Bằng cách bắt đầu áp dụng một vài thói quen ăn uống mới, bao gồm tính toán lượng calo và khẩu phần ăn, bạn có thể hạ huyết áp và giảm lượng thuốc cần dùng để kiểm soát tăng huyết áp. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về chế độ ăn cho người bệnh tăng huyết áp tại bài viết dưới đây.
Contents
Theo dõi những gì bạn ăn
Một số người không biết rằng họ ăn và uống bao nhiêu calo mỗi ngày, họ có thể nghĩ rằng số lượng thực phẩm họ đang ăn vào là không nhiều và lại tự hỏi tại sao họ không thể giảm được cân. Hãy liệt kê ra những loại thực phẩm và bao gồm cả số lượng bạn đã ăn, có thể cho bạn thấy sự thật về lượng thức ăn của mình. Sau đó, bạn có thể bắt đầu cắt giảm giảm lượng calo và khẩu phần ăn để giảm cân và kiểm soát huyết áp. Hãy lưu ý, rượu và đồ uống có cồn cũng góp phần làm tăng huyết áp của bạn.
Tránh muối (Natri)
Chế độ ăn nhiều natri làm tăng huyết áp ở nhiều người. Trên thực tế, bạn càng ăn ít natri, bạn càng có thể kiểm soát huyết áp tốt hơn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên bổ sung ít hơn 2.500 miligam (mg) natri mỗi ngày, trừ khi bạn bị tăng huyết áp hoặc nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh (nếu bạn mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh thận hoặc là người Mỹ gốc Phi).
Khuyến nghị này tương đương với việc ăn ít hơn 1.500 miligam muối mỗi ngày. Đó là ít hơn một muỗng cà phê muối từ tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn. Để giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn, hãy thử những gợi ý sau:
- Sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng muối trong thực phẩm bạn ăn.
- Bỏ thói quen tự động lấy lọ muối của bạn. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, muối ăn có khoảng 40% natri. Vì vậy, tránh thêm muối vào thức ăn tại bàn.
- Đọc nhãn khi mua sắm. Hãy tìm các loại ngũ cốc, bánh quy giòn, nước sốt mì ống, rau đóng hộp hoặc bất kỳ loại thực phẩm nào có ít muối.
- Chọn thực phẩm chứa dưới 5% nhu cầu khuyến nghị natri một ngày
- Tránh các loại thực phẩm có chứa trên 20% nhu cầu khuyến nghị natri một ngày
- Ăn ít thực phẩm chế biến, đóng hộp và đóng gói. Thực phẩm đóng gói, chế biến chiếm phần lớn lượng natri trong chế độ ăn của mọi người. Nếu bạn chuẩn bị thức ăn của riêng mình, bạn sẽ có thể kiểm soát được những gì có trong đó.
- Tại các nhà hàng, hãy hỏi về muối được thêm vào thức ăn. Nhiều đầu bếp sẽ bỏ qua hoặc cắt giảm lượng muối nếu bạn yêu cầu.
- Nếu nhà hàng của bạn đăng thông tin dinh dưỡng cho các món ăn của mình, hãy kiểm tra xem có bao nhiêu natri trong một khẩu phần ăn. Có thể có các lựa chọn natri thấp hơn trên menu.
- Sử dụng gia vị không có muối.
- Nếu bạn cần sử dụng muối trong khi nấu ăn, hãy thêm nó vào cuối cùng. Bạn sẽ cần phải thêm ít hơn.
Tham khảo thêm: 12 loại thực phẩm tốt cho người tăng huyết áp
Nên ăn gì?
Mặt khác, kali, magiê và chất xơ có thể giúp kiểm soát huyết áp. Trái cây và rau củ chứa nhiều kali, magie, chất xơ và ít natri. Ngoài ra, các loại hạt, đậu, thịt nạc và thịt gia cầm là nguồn cung cấp magiê tốt. Để tăng lượng kali, magiê và chất xơ tự nhiên mà cơ thể có thể hấp thụ, hãy chọn một trong các loại sau:
- Táo
- Quả mơ
- Chuối
- Lá của củ dền
- Bông cải xanh
- Cà rốt
- Cải cầu vồng
- Đậu xanh
- Chà là
- Quả nho
- Cải xoăn
- Đậu lima
- Xoài
- Dưa
- Cam
- Đào
- Dứa
- Khoai tây
- Nho khô
- Rau chân vịt
- Bí đao
- Dâu tây
- Khoai lang
- Quýt
- Cà chua
- Cá ngừ
- Sữa chua không đường
Chế độ ăn DASH là gì?
