Cơ thể béo tròn, mập mạp khiến bạn cảm thấy tự ti khi những ngày Tết đang tới gần? Đừng lo, thử ngay các gợi ý giảm cân giữ dáng cho ngày Tết dưới đây của VIAM Clinic nhé!
Contents
Hãy đi khám dinh dưỡng
Trước khi bắt đầu bất kỳ hành trình giảm cân nào, bạn nên tới gặp bác sĩ dinh dưỡng. Đôi khi các nguyên nhân đơn giản, chẳng hạn như bệnh tuyến giáp hoặc hội chứng Cushing, hoặc thậm chí các loại thuốc bạn đang dùng có thể là một phần nguyên nhân khiến bạn tăng cân (hoặc khiến bạn khó giảm cân hơn).
Khi khám dinh dưỡng tại Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAm, các chuyên gia sẽ khám, chẩn đoán và đưa ra phương pháp điều trị thích hợp. Bác sĩ cũng có thể giúp bạn xác định mục tiêu cân nặng lành mạnh và thực tế dựa trên cân nặng hiện tại, tiền sử bệnh và các yếu tố khác của bạn.
Đặt mục tiêu thực tế ngay từ đầu
Khi bạn bắt đầu giảm cân, hãy đặt mục tiêu ban đầu là giảm 5 – 10% tổng trọng lượng của bạn, bởi vì theo chuyên gia, mức giảm cân này sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim của bạn và các tình trạng sức khỏe liên quan đến béo phì khác. Việc đặt ra mục tiêu thực tế ngay từ đầu sẽ là khởi đầu tốt để bắt đầu giảm cân. Và bởi vì giảm cân khi bạn bị béo phì là một hành trình chứ không phải một cuộc đua, đặt ra những mục tiêu nhỏ hơn trên đường đi có thể giúp bạn có động lực và nỗ lực hướng tới mục tiêu cân nặng cuối cùng của mình.
Chúng ta thường mất nhiều thời gian để tăng cân, vì vậy bạn hãy xác định mình sẽ có thể mất một thời gian dài để giảm cân. Hãy phấn đấu với những mục tiêu nhỏ để bạn có thể cảm nhận được những thành tựu mà bạn đã thành công đạt được. Một khi bạn đã đạt được mục tiêu ngắn hạn của mình, hãy tiếp tục với những mục tiêu lớn hơn nếu bạn muốn.
Điều quan trọng là bạn cần giảm cân chậm và ổn định. Giảm cân dần dần với tốc độ từ 0,5-1kg mỗi tuần bằng cách tạo ra mức thâm hụt từ 500 – 1000 calo mỗi ngày là con đường an toàn nhất. Giảm cân với tốc độ nhanh hơn có thể khiến bạn mất nước và cơ hơn là giảm mỡ, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất của bạn. Thêm vào đó, giảm cân nhanh chóng sẽ khó duy trì lâu dài hơn.
Đọc thêm bài viết: Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể giúp bạn tăng cân, giảm cân dễ dàng
Lưu ý khi giảm cân
Bạn cần ghi nhớ một số hướng dẫn dinh dưỡng cơ bản như sau:
- Ăn thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm, nhưng hãy chú ý đến khẩu phần ăn của bạn. Thậm chí ăn quá nhiều thực phẩm lành mạnh cũng có thể cản trở quá trình giảm cân của bạn nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
- Hạn chế hoặc tránh các loại tinh bột tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn, 2 loại thực phẩm này có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng.
- Cân nhắc tuân theo một kế hoạch ăn cụ thể, được tư vấn bởi các chuyên gia dinh dưỡng. Điều này VIAM Clinic có thể giúp bạn.
Tập luyện để giảm cân
Người trưởng thành nên luyện tập ít nhất 150 phút/tuần với cường độ vừa phải (chẳng hạn như đi bộ, đạp xe đạp) hoặc 75 phút/tuần cho hoạt động thể lực cường độ cao (chạy bộ, HIIT) để đạt được lợi ích sức khỏe tối đa. Tuy nhiên, các hoạt động thể chất nên được trải đều ra trong cả tuần.
Nếu thời gian tập luyện đó nghe có vẻ nhiều, hãy biết rằng bạn không cần phải đạt được điều đó ngay lập tức, những con số đó sẽ là thứ mà bạn có thể nỗ lực hướng tới trong tương lai, kiên nhẫn với bản thân là chìa khóa để giảm cân.
Đọc thêm bài viết: 8 quan niệm sai lầm về giảm cân
Mọi người có thể nản lòng rất nhanh khi không nhìn thấy kết quả mà họ mong muốn trong khoảng thời gian họ đặt ra. Tuy nhiên, chúng ta phải hiểu rằng cần phải cho phép cơ thể của mình thích nghi và điều chỉnh lối sống lành mạnh mới này. Thay vì thực hiện tất cả thay đổi với cơ thể cùng một lúc, bạn nên thực hiện từng chút một. Có rất nhiều hình thức tập thể dục khác nhau, tuy nhiên có một số hoạt động có thể tốt hơn những hoạt động khác khi nói đến việc giảm béo phì bao gồm:
Đi bộ hoặc chạy bộ
Đi bộ là một cách tuyệt vời để bắt đầu hành trình tập thể dục của bạn. Theo chuyên gia, nếu bạn đi bộ nhanh trong 30 phút, bạn có thể đốt cháy thêm khoảng 150 calo mỗi ngày. Và bạn càng đi bộ nhiều và tốc độ của bạn càng nhanh (chạy bộ), thì bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Chỉ cần cẩn thận đừng lạm dụng nó – bạn có thể bị kiệt sức, cơ bắp của bạn có thể bị đau hoặc khớp của bạn có thể bị tổn thương.
Đạp xe
Đi xe đạp là một lựa chọn tốt cho bài tập toàn thân tác động thấp mà vẫn đốt cháy một lượng calo đáng kể. Đạp xe là một môn thể thao tuyệt vời vì nó không phải là một bài tập dồn dập liên tục. Giống như đi bộ, bạn đạp xe càng nhiều thì tốc độ của bạn sẽ càng nhanh và bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn.
Bơi lội
Bơi lội có thể là bài tập tim mạch tuyệt vời và dễ dàng cho các khớp. Khi ở dưới nước, bạn có thể kéo căng cơ và tăng khả năng vận động. Bạn cũng giảm được 80 đến 90 phần trăm trọng lượng khi kéo dãn và tác động vào xương và khớp khi bơi. Và vì điều này, bạn sẽ có nhiều khả năng tập thể dục mà ít đau hơn, do đó cho phép bạn tập luyện lâu hơn, đốt cháy nhiều calo hơn.
Rèn luyện sức mạnh
Chuyên gia cũng đặc biệt khuyên bạn nên rèn luyện sức đề kháng và sức mạnh vì việc tăng khối lượng cơ bắp sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn (tốc độ cơ thể bạn đốt cháy calo). Theo chuyên gia, rèn luyện sức mạnh là cách hữu ích nhất để giảm cân. Bạn có thể không đốt cháy nhiều calo trong quá trình tập luyện, nhưng cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo cho đến 72 giờ sau khi tập luyện với hiệu ứng gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập luyện.
Tuy nhiên cần lưu ý rằng một người có kiến thức tập thể dục hạn chế có thể khó tạo ra một kế hoạch phù hợp với họ. Do đó bạn nên bắt đầu với một huấn luyện viên cá nhân có trình độ để đạt hiệu quả cao hơn nhé.
Ngủ nhiều hơn
Thiếu ngủ được phát hiện là làm tăng tích tụ mỡ bụng. Những người ngủ ít hơn 5 tiếng vào ban đêm sẽ tăng mỡ bụng nhiều hơn trong vài năm so với những người ngủ hơn 6 tiếng. Ngoài ra, tình trạng thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng lượng thức ăn ăn vào, giảm tiêu hao năng lượng và thay đổi nồng độ hormone điều chỉnh sự thèm ăn.
Đọc thêm bài viết: Giấc ngủ có thể khiến bạn tăng cân, giảm cân?
Giấc ngủ kém cũng liên quan đến việc sử dụng quá nhiều công nghệ và phương tiện truyền thông, như xem tivi và dành thời gian trên máy tính, điện thoại, điều này cũng thúc đẩy lối sống ít vận động hơn.
Theo dõi kết quả của bạn
Tận dụng một ứng dụng trên điện thoại của bạn, ứng dụng này có thể giúp bạn theo dõi lượng calo, nước và các chất dinh dưỡng bạn nạp vào. Việc làm như vậy có thể hơi tẻ nhạt, nhưng nó có thể xứng đáng với công sức bạn bỏ ra. Việc theo dõi tiến trình của bạn và tất cả những thay đổi tích cực mà bạn đang thực hiện có thể giúp bạn có động lực giảm cân hơn. Ngoài ra, đeo đồng hồ thông minh là một cách tuyệt vời để theo dõi lượng calo đã đốt cháy và số bước đã thực hiện, thậm chí một số còn theo dõi chất lượng giấc ngủ của bạn. Nó cũng có thể giúp tạo động lực như đạt mục tiêu hoạt động trong suốt cả ngày
Tìm hiểu về thuốc giảm cân
Các bác sĩ có thể cân nhắc về khả năng dùng thuốc theo đơn để giúp bạn giảm cân, đặc biệt nếu bạn có các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì. Có một số loại thuốc khác nhau, một số có thể giúp bạn cảm thấy ít đói hơn hoặc no nhanh hơn, trong khi những loại khác có thể khiến cơ thể bạn khó hấp thụ chất béo từ thực phẩm hơn. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quyết định dùng thuốc giảm cân. Bác sĩ sẽ giúp bạn xem xét các lợi ích, tác dụng phụ và chi phí để xác định hướng điều trị tốt nhất cho bạn. Điều quan trọng cần lưu ý là thuốc giảm cân hoạt động tốt nhất khi được kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và kế hoạch tập thể dục phù hợp. Không có thứ gọi là “thuốc thần” để giảm cân.
Phẫu thuật giảm cân
Theo Hiệp hội Phẫu thuật Chuyển hóa và Giảm béo Hoa Kỳ, phẫu thuật giảm béo dẫn đến giảm cân bằng cách làm cho dạ dày của bạn nhỏ lại và hạn chế lượng thức ăn bạn có thể ăn, hoặc bằng cách thay đổi ruột non của bạn, gây ra tình trạng kém hấp thu calo hoặc chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, các thủ thuật giảm béo cũng thường gây ra những thay đổi nội tiết tố.
Các chương trình giảm cân dựa trên chế độ ăn kiêng và tập thể dục cũng như thuốc giảm cân theo đơn thường giúp giảm cân trung bình khoảng 5 đến 8% trọng lượng cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỷ lệ thành công khi giảm hơn 34kg trong 5 năm dựa trên chế độ ăn kiêng và tập thể dục là dưới 2%. Trong khi đó, những bệnh nhân phẫu thuật giảm béo có 85% cơ hội giảm được phần lớn trọng lượng dư thừa của họ và giữ nó ổn định trong ít nhất năm năm. Chuyên gia cho biết các ứng cử viên có thể thực hiện phẫu thuật này thường có chỉ số BMI từ 35 trở lên, điều này thường có nghĩa là họ thừa cân từ 34kg trở lên. Hầu hết những người có cân nặng này đều mắc các biến chứng liên quan đến béo phì như tiểu đường, cao huyết áp, tăng cholesterol, ngưng thở khi ngủ, bệnh gan nhiễm mỡ và/hoặc viêm khớp. Một số người có chỉ số BMI thấp tới 30 có thể là đối tượng phẫu thuật nếu họ bị tiểu đường.
Mặc dù có nhiều quy trình phẫu thuật giảm cân nhưng ba quy trình được liệt kê dưới đây là phổ biến nhất và đã được chứng minh là an toàn và hiệu quả:
- Cắt vạt dạ dày: Trong thủ thuật này, khoảng 80% dạ dày được loại bỏ, điều này hạn chế lượng thức ăn bạn có thể ăn và thúc đẩy những thay đổi nội tiết tố giúp giảm cân. Nó có tỷ lệ biến chứng thấp nhất nhưng lại kém hiệu quả nhất trong việc giảm cân.
- Phẫu thuật chuyển dòng mật tụy: Trong thủ thuật này, phẫu thuật cắt vạt dạ dày được thực hiện và ruột non của người bệnh sẽ được nối tắt, nghĩa là phần cuối của ruột được nối gần dạ dày hơn. Điều này giới hạn số lượng bạn có thể ăn và cũng làm giảm sự hấp thụ các chất dinh dưỡng, bao gồm cả protein và chất béo, nó có tỷ lệ biến chứng cao nhất nhưng lại giảm được nhiều cân nhất.
- Nối tắt dạ dày: Phẫu thuật này chia dạ dày của bạn thành phần trên nhỏ hơn (nơi thức ăn đi vào) và phần dưới lớn hơn, đồng thời kết nối ruột non của bạn trực tiếp với phần trên, giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và khiến cơ thể hấp thụ ít calo hơn, quy trình này rơi vào khoảng giữa của hai quy trình kia về tỷ lệ biến chứng và kết quả giảm cân. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, cắt bỏ dạ dày nói chung là một lựa chọn tốt hơn vì nó có tỷ lệ thuyên giảm bệnh tiểu đường cao hơn so với cắt dạ dày bằng ống tay áo.
Lưu ý cuối cùng về béo phì và giảm cân
Giảm rất nhiều trọng lượng là không dễ dàng. Toàn bộ lối sống và suy nghĩ của bạn cần phải thay đổi, và điều này có thể thực sự khó khăn. Bạn càng phải giảm nhiều cân thì càng khó. Đây là lý do tại sao sự kiên nhẫn và kiên trì đều thực sự quan trọng để đạt được thành công.
Tham khảo thêm video hấp dẫn sau:
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
BS. Đoàn Hồng – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Healthline
