yếu, hạt chia là một lựa chọn lành mạnh vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
Contents
Vì sao bạn nên ăn hạt chia vào buổi sáng?
Bạn có thể ăn hạt chia bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng nhiều người thấy chúng đặc biệt hữu ích vào buổi sáng, như một phần của bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng.
Dưới đây là cách chúng có thể giúp tăng cường năng lượng và cảm giác no của bạn:
- Hạt chia là nguồn cung cấp protein tốt, giúp chúng cung cấp năng lượng ổn định.
- Hàm lượng chất xơ và protein cao của chúng cũng có thể giúp bạn cảm thấy ít đói hơn suốt buổi sáng.
- Hạt chia chứa một loại carbohydrate gọi là oligosaccharide, có thể giúp duy trì mức năng lượng ổn định.
- Hạt chia tạo thành một chất dạng gel trong dạ dày. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
Hạt chia có những lợi ích gì cho sức khỏe?
1. Chứa nhiều dưỡng chất có lợi
Hạt chia chứa nhiều chất dinh dưỡng, đáng chú ý nhất là:
- Sợi
- Protein
- Axit béo Omega-3
Hạt chia là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất. Hạt chia cũng là nguồn cung cấp:
- Canxi
- Phốt pho
- Magiê
- Kali
- Sắt
- Kẽm
- Selenium
- Đồng
- Mangan
2. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, hạt chia có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch theo nhiều cách. Axit béo omega-3 và chất xơ trong hạt chia có thể giúp giảm lipoprotein mật độ thấp (LDL), còn được gọi là cholesterol “xấu”, và tăng lipoprotein mật độ cao (HDL), còn được gọi là cholesterol “tốt”.
Axit béo omega-3 trong hạt chia cũng có thể đóng vai trò trong các hoạt động bảo vệ tim mạch khác, chẳng hạn như:
- Điều hòa huyết áp và nhịp tim
- Ngăn ngừa cục máu đông
- Giảm viêm
Tham khảo thêm bài viết: Sử dụng hạt chia có an toàn khi đang mang bầu không?
3. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Hạt chia là một nguồn protein tốt. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan giữa lượng protein đầy đủ trong chế độ ăn và việc giảm cân cũng như kiểm soát cân nặng. Hạt chia cũng chứa chất xơ, được chứng minh là giúp tăng cảm giác no sau khi ăn và giảm cảm giác thèm ăn. Chúng tạo ra một lớp gel trong dạ dày giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
4. Hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa
Hàm lượng chất xơ cao trong hạt chia có thể giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách:
- Giảm táo bón
- Giúp ngăn ngừa bệnh túi thừa (các “túi” nhỏ, phồng lên trong đại tràng)
- Sản phẩm không chứa gluten tự nhiên và phù hợp cho người mắc bệnh celiac.
5. Giúp cân bằng lượng đường trong máu
Chất xơ làm chậm quá trình giải phóng glucose (đường) vào máu, trong khi protein trong hạt chia có thể giúp ổn định lượng đường trong máu. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định hạt chia có thể mang lại lợi ích như thế nào cho người mắc bệnh tiểu đường.
Tham khảo thêm bài viết: Sống khỏe cùng tiểu đường: Bí quyết kiểm soát đường huyết hiệu quả
6. Giàu chất chống oxy hóa
Hạt chia chứa các chất chống oxy hóa như:
- Tocopherol
- Phytosterol
- Carotenoid
- Các hợp chất polyphenol
Căng thẳng oxy hóa do các gốc tự do gây ra có thể làm tổn thương tế bào và tiềm ẩn nguy cơ dẫn đến bệnh tật. Chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do, bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương do căng thẳng oxy hóa gây ra.
Các chất chống oxy hóa trong hạt chia có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh như:
- Viêm
- Một số bệnh ung thư
- Bệnh tim
- Bệnh Alzheimer
Làm thế nào để ăn hạt chia một cách an toàn?
Để tránh các nguy cơ tiềm ẩn về an toàn khi sử dụng hạt chia, hãy làm theo các bước sau:
- Hạt chia nhanh chóng nở ra khi hấp thụ chất lỏng, điều này có thể gây nguy cơ nghẹn, đặc biệt đối với những người khó nuốt.
- Không nên ăn hạt chia khô vì điều này có thể gây tắc nghẽn thực quản khi chúng tiếp xúc với hơi ẩm và nở ra.
- Luôn ngâm hạt chia trong chất lỏng trước khi ăn, hoặc trộn với thức ăn ẩm như sữa chua.
Những cách đơn giản để bổ sung hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn
Hạt chia rất đa năng và có thể là một nguyên liệu tuyệt vời để thêm vào nhiều món ăn và bữa ăn nhẹ. Một số cách để bổ sung hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm:
- Ngũ cốc
- Trộn vào sữa chua
- Thêm vào sinh tố
- Được sử dụng trong các sản phẩm nướng
- Dùng làm chất thay thế trứng trong làm bánh. Để làm gel chia, trộn 1 muỗng canh hạt chia với 6 muỗng canh nước. Một muỗng canh gel chia có thể thay thế một quả trứng lớn.
- Dùng để làm pudding hạt chia
- Dùng để trộn salad và làm bánh mì kẹp.
- Thêm vào súp và món hầm
- Được sử dụng trong các loại nước sốt, nước chấm salad và nước ướp.
- Trộn vào bột làm bánh kếp
Hạt chia có hương vị nhẹ, hơi béo ngậy và không làm thay đổi đáng kể mùi vị của món ăn, vì vậy rất dễ dàng để thêm chúng vào nhiều món ăn khác nhau.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
Ths. Phạm Hồng Ngọc – Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
