Bổ sung canxi không phải chỉ cần thiết cho người già, người loãng xương mà là cho tất cả mọi người. Canxi giúp hoàn thiện các chức năng của cơ bắp, điều hòa hoạt động của nhịp tim và các sóng thần kinh trong não bộ, đồng thời dự phòng xuất hiện các cục máu đông và tình trạng loãng xương của cơ thể.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một cốc sữa chứa khoảng 305 miligam canxi. Đối với người trưởng thành, nhu cầu khuyến nghị trung bình của canxi là 1000 miligam/ngày. Do vậy, bạn có thể uống vài ly sữa mỗi ngày để có thể đạt được nhu cầu khuyến nghị cho cơ thể. Tuy nhiên, cũng có những thực phẩm rất giàu canxi và bạn có thể cân nhắc sử dụng chúng thay thế cho uống sữa.
Contents
Cá hồi
Cá hồi là một trong những thực phẩm chứa nhiều canxi hơn bạn nghĩ. Một suất khoảng 170 gam cá hồi chứa tới 340 miligam canxi. Thậm chí nếu bạn sử dụng cá hồi đóng hộp, chúng còn cung cấp lượng canxi cao hơn: 1 hộp 142 gam chứa 350 miligam canxi.
Phô-mai Ricotta
/106908888-58aefb225f9b58a3c9287cf3.jpg)
Đây là loại phô-mai tươi nổi tiếng của người Ý và rất thơm ngon. Bạn hoàn toàn có thể tự làm chúng ở nhà và thưởng thức. Theo tính toán, 180 gam phô-mai Ricotta chứa tới 380 miligam canxi. Bạn nên sử dụng chúng kèm với hoa quả để có thể bổ sung đầy đủ cả canxi và chất xơ cho cơ thể.
Hạt chia
Loại hạt nhỏ bé này lại chứa một lượng canxi rất cao. Theo tính toán, 100 gam hạt chia có chứa tới 631 miligam canxi. Điều này có nghĩa là chỉ cần sử dụng 50 gam hạt (khoảng 3-4 thìa cà phê), bạn có thể cung cấp lượng canxi cao hơn so với 1 cốc sữa. Kết hợp chúng với sữa chua hay sinh tố cũng rất thú vị!
Cá mòi
Cá mòi là một loại cá nhỏ sống ở nước ngọt, màu trắng và dài khoảng 15 centimet. Với 85 gam cá mòi có chứa tới 370 miligam canxi. Không những thế, loại cá này còn là nguồn cung cấp acid béo omega-3 và vitamin D rất tốt cho cơ thể.
Hạt hạnh nhân
Hạt hạnh nhân có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, và một trong số đó là khả năng cung cấp một lượng canxi lớn cho cơ thể. Theo tính toán, 85 gam hạnh nhân (khoảng 70 hạt) chứa tới 320 miligam canxi. Đồng thời, hạt hạnh nhân cũng chứa các chất béo không bão hòa tốt cho hệ tim mạch.
| Tìm hiểu thêm: Thực đơn dinh dưỡng cho trẻ còi xương chậm lớn
Rau xanh
Rau xanh là nguồn thực phẩm lành mạnh cho cơ thể. Một số loại rau còn chứa rất nhiều canxi, ví dụ như: rau chân vịt, rau cải xoăn, cải chíp hay củ cải. Theo tính toán, 280 gam củ cải chứa tới 394 miligam canxi, hay 134 gam rau cải xoăn chứa 188 miligam canxi. Bạn nên sử dụng chúng bằng cách thêm vào một số món như bánh mỳ kẹp để tăng khẩu vị và dinh dưỡng.
Quả sung sấy khô
Loại quả này chứa một lượng canxi lớn, với 225 gam quả sấy khô có chứa 320 miligam canxi. Tuy nhiên, chúng cũng chứa một lượng calo lớn và bạn nên cân nhắc việc sử dụng nếu như không muốn thừa lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Đậu gà
Đậu gà là loại đậu có rất nhiều chất dinh dưỡng như protein, vitamin và khoáng chất – và chúng cũng cung cấp cả chất xơ. Bổ sung đậu gà trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Với 150 gam, chúng cung cấp cho bạn 350 miligam canxi. Bạn nên sử dụng chúng bằng các cách rang chúng, nấu súp hay ăn với một ít chanh, nó sẽ tăng gia vị và trở thành món ăn vô cùng hợp lý cho cả gia đình.
Đậu phụ
Với khoảng 2 bìa đậu sẽ cung cấp cho bạn tới 700 miligam canxi. Đây là món ăn lành mạnh và ưa thích của rất nhiều người và bạn có thể chế biến thành rất nhiều các món ăn khác nhau để sử dụng hàng ngày cho gia đình mình.
Yến mạch
Trong số nhóm hạt ngũ cốc, yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất, hơn gạo trắng khoảng 7,5 lần. Mặc dù, tỷ lệ hấp thụ canxi trong yến mạch được xem là thấp hơn so với canxi trong sữa, nhưng đây là thực phẩm hữu ích cho việc phòng bệnh thiếu hụt canxi. Bạn cũng nên sử dụng chung với sữa hạt hạnh nhân để tăng lượng canxi hấp thụ vào cơ thể. Với 1 cốc sữa hạt hạnh nhân ăn với 1 nửa cốc yến mạch có thể cung cấp cho bạn 300-400 miligam canxi.
Tổng kết
Có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung canxi cho cơ thể bên cạnh sữa mà có thể bạn không để ý. Canxi là khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, vì vậy bạn nên cung cấp đầy đủ hằng ngày theo khuyến nghị để có sức khỏe tốt. Hãy tham khảo các cách chế biến và các món ăn đa dạng để có thể chăm sóc cho sức khỏe bản thân và gia đình bạn toàn diện.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo The Healthy
