Khi bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn, nhiều người băn khoăn nên chọn loại thịt nào tốt cho sức khỏe nhất. Việc lựa chọn đúng loại và phần thịt sẽ quyết định giá trị dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Hãy cùng các chuyên gia tại VIAM Clinic tìm hiểu giải pháp tối ưu cho thực đơn gia đình.
So sánh thịt bò, thịt gà, thịt lợn loại nào tốt?
Thịt bò và cách chọn phần thịt tốt cho sức khỏe
Thịt bò là một loại thịt đỏ, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu, đồng thời là nguồn cung cấp đạm, sắt, kẽm, niacin, cholin và vitamin B12. Chỉ với khoảng 85g thịt bò nấu chín, cơ thể đã nhận được khoảng 10 dưỡng chất thiết yếu, trong đó có gần một nửa nhu cầu đạm khuyến nghị hằng ngày.
Để chọn phần thịt bò ít chất béo, có thể ưu tiên thăn lưng – một trong những phần nạc nhất của thịt bò. Khi chọn mua tại quầy thịt, nên chọn miếng có ít vân mỡ, cắt bỏ phần mỡ ở rìa trước khi ăn (không nên cắt trước khi nấu vì mỡ giúp tăng hương vị). Các phần thăn trong (top round), thăn nội (loin) và thịt bắp (flank steak) cũng là những lựa chọn nạc, phù hợp cho chế độ ăn lành mạnh.
Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng loại thịt đỏ này hàng ngày. Theo một nghiên cứu quy mô lớn trên tạp chí JAMA Internal Medicine (2020), tiêu thụ nhiều thịt đỏ không chế biến làm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Việc ăn quá nhiều thịt bò cũng liên quan đến tăng 3% đến 7% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bạn chỉ nên duy trì lượng thịt đỏ dưới 500g mỗi tuần.
Tham khảo thêm bài viết: Vì sao trẻ ăn nhiều thịt vẫn bị thiếu máu? để có thể bổ sung sắt từ thực phẩm đúng cách.
Thịt gà: nên chọn ức hay đùi?
Thịt gà có hàm lượng đạm cao và ít chất béo hơn so với thịt bò. Phần ức gà (thịt trắng) là lựa chọn phổ biến trong chế độ ăn ít béo, giàu đạm. Tuy nhiên, phần thịt đùi (thịt sẫm màu) tuy có nhiều chất béo hơn thịt trắng nhưng lại giàu sắt, kẽm, selen và vitamin nhóm B hơn.
Nghiên cứu công bố trên tạp chí danh tiếng European Heart Journal (2023) đã chứng minh lợi ích của thịt gia cầm. Việc thay thế thịt đỏ bằng thịt gà nạc giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đồng thời, thói quen này giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn. Đối với phần đùi gà, tuy nhiều chất béo hơn nhưng lại giàu sắt và kẽm.
Một khẩu phần khoảng 85g ức gà bỏ da cung cấp khoảng 25g đạm và khoảng 130 calo. Nếu ưu tiên phần nạc nhất, ức gà bỏ da là lựa chọn ít calo nhất trong khi vẫn giữ hàm lượng đạm cao. Phần đùi trống cũng là lựa chọn kinh tế đáng cân nhắc, có hàm lượng đạm gần tương đương ức gà, chỉ nhỉnh hơn một chút về chất béo bão hòa nhưng lại giàu chất béo không bão hòa đơn hơn. Việc bỏ da, dù ở đùi hay ức, đều giúp giảm đáng kể lượng chất béo trong khẩu phần.
Cách ăn thịt lợn tốt cho sức khỏe
Theo phân loại dịch tễ học dinh dưỡng, thịt lợn vẫn được xếp vào nhóm thịt đỏ. Nguyên nhân do hàm lượng sắc tố cơ học myoglobin của thịt lợn ở mức trung gian.
Thịt lợn nạc cung cấp nhiều thiamine, vitamin B6, vitamin B12 và kali rất tốt. Tuy nhiên, nhiều phần thịt lợn chứa lượng chất béo bão hòa ẩn rất cao. Axit béo bão hòa từ mỡ động vật làm tăng nồng độ LDL-cholesterol trong máu. Đây là tác nhân chính gây xơ vữa động mạch và đột quỵ.
Một nghiên cứu dịch tễ học năm 2024 trên hệ thống PubMed (2024) cảnh báo nguy cơ từ thịt lợn. Việc tiêu thụ thường xuyên thịt lợn chế biến sẵn làm tăng tuyến tính nguy cơ đái tháo đường tuýp 2. Do đó, bạn cần hạn chế tối đa các loại xúc xích, thịt xông khói.
Tham khảo thêm bài viết: Protein động vật và protein thực vật: sử dụng như thế nào là phù hợp? để hiểu hơn về cách kết hợp thực phẩm bổ sung protein an toàn
Nguyên tắc chế biến thịt giúp bảo vệ sức khỏe
Bên cạnh việc chọn loại thịt nào tốt cho sức khỏe, cách chế biến cũng rất quan trọng. Phương pháp nấu nướng sai cách có thể biến thịt nạc thành món ăn gây hại.
Quá trình chế biến thịt ở nhiệt độ trên 150°C sẽ kích hoạt phản ứng hóa học. Phản ứng giữa axit amin và creatine tạo ra amin dị vòng (HAAs) và hydrocarbon thơm đa vòng (PAHs)]. Đây là các chất hóa học làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư tiêu hóa.
Để giảm thiểu nguy cơ này, chuyên gia khuyên bạn nên:
- Ưu tiên các phương pháp nấu ở nhiệt độ thấp như luộc, hấp hoặc kho nhạt.
- Tránh ăn các phần thịt bị nướng cháy sém hoặc chiên ngập dầu nhiều lần.
- Sử dụng các loại gia vị tự nhiên như nghệ, tỏi, hành để ướp thịt. Việc này giúp giảm đáng kể lượng HAAs hình thành trong quá trình nấu.
Những người có tiền sử tăng huyết áp, mỡ máu cao hoặc gút cần kiểm soát chặt chẽ lượng thịt đỏ. Bạn nên thay thế một phần thịt bằng protein thực vật như các loại đậu.
Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng VIAM
Không có một loại thịt “tốt nhất” tuyệt đối cho tất cả mọi người – lựa chọn phù hợp còn tùy vào mục tiêu sức khỏe, tình trạng bệnh lý và thói quen ăn uống của từng người. Nguyên tắc chung là ưu tiên các phần thịt nạc, hạn chế chế biến sẵn, đa dạng hóa nguồn đạm bằng cả thịt và thực vật, đồng thời chú ý đến khẩu phần hợp lý. Kết hợp việc lựa chọn thịt thông minh với một chế độ ăn cân bằng, giàu rau củ sẽ giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và duy trì thể trạng tốt về lâu dài.
Tài liệu tham khảo:
- Beef, Chicken, and Pork: Here Are the Healthiest Cuts for Your Body
- Protein foods from animal sources, incident cardiovascular disease and all-cause mortality: a substitution analysis | International Journal of Epidemiology | Oxford Academic
- Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis | European Heart Journal | Oxford Academic
- Replacing the consumption of red meat with other… : The American Journal of Clinical Nutrition
- Pork Meat Composition and Health: A Review of the Evidence – PubMed
- Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality – PubMed
Hoàng Hà Linh – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
