Nhu cầu dinh dưỡng của trẻ vị thành niên

Năng lượng (Calo)

Khi các bé gái khoảng 10 tuổi và các bé trai khoảng 12 tuổi thường xuyên cảm thấy đói và thèm ăn, đó có thể chính là dấu hiệu báo hiệu tuổi dậy thì đang đến. 

Calo là đơn vị do mức năng lượng cung cấp cho cơ thể bởi thực phẩm. Cơ thể chúng ta đòi hỏi nhiều năng lượng nhất trong gia đoạn dậy thì, nhiều hơn bất kỳ giai đoạn nào khác trong cuộc đời.

• • Con trai cần trung bình 2.800 kcalo mỗi ngày
  • Con gái cần trung bình 2.200 kcalo mỗi ngày.

Thông thường, khi đứa trẻ đã ngừng lớn thì nhu cầu ăn của chúng có thể cũng sẽ giảm đi, tuy nhiên không phải lúc nào cũng vậy. Những đứa trẻ cao to, hoặc chơi thể thao vẫn cần tăng mức năng lượng nạp vào cho đến cuối giai đoạn dậy thì. Trong giai đoạn giữa và cuối dậy thì, con gái thường nạp vào ít năng lượng hơn con trai khoảng 25%, đồng nghĩa với nguy cơ thiếu hụt vitamin và khoáng chất.

Các dưỡng chất

Các dưỡng chất protein (chất đạm), carbohydrate (chất đường bột) và chất béo trong thực phẩm đóng vai trò là các chất sinh năng lượng của cơ thể.

• • Protein và carbohydrate cung cấp 4 kcal/gram
  • Chất béo đóng góp nhiều hơn với 9 kcal/gram.

Protein

Các nguồn thực phẩm giàu protein hầu hết đều là các món yêu thích của thanh thiếu niên như:

• • Thịt bò
  • Thịt gà
  • Gà tây
  • Thịt Lợn
  • Cá
  • Trứng
  • Phô mai.

Carbohydrate

Tất cả các loại carbohydrate, hay chất đường bột, đều được chuyển hóa thành loại năng lượng chính của cơ thể: glucose (một loại đường đơn). Tuy nhiên, không phải loại carb nào cũng như nhau. Khi lên thực đơn cho các bữa ăn, ta cần chú trọng việc bổ sung các loại carb phức hợp và hạn chế carb đơn giảm. Carb phức hợp cung cấp một nguồn năng lượng bền vững. Hơn nữa, nhiều loại thực phẩm là carb phức hợp còn chứa nhiều chất xơ và các dưỡng chất khác. Đây cũng chính là loại thực phẩm sẽ giúp bạn cảm thấy no mà lại ít béo. 

• • Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo carbohydrate phức hợp nên chiếm từ 50% đến 60% khẩu phần năng lượng của trẻ ở tuổi vị thành niên.
  • Các loại carb đơn giản thường rất hấp dẫn do vị ngọt và cảm giác hưng phấn khi ăn. Tuy nhiên, chúng không mang lại gì nhiều cho ta, và nên được hạn chế trong chế độ ăn.

Chất béo

Chất béo nên chiếm không quá 30% khẩu phần dinh dưỡng của trẻ độ tuổi vị thành niên. Chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ việc hấp thụ các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, và K. Tuy nhiên, những lợi ích này cũng cần được đặt lên bàn cân với những tác động chúng có thể gây ra với cơ thể. Vì dụ, nếu một đứa trẻ đang trong độ tuổi teen ăn một chế độ ăn giàu chất béo thì vẫn sẽ lên cần cho dù đứa trẻ đó có vận động thể chất nhiều đi chăng nữa. Và cũng cần một chế độ tập luyện nghiêm ngặt như thể chuẩn bị đi thi Olympic để có thể đốt được hết lượng mỡ thừa ngày qua ngày.

Thực phẩm giàu chất béo cũng có chứa cholesterol, một chất có mối quan hệ với tình trạng tắc nghẽn và xơ vữa động mạch. Độ nguy hiểm của xơ vữa động mạch chính là khối tắc mạch có thể ảnh hưởng đến những mạch máu dẫn đến tim hoặc não, gây ra cơn đau tim hoặc đột quỵ não. Tuy đây là những mối nguy cơ khi đã lớn tuổi, nhưng vẫn cần được phòng ngừa từ bây giờ. Do đó, hãy giảm thiểu lượng chất béo trong chế độ ăn của cả gia đinh.

Chất béo gồm 3 loại chính:

• • Chất béo không bão hòa đơn: Loại chất béo lành mạnh nhất; có trong ô liu và dầu oliu; lạc, dầu lạc và bơ lạc; hạt điều; quả óc chó và dầu hạt óc chó; dầu hạt cải.
  • Chất béo không bão hòa đa: có trong dầu bắp, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt bông và dầu mè (vừng).
  • Chất béo bão hòa: chứa nhiều cholesterol nhất trong 3 loại chất béo; thường có trong thịt và các chế phẩm từ sữa như thịt bò, thịt lơn, thịt cừu, bơ, phô mai, lòng đỏ trứng, dầu dừa và dầu cọ.

Lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn của cả gia đình nên được hạn chế ở mức không quá 10% tổng lượng calo hàng ngày. 20% lượng calo hàng ngày nên đến từ hai loại chất béo không bão hòa, cả hai đều có chủ yếu trong dầu thực vật.

Nếu gia đình bạn ăn nhiều thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn thì hãy tạo cho mình và gia đình thói quen đọc nhãn thực phẩm. Bạn có thể ngạc nhiên khi thấy hàm lượng chất béo, đường và muối (natri)  có trong thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Và hầu hết các loại thực phẩm đóng gói sẵn đều có thể chứa chất béo hydro hóa một phẩm để giúp kéo dài hạn sử dụng. 

Vitamin và các khoáng chất

Một chế độ ăn uống đầy đủ và cân bằng sẽ cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết. Trẻ trong độ tuổi vị thành niên thường hay thiếu hụt các chất như canxi, sắt, kẽm và vitamin D.

Nên bổ sung các chất dinh dưỡng từ thực phẩm thay vì từ thực phẩm chức năng cho trẻ ở độ tuổi vị thành niên trừ khi các xét nghiệm máu và các đánh giá của bác sĩ nhi khoa cho thấy sự thiếu hụt vi chất cụ thể và cần bổ sung kịp thời.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

Phòng Khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthy Children