Giảm calo để giảm cân không có nghĩa là bạn phải luôn cảm thấy đói và không no bụng trong các bữa ăn. Có một số loại thực phẩm chứa ít calo và vẫn giúp bạn cảm giác no lâu hơn.
Một trong những thử thách lớn nhất trong quá trình giảm cân là hạn chế lượng năng lượng nạp vào cơ thể. Nhưng những thực phẩm có mức năng lượng thấp thường gây ra cảm giác không no bụng và đói nhanh hơn. Vì vậy sẽ gây ra tình trạng ăn nhiều hơn vào các bữa sau đó và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Tuy nhiên, hiện nay vẫn có nhiều loại thực phẩm lành mạnh vừa giúp no lâu hơn nhưng chỉ cung cấp rât ít năng lượng. Dưới đây là 11 loại thực phẩm cung cấp ít năng lượng nhưng rất phù hợp để bổ sung vào chế độ giảm cân của bạn.
Contents
Yến mạch
Yến mạch là sự bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn giảm cân lành mạnh. Thực phẩm này không chỉ chứa cung cấp ít năng lượng mà còn giàu protein và chất xơ giúp bạn cảm luôn cảm thấy no.
Trong 40g yến mạch khô chỉ cung cấp 148 calo nhưng chứa 5.5g protein và 3.8g chất xơ- cả hai đều có tác động rất lớn đến cảm giác đói và sự thèm ăn.
Trong một nghiên cứu cho thấy, sử dụng yến mạch cán dẹt và yến mạch ăn liền giúp kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn trong 4 giờ so với các loại ngũ cốc ăn sẵn.
**ĐỪNG BỎ QUA: Dinh dưỡng cho người thừa cân
Sữa chua Hy lạp
Sữa chua Hy Lạp là một nguồn protein tuyệt vời có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Một nghiên cứu ở 20 người phụ nữ đã đánh giá cách bữa ăn nhẹ với sữa chua giàu protein ảnh hưởng đến sự thèm ăn như thế nào so với những món ăn vặt giàu chất béo không lành mạnh như sô cô la hoặc bánh quy. Và kết quả cho thấy phụ nữ ăn sữa chua không chỉ cảm thấy ít đói hơn mà còn tiêu thụ ít hơn 100 kcal vào bữa tối so với nhóm còn lại.
Quả mọng
Các loại quả mọng – bao gồm dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi chứa nhiều vitamin, chất khoáng và chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.
Hàm lượng chất xơ cao của loại quả này cũng giúp tăng hiệu quả giảm cân và giảm cảm giác đói.
Quả mọng cũng là một nguồn tuyệt vời của pectin, một loại chất xơ đã được chứng minh là làm chậm quá trình trống rỗng của dạ dày và tăng cảm giác no ở trên người và động vật.
Trứng
Trứng là một thực phẩm bổ dưỡng vì trứng chứa ít calo nhưng rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng như giàu protein, các loại vitamin và chất khoáng. Một nghiên cứu cho thấy ăn trứng vào buổi sáng giúp giảm cảm giác đói và giúp no lâu hơn.
Trong một nghiên cứu ở 30 phụ nữ, những người ăn trứng vào bữa sáng thay vì bánh mì sẽ có cảm giác no lâu hơn và tiêu thụ ít hơn 105 kcal vào cuối ngày.
Hạt chia
Hạt chia đặc biệt giàu chất xơ hòa tan, một loại chất xơ hấp thu chất lỏng và nở ra khi ở trong dạ dày. Điều này giúp làm tăng cảm giác no, và khiến bạn no lâu hơn. Trên thực tế, một số nghiên cứu quan sát thấy rằng hạt Chia có thể hấp thụ nước gấp 10–12 lần trọng lượng của chúng.
Cá
Cá rất giàu protein và chất béo có lợi cho tim mạch. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng sử dụng các thực phẩm giàu protein từ cá có thể làm giảm sự thèm ăn và giảm mức độ ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói
Phô mai Cottage
Phô mai Cottage là một nguồn protein tuyệt vời và là một món ăn nhẹ rất phù hợp với những người đang muốn giảm cân. Trong 226g phô mai tươi ít béo chứa khoảng 28g protein và chỉ 163 kcal.
Với lượng protein dồi dào, phô mai cottage có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày giúp kéo dài cảm giác no.
Khoai tây
Khoai tây thường bị coi là không lành mạnh vì loại củ này thường liên quan đến các món chiên rán có nhiều chất béo. Nhưng nếu sử dụng đúng cách khoai tây có thể là một phần quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh.
Trên thực tế, một nghiên cứu chỉ ra khoai tây là thực phẩm dễ gây ra cảm giác no nhất, cao hơn khoảng 7 lần so với thực phẩm đứng thứ 2 là bánh sừng bò. Ngoài ra, khoai tây còn chứa chất ức chế protease giúp giảm sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn nạp vào để tăng cảm giác no.
Thịt nạc
Thịt nạc có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn giữa các bữa ăn một cách hiệu quả. Các loại thịt nạc như thịt gà và thịt đỏ ít chất béo có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa rất nhiều protein
Ví dụ, 110g ức gà nấu chín chứa 185 kcal và 35g protein.
Nghiên cứu cho thấy khi không nạp đủ protein có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn. Trong khi ăn nhiều protein hơn có thể giảm lượng kcal và cảm giác đói.
Các loại đậu
Do hàm lượng protein và chất xơ cao, các loại đậu như đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu lăng giúp no lâu hơn. Trong 200g đậu lăng nấu chín cung cấp 230 kcal, cũng như 15,6g chất xơ và gần 18g protein.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng các loại đậu có tác dụng mạnh mẽ đối với cảm giác đói và cảm giác thèm ăn. Điển hình, một nghiên cứu ở nam giới ghi nhận rằng một bữa ăn giàu protein với các loại đậu làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm đói và thèm ăn hơn so với một bữa ăn giàu protein với thịt bê và thịt lợn.
Một nghiên cứu khác chỉ ra, khi ăn đậu hoặc các các loại hạt họ đậu giúp những mọi người cảm thấy no lâu hơn 31% so với các bữa ăn giàu tinh bọt gồm mỳ ống hoặc bánh mỳ.
Dưa hấu
Dưa hấu có hàm lượng nước cao giúp cơ thể luôn đủ nước và no hơn, trong khi đó dưa hấu cung cấp rất năng lượng. Trong 150g dưa hấu chứa 44 kcal cùng với một số chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin A và vitamin C.
Trong một nghiên cứu ở 49 phụ nữ, sử dụng thay thế bánh quy yến mạch bằng một lượng kcal tương đương từ trái cây giúp giảm cân và lượng năng lượng nạp vào.
Cắt giảm lượng calo nạp vào không có nghĩa là bạn cần phải ăn ít đi và luôn cảm thấy không no bụng sau các bữa ăn. Sử dụng thực phẩm giàu protein và chất xơ có thể giúp chống lại cảm giác đói và cảm giác thèm ăn. Từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân bền vững hơn. Kết hợp lối sống năng động và chế độ ăn đầy đủ, những thực phẩm ít calo có thể giúp bạn cảm thấy no bụng trong suốt cả ngày.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Tùng Duy
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Healthline
