10 loại thực phẩm giàu kali cho trái tim khỏe mạnh

27/02/2022 -  Kiến thức dinh dưỡng

Nếu bạn là một trong số hàng triệu người đang quan tâm đến sức khỏe tim mạch thì bạn cần biết rằng chế độ ăn uống có thể tác động rất lớn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

10 loại thực phẩm giàu kali cho trái tim khỏe mạnh

17 Power Foods for Your Heart – Cleveland Clinic

Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Mỹ. Trên thực tế, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, bệnh tim mạch chiếm 1/4 trong các nguyên nhân gây tử vong ở Mỹ. Các yếu tố nguy cơ gây nên bệnh tim mạch phổ biến nhất bao gồm:

  • Các vấn đề sức khỏe như tăng huyết áp và rối loạn cholesterol;
  • Các yếu tố liên quan đến lối sống, như thói quen vận động, sử dụng rượu bia và hút thuốc;
  • Tiền sử gia đình bị bệnh tim.

Mặc dù một số yếu tố này nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện thay đổi một số thói quen sinh hoạt nhất định để giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch. Các bằng chứng khoa học đã chứng minh được mối liên quan giữa chế độ ăn uống và sức khỏe tim mạch. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cứ 2% calo chúng ta nhận được từ chất béo dạng trans – như chất béo đến từ thức ăn chiên và bánh nướng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên đến 23% – một con số đáng kinh ngạc.

Bên cạnh đó nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra một số loại thực phẩm có thành phần dinh dưỡng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Kali là một trong những thành phần dinh dưỡng được nghiên cứu. Nghiên cứu năm 2021, được thực hiện bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Viện Y tế Quốc gia Hoa Kì, đã phát hiện ra rằng một chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Vai trò của Kali với cơ thể

Các chuyên gia của Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM cho biết kali là một chất điện giải, cùng với natri, magiê và photphat, giúp điều hòa sự cân bằng nội môi ở cấp độ tế bào. Khoáng chất này giúp duy trì áp suất thẩm thấu, đảm bảo chức năng hoạt động bình thường của của các tế bào trong cơ thể. Kali còn tham gia vào dẫn truyền xung điện khắp cơ thể vậy nên kali rất cần thiết cho sự dẫn truyền các xung thần kinh, co cơ và điều hòa nhịp tim.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng có mối quan hệ nghịch giữa kali và huyết áp. Nồng độ kali với lượng thích hợp có tác dụng trong việc hạ huyết áp và ngăn ngừa tăng huyết áp. Tăng huyết áp là một yếu tố nguy cơ chính – nhưng thường diễn tiến thầm lặng – đối với bệnh tim mạch, vậy nên một cách gián tiếp thì kali có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch lâu dài.

Tại sao natri lại quan trọng đối với sức khỏe tim mạch?

Kali có một mối quan hệ độc đáo với natri trong cơ thể, 2 chất điện giải này làm việc cùng nhau để điều chỉnh sự cân bằng chất lỏng, thúc đẩy các cơn co thắt cơ và dẫn truyền các xung thần kinh.

Có một vấn đề là hầu hết chúng ta đang ăn quá nhiều natri, làm mất đi sự cân bằng các chất điện giải trong cơ thể. Dữ liệu của CDC Mỹ cho biết, trung bình người Mỹ tiêu thụ 3.400 mg natri mỗi ngày – nhiều hơn một phần ba so với khuyến nghị của các chuyên gia.

Quá nhiều natri có thể khiến máu của bạn giữ nước và gây tăng áp lực lên động mạch. Vậy nên bổ sung đủ kali trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp lọc bớt natri dư thừa, giảm huyết áp của bạn xuống mức lành mạnh hơn.

|Tìm hiểu thêm: Chế độ ăn dành cho người mắc bệnh tim mạch 

Nhu cầu kali của cơ thể

Các chuyên gia của Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM khuyến nghị, người trưởng thành cần đạt mục tiêu 3510mg Kali mỗi ngày, cần nạp đủ ít nhất 2000mg đối với nữ và 2500 đối với nam.

Vậy liệu bạn có nguy cơ tiêu thụ quá nhiều kali?

Nồng độ kali máu thấp có thể làm tăng huyết áp và gây nguy hiểm cho sức khỏe tim mạch, tuy nhiên quá nhiều kali cũng là một vấn đề với sức khỏe. Đối với một số người, nồng độ kali máu cao có thể cản trở quá trình cân bằng điện giải của cơ thể, dẫn đến rối loạn nhịp tim.

Tình trạng này – được gọi là tăng kali máu – xảy ra khi kali tích tụ trong máu của bạn đến mức nguy hiểm, thường là do thận không đào thải kịp khoáng chất này ra ngoài một cách hiệu quả. Tình trạng này thường gặp ở những người bị bệnh thận mạn tính.

Tuy nhiên, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, các nguyên nhân dẫn đến tăng kali máu bao gồm:

  • Chế độ ăn quá nhiều kali (thường là do sản phẩm bổ sung và các sản phẩm thay thế muối)
  • Một số loại thuốc, bao gồm cả thuốc hạ huyết áp
  • Các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường hoặc suy tim sung huyết

Thực phẩm giàu kali

Potassium Rich Foods: 18 Foods High in Potassium

Bạn có thể bổ sung kali cho cơ thể thông qua thực phẩm. Kali cũng có sẵn ở dạng sản phẩm bổ sung nhưng bạn có thể liên hệ Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM để được tư vấn đầy đủ và an toàn về cách sử dụng các sản phẩm này.

Có nhiều cách để bổ sung kali trong chế độ ăn uống của bạn. Các chuyên gia của Phòng khám chuyên gia dinh dưỡng VIAM cho biết chế độ ăn DASH có thể hỗ trợ làm giảm huyết áp. Chế độ ăn DASH là chế độ ăn đề cao đến các loại thực phẩm giàu kali và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như magiê và canxi trong khi giảm các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo và natri cao.

  1. Đậu trắng

Hầu hết các loại đậu đều giàu kali, bao gồm đậu Hà Lan, đậu phộng (không muối), đậu lăng và các loại đậu khác nhau.

Đậu trắng có hàm lượng kali đặc biệt cao, có thể lên tới 1540 mg trên 100 gam đậu. Ngoài ra đây còn là nguồn cung cấp protein thực vật, vitamin B và sắt tuyệt vời.

  1. Khoai lang

Loại thực phẩm cung cấp carbohydrate lành mạnh này rất giàu kali và cũng như các chất dinh dưỡng như vitamin B6 và magiê. Một chén khoai lang nghiền khoảng 255g cũng chứa 950 mg kali – hơn 20% nhu cầu hàng ngày của bạn. Bạn có thể rửa sạch và ăn cả vỏ để có thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn từ khoai lang.

Bơ là loại trái cây rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, chất xơ và một loạt các vitamin và khoáng chất. Với khoảng 690 mg kali trong một quả bơ cung cấp khoảng 15% nhu cầu kali hàng ngày cảu cơ thể.

  1. Rau lá xanh

Các loại rau có lá màu xanh đậm như rau chân vịt/bina là nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Một chén rau bina nấu chín(225g) có thể có tới 839 mg kali, và tới 60% nhu cầu vitamin A hàng ngày của cơ thể. Các loại rau lá xanh khác như cải xoăn và cải xanh cũng là những nguồn kali với giàu chất dinh dưỡng khác kèm theo.

  1. Dưa hấu

Mỗi miếng dưa hấu mọng nước cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, đồng và vitamin B5. Một phần dưa hấu khoảng 286g cũng có thế cung cấp tới 320 mg kali.

  1. Nước dừa

Một cốc nước dừa giúp bạn bổ sung khoảng 600mg kali, ngoài ra trong nước dừa còn có magiê, phốt pho và canxi.

  1. Rau họ cải

Các loại rau họ cải là một nhóm các loại rau giống như bắp cải, rất giàu các chất dinh dưỡng trong đó có kali. Bạn có thể nhận được lượng kali đáng ngạc nhiên từ các loại rau họ cải

  • 631 mg kali từ một chén cải ngọt (70g)
  • 450 mg kali từ một chén bắp cải Brussels (88g)
  • 230 mg kali từ một chén bông cải xanh (91g)

Các loại rau họ cải nói chung cũng chứa nhiều vitamin A, vitamin C và axit folic.

  1. Chuối

Hầu hết các loại trái cây nhiệt đới đều là nguồn cung cấp kali tuyệt vời, nhưng chuối dẫn đầu danh sách này với khoảng 450 mg (gần 10% nhu cầu hàng ngày) trong một quả chuối.

Cam và kiwi cũng rất giàu kali. Những loại trái cây này cũng chứa nhiều chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và giảm cholesterol máu.

  1. Nước cam

Trái cây có múi thường là một nguồn cung cấp kali dồi dào. Với 496 mg kali, một cốc nước cam vào buổi sáng sẽ giúp bạn bắt đầu một ngày mới với hơn 10% nhu cầu hàng ngày.

  1. Hải sản

Hầu hết các loại thịt đều là nguồn cung cấp kali dồi dào: 100 g thịt gà (cả da) cung cấp 292 mg kali và 100g thịt bò xay có 302 mg kali. Tuy nhiên, một số loại thịt vẫn cung cấp nhiều kali nhưng lại kèm theo một lượng lớn chất béo không có lợi cho sức khỏe. Khác với thịt, cá là thực phẩm giàu kali nhưng cũng giàu chất béo có lợi cho cơ thể. Cá ngừ, cá tuyết và cá bơn đều là những loại cá có hàm lượng kali cao. Cá hồi cũng rất giàu kali: 100g cá hồi bổ sung 490mg kali vào bữa ăn của bạn cùng với hàm lượng omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh Dưỡng VIAM để được chuyên gia chế độ ăn và sinh hoạt thích hợp để bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể bạn nhé. Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

BS. Hoài Thu

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Tổng hợp từ TheHealthy

Khách hàng đánh giá

4.8

  • Đặt lịch khám ngay

  • Date Format: DD slash MM slash YYYY