Thèm ăn chỉ sự mong muốn mãnh liệt đối với một loại thực phẩm cụ thể. Đối với một số người, có thể sẽ không thể kiểm soát được tình trạng thèm cho đến khi họ được ăn thức ăn đó. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về nguyên nhân gây ra cảm giác thèm ăn tại bài viết dưới đây.

Nguyên nhân gây ra cảm giác thèm ăn?

Cảm giác thèm ăn là cực kỳ phổ biến và hơn 90% dân số trải qua chúng. Mỗi người có cảm giác thèm ăn khác nhau, nhưng chúng thường thoáng qua và thường xay ra đối với thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường, muối và chất béo không lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy rằng nam giới hay thèm đồ ăn mặn hơn, trong khi nữ giới hay thèm đồ ăn ngọt, nhiều chất béo.

Thèm ăn có thể khiến bạn ăn những thực phẩm có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và chúng có thể làm gián đoạn nỗ lực ăn uống theo chế độ lành mạnh. Bài viết này xem xét các nguyên nhân gây thèm ăn và đưa ra những lời khuyên để bạn có thể kiểm soát cơn thèm ăn của mình.

Nguyên nhân

Mọi người có thể không biết căn nguyên rõ ràng của cảm giác thèm ăn từ đâu hoặc cảm giác này có thể liên quan đến việc nhìn, ngửi hoặc nghe về một loại thực phẩm cụ thể. Ví dụ, nhìn thấy một quảng cáo về sô cô la có thể kích thích cảm giác thèm ăn trong bạn.

Các vùng não chịu trách nhiệm về trí nhớ, hạnh phúc đóng một vai trò trong việc chi phối cảm giác thèm ăn. Sự mất cân bằng hormone leptin và serotonin cũng có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn. Cảm giác thèm ăn cũng liên quan đến các trung tâm thèm ăn của não, mặc dù chúng có xu hướng tách biệt với cơn đói.

Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn của bạn. Ở những người có kinh nguyệt, sự thay đổi nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt có thể tạo ra cảm giác thèm ăn. Mọi người có thể cảm thấy thèm ăn khi mang thai do thay đổi nội tiết tố. Một người cũng có thể gặp phải hội chứng pica, đó là cảm giác thèm ăn những thứ không phải thực phẩm, chẳng hạn như phấn, bụi bẩn, đồng xu hoặc đá bào.

Cảm xúc cũng có thể góp phần vào cảm giác thèm ăn, chẳng hạn khi bạn vui bạn muốn ăn uống thoải mái. Cũng có thể một số cảm giác thèm ăn có thể liên quan đến các loại thực phẩm cụ thể vì cơ thể cần các chất dinh dưỡng cụ thể.

Có hai loại thèm ăn: có chọn lọc và không chọn lọc.

• Thèm ăn có chọn lọc là cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm cụ thể, chẳng hạn như thanh sô cô la yêu thích, một chiếc bánh mì kẹp thịt yêu thích hoặc một túi khoai tây chiên có hương vị nhất định.
• Đói hay thèm ăn không chọn lọc là mong muốn ăn bất cứ thứ gì. Đó có thể là kết quả của cơn đói cồn cào thực sự nhưng cũng có thể là dấu hiệu của cơn khát. Uống nước có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn không chọn lọc.

Cách giảm cảm giác thèm ăn

Có nhiều cách để giảm cảm giác thèm ăn không mong muốn. Mọi người có thể thử các kỹ thuật sau:

Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng và ăn uống theo cảm xúc có thể ảnh hưởng đến nhiều vấn đề sức khỏe. Căng thẳng có thể thúc đẩy việc ăn uống theo cảm xúc của bạn và khiến bạn thèm ăn những món ăn thoải mái.

Nghiên cứu năm 2015 phát hiện ra rằng căng thẳng mãn tính có liên quan đến việc thèm ăn nhiều hơn và điều này dẫn đến chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn ở những người tham gia. Căng thẳng cũng có thể gây tăng cân ngay cả khi bạn không thèm ăn. Căng thẳng dẫn đến nồng độ cortisol cao hơn đây cũng là hormone làm tăng mỡ bụng.

Uống nhiều nước

Đói và khát có thể tạo ra những cảm giác rất giống nhau, có khả năng khiến mọi người nhầm lẫn giữa cảm giác khát và đói. Một số người có thể thấy rằng cảm giác thèm ăn của họ giảm đi khi họ uống đủ nước trong suốt cả ngày.

Ngủ đủ

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng ngủ không đủ giấc có thể làm thay đổi sự cân bằng nội tiết tố của cơ thể. Sự mất cân bằng nội tiết tố có thể khiến bạn ăn quá nhiều và tăng cân. Và việc điều chỉnh giấc ngủ khiến những người tham gia giảm cân, điều này cho thấy rằng việc tăng số lượng giấc ngủ đã đưa hormone của họ trở lại cân bằng.

Đọc thêm bài viết: Có nên cho trẻ uống siro kích thích thèm ăn?

Ăn đủ chất đạm

Một chế độ ăn uống lành mạnh nên chứa nhiều nguồn protein nạc, vì chúng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn. Nghiên cứu năm 2020 trên động vật cho thấy rằng ăn protein có thể ngăn chặn sự thèm ăn và giảm ghrelin, một loại hormone liên quan đến sự thèm ăn.

Kẹo cao su

Nhai kẹo cao su khiến miệng bận rộn và có thể giúp giảm cảm giác thèm ngọt và mặn. Một nghiên cứu năm 2011 đã tìm thấy một sự khác biệt nhỏ nhưng đáng kể trong việc tiêu thụ đồ ăn nhẹ có vị ngọt và mặn giữa những người nhai kẹo cao su và những người không. Những người nhai kẹo cao su tự đánh giá mình ít đói hơn, ít thèm ăn vặt hơn và cảm thấy no hơn những người không nhai kẹo cao su.

Thay đổi cảnh quan

Một số cảm giác thèm ăn có thể là do thói quen lâu ngày, khó có thể thay thế được. Chẳng hạn, nếu ai đó ăn đồ ăn nhanh trên đường đi làm về mỗi ngày, hành trình này có thể gây ra cảm giác thèm ăn.

Trong những tình huống như vậy, mọi người có thể cố gắng hình thành những thói quen mới như thử một con đường mới từ nơi làm việc về nhà, dừng lại ở công viên để đi bộ nhanh thay vì dừng lại để mua đồ ăn nhanh.

Đối với cảm giác thèm ăn ở nhà, bạn có thể đi dạo quanh khu nhà, đi tắm hoặc thậm chí gọi điện cho một người bạn. Những hoạt động này có thể giúp đánh lạc hướng bạn khỏi cơn thèm ăn đủ lâu để nó giảm bớt.

Tránh để bản thân bị đói

Cảm giác đói mạnh có thể khiến một người thèm ăn nhiều thực phẩm giàu calo hơn, chẳng hạn như thực phẩm chế biến hoặc đồ chiên rán. Ăn khi cơn đói bắt đầu có thể giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn này. Việc duy trì chế độ ăn uống đều đặn ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, có thể giúp một số người tránh cảm giác thèm ăn do đói.

Làm thế nào để thay thế cảm giác thèm ăn?

Khi thèm ăn một loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe, bạn nên ăn một loại thực phẩm thay thế lành mạnh hơn. Dưới đây là một số món ăn nhẹ phổ biến nhất mà mọi người thèm muốn và gợi ý các lựa chọn thay thế:

• Khoai tây chiên: Hãy thử thay thế khoai tây chiên bằng một món ăn mặn có nhiều chất béo và protein có lợi cho sức khỏe, như hạt điều hoặc đậu phộng muối. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các loại hạt không có muối là một lựa chọn lành mạnh hơn, vì quá nhiều muối có thể gây hại.
• Chocolate: Chọn chocolate chứa ít nhất 70% ca cao để cung cấp chất chống oxy hóa cho cơ thể. Vì chocolate đen có hương vị đậm đà hơn sô cô la sữa nên mọi người có thể cảm thấy hài lòng với một phần nhỏ hơn.
• Kẹo hoặc bánh ngọt: Khi thèm đồ ăn có đường, hãy thử thay thế chúng bằng trái cây ngọt.
• Soda: nước ép trái cây hoặc một lát cam có thể thay thế cơn thèm soda. Nó mang lại cảm giác tương tự như soda nhưng có ít calo và ít đường hơn.

Tham khảo video hấp dẫn dưới đây:

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

BS. Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Medical News Today