Điều gì xảy ra với xương của bạn khi bạn uống sữa thường xuyên?

Sữa chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp xây dựng xương như canxi, protein và vitamin D, đặc biệt quan trọng trong giai đoạn tăng trưởng đột biến và giúp ngăn ngừa mất xương khi chúng ta già đi. Mặc dù sữa không dành cho tất cả mọi người, nhưng vẫn có nhiều cách khác để bổ sung những chất dinh dưỡng này thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung để xương chắc khỏe trong suốt cuộc đời.

1. Ngăn ngừa mất xương

Di truyền quyết định từ 60% đến 80% khối lượng xương đỉnh. Tuy nhiên, các yếu tố môi trường, bao gồm chế độ ăn uống, có thể thay đổi tiềm năng di truyền cho sự phát triển của xương. Đạt được khối lượng xương đỉnh trong quá trình phát triển là điều quan trọng để ngăn ngừa mất xương sau này trong cuộc sống.

Uống sữa có lợi cho mọi người ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là trẻ em. Nghiên cứu đã điều tra việc sử dụng sữa bổ sung đối với hàm lượng khoáng chất và mật độ xương ở trẻ em từ 3 đến 18 tuổi. Trong số các thử nghiệm báo cáo dữ liệu, lượng sữa tiêu thụ cung cấp 150mg đến 1723mg canxi mỗi ngày.

2. Cải thiện mật độ khoáng chất xương toàn thân

Các nghiên cứu cho thấy rằng các nhóm bổ sung sữa làm tăng hàm lượng khoáng chất xương toàn thân, bao gồm toàn bộ hông, cổ xương đùi và cột sống thắt lưng, và tăng mật độ khoáng chất xương toàn thân. Những người tham gia có lượng canxi ban đầu thấp hơn (dưới 700 mg/ngày) có hàm lượng khoáng chất xương tăng đáng kể.

Đọc thêm tại bài viết dưới đây: Sữa tươi dùng thế nào cho đúng

3. Giảm nguy cơ loãng xương

Sự kết hợp các chất dinh dưỡng trong sữa có thể giúp xương phát triển và cũng có thể giúp ngăn ngừa loãng xương sau này. Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra tác động của các sản phẩm từ sữa lên mật độ khoáng chất của xương ở phụ nữ mãn kinh khỏe mạnh. Họ phát hiện ra rằng các sản phẩm từ sữa làm tăng mật độ khoáng chất của xương, có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.

Các nghiên cứu khác đã liên kết việc uống sữa và tiêu thụ nhiều sản phẩm từ sữa với việc giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

4. Tăng mật độ khoáng chất của xương hông

Một nghiên cứu cho thấy bổ sung sữa (dạng lỏng hoặc sữa bột) cải thiện sức khỏe xương ở người lớn khỏe mạnh. Những người tham gia uống khoảng 1 đến 4 cốc mỗi ngày thấy mật độ khoáng xương hông và cột sống thắt lưng tăng nhẹ nhưng đáng kể. Tuy nhiên, nghiên cứu không cho thấy sự thay đổi đáng kể về mật độ xương toàn thân hoặc cổ xương đùi.

5. Cung cấp chất dinh dưỡng xây dựng xương

Sữa chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu rất quan trọng cho việc xây dựng, phục hồi và duy trì sức khỏe xương trong suốt cuộc đời của bạn. Các chất dinh dưỡng xây dựng xương này bao gồm:

• Canxi : Lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) đối với canxi cho những người từ 9-18 tuổi là 1300 mg và giảm xuống còn 1000 mg đối với nam và nữ từ 19-70 tuổi. Tuy nhiên, RDA đối với canxi cho phụ nữ từ 51-70 tuổi là 1200 mg. Một khẩu phần sữa cung cấp khoảng 23%-30% giá trị canxi hàng ngày. Nếu muốn tiêu thụ toàn bộ canxi từ sữa, sẽ phải uống khoảng 3,25-4,25 cốc sữa mỗi ngày.
• Vitamin D : Sữa được bổ sung vitamin D, giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi trong ruột và cho phép khoáng hóa xương bình thường. RDA cho những người từ 1-70 tuổi (có mức bình thường và không bị thiếu hụt) là 15 microgam (mcg).
• Protein : Một cốc sữa chứa 8 g protein. RDA cho protein là 0,8 mg/kg trọng lượng cơ thể. Một người nặng 68 kg cần khoảng 54 g protein mỗi ngày. Ở trẻ em, protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành xương. Về sau, protein cũng quan trọng không kém trong việc duy trì mật độ xương và ngăn ngừa chứng teo cơ (mất cơ).
• Phốt pho: Canxi và phốt pho cùng nhau tạo nên hydroxyapatite, thành phần cấu trúc chính trong xương và men răng.
• Magiê: Một đánh giá cho thấy lượng magiê cao hơn có liên quan đến mật độ khoáng chất ở xương hông và xương đùi cao hơn ở người lớn tuổi.