Chế độ ăn để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH) là một kế hoạch ăn uống giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, các loại hạt, đậu và sữa ít béo. Những thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magiê, canxi, chất xơ và protein.
Chế độ ăn DASH có thể làm giảm huyết áp vì nó có ít muối và đường hơn so với chế độ ăn điển hình của người Mỹ. Chế độ ăn DASH cắt bỏ món tráng miệng, đồ uống có đường, chất béo, thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.
Để bắt đầu chế độ ăn DASH, hãy làm theo các khuyến nghị sau (dựa trên khẩu phần ăn 2.000 calo mỗi ngày):
- Ngũ cốc: 7-8 phần ăn hàng ngày (khẩu phần: 1 lát bánh mì, 1/2 chén cơm hoặc mì ống nấu chín, 28g ngũ cốc khô)
- Rau: 4-5 phần ăn hàng ngày (1 chén rau sống, 1/2 chén rau nấu chín)
- Trái cây: 4-5 phần ăn hàng ngày (1 trái vừa, 1/2 chén trái cây tươi hoặc đông lạnh, 1/4 chén trái cây sấy khô, 180ml nước ép trái cây)
- Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo: 2-3 khẩu phần hàng ngày (240ml sữa, 1 cốc sữa chua, 5g phô mai)
- Thịt nạc, thịt gia cầm và cá: 2 khẩu phần ăn trở xuống mỗi ngày (85g thịt, gia cầm hoặc cá nấu chín)
- Các loại hạt và cây họ đậu: 4-5 khẩu phần mỗi tuần (1/3 cốc quả hạch, 2 thìa hạt, 1/2 cốc đậu khô hoặc đậu Hà Lan đã nấu chín)
- Chất béo và dầu: 2-3 phần ăn hàng ngày (1 muỗng cà phê dầu thực vật hoặc bơ thực vật mềm, 1 muỗng canh sốt mayonnaise ít béo, 2 muỗng canh nước xốt salad nhẹ)
- Đồ ngọt: ít hơn 5 khẩu phần mỗi tuần. (1 muỗng canh đường, thạch hoặc mứt)
Các thành phần khác cần tránh
Thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn không phải là thứ duy nhất cần tránh khi bạn theo dõi huyết áp của mình.
Đường
Nói chung, đường sẽ bổ sung thêm calo với rất ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Đường còn được gọi bằng một số tên khác, như sucrose, xi-rô ngô hàm lượng đường cao, mật ong, mật đường, đường nâu, turbinado, đường thô, xi-rô cây thích, đường chà là, xi-rô mạch nha, xi-rô bánh kếp, nước ép trái cây cô đặc…
Hãy nhớ rằng 4 đến 5 gam đường tương đương với một thìa cà phê. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hầu hết phụ nữ trưởng thành không nên dùng quá 6 thìa cà phê (20 gam) đường mỗi ngày và nam giới trưởng thành là không quá 9 thìa cà phê, hoặc 36 gam. Để so sánh, một lon nước ngọt có thể có tới 40 gam, tức khoảng 10 thìa cà phê đường.
Nitrat
Natri nitrat được sử dụng phổ biến nhất làm chất bảo quản cho các loại thịt chế biến mặn như thịt xông khói và đồ nguội. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quá nhiều các thành phần này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Chọn thịt nạc tươi và hải sản đã qua chế biến càng nhiều càng tốt.
Dầu hydro hóa một phần (chất béo chuyển hóa)
Chất béo chuyển hóa có liên quan đến bệnh tim và kháng insulin. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong tất cả các chất béo trong chế độ ăn uống, chất béo chuyển hóa là nguy hiểm nhất, đặc biệt nếu bạn thừa cân.
Nếu bạn thấy thực phẩm có ghi “dầu hydro hóa một phần” thì bạn đã tìm thấy chất béo chuyển hóa. Ngay cả thực phẩm được dán nhãn “0 chất béo chuyển hóa” cũng có thể chứa tới nửa gam. Không có gì ngạc nhiên khi những thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa là đồ ăn nhẹ đã qua chế biến như bánh quy giòn, khoai tây chiên và bánh quy, cũng như đồ chiên và các thực phẩm khác sử dụng chất béo thực vật và bơ thực vật.
Tham khảo video hấp dẫn dưới đây:
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
The Healthline
