Khi kỳ thi kết thúc năm học và THPT Quốc gia đang đến gần, cha mẹ nào cũng lo lắng sợ con hay quên, cơ thể mệt mỏi, tập trung kém. Bên cạnh ôn bài chăm chỉ, chế độ dinh dưỡng chính là “vũ khí bí mật” giúp não bộ con hoạt động tối ưu.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần bổ sung đúng 8–10 thực phẩm quen thuộc, con bạn có thể cải thiện rõ rệt trí nhớ và sự tập trung. Bài viết này tổng hợp những thực phẩm tốt nhất, kèm thực đơn mẫu dễ làm nhất.
Contents
1. Tại sao dinh dưỡng lại quan trọng với trí nhớ mùa thi?
Não bộ tiêu thụ tới 20% năng lượng cơ thể mỗi ngày. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, thiếu glucose ổn định hoặc các dưỡng chất quan trọng sẽ khiến con dễ mệt mỏi, giảm khả năng ghi nhớ. Ngược lại, chế độ ăn giàu choline, omega-3, chất chống oxy hóa sẽ:
- Tăng truyền tín hiệu thần kinh
- Bảo vệ tế bào não khỏi stress
- Giúp con ngủ ngon, tỉnh táo và tự tin hơn
2. Top thực phẩm nên ăn để tăng trí nhớ
Dưới đây là danh sách được sắp xếp theo mức độ ưu tiên (dựa trên nghiên cứu và kinh nghiệm thực tế tại VIAM Clinic):
- Trứng: Choline dồi dào → tạo acetylcholine giúp truyền tín hiệu não. Ăn 1–2 quả/ngày (luộc/hấp).
- Cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá cơm): Omega-3 (DHA, EPA) – “xương sống” của não bộ. 2–3 bữa/tuần.
- Rau lá xanh (rau bina, cải xoăn, bông cải): Vitamin K, folate, chất chống oxy hóa.
- Việt quất & quả mọng: Anthocyanin tăng lưu thông máu não.
- Hạt bí ngô, óc chó, hạnh nhân: Magie + vitamin E hỗ trợ giấc ngủ và tập trung.
- Socola đen (70% cacao): Flavonoid + caffeine nhẹ (20–30g/ngày).
- Nghệ: Curcumin chống viêm não.
- Trà xanh: Theanine + caffeine tự nhiên (uống trước 15h).
- Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt): Năng lượng ổn định suốt ngày học.
Tham khảo thêm bài viết: Vai trò của giấc ngủ đối với sự phát triển thể chất và trí tuệ
3. Thực đơn mẫu 1 ngày cho con sĩ tử mùa thi
Thực đơn mẫu 1 ngày (khoảng 1.800–2.000 kcal, phù hợp học sinh 15–18 tuổi):
- Sáng: Yến mạch nấu với chuối + 1 quả trứng luộc + 1 ly trà xanh.
- Bữa phụ sáng: 1 nắm hạt bí ngô + việt quất.
- Trưa: Cơm + cá hồi nướng + rau bina xào + ½ quả bơ.
- Bữa phụ chiều: Socola đen 20g + 1 quả cam.
- Tối: Cơm + thịt gà xào sả ớt + bông cải luộc.
Bảng thực phẩm nên ăn và nên hạn chế
| Nhóm thực phẩm | Nên ăn | Hạn chế |
|---|---|---|
| Trứng & cá béo | Choline + omega-3 tăng trí nhớ | Đồ chiên rán (tăng cholesterol) |
| Rau lá xanh & quả mọng | Chống oxy hóa, vitamin K | Đồ ngọt, nước ngọt có gas |
| Hạt & ngũ cốc nguyên hạt | Magie + năng lượng ổn định | Đồ ăn nhanh, mì gói |
| Socola đen & trà xanh | Tăng lưu thông máu não | Cà phê quá nhiều (mất ngủ) |
4. Lưu ý quan trọng để đảm bảo sức khỏe
- Uống đủ 1,5-2 lít nước/ngày (thiếu nước chỉ 2% đã giảm trí nhớ).
- Ăn đúng giờ, chia 5-6 bữa nhỏ.
- Kết hợp ngủ đủ 7-9 giờ và vận động nhẹ 30 phút.
- Không nên “nhịn ăn” hoặc chỉ ăn mì gói – đây là sai lầm phổ biến làm giảm hiệu suất học tập.
Lời khuyên từ chuyên gia
Chỉ với những thay đổi nhỏ trong bữa ăn hàng ngày, bạn đã giúp con có lợi thế lớn trong mùa thi 2026. Đây không chỉ là “ăn cho no” mà là thức ăn tốt cho não bộ.
Nếu bạn muốn thực đơn cá nhân hóa theo thể trạng, chiều cao, cân nặng và sở thích của con, hãy để chuyên gia dinh dưỡng VIAM Clinic đồng hành cùng bạn.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
ThS. Phạm Hồng Ngọc – Viện Y học Ứng dụng Việt Nam
