18 loại thực phẩm giúp chống lại cơn thèm đồ ngọt

Cảm giác thèm đồ ngọt có thể xuất hiện khi tậm trạng không vui, do sự thay đổi nồng độ hormone trong kỳ kinh nguyệt hay chỉ đơn giản muốn ăn đồ ngọt mà chẳng có lý do nào cả. Cùng tìm hiểu với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM nhé!

Những người đang thèm đồ ngọt thường sẽ khó kiểm soát bản thân trước đồ ăn hơn và dễ ăn những thứ mà bản thân biết rõ là không tốt cho sức khỏe. Điều này sẽ dẫn đến nạp vào quá nhiều calo và khi thừa cân, béo phì.

Tham khảo: Nước ép trái cây và nước ngọt có ga: Loại nào tốt hơn?

Tuy nhiên, có nhiều cách để tránh xảy ra vấn đề này và bạn có thể dùng chính thực phẩm để chống lại các cơn thèm đồ ngọt. Dưới đây là 18 loại thực phẩm đã được chứng minh là có tác dụng chống lại cơn thèm đồ ngọt.

Trái cây

Khi cảm thấy thèm đồ ngọt, hầu hết mọi người đều thường tìm đến các loại thực phẩm nhiều chất béo và nhiều đường như bánh quy hay bánh ngọt. Tuy nhiên, hãy thay những món ăn vặt không lành mạnh này bằng một số loại trái cây khi cảm thấy thèm ngọt. Trái cây có vị ngọt tự nhiên nhưng cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi và chất xơ nên sẽ giúp bạn thỏa mãn được cơn thèm mà không gây hại cho sức khỏe.

Những lúc thèm ngọt thì có thể ăn các loại trái cây có lượng đường cao hơn một chút, ví dụ như nhãn, xoài hoặc nho. Nếu còn cảm thấy đói thì hãy thử trộn trái cây cùng với một ít sữa chua để tạo thành một bữa ăn nhẹ ngon miệng mà lại ít calo. Sữa chua còn có chứa nhiều protein nên sẽ tạo cảm giác no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn sau đó.

Các loại quả mọng

Quả mọng là một lựa chọn tuyệt vời, bổ dưỡng để ngăn chặn cơn thèm đồ ngọt. Một số loại quả mọng phổ biến gồm có dâu tây, việt quất, mâm xôi, nho,… Các loại quả này có vị ngọt nhưng lại giàu chất xơ nên hàm lượng đường khá thấp. Nhờ vậy nên các loại quả mọng là một lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng cảm giác thèm ăn ngọt và cũng là một loại đồ ăn vặt phù hợp để ăn mỗi khi “buồn miệng”.

Ngoài ra, quả mọng còn chứa nhiều các hợp chất thực vật và có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm mạnh. Các loại quả mọng có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường.

Chocolate đen

Chocolate là một trong những thực phẩm được nhiều người tìm đến nhất mỗi khi thèm đồ ngọt, đặc biệt là phụ nữ. Tuy nhiên, nếu như thèm ăn chocolate thì nên chọn chocolate đen thay vì chocolate sữa, chocolate trắng hay những món ăn vặt làm từ chocolate khác. Chocolate đen là loại chocolate có chứa hơn 70% ca cao và còn có polyphenol – một nhóm hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của polyphenol giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh tim mạch. Tuy nhiên, giống như các loại chocolate khác, chocolate đen cũng có chứa đường và chất béo nên tốt nhất mỗi lần chỉ ăn một vài miếng nhỏ để thỏa mãn cơn thèm chứ không nên ăn quá nhiều.

Hạt chia

Hạt chia là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, gồm có axit béo omega-3, chất xơ hòa tan và một số hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, chất xơ hòa tan chiếm khoảng 40% trong hạt chia.

Loại chất xơ này dễ dàng hấp thụ nước và trương nở để tạo thành hỗn hợp giống như thạch bên trong dạ dày vì thế mà giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn và ngăn chặn cảm giác thèm ăn. Hạt chia là một thành phần sử dụng được cho nhiều món ăn khác nhau, bạn có thể cho vào trong trà, nước ép, làm thạch hoặc chỉ đơn giản là pha cùng với nước và uống.

Kẹo cao su hoặc kẹo bạc hà không đường

Nhai kẹo cao su có thể là một cách hiệu quả để kiểm soát cơn thèm đồ ngọt. Kẹo cao su và kẹo bạc hà thường được làm bằng các chất tạo ngọt nhân tạo có vị ngọt nhưng chứa rất ít calo và không có đường.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhai kẹo cao su có thể giúp kiểm soát cơn đói, cảm giác thèm ăn và giảm tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều carb. Ngoài tác dụng chống lại cảm giác thèm ăn đường, nhai kẹo cao su sau bữa ăn còn tốt cho răng nhưng cần chọn đúng loại không đường.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng hay đậu trắng là những nguồn chất xơ và protein thực vật tuyệt vời. 200 gram đậu lăng có thể cung cấp khoảng 20 gram protein và 16 gram chất xơ. Cả hai chất dinh dưỡng này đều có tác dụng làm tăng cảm giác no. Vì vậy nên bổ sung các loại đậu trong chế độ ăn uống sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn ngọt do đói. Các nghiên cứu đã chứng minh ăn đậu có thể giúp giảm cân.

