Lượng protein mà một cá nhân cần tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính, nhưng hầu hết người trưởng thành theo chế độ ăn 2000 calo sẽ cần khoảng 50 gam protein mỗi ngày. Protein là một phần của mọi tế bào trong cơ thể. Nó giúp cơ thể xây dựng và sửa chữa các tế bào và mô. Protein là thành phần chính của da, cơ, xương, các cơ quan, tóc và móng tay. Hiện nay, hầu hết mọi người đều có thể nhận đủ protein từ chế độ ăn uống để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu hơn về protein, chức năng, nguồn cung cấp protein và lượng protein mà các nhóm đối tượng khác nhau cần mỗi ngày.
Contents
Bạn cần bao nhiêu protein?
Người lớn được khuyến nghị nên tiêu thụ 50g protein mỗi ngày như một phần của chế độ ăn 2000 calo. Lượng protein tiêu thụ hàng ngày của một người có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào lượng calo của họ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cung cấp lượng protein khuyến nghị hàng ngày theo giới tính và nhóm tuổi:
- Trẻ từ 1-3 tuổi: 13 g
- Trẻ từ 4-8 tuổi: 19 g
- Trẻ em từ 9-13 tuổi: 34 g
- Thiếu niên nữ từ 14-18 tuổi: 46 g
- Thiếu niên nam tuổi 14-18: 52 g
- Nữ giới trưởng thành từ 19 tuổi trở lên: 46 g
- Nam giới trưởng thành từ 19 tuổi trở lên: 56 g
Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng protein cần thiết của một người, bao gồm mức độ hoạt động, cân nặng, chiều cao và tình trạng mang thai. Các yếu tố khác bao gồm tỷ lệ acid amin có sẵn trong các loại thực phẩm protein cụ thể và khả năng tiêu hóa của từng acid amin.
Protein và calo
Protein là một nguồn cung cấp calo. Nói chung, protein và carbohydrate chứa 4 calo mỗi gam. Chất béo chứa 9 calo mỗi gam. Protein nên cung cấp từ 10-35% lượng calo khuyến nghị hàng ngày của người lớn. Đối với trẻ em, tỷ lệ này là 10-30%. Hầu hết mọi người đều được đáp ứng đủ nhu cầu protein hàng ngày của họ. Trung bình, nam giới nhận được 16,3% lượng calo từ protein và phụ nữ là 15,8%.
Đọc thêm bài viết: Những loại trái cây nhiều protein nhất
Protein là gì?
Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, là chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với số lượng lớn mỗi ngày. Các chất dinh dưỡng đa lượng khác là chất béo và carbohydrate. Protein được tạo thành từ các chuỗi acid amin dài. Có 20 loại acid amin mà cơ thể sử dụng để tạo ra protein. Trình tự cụ thể của các acid amin xác định cấu trúc và chức năng của từng loại protein. Cụ thể là:
- Alanine
- Arginine
- Asparagine
- Acid aspartic
- Cysteine
- Acid glutamic
- Glutamine
- Glycine
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Phenylalanine
- Proline
- Serine
- Threonine
- Tryptophan
- Tyrosin
- Valine
Có 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể con người không tổng hợp được, vì vậy chúng phải được cung cấp từ chế độ ăn uống. Protein có thể là hoàn chỉnh hoặc không đầy đủ. Protein hoàn chỉnh là protein có chứa tất cả các acid amin thiết yếu. Các sản phẩm động vật, đậu nành và diêm mạch là protein hoàn chỉnh. Protein không hoàn chỉnh là protein không chứa tất cả các acid amin thiết yếu. Hầu hết các loại thực phẩm thực vật là protein không hoàn chỉnh, bao gồm đậu, quả hạch và ngũ cốc. Mọi người có thể kết hợp các nguồn protein không đầy đủ để tạo ra một bữa ăn cung cấp tất cả các acid amin thiết yếu. Ví dụ như gạo và đậu, hoặc bơ đậu phộng trên bánh mì nguyên cám.
Vai trò của protein trong cơ thể?
Protein hiện diện trong mọi tế bào cơ thể và protein rất quan trọng để giữ cho cơ, xương và mô khỏe mạnh. Protein đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm:
- Đông máu
- Cân bằng chất lỏng
- Đáp ứng của hệ thống miễn dịch
- Hỗ trợ tầm nhìn
- Tạo ra hormone
- Tạo ra enzyme
Protein rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là trong giai đoạn thời thơ ấu, thanh thiếu niên và mang thai.
Nguồn cung cấp protein
Một mô hình ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại thực phẩm có chứa protein. Cả thực phẩm động vật và thực vật đều có thể là nguồn protein tuyệt vời.
Các thực phẩm giàu protein bao gồm:
- Hải sản
- Thịt nạc và thịt gia cầm
- Trứng
- Các loại đậu, bao gồm đậu đỗ và đậu Hà Lan
- Quả hạch
- Hạt
- Sản phẩm làm từ đậu nành
Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, phô mai và sữa chua cũng chứa protein. Ngũ cốc nguyên hạt và rau có chứa một số protein, nhưng nhìn chung ít hơn so với các nguồn khác. Các sản phẩm từ động vật có xu hướng chứa lượng protein cao hơn so với thực phẩm từ thực vật, vì vậy những người theo chế độ ăn chay hoặc ăn thuần chay có thể cần lên kế hoạch cho bữa ăn của mình để đảm bảo đáp ứng nhu cầu protein.
Bạn cũng có thể biết liệu một sản phẩm thực phẩm có hàm lượng protein cao hay thấp bằng cách kiểm tra nhãn dinh dưỡng của thực phẩm đó. Thực phẩm cung cấp 5% hoặc ít hơn giá trị protein hàng ngày (GTHN) của một người được coi là chứa ít chất đạm. Thực phẩm có 20% GTHN trở lên được coi là giàu protein.
Một người không cần phải tiêu thụ thực phẩm có chứa tất cả các acid amin thiết yếu trong mỗi bữa ăn vì cơ thể họ có thể sử dụng acid amin từ các bữa ăn gần đây để tạo thành protein hoàn chỉnh. Ăn đa dạng các loại thực phẩm protein trong suốt cả ngày là cách tốt nhất để đáp ứng đủ nhu cầu protein hàng ngày của bạn.
Đọc thêm bài viết: Có an toàn khi bổ sung bột protein cho trẻ?
Protein và giảm cân
Một số chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên ăn nhiều protein hơn để giảm cân. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tuân theo một loại chế độ ăn giàu protein cụ thể có thể khuyến khích giảm cân, nhưng vẫn cần các nghiên cứu sâu hơn để thiết lập cách thực hiện chế độ ăn như vậy một cách hiệu quả.
Khi tăng lượng protein, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng chế độ ăn vẫn chứa đủ lượng chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc. Bên cạnh đó, việc thay thế thực phẩm chế biến và nguồn chất béo hoặc đường không lành mạnh trong chế độ ăn uống bằng protein có thể thúc đẩy chế độ ăn uống lành mạnh. Trước khi thực hiện những thay đổi đối với chế độ ăn uống của mình, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về các kế hoạch và bác sĩ sẽ cho bạn lời khuyên tốt nhất.
Thiếu protein gây ra điều gì?
Thiếu protein do ăn ít protein trong chế độ ăn uống là điều bất thường ở những nước phát triển như Mỹ. Tuy nhiên, thiếu protein ở các quốc gia khác lại là một mối quan tâm nghiêm trọng, đặc biệt là ở trẻ em. Thiếu protein có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, chẳng hạn như kwashiorkor (suy dinh dưỡng thể phù) và marasmus (suy dinh dưỡng thể teo đét) có thể đe dọa tính mạng trẻ.
Tình trạng thiếu protein có thể phát sinh nếu một người gặp phải các vấn đề về sức khỏe, bao gồm:
- Rối loạn ăn uống, chẳng hạn như chán ăn tâm thần
- Mắc bệnh lý di truyền nhất định
- Đang ở giai đoạn tiến triển của bệnh ung thư
- Khó hấp thụ chất dinh dưỡng do vấn đề sức khỏe như hội chứng ruột kích thích hoặc phẫu thuật cắt dạ dày
Lượng protein rất thấp có thể dẫn đến:
- Trương lực cơ yếu
- Phù hoặc sưng do giữ nước
- Tóc mỏng, dễ gãy
- Tổn thương da
- Mất khối lượng cơ bắp ở người lớn
- Thiếu hụt tăng trưởng ở trẻ em
- Mất cân bằng nội tiết tố
Protein lắc so với nguồn thực phẩm tự nhiên
Protein lắc và bột protein chứa lượng protein cao. Bột protein có thể chứa 10 – 30 g protein mỗi muỗng. Chúng cũng có thể chứa thêm đường, hương liệu, vitamin và khoáng chất.
Protein trong protein lắc hoặc bột có thể đến từ:
- Thực vật, chẳng hạn như đậu Hà Lan hoặc đậu nành
- Sữa, chẳng hạn như casein hoặc whey protein
- Trứng
Quá trình xây dựng và sửa chữa cơ bắp rất cần protein. Nhiều vận động viên và người tập thể hình sử dụng các sản phẩm protein để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Một loạt các chất bổ sung protein hiện đang có sẵn tuyên bố sẽ khuyến khích giảm cân và tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc bổ sung protein giúp cải thiện đáng kể kích thước và sức mạnh cơ bắp ở những người trưởng thành khỏe mạnh tập thể dục.
Tuy nhiên, protein lắc và bột protein được coi là chất bổ sung chế độ ăn uống và do đó chúng không được Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm quản lý. Điều này có nghĩa là bạn không thể đảm bảo rằng các sản phẩm protein này chứa những gì mà nhà sản xuất tuyên bố. Một số chất bổ sung cũng có thể chứa các chất bị cấm hoặc không lành mạnh, chẳng hạn như kim loại nặng hoặc thuốc trừ sâu. Nhiều sản phẩm protein có chứa nhiều đường bổ sung và calo có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu và tăng cân, vì vậy điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn dinh dưỡng của sản phẩm.
Hầu hết mọi người, kể cả vận động viên, có thể nhận đủ protein từ chế độ ăn uống cân bằng mà không cần bổ sung. Nạp quá nhiều protein một cách liên tục có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Việc sử dụng bột protein có thể giúp một số người để giải quyết các vấn đề về sức khỏe, bao gồm những người:
- Bị giảm cảm giác thèm ăn, có thể do tuổi già hoặc điều trị ung thư
- Bị một vết thương không lành, vì protein có thể giúp cơ thể sửa chữa và thay thế các tế bào
- Đang mắc một tình trạng y tế, chẳng hạn như bỏng nặng, cần bổ sung calo và protein
Lời khuyên để có đủ protein
Đối với hầu hết mọi người, một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh sẽ cung cấp đủ protein. Để có lợi ích tốt nhất cho sức khỏe, mọi người có thể lấy protein từ nhiều nguồn khác nhau. Chúng bao gồm cá, thịt, đậu nành, đậu, quả hạch và hạt. Dưới đây là một số gợi ý để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống:
- Thay thế đồ ăn nhẹ thông thường bằng đồ ăn nhẹ giàu protein, chẳng hạn như các loại hạt, quả hạch, các sản phẩm từ sữa.
- Thêm đậu và đậu Hà Lan vào các món canh, món ăn phụ hoặc salad. Đây cũng là những món ăn tuyệt vời trong bữa ăn chính.
- Chuẩn bị ít nhất một loại thực phẩm giàu protein với mỗi bữa ăn.
- Thay thế nguồn carbohydrate bằng nguồn protein, chẳng hạn như đổi một cái bánh mì lấy một quả trứng vào buổi sáng.
- Trước khi thêm các thanh bổ sung protein vào chế độ ăn kiêng, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng vì chúng có thể chứa nhiều đường.
Để hạn chế lượng chất béo trong khi tăng lượng protein, hãy chọn thịt nạc, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa hoặc cắt bớt chất béo trước khi ăn. Hãy thử sử dụng các phương pháp nấu ăn không thêm chất béo, chẳng hạn như nướng. Tránh các loại thịt đã qua chế biến và các thực phẩm chế biến sẵn khác, vì chúng có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thay vì thực phẩm chế biến khi có thể.
Kết luận
Protein là một phần quan trọng của mọi chế độ ăn kiêng. Người lớn nên tiêu thụ khoảng 50g protein mỗi ngày như một phần của chế độ ăn 2000 calo, mặc dù nhu cầu cụ thể của một người phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và các yếu tố khác của họ. Hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ thông qua chế độ ăn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng lượng protein nạp vào, bạn có thể tăng cường các loại thực phẩm giàu protein, tốt cho sức khỏe trong mỗi bữa ăn.
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
BS Đoàn Hồng – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Medicalnewstoday
