Khi bạn biết cách tính lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể hàng ngày, bạn có thể dễ dàng kiểm soát sự tăng cân, giảm cân của mình. Cùng tìm hiểu cách tính lượng calo nạp vào cơ thể cùng VIAM Clinic trong bài viết dưới đây:
Khi bạn xác định được bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày, trước tiên sẽ giúp bạn hiểu được lượng calo khuyến nghị chung. Từ đó, bạn có thể xem xét các yếu tố khác để tìm ra lượng calo phù hợp với mình, dựa trên các mục tiêu liên quan đến cơ thể và sức khỏe của bạn. Ăn một lượng calo nhất định hàng ngày có thể giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nghiên cứu chỉ ra rằng, khi tuân theo chế độ ăn uống cân bằng với mức tiêu thụ năng lượng phù hợp cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.
Contents
Bạn nên ăn bao nhiêu calo trong một ngày?
Lượng calo bạn nên ăn trong một ngày sẽ thay đổi khi thành phần và kích thước cơ thể, mức độ hoạt động và sức khỏe của bạn thay đổi. Việc nắm được các hướng dẫn về lượng calo được khuyến nghị có thể cung cấp cho bạn con số về phạm vi calo của bạn. Các khuyến nghị về năng lượng sẽ khác nhau tùy thuộc vào việc bạn là người lớn, thanh thiếu niên hay trẻ em.
Người trưởng thành
Lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành dao động từ 1760 calo đến 2340 calo mỗi ngày, đối với nam giới mức nhu cầu này cao hơn một chút, dao động từ 2200 đến 2940 calo mỗi ngày.
Nếu bạn ít vận động hoặc lớn tuổi hơn, nhu cầu năng lượng của bạn có thể sẽ ở mức thấp nhất. Bạn có thể tăng lên gần mức tối đa nếu bạn hoạt động thể chất nhiều, đang mang thai hoặc đang cho con bú.
Tham khảo thêm: Những hiểu lầm về calo
Thanh thiếu niên
Các khuyến nghị về lượng calo cho thanh thiếu niên thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động. Theo khuyến nghị của Viện dinh dưỡng, nhu cầu năng lượng của một bé gái 12-14 tuổi dao động từ 2040 đến 2580 calo mỗi ngày, của bé trai cùng tuổi là từ 2200 đến 2790 calo/ngày
Nhu cầu năng lượng tăng nhẹ trong những năm cuối tuổi thiếu niên. Nhu cầu năng lượng của các bé gái từ 15 đến 19 tuổi là 2110 calo đến 2650 mỗi ngày. Lượng calo được khuyến nghị cho các bé trai trong cùng độ tuổi này là khoảng từ 2500 đến 3140 calo.
Trẻ em
Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ nói chung rất giỏi trong việc tự điều chỉnh lượng calo nạp vào, vì vậy cha mẹ nên đảm bảo việc cung cấp cho trẻ một chế độ ăn uống cân bằng hơn là chỉ chăm chăm chú trọng đến việc xem lượng calo chúng tiêu thụ.
Trẻ em từ 3 đến 5 tuổi cần từ 1230 đến 1320 calo mỗi ngày. Từ 6 đến 11 tuổi, trẻ trai cần ở mức 1570 đến 2150 calo mỗi ngày và 1460 đến 1960 calo đối với trẻ gái.
Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo bạn nên ăn
Nhu cầu năng lượng bạn cần mỗi ngày có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố khác nhau. Trong số đó có:
- Giới tính
- Chiều cao
- Cân nặng
- Lứa tuổi
- Mức độ hoạt động
Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng để tạo năng lượng, do đó cũng ảnh hưởng đến mức năng lượng bạn nên tiêu thụ như nội tiết tố, một số loại thuốc (như steroid và một số loại thuốc tiểu đường) cũng như tình trạng sức khỏe của bạn.
Mức năng lượng để giảm cân
Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, thì lượng calo thâm hụt được tính vào lượng calo khuyến nghị hàng ngày của bạn. Thâm hụt calo đơn giản là sự thiếu hụt năng lượng—tiêu thụ ít calo hơn mức bạn sử dụng—vì vậy cơ thể bạn đốt cháy chất béo dự trữ là trọng lượng dư thừa để làm nhiên liệu cho mọi hoạt động của cơ thể.
Bạn có thể tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách ăn ít hơn nhu cầu của cơ thể. Bạn cũng có thể đốt cháy thêm calo bằng cách tăng cường hoạt động thể chất. Kết hợp cả hai yếu tố chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục là một chiến lược lành mạnh để giảm cân.
