Cam tươi hay nước cam tươi: Loại nào cung cấp vitamin C tốt hơn?

Cam và nước cam đều là những nguồn vitamin C dồi dào – một vi chất quan trọng giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ hấp thu sắt và phục hồi mô. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy dạng thực phẩm bạn lựa chọn có thể tạo ra sự khác biệt, đặc biệt liên quan đến chất xơ, kiểm soát đường huyết và cách vitamin C được hấp thu trong chế độ ăn tổng thể của bạn.

Hàm lượng vitamin C trong cam tươi

Cam là loại trái cây họ cam quýt nổi tiếng với hàm lượng vitamin C cao. Một quả cam tươi khoảng 250g cung cấp khoảng 95,8 mg vitamin C, vượt nhu cầu khuyến nghị hằng ngày (DV).

Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị ưu tiên ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép, do trái cây nguyên quả chứa nhiều chất xơ hơn. Chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, làm chậm quá trình hấp thu đường và hạn chế tình trạng đường huyết tăng đột ngột.

Ngoài ra, cam tươi còn mang lại nhiều lợi ích khác như:

• Thường có hàm lượng calo thấp hơn
• Không chứa đường bổ sung
• Cung cấp thêm nhiều vitamin và chất chống oxy hóa tự nhiên

Nhờ đó, việc ăn cam nguyên quả không chỉ bổ sung vitamin C vào chế độ ăn của bạn mà còn giúp nâng cao giá trị dinh dưỡng tổng thể.

Hàm lượng vitamin C trong nước cam Nước cam tươi nguyên chất cũng là nguồn vitamin C rất phong phú. Một cốc nước cam 240 ml cung cấp khoảng 125 mg vitamin C, vượt lượng khuyến nghị mỗi ngày.

Tuy nhiên, nước cam cũng chứa lượng đường và calo tương đối cao. Với cùng một khẩu phần, nước cam tươi nguyên chất có thể cung cấp khoảng 20,8 g đường và 112 calo.

Phần lớn quan điểm đều cho rằng trái cây nguyên quả tốt hơn nước ép do giàu chất xơ và giá trị dinh dưỡng cân đối hơn, tuy nhiên một số nghiên cứu lại cho thấy kết quả khác. Một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm lại cho thấy nước cam được ghi nhận chứa hàm lượng flavonoid và carotenoid – những chất chống oxy hóa mạnh – cao hơn so với cùng một lượng cam nguyên quả.

Một nghiên cứu khác về khả năng hấp thu vitamin C cũng cho thấy vitamin C từ nước ép trái cây được cơ thể hấp thu hiệu quả hơn so với vitamin C từ trái cây, rau sống hoặc từ thực phẩm bổ sung.

Đọc thêm tại bài viết: Hesperidin: flavonoid sinh học của họ cam chanh

Nguồn nào cung cấp vitamin C tốt hơn?

Xét theo khẩu phần, hàm lượng vitamin C trong cam tươi và nước cam khá tương đương. Tuy nhiên, với mục tiêu bổ sung vitamin C, nước cam có thể mang lại lợi thế nhất định.

Một số bằng chứng khoa học cho thấy cơ thể hấp thu vitamin C hiệu quả hơn khi ở dạng nước ép. Đồng thời, các nghiên cứu ban đầu cũng chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong nước cam có thể đạt mức cao hơn so với dạng quả tươi.

Vì vậy, việc uống một cốc nước cam có thể là lựa chọn phù hợp để đáp ứng nhu cầu vitamin C. Tuy nhiên, bạn cần ưu tiên nước cam nguyên chất, không thêm đường, chất tạo ngọt hay phụ gia sẽ khiến thức uống ban đầu trở nên kém lành mạnh hơn.

Một số lưu ý khi bổ sung vitamin C

Cơ thể không thể tự tổng hợp vitamin C, do đó bạn cần bổ sung thông qua thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm chức năng. Hầu hết người trưởng thành cần khoảng 75–90 mg vitamin C mỗi ngày, tùy theo giới tính và tình trạng sinh lý như mang thai.

Một số cách giúp tăng cường vitamin C trong chế độ ăn bao gồm:

• Bổ sung các loại rau củ giàu vitamin C như ớt đỏ, ớt xanh, bông cải xanh, cà chua, rau bina cùng nhiều loại trái cây khác.
• Ưu tiên ăn thực phẩm giàu vitamin C ở dạng sống, vì nhiệt độ cao đặc biệt khi luộc có thể làm hao hụt vitamin C. Bạn có thể lựa chọn các phương pháp nấu như hấp hoặc dùng lò vi sóng để giảm mất chất.
• Cân nhắc sử dụng thực phẩm viên uống bổ sung vitamin C nếu chế độ ăn hằng ngày không đáp ứng đủ nhu cầu.
• Kết hợp đa dạng thực phẩm để tối ưu hấp thu vitamin C, chẳng hạn ăn trái cây họ cam quýt cùng ngũ cốc tăng cường vi chất hoặc kết hợp quả mọng với các loại hạt.
• Lựa chọn thực phẩm hoặc đồ uống có ghi nhãn “tăng cường dưỡng chất” vì các sản phẩm đó có thể được bổ sung thêm vitamin C hoặc khoáng chất như canxi.
• Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C sớm, tránh bảo quản lâu hoặc để tiếp xúc nhiều với ánh sáng vì có thể làm giảm hàm lượng vitamin.

Đọc thêm tại bài viết: Điều gì xảy ra với hệ miễn dịch của bạn khi bạn dùng kẽm và vitamin C cùng lúc?

Vitamin C có thể tương tác với một số loại thuốc như statin, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung có vitamin C. Trong một số trường hợp, việc tiêu thụ quá nhiều vitamin C có thể gây tác dụng phụ ở đường tiêu hóa như đau bụng, buồn nôn hoặc tiêu chảy.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

ThS. BS. Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Verywell Health