Tiêu thụ qúa nhiều đường tinh chế (sugar) có thể dẫn đến nhiều biểu hiện không tốt về tinh thần và thể chất. Ví dụ tăng cân, đau bụng không rõ nguyên nhân, cáu kỉnh và uể oải tụt năng lượng… có thể là dấu hiệu cảnh báo bạn đang tiêu thụ quá nhiều đường ngọt!
Theo thống kê từ Mỹ, trung bình một người dân tiêu thụ trung bình 270 calo đường bổ sung – tương đương 17 thìa cà phê hoặc 2 lon nước ngọt có đường mỗi ngày. Khuyến nghị tiêu thụ đường khác nhau theo một số chuyên ngành, quốc gia. Đa số khuyến nghị hạn chế lượng calo từ đường không quá 10% tổng năng lượng nạp vào hàng ngày. Ví dụ một người tiêu thụ 2000 calo/ ngày, lượng đường bổ sung tối đa khoảng 12 thìa cà phê. Hội Tim mạch Hoa Kỳ lại khuyến nghị lượng đường không quá 100 calo (6 thìa cà phê) với phụ nữ và 150 calo (9 thìa) đối với nam giới; trẻ em từ 2 tuổi trở lên không nên tiêu thụ quá 100 calo (6 thìa cp) mỗi ngày, trẻ dưới 2 tuổi không nên bổ sung bất kỳ loại đường bổ sung nào.
Do thói quen chọn lựa hoa quả ngon, hấp dẫn, 1 cốc sinh tố hoa quả ngon miệng, bạn đã tiêu thụ nhiều đường hơn mức bạn nhận ra. Một chế độ ăn không khoa học, thiếu trái cây và rau quả, protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate chưa tinh chế, thì đường bổ sung có thể đang thay thế các thực phẩm tốt này. Bạn có thể bị thiếu vitamin, khoáng chất và chất xơ, mà lượng đường tinh chế này còn có thể dẫn đến nhiều biểu về tinh thần và thể chất. Ví dụ ảnh hưởng đến tâm trạng, tăng cân nặng và nguy cơ mắc các bệnh mạn tính khác như béo phì, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim, ung thư và trầm cảm theo thời gian.
Vậy, làm thế nào để biết bạn có đang ăn quá nhiều đường ? Các chuyên gia VIAM khuyên bạn nên chú ý 10 dấu hiệu sau đây.
Nếu bạn đang tiêu thụ quá nhiều calo thông qua đường bổ sung, tăng cảm giác đói tăng là một trong những dấu hiệu đầu tiên. Đường mang lại cảm giác thỏa mãn vị giác, nhưng nó không thực sự làm no bụng . Nếu không có protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, những chất mà hầu hết các loại đồ ăn nhẹ chế biến sẵn và đồ ngọt đều thiếu, cơ thể sẽ đốt cháy đường nhanh chóng và nhanh chóng thấy cảm giác đói, dẫn đến việc ăn vặt vô thức và thậm chí là ăn vặt một cách cưỡng chế.
Tiêu thụ đồ uống có đường thúc đẩy tăng cân ở người lớn và trẻ em. Tuy nhiên, không chỉ lượng calo dư thừa mới có thể làm tăng cân;theo một nghiên cứu, hệ vi sinh vật đường ruột của người sẽ bị rối loạn, dẫn đến quá trình trao đổi chất điều hòa lượng đường trong máu (glucose máu) và insulin, khả năng xử lý hấp thu lipid và cholesterol cũng thay đổi. Hơn nữa, đường có thể làm rối loạn chuyển hóa hormone, ví dụ leptin, một hormone ức chế cơn đói. Ăn đường khiến bạn đói nhanh và muốn ăn nhiều đường hơn.
Mệt mỏi, cáu gắt
Nếu bạn cảm thấy buồn bã, cáu kỉnh hoặc lo lắng, căng thẳng có thể không phải là lý do duy nhất – nó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn quá nhiều đường. Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể thúc đẩy tình trạng viêm, làm trầm trọng thêm tâm trạng và dẫn đến các triệu chứng trầm cảm.
Một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ nhiều đường mà không có protein và chất béo sẽ nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu, cơ thể tăng tiết insuline để tiêu hóa đường, dẫn đến đường máu hạ thấp độ insulin tăng đột biến sau khi ăn nhiều đường, lượng đường tới não cũng giảm theo, dẫn đến mệt mỏi, căng thẳng và cáu gắt.
Nếu bạn bắt đầu thường cảm thấy cáu kỉnh một giờ sau khi ăn một bữa ăn nhẹ hoặc vào cùng một thời điểm mỗi ngày, thì nguyên nhân có thể là do lượng đường dư thừa, bạn cần xem xét lại những gì bạn đang ăn.
Đọc thêm tại bài viết sau: Người tiểu đường có nên ăn cơm?
Cảm thấy thực phẩm không đủ ngọt, thèm đồ ngọt
Nếu bạn nhận thấy rằng ăn các thứ không đủ ngọt, hoặc cảm thấy cần thêm đường vào cho vừa miệng, thì có thể ban đầu bạn đã nạp quá nhiều đường. Lý do cũng dễ hiểu, não bạn được rèn luyện và quen ở mức đường rất cao, bạn sẽ khó cảm thấy hài lòng với những thực phẩm ít ngọt hơn.
Bạn cũng nên cân nhắc việc thay thế đường bằng chất tạo ngọt nhân tạo trong đồ uống của mình. Vì nó đường này ngọt hơn rất nhiều so với đường thật, và nó đánh lừa não bộ của chúng ta mong đợi mức độ ngọt cao ngất ngưởng này, dẫn đến tăng cảm giác thèm đường.
Nếu bạn thèm đồ ngọt, như vậy bạn đang nghiện cảm giác dễ chịu mà đường mang lại cho não. Đường tác động đến trung tâm khoái cảm của não được gọi là đường dẫn mesocorticolimbic, kích hoạt sự gia tăng dopamine, được gọi là “hormone hạnh phúc. Vòng luẩn quản xảy ra: ăn đường làm tăng dopamine, và bản thân sự gia tăng dopamine có thể làm tăng cảm giác thèm đường, cảm giác dễ chịu.
- Huyết áp cao
Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh tăng huyết áp, việc bổ sung quá nhiều đường vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một yếu tố đóng góp quan trọng. Nhều nghiên cứu đã chứng minh việc tiêu thụ đồ uống có đường có liên quan đáng kể đến huyết áp cao và tỷ lệ mắc bệnh tăng huyết áp cao hơn. Về cơ chế, glucose cao có thể làm tổn thương niêm mạc mạch máu, khiến các chất béo như cholesterol dễ bám vào thành mạch máu hơn, mạch máu của bạn sẽ trở nên bị xơ cứng, dẫn đến huyết áp sẽ tăng lên.
- Mụn trứng cá và nếp nhăn
Nếu bạn đang phải vật lộn với mụn trứng cá, có thể bạn nên cân nhắc lượng đường bổ sung mà bạn đang ăn, vì nó ảnh hưởng trực tiếp tới đường máu. Một nghiên cứu cho thấy tình trạng kháng insulin có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển mụn trứng cá. Kháng insulin xảy ra khi các tế bào trong gan, cơ và mỡ không phản ứng như bình thường với insulin, một hormone giúp chuyển hóa đường và duy trì lượng đường trong máu ổn định. Ăn nhiều đường bổ sung là một yếu tố nguy cơ gây kháng insulin.
Quá nhiều đường cũng có thể khiến da bạn dễ bị nhăn nheo hơn khi bạn già đi. Khi bạn ăn quá nhiều đường, cơ thể bạn có thể sản xuất ra nhiều chất glycation, là sản phẩm của lượng đường dư thừa và thúc đẩy quá trình lão hóa da.
- Đau khớp
Nếu bạn thấy đau khớp, có thể nguyên nhân không chỉ là do tuổi tác. Tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng cường quá trình viêm, trong đó có đau khớp. Tuy nhiên, có một số nguyên nhân tiềm ẩn gây đau khớp, vì vậy việc cải thiện chế độ ăn uống bằng cách cắt giảm đồ ngọt cũng là giải pháp hỗ trợ.
- Vấn đề về giấc ngủ
Nếu bạn gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ, bạn nên xem xét lại chế độ ăn uống của mình. Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều đường bổ sung dường như có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém.
Chu kỳ giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ của chúng ta được điều chỉnh bởi ánh sáng và nhiệt độ phòng, cũng như việc kiểm soát đường huyết. Đối với những người thường xuyên tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung, điều này hoàn toàn có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ.
- Các vấn đề về tiêu hóa
Đau dạ dày, chuột rút hoặc tiêu chảy, có thể có nhiều nguyên nhân, tuy nhiên tiêu thụ quá nhiều đường, một chất gây kích ứng đường ruột đã được biết đến, là một trong những thủ phạm có thể xảy ra. Hơn nữa những người mắc các bệnh lý tiềm ẩn như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn hoặc viêm loét đại tràng, hoặc đối với những người đã phẫu thuật dạ dày, đường cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đường tiêu hóa.
Táo bón cũng hay xảy ra nếu chế dodoj ăn thiếu trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, là những loại cũng cấp chất xơ cho hệ tiêu hóa.
- Sương mù não
Mặc dù glucose là nguồn nhiên liệu chính của não, nhưng lượng đường dư thừa có thể gây tăng đường huyết, hoặc lượng đường trong máu cao, đồng thời có tác dụng gây viêm trong não và ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng nhận thức và tâm trạng.
Một tổng quan hệ thống 77 nghiên cứu cho thấy đường bổ sung có liên quan đến việc tăng nguy cơ suy giảm nhận thức ở những người bị tiểu đường và không bị tiểu đường. Nghiên cứu chỉ ra rằng, các đối tượng khi xuất hiện hàm lượng đường trong máu cao sẽ ảnh hưởng đến vấn đề về nhận thức, bao gồm suy giảm tốc độ xử lý thông tin, trí nhớ làm việc và sự chú ý, người bị bệnh tiểu đường bị ảnh hưởng nặng hơn.
- Sâu răng
Vi khuẩn trong miệng chúng ta thích ăn đường đơn, thêm nữa chất đường đọng ở răng miệng bạn sẽ chuyển thành acid và ăn mòn răng của bạn, tạo điều kiện thành mảng bám cao răng và viêm chân răng.
Uống cà phê và trà không đường, ăn trái cây và rau quả giàu chất xơ, và nhai kẹo cao su không đường có thể giúp ngăn ngừa sâu răng và tăng cường sức khỏe răng miệng.
Mặc dù việc cắt giảm lượng đường bổ sung là một ý tưởng hay, nhưng nếu bạn định tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng đường cao, hãy súc miệng bằng nước hoặc đánh răng sau khi ăn giúp bảo vệ răng.
Đọc thêm tại bài viết sau: Các loại thực phẩm mà người tiền tiểu đường nên tránh
Tóm lại
Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung theo thời gian có thể gây ra nhiều hậu quả sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như tăng cân, khó ngủ, các vấn đề tiêu hóa, rối loạn trí nhớ và sâu răng, cùng nhiều vấn đề khác. Mặc dù việc tránh hoàn toàn đường bổ sung trong chế độ ăn uống là không thực tế, nhưng bạn nên đọc kỹ nhãn mác, tập trung vào thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến càng nhiều càng tốt và lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
PGS.TS.BS. Nguyễn Xuân Ninh – Dinh dưỡng VIAM
