10 thói quen buổi sáng giúp bạn giảm cân

Trên thực tế, thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen buổi sáng có thể giúp bạn giảm cân và duy trì hiệu quả giảm cân lâu dài. Bài viết này liệt kê 10 thói quen buổi sáng đơn giản để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn để hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn.

Ăn bữa sáng giàu protein

Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Những gì bạn ăn vào bữa sáng có thể cung cấp năng lượng cho cả ngày của bạn. Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.

Trong một nghiên cứu ở 20 cô gái vị thành niên, ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn sau bữa ăn hiệu quả hơn so với bữa sáng bình thường thiếu protein. Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein có liên quan đến việc tăng ít chất béo hơn và giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày cũng như giảm cảm giác đói so với bữa sáng bình thường có protein. Để giúp một ngày của bạn khởi đầu tốt đẹp, hãy cân nhắc các nguồn protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, pho mát, các loại hạt và hạt chia.

Uống nhiều nước

Bắt đầu buổi sáng của bạn với một hoặc hai ly nước là một cách dễ dàng để tăng cường hiệu quả giảm cân. Nước có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng hoặc số calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong ít nhất 60 phút.

Trong một nghiên cứu nhỏ, uống 500 ml nước dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình 30%. Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ thừa cân tăng lượng nước uống lên hơn một lít mỗi ngày đã giảm thêm 2 kg trong một năm mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục của họ.

Hơn nữa, uống nước có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn của bạn. Bắt đầu buổi sáng của bạn với nước và duy trì đủ nước suốt cả ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường hiệu quả giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

Theo dõi cân nặng hàng ngày

Đứng lên bàn cân và tự cân mỗi sáng có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng động lực và cải thiện khả năng tự chủ. Một số nghiên cứu đã kết hợp việc theo dõi cân nặng bản thân hàng ngày với khả năng giảm cân nhiều hơn. Tự cân mỗi sáng cũng có thể giúp thúc đẩy các thói quen và hành vi lành mạnh có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.

Tham khảo: Gói khám, tư vấn Dinh dưỡng Nâng cao cho Người trưởng thành.

Một nghiên cứu lớn cho thấy, việc theo dõi cân nặng thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện khả năng kiềm chế. Hơn nữa, những người ngừng cân thường xuyên có nhiều khả năng cho biết lượng calo tăng lên và giảm kỷ luật bản thân. Ngoài ra, hãy nhớ rằng cân nặng của bạn có thể dao động hàng ngày và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố.

Tiếp nhận ánh sáng mặt trời

Mở rèm để đón ánh sáng mặt trời hoặc dành thêm vài phút bên ngoài vào mỗi buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu quá trình giảm cân. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng ở mức độ vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn có thể hỗ trợ giảm cân và thậm chí ngăn ngừa tăng cân. Mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bạn cần có thể thay đổi tùy theo loại da, mùa và cơ địa của bạn. Tuy nhiên, để dưới ánh sáng mặt trời hoặc ngồi bên ngoài 10-15 phút mỗi sáng có thể có tác dụng giảm cân.

Thực hành Chánh niệm

Chánh niệm là một thực hành bao gồm việc tập trung hoàn toàn vào khoảnh khắc hiện tại và mang lại nhận thức cho những suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Phương pháp này đã được chứng minh là giúp giảm cân và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh.

Ví dụ, một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy rằng các biện pháp can thiệp dựa trên chánh niệm làm tăng hiệu quả giảm cân và giảm các hành vi ăn uống liên quan đến béo phì. Thực hành chánh niệm rất đơn giản. Để bắt đầu, hãy thử dành năm phút mỗi sáng để ngồi thoải mái trong không gian yên tĩnh và kết nối với các giác quan của bạn.

Tập thể dục

Tham gia một số hoạt động thể chất vào buổi sáng có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Một nghiên cứu ở 50 phụ nữ thừa cân đã đo lường tác động của việc tập thể dục nhịp điệu vào các thời điểm khác nhau trong ngày.

Tham khảo: 5 xu hướng giảm cân thịnh hành năm 2022.

Mặc dù không có nhiều sự khác biệt được ghi nhận về cảm giác thèm ăn cụ thể giữa những người tập thể dục vào buổi sáng so với buổi chiều, nhưng tập thể dục vào buổi sáng có liên quan đến việc tăng cảm giác no. Tập thể dục vào buổi sáng cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định trong cả ngày. Lượng đường trong máu thấp có thể dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm đói quá mức.

Chuẩn bị bữa trưa của bạn

Cố gắng lên kế hoạch và chuẩn bị bữa trưa có thể là một cách đơn giản để lựa chọn thực phẩm tốt hơn và tăng hiệu quả giảm cân. Một nghiên cứu lớn bao gồm 40.554 người đã phát hiện ra rằng việc lập kế hoạch bữa ăn có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn, chế độ ăn đa dạng hơn và giảm nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn các bữa ăn nấu tại nhà thường xuyên hơn có liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ mỡ thừa trong cơ thể.

Trên thực tế, những người ăn các bữa ăn tự nấu ít nhất năm lần mỗi tuần có nguy cơ thừa cân ít hơn 28% so với những người chỉ ăn các bữa ăn tự nấu từ ba lần trở xuống mỗi tuần. Hãy thử dành ra vài giờ vào một buổi tối mỗi tuần để lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn của bạn để buổi sáng bạn có thể chuẩn bị bữa trưa và đi.

Ngủ lâu hơn

Đi ngủ sớm hơn một chút hoặc đặt đồng hồ báo thức muộn hơn để ngủ thêm có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc hạn chế ngủ sẽ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm nhiều carb, nhiều calo.

Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Thiết lập một lịch trình ngủ lành mạnh là một thành phần quan trọng của quá trình giảm cân, cùng với việc ăn uống đầy đủ và tập thể dục. Để tối đa hóa kết quả của bạn, hãy đặt mục tiêu ngủ ít nhất tám giờ mỗi đêm.

Thay đổi lộ trình đi làm của bạn

Mặc dù lái xe có thể là một trong những cách thuận tiện nhất để đi làm, nhưng nó có thể không tốt cho vòng eo của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ, đi xe đạp hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ tăng cân.

Một nghiên cứu đã theo dõi 822 người trong vòng 4 năm và phát hiện ra rằng những người đi xe hơi có xu hướng tăng cân hơn những người không đi xe hơi. Thay đổi lộ trình đi làm thậm chí vài lần mỗi tuần có thể là một cách đơn giản để tăng cường hiệu quả giảm cân.

Kiểm soát lượng thức ăn trong ngày

Ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn có thể là một cách hiệu quả để giúp tăng cường hiệu quả giảm cân và giữ cho bản thân có trách nhiệm. Một nghiên cứu đã theo dõi việc giảm cân ở 123 người trong một năm và phát hiện ra rằng việc ghi nhật ký thực phẩm có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia thường xuyên sử dụng ứng dụng để tự theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của họ đã giảm cân nhiều hơn những người không thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.

Hồng Ngọc

Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Healthline