Sữa chua

Sữa chua là một món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe chứa nhiều protein và giàu canxi. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa chua có tác dụng giữ cho chúng ta no lâu, giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ có cân nặng khỏe mạnh đã ăn sữa chua Hy Lạp – một trong những loại sữa chua giàu protein nhất – vào bữa ăn nhẹ buổi chiều và cảm thấy ít bị đói hơn, do đó mà ăn ít hơn vào bữa tối so với những người có bữa ăn nhẹ ít protein hoặc không ăn nhẹ. Để có được những lợi ích tối đa thì nên chọn sữa chua có chứa lợi khuẩn và không đường.

Quả chà là

Chà là là một loại mứt quả phổ biến, rất giàu chất dinh dưỡng và cũng rất ngọt. Mặc dù đã qua sấy khô và chế biến thành mứt nhưng chà là vẫn là một nguồn dồi dào chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật có lợi. Ăn một vài quả chà là thay vì một lon nước ngọt hoặc bánh kẹo sẽ giúp thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt và còn cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, quả chà là rất ngọt nên cũng không nên ăn nhiều mà mỗi lần chỉ nên ăn tối đa 3 quả.

Khoai lang

Khoai lang là món ăn bổ dưỡng, ngọt và tạo cảm giác no nhanh. Loại củ này chứa chủ yếu là carb nhưng cũng có cả chất xơ và một số loại vitamin, khoáng chất như vitamin A, vitamin C và kali.

Đôi khi, nguyên nhân khiến chúng ta cảm thấy thèm đồ ngọt là vì ăn quá ít trong ngày. Ăn một loại thực phẩm chứa carb như khoai lang có thể giúp tránh được điều này bằng cách bổ sung thêm calo cho bữa ăn và làm cho bữa ăn trở nên cân bằng hơn, đồng thời giúp giảm cảm giác thèm ăn ngọt.

Thịt và cá

Bổ sung đủ các nguồn protein động vật như thịt lợn, bò, gia cầm hoặc cá trong bữa ăn có thể giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn ngọt. Với những người đang giảm cân, ăn đủ lượng protein là điều rất quan trọng để giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giảm lượng calo nạp vào và giảm cân.

Trong một nghiên cứu, khi những người tham gia theo chế độ ăn gồm có 25% tổng lượng calo đến từ protein thì cảm giác thèm ăn đã giảm 60% và ham muốn ăn vặt vào tối muộn đã giảm đi một nửa so với khi ăn ít protein.

Vì vậy, nếu bạn đang trong thời gian ăn kiêng và cảm thấy thèm các món có đường thì hãy bổ sung thêm các nguồn protein động vật như thịt, gia cầm hoặc cá trong bữa ăn hàng ngày của mình. Còn nếu bạn ăn chay thì có thể lựa chọn các nguồn protein từ thực vật như các loại đậu, đặc biệt là đậu nành và các loại quả hạch. Những thực phẩm này cũng có tác dụng tương tự như protein động vật.

Sinh tố

Nếu bạn đang thèm một thứ gì đó có vị ngọt và cũng cần một bữa ăn nhẹ thì sinh tố là một lựa chọn tuyệt vời. Có thể xay chung các quả cùng với sữa chua để tăng thêm hàm lượng chất dinh dưỡng và ngon miệng hơn. Vị ngọt của trái cây kết hợp với tác dụng tạo cảm giác no của sữa chua sẽ giúp đáp ứng nhu cầu ăn ngọt và đồng thời cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Khi làm sinh tố, hãy xay cả quả chứ đừng chỉ lấy mỗi nước ép để bổ sung chất xơ.

Nước ngọt có ga không đường

Nước ngọt có ga chứa hàm lượng đường lớn và việc tiêu thụ nhiều đồ uống có đường không chỉ là nguyên nhân hàng đầu gây bệnh béo phì mà còn có thể dẫn đến một số bệnh lý khác như bệnh tim mạch và tiểu đường. Tuy nhiên, với nhiều người thì từ bỏ hoàn toàn các loại đồ uống có đường là rất khó.

Trên thực tế, những người thường xuyên uống nước ngọt có ga sẽ rất hay cảm thấy thèm ngọt sau khi kiêng loại đồ uống này. Một giải pháp là chuyển sang phiên bản không đường (sugar-free). Những sản phẩm này có chứa chất tạo ngọt nhân tạo nên vẫn có vị ngọt. Điều này giúp đáp ứng nhu cầu mà không nạp vào cơ thể quá nhiều đường và calo.

Mận khô

Giống như quả chà là, mận khô cũng có chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và cũng có vị rất ngọt. Nhờ vậy nên bạn có thể lựa chọn mận khô để ăn vặt thay cho các loại bánh kẹo khi cảm thấy thèm.

Hàm lượng chất xơ cao và chất sorbitol tự nhiên trong mận khô còn giúp giảm táo bón. Sorbitol là một loại rượu đường (sugar alcohol) tự nhiên có vị ngọt nhưng được hấp thụ chậm trong hệ tiêu hóa.

Trứng

Trứng là một thực phẩm rất giàu protein nên sẽ giúp no nhanh, no lâu và kiểm soát cảm giác thèm ăn, bao gồm