9 lợi ích sức khỏe của việc ăn ngũ cốc nguyên hạt

Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim ,mạch và huyết áp cao. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về 9 lợi ích sức khoẻ hàng đầu của việc ăn ngũ cốc nguyên hạt tại bài viết dưới đây.

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và có tác dụng tích cực đối với sức khỏe như giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường type 2. Ngũ cốc nguyên hạt đã là một phần trong chế độ ăn uống của con người trong hàng chục nghìn năm.

Nhưng những người ủng hộ chế độ ăn kiêng hiện đại, chẳng hạn như chế độ ăn nhạt, cho rằng ăn ngũ cốc có hại cho sức khỏe của bạn. Trong khi việc ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như béo phì và viêm nhiễm thì ngũ cốc nguyên hạt lại là một câu chuyện khác.

Giàu chất dinh dưỡng và chất xơ

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Bao gồm:

• Chất xơ. Cám cung cấp hầu hết chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt.
• Vitamin. Ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt giàu vitamin B, bao gồm niacin, thiamine và folate.
• Khoáng chất. Chúng cũng chứa một lượng lớn khoáng chất, chẳng hạn như kẽm, sắt, magie và mangan.
• Chất đạm. Ngũ cốc nguyên hạt chứa một lượng protein cho mỗi khẩu phần.
• Chất chống oxy hóa. Nhiều các hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt hoạt động như chất chống oxy hóa. Chúng bao gồm axit phytic, lignan, axit ferulic và các hợp chất lưu huỳnh.
• Hợp chất thực vật. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều loại hợp chất thực vật có vai trò ngăn ngừa bệnh tật. Chúng bao gồm polyphenol, stanol và sterol.

Lượng chính xác của các chất dinh dưỡng này phụ thuộc vào loại ngũ cốc. Tuy nhiên, để bạn hiểu rõ hơn về thành phần dinh dưỡng của chúng, đây là những chất dinh dưỡng chính trong (28 gam) yến mạch khô:

• Chất xơ: 3 gram
• Mangan: 69% RDI
• Phốt pho: 15% RDI
• Thiamine: 14% RDI
• Magiê: 12% RDI
• Đồng: 9% RDI
• Kẽm và Sắt: 7% RDI

Đọc thêm bài viết: Ăn ngũ cốc nguyên hạt có tốt không?

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một trong những lợi ích sức khỏe lớn nhất của ngũ cốc nguyên hạt là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Một đánh giá của 10 nghiên cứu cho thấy rằng 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt (28 gram) mỗi ngày có thể làm giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim. Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 10 năm ở 17.424 người trưởng thành đã quan sát thấy rằng những người ăn tỷ lệ ngũ cốc nguyên hạt cao nhất so với tổng lượng carb của họ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 47%.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn có lợi cho tim nên bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt và ít ngũ cốc tinh chế hơn. Hầu hết các nghiên cứu đều gộp các loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau lại với nhau, khiến cho việc phân tách lợi ích của từng loại thực phẩm trở nên khó khăn. Tuy nhiên, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Giảm nguy cơ đột quỵ

Ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Trong một phân tích của 6 nghiên cứu trên gần 250.000 người, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 14% so với những người ăn ít nhất. Hơn nữa, một số hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.

Ngũ cốc nguyên hạt cũng được khuyến khích trong chế độ ăn DASH và Địa Trung Hải, cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

Giảm nguy cơ béo phì

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn no lâu và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Đây là một lý do khiến chế độ ăn nhiều chất xơ được khuyến khích để giảm cân. Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm làm từ chúng giúp bạn no lâu hơn ngũ cốc tinh chế và nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể làm giảm nguy cơ béo phì.

Trên thực tế, ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và ít mỡ bụng hơn theo đánh giá của 15 nghiên cứu ở gần 120.000 người. Một nghiên cứu khác xem xét nghiên cứu từ năm 1965 đến năm 2010 cho thấy ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc có thêm cám có liên quan đến nguy cơ béo phì thấp hơn một chút.

Đọc thêm bài viết: Lợi ích sức khỏe của ngũ cốc và khuyến nghị của VIAM.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2

Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Một đánh giá của 16 nghiên cứu đã kết luận rằng việc thay thế ngũ cốc tinh chế bằng các loại nguyên hạt và ăn ít nhất 2 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một phần điều này là do ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì, một yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã liên kết việc ăn ngũ cốc nguyên hạt với việc giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin. Điều này có thể là do magiê – một loại khoáng chất có trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể bạn chuyển hóa carbs và có liên quan đến độ nhạy insulin.

Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh theo nhiều cách khác nhau. Đầu tiên, chất xơ giúp cung cấp số lượng lớn cho phân và giảm nguy cơ táo bón. Thứ hai, một số loại chất xơ trong ngũ cốc hoạt động như prebiotic. Điều này có nghĩa là chúng giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi của bạn, vốn rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa.

Giảm viêm mạn tính

Viêm là căn nguyên của nhiều bệnh mạn tính. Một số bằng chứng cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm viêm. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có ít nguy cơ tử vong vì các bệnh mạn tính liên quan đến viêm nhiễm nhất.

Hơn nữa, trong một nghiên cứu gần đây, những người có chế độ ăn uống không lành mạnh đã thay thế các sản phẩm lúa mì tinh chế bằng các sản phẩm lúa mì nguyên hạt và nhận thấy giảm các dấu hiệu viêm nhiễm. Kết quả của những nghiên cứu này và các nghiên cứu khác ủng hộ thay thế hầu hết các loại ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Giảm nguy cơ ung thư

Nghiên cứu về ngũ cốc nguyên hạt và nguy cơ ung thư đã mang lại những kết quả khác nhau, mặc dù chúng cho thấy nhiều hứa hẹn. Trong một đánh giá của 20 nghiên cứu, 6 nghiên cứu cho thấy giảm nguy cơ ung thư, trong khi 14 nghiên cứu cho thấy không có mối liên hệ nào. Nghiên cứu hiện tại cho thấy lợi ích chống ung thư mạnh nhất của ngũ cốc nguyên hạt là chống lại ung thư đại trực tràng – một trong những loại ung thư phổ biến nhất.

Ngoài ra, một số lợi ích sức khoẻ liên quan đến chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Chúng bao gồm vai trò của nó như một prebiotic. Các thành phần khác của ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm axit phytic, axit phenolic và saponin, có thể làm chậm sự phát triển của ung thư.

Liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm

Khi nguy cơ mắc bệnh mạn tính giảm đi, nguy cơ tử vong sớm cũng giảm theo. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt làm giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim, cũng như bất kỳ nguyên nhân nào khác.

Nghiên cứu này sử dụng dữ liệu từ hai nghiên cứu lớn, điều chỉnh các yếu tố khác có khả năng ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong, chẳng hạn như hút thuốc, trọng lượng cơ thể và mô hình ăn uống tổng thể. Kết quả chỉ ra rằng cứ khẩu phần (28 gam) ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm 5% nguy cơ tử vong.

Ngũ cốc nguyên hạt không dành cho tất cả mọi người

Mặc dù ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe của hầu hết mọi người nhưng chúng có thể không phù hợp với tất cả mọi người vào mọi lúc.

Bệnh celiac và nhạy cảm với gluten

Lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen chứa gluten – một loại protein mà một số người không dung nạp hoặc dị ứng. Bị dị ứng gluten, bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten có thể gây ra một loạt triệu chứng, bao gồm: mệt mỏi, khó tiêu và đau khớp. Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten, bao gồm: kiều mạch, gạo, yến mạch và rau dền, tốt cho hầu hết những người mắc các bệnh này. Tuy nhiên, một số người gặp khó khăn trong việc dung nạp bất kỳ loại ngũ cốc nào và gặp khó khăn về tiêu hóa cũng như các triệu chứng khác.

Hội chứng ruột kích thích

Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như: lúa mì, có nhiều carbohydrate chuỗi ngắn gọi là FODMAP. Những thứ này có thể gây ra các triệu chứng ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) – một tình trạng rất phổ biến.

Xem thêm video hấp dẫn:

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ  em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.

Hoàng Hà Linh – Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Healthline