Mặc dù việc hạn chế lượng calo hấp thụ nghe có vẻ đơn giản: chỉ cần bạn cắt giảm calo đi là có thể giảm cân, nhưng chế độ ăn rất ít calo (chỉ từ 800-1000 calo mỗi ngày) có thể phản tác dụng. Bạn nên áp dụng chế độ ăn cắt giảm calo dưới sự sự giám sát của các bác sĩ để đảm bảo rằng chế độ ăn uống vẫn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân? Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như hormone giới tính, di truyền, tốc độ trao đổi chất cơ bản, trọng lượng hiện tại, v.v… Bạn nên bắt đầu cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày để giảm cân ở mức cân nặng an toàn và bền vững. Tuy nhiên không đơn giản chỉ là cắt giảm 500 calo mỗi ngày. Bạn nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ để được tư vấn và lên kế hoạch giảm cân an toàn hiệu quả.
Mức calo để tăng cân
Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, mục tiêu lượng calo hàng ngày của bạn sẽ phải tăng lên so với khuyến nghị bình thường. Nguồn năng lượng tăng lên này nên đến từ những nguồn thực phẩm lành mạnh và ăn uống khoa học:
- Ăn thực phẩm chất lượng cao có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như thịt giàu protein, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt.
- Ăn thường xuyên hơn (điều này sẽ giúp ích nếu bạn nhanh no).
- Thêm calo vào bữa ăn của bạn bằng cách cho các loại hạt vào bột yến mạch ăn sáng của bạn.
- Bổ sung thức uống giàu chất dinh dưỡng.
- Kết hợp tập luyện tăng cường sức mạnh vào thói quen tập thể dục của bạn.
Giống như giảm cân, tăng cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Không có một khuyến nghị nào về năng lượng phù hợp với tất cả, nhưng bổ sung thêm 500 calo mỗi ngày là một cách tuyệt vời để bạn bắt đầu tăng cân. Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và calo cùng các chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch là một khởi đầu tốt để bạn tăng cân.
Mức calo để duy trì trọng lượng
Một số nghiên cứu đã tìm ra những cách tốt nhất để duy trì cân nặng hiện tại của bạn, đặc biệt là sau khi giảm cân thành công.
Nhiều nghiên cứu trong số này đã phát hiện ra rằng tuân theo chế độ ăn giàu protein hơn có thể giúp duy trì cân nặng. Một chế độ ăn giàu axit béo omega-3 và polyphenol cũng được đề xuất như một phương pháp hiệu quả để duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Làm thế nào có thể tăng cường trao đổi chất?
Trao đổi chất phụ thuộc khá nhiều vào yếu tố di truyền; tuy nhiên, có nhiều cách để tăng cường trao đổi chất của bạn. Tập luyện sức mạnh là một cách để tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn, điều đó có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày, không chỉ trong khi tập thể dục.
Những điều bạn cần biết về dinh dưỡng
Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn và giảm cân nếu bạn ăn trong phạm vi mức nhu cầu năng lượng của mình. Tuy nhiên bạn nên ăn các thực phẩm bổ dưỡng để có thể duy trì mức năng lượng trong phạm vi khuyến nghị.
Ngoài ra, thực phẩm chứa calo rỗng không cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết. Và khi bạn ăn những thực phẩm ít dinh dưỡng hơn, bạn sẽ nhanh đói và ăn quá nhiều. Ngược lại, thực phẩm bổ dưỡng giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và no lâu hơn.
Không phải calo từ tất cả các loại thực phẩm đều được tạo ra như nhau. Calo từ các nguồn thực phẩm bổ dưỡng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, thúc đẩy hoạt động hàng ngày và cải thiện sức khỏe của bạn. Lượng calo rỗng có thể khiến bạn cảm thấy đói, tăng cảm giác thèm ăn và thậm chí làm tăng sự mệt mỏi. Calo rỗng thường có trong thực phẩm chế biến sẵn có chứa đường bổ sung, chất béo chuyển hóa, chất béo dư thừa. Chúng có thể cung cấp năng lượng nhưng không cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất mà bạn cần.
Những thực phẩm lành mạnh nên ăn
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tăng cường bổ sung các nhóm thực phẩm sau:
- Các loại rau nhiều màu sắc như rau rau lá xanh, ớt chuông, cà rốt hoặc củ cải
- Thịt nạc như thịt gà và cá , ăn thịt đỏ ở mức vừa phải
- Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ
- Ưu tiên trái cây tươi, nên ăn cả quả thay vì nước ép trái cây hoặc đồ ăn nhẹ có hương vị trái cây
- Các loại hạt và các nguồn chất béo lành mạnh khác tuy nhiên bạn cũng nên ăn với lượng vừa phải
- Nước lọc thay vì đồ uống thể thao, trà hoặc soda
Bạn nên đánh giá thói quen ăn uống và tập thể dục của mình để xem liệu bạn có thể điều chỉnh những thói quen ăn uống sinh hoạt để đạt được mục tiêu cân nặng của mình hay không. Một số lý do sức khỏe có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Vì vậy, hãy nói chuyện với các bác sĩ chuyên gia dinh dưỡng để tìm được lời khuyên ăn uống và vận động tập luyện phù hợp cho bạn.
Xem thêm video hấp dẫn sau:
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.
BS. Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Verywell Fit