Giá trị dinh dưỡng của sữa

Một cốc sữa ít béo (1% chất béo) bổ sung vitamin A và D cung cấp:

• Lượng calo: 102
• Carbohydrate: 12,2 gam (g)
• Chất béo: 2,4 g
• Chất béo bão hòa: 1,5 g
• Chất đạm: 8 g
• Natri: 107 miligam (mg)
• Cholesterol: 12 mg
• Canxi: 305 mg (23% RDA)
• Kali: 366 mg (11% RDA)
• Phốt pho: 232 mg (33% RDA)
• Magiê: 27 mg (8% RDA)
• Vitamin D: 117 đơn vị quốc tế (15% RDA)

Cân nhắc chất béo

Tiêu thụ sữa nguyên kem làm tăng lượng chất béo bão hòa bạn hấp thụ. Mặc dù một số chuyên gia cho rằng điều này có thể giúp giảm cảm giác no, nhưng ăn nhiều sữa nguyên kem có thể làm tăng nguy cơ:

• Bệnh tim
• Kháng insulin
• Bệnh tiểu đường
• Hội chứng chuyển hóa

Thay vì dùng sữa nguyên kem, hãy chọn sữa không béo hoặc ít béo.

Tham khảo thêm bài viết: Trẻ hấp thu kém: Lựa chọn loại sữa phù hợp nhất

Uống quá nhiều sữa có gây hại cho xương không?

Tiêu thụ nhiều sữa hơn mức cần thiết có thể không mang lại lợi ích. Nhưng bao nhiêu là quá nhiều?

Một nghiên cứu cho thấy uống hơn ba ly sữa (mỗi khẩu phần là 240 ml) mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ gãy xương hông cao hơn ở phụ nữ. Mặc dù nghiên cứu này cho thấy mối tương quan giữa việc uống hơn ba ly sữa và nguy cơ gãy xương, chúng ta không nhất thiết có thể xác định rằng việc tiêu thụ quá nhiều sữa gây ra gãy xương; các yếu tố khác có thể liên quan.

Một vấn đề tiềm ẩn khác khi tiêu thụ quá nhiều sữa nguyên kem là khả năng tăng cân. Trước đây, người ta tin rằng béo phì có liên quan đến việc giảm nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, nghiên cứu đang xem xét lại mối quan hệ này, cho thấy mỡ nội tạng (mỡ sâu trong bụng xung quanh các cơ quan của bạn) và tình trạng viêm mãn tính cấp thấp, thường liên quan đến béo phì, có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe xương.

Các lựa chọn thay thế cho sữa

Nếu bạn tránh sữa bò vì lý do đạo đức, dị ứng hoặc không dung nạp lactose, vẫn có những lựa chọn thay thế đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Bạn có thể chọn sữa không phải từ sữa bò tăng cường như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và sữa hạt điều.

Các nguồn thực phẩm khác chứa canxi, vitamin D, phốt pho, magiê và protein. Các loại thực phẩm sau đây chứa một hoặc một số chất dinh dưỡng đã nêu, nhưng không phải tất cả:

• Cá (cá hồi đóng hộp có xương, cá mòi, cá ngừ)
• Rau lá xanh , như cải xoăn
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Hạt chia , hạt bí ngô
• Đậu và các loại đậu
• Đậu phụ
• Phô mai tươi
• Trứng
• Khoai lang
• Các loại hạt (hạt điều, đậu phộng)

Nhiều cách hơn để hỗ trợ sức khỏe xương

Ngoài việc tiêu thụ đủ lượng canxi và vitamin D, còn có những cách khác để giữ cho xương khỏe mạnh. Bao gồm:

• Tập thể dục thường xuyên : Tập luyện sức bền và các bài tập chịu trọng lượng rất quan trọng để giữ cho xương và cơ chắc khỏe Cơ bắp khỏe mạnh giúp giảm nguy cơ té ngã và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
• Rèn luyện thăng bằng: Điều này rất quan trọng để ngăn ngừa té ngã khi chúng ta già đi. Đi bộ, chạy, cử tạ, nhảy tấn, chống đẩy và thái cực quyền là những lựa chọn tốt để duy trì sức mạnh và thăng bằng.
• Ăn trái cây và rau: Chế độ ăn nhiều trái cây và rau giúp tăng mật độ xương. Ăn ít hơn năm khẩu phần mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ gãy xương hông cao hơn. Ăn nhiều loại trái cây và rau mỗi ngày vì chúng chứa polyphenol, vitamin C và chất xơ, tất cả đều cần thiết để duy trì sức khỏe của xương.
• Giảm lượng natri nạp vào: Thực phẩm có hàm lượng natri cao có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi. Thực phẩm giàu kali (chuối, bí, củ cải đường, đậu) có thể làm giảm hàm lượng axit trong chế độ ăn của một người và bảo vệ canxi trong xương. Kali cũng hỗ trợ bài tiết natri.

Ths. Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM