13 cách đơn giản để hạn chế ăn đường

Ăn quá nhiều đường có thể gây hại cho sức khoẻ của bạn. Tuy nhiên, việc cắt giảm lượng đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống có thể là một thách thức. Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra 13 cách đơn giản giúp bạn hạn chế ăn đường.

Cắt giảm đồ uống có đường

Một số loại đồ uống mà nhiều người cho là tốt cho sức khoẻ, như sinh tố và nước ép trái cây vẫn có thể chứa lượng đường bổ sung khá nhiều. Ví dụ như 1 cốc cocktail nước ép nam việt quất chứa hơn 7 thìa cà phê đường (31 gam).

Cơ thể bạn không nhận ra lượng calo từ đồ uống giống như lượng calo từ thực phẩm. Lượng calo từ đồ uống được hấp thụ nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh. Đồ uống cũng không khiến bạn cảm thấy no như đồ ăn đặc, nên những người tiêu thụ nhiều calo từ đồ uống sẽ không giảm lượng ăn trong khẩu phần của mình.

Giảm lượng đồ uống có đường có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khoẻ tổng thể. Dưới đây là một số loại đồ uống có lượng đường thấp hơn:

• Nước
• Nước có ga không đường
• Trà thảo mộc
• Trà đen hoặc xanh
• Cà phê.Tránh món tráng miệng có đường

Hầu hết các món tráng miệng không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều đường, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, làm bạn cảm thấy mệt mỏi, đói và khiến bạn thèm nhiều đường hơn.

Nếu bạn muốn ăn thứ gì đó có lượng đường bổ sung thấp hơn mà vẫn có thể thoả mãn cơn thèm ngọt thì bạn có thể thay thế bằng đồ ăn khác như:

• Hoa quả tươi
• Sữa chua Hy Lạp với quế hoặc trái cây
• Trái cây
• Sô cô la đen (70% ca cao trở lên).Tránh nước sốt có thêm đường

Các loại nước sốt như sốt cà chua, sốt thịt nướng, sốt spaghetti và tương ớt ngọt đều phổ biến trong hầu hết các nhà bếp. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không biết được lượng đường của chúng ở mức nào.

Một khẩu phần sốt cà chua 17 gam chứa khoảng 5 gam đường. Điều đó có nghĩa là sốt cà chua chứa tới 29% đường. Hãy tìm những loại gia vị và nước sốt có nhãn ghi “không thêm đường” để cắt giảm lượng đường ẩn trong những sản phẩm này. Các lựa chọn khác có lượng đường bổ sung thấp bao gồm các loại thảo mộc và gia vị, ớt, mù tạt, giấm, pesto, sốt mayonnaise và chanh hoặc nước cốt chanh.

Ăn thực phẩm đầy đủ chất béo

Nếu bạn nghĩ rằng chất béo là xấu, thì bạn có thể có khả năng tìm đến những lựa chọn thay thế, đặc biệt là khi bạn đang trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, sự thật đáng lo ngại là những loại thực phẩm được gắn nhãn “ít béo” hoặc “không béo” thường chứa nhiều đường hơn và đôi khi là nhiều calo hơn so với các loại thực phẩm giàu chất béo.

Ví dụ, một khẩu phẩn sữa chua vani ít béo 170 gam chứa 24 gam đường và 144 calo. Cùng một lượng sữa chua nguyên chất  chỉ chứa 8 gam đường sữa tự nhiên và chỉ có 104 calo.

Lượng đường cao cũng đã được chứng minh là gây tăng cân. Khi bạn đang cố gắng cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể, tốt hơn hết bạn nên chọn thực phẩm giàu chất béo. Nhưng hãy nhớ đọc danh sách các thành phần để bạn có thể đưa ra lựa chọn tốt nhất.

Ăn thực phẩm toàn phần

Thực phẩm toàn phần chưa qua chế biến hoặc tinh chế, không chứa chất phụ gia và các chất nhân tạo khác. Những thực phẩm này bao gồm trái cây nguyên hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau và thịt còn nguyên xương.

Những thực phẩm siêu chế biến (như nước ngọt, ngũ cốc có đường, khoai tây chiên và thức ăn nhanh) là những thực phẩm chế biến sẵn có chứa muối, đường, chất béo và các chất phụ gia kết hợp với nhau, điều này khiến bạn khó có thể kiểm soát lượng thức ăn này. Hãy cố gắng tự nấu ăn để có thể kiểm soát được lượng đường thêm vào thực phẩm.

Kiểm tra lượng đường trong đồ hộp

Thực phẩm đóng hộp có thể chứa nhiều đường bổ sung. Trái cây và rau quả có chứa đường tự nhiên. Tuy nhiên, loại đường này thường không phải là vấn đề vì chúng không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu giống như việc bổ sung đường. Tránh xa thực phẩm đóng hộp chứa siro hoặc có đường trong danh sách thành phần. Hãy chọn loại được ghi trên bao bì là không thêm đường.

Nếu bạn mua trái cây hoặc rau quả đóng hộp có thêm đường, bạn có thể loại bỏ một ít đường bằng cách rửa sạch chúng với nước trước khi ăn.

Cẩn thận với đồ ăn vặt đã qua chế biến “lành mạnh”

Một số thực phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến được quảng cáo là lành mạnh như granola, thanh protein và trái cây sấy khô, nhưng trên thực tế, chúng có thể chứa nhiều đường.

Trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hoá. Tuy nhiên, nó cũng chứa một lượng đường tự nhiên đậm đặc, vì vậy bạn nên điều chỉnh lượng tiêu thụ để tránh bị lạm dụng.

Dưới đây là một số thực phẩm ăn nhẹ lành mạnh ít đường:

• Các loại hạt
• Thịt sấy khô không thêm đường
• Trứng luộc chín
• Hoa quả tươi.Hạn chế đồ ăn sáng có đường

Một số loại ngũ cốc ăn sáng có thể được bổ sung thêm đường. Một báo cáo cho thấy một số loại phổ biến nhất chứa hơn một nửa trọng lượng của chúng là đường bổ sung. Một số loại ngũ cốc chứa hơn 50 gam đường mỗi khẩu phần, chiếm 88% trọng lượng là đường. Thậm chí granola có nhiều đường hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác.

Bạn có thể ăn sáng bằng các loại thực phẩm sau:

• Bột yến mạch ngọt với trái cây tươi
• Sữa chua Hy Lạp với trái cây và các loại hạt
• Trứng với phô mai và rau
• Bơ và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.

Lựa chọn thực phẩm ít đường, nhiều protein và chất xơ vào bữa sáng cũng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu, hạn chế việc ăn vặt.

Hãy đọc nhãn giá trị dinh dưỡng trên sản phẩm

Bạn sẽ thấy lượng đường bổ sung được liệt kê trong tổng lượng carbohydrate trên thực phẩm. Bạn có thể xem danh sách thành phần, các thành phần được liệt kê từ hàm lượng cao đến thấp. Đường xuất hiện trong danh sách ở vị trí càng cao thì mặt hàng đó càng chứa nhiều đường. Dưới đây là một số loại đường bổ sung:

• Siro ngô có hàm lượng fructose cao
• Đường mía hoặc nước mía
• Mạch nha
• Đường dextrose
• Đường nghịch đảo
• Siro gạo
• Mật đường
• Caramen.Cân nhắc việc ăn nhiều protein hơn

Chế độ ăn ít đường nhưng giàu protein và chất xơ có thể làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no. Protein cũng đã được chứng minh là có tác dụng trực tiếp làm giảm cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng protein trong chế độ ăn lên 25% giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn. Để hạn chế cảm giác thèm đường, hãy dự trữ các loại thực phẩm nguyên chất giàu protein như thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, bơ và các loại hạt.

Chuyển sang chất làm ngọt không calo tự nhiên

Có một số chất làm ngọt nhân tạo trên thị trường hoàn toàn không chứa đường và calo như sucralose và aspartame. Tuy nhiên, những chất này có thể liên quan đến sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột, dẫn đến kiểm soát lượng đường trong máu kém hơn, tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân. Vì vậy, bạn cũng nên tránh chất làm ngọt nhân tạo. Một số chất làm ngọt tự nhiên không chứa calo khác như stevia, erythritol, đường ăn kiêng monk fruit, và allulose đều có nguồn gốc tự nhiên, hiện nay, nghiên cứu về các chất thay thế đường này vẫn đang được tiến hành.

Hạn chế dự trữ món có hàm lượng đường cao

Nếu bạn dự trữ thực phẩm có lượng đường cao trong nhà, bạn có thể sẽ ăn chúng nhiều hơn. Bạn cần lên kế hoạch để làm quên đi cơn thèm đường. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những việc gây xao lãng có thể có hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn. Nếu cách này không hiệu quả, hãy thay thế bằng việc dự trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít đường.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ kém có liên quan đến trầm cảm, kém tập trung, giảm chức năng miễn dịch và béo phì. Thiếu ngủ có thể khiến bạn có xu hướng lựa chọn nhiều đường, chất béo, muối và calo. Những người đi ngủ muộn và không ngủ đủ giấc tiêu thụ nhiều calo, thức ăn nhanh, soda và ăn ít trái cây, rau quả hơn những người đi ngủ sớm và đủ giấc.

Nếu bạn đang cố gắng ngừng lựa chọn các thực phẩm có chứa nhiều đường thì giấc ngủ ngon chính là một trong những cách có thể giúp ích cho bạn.

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ  em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.

BS. Hồ Mai Hương – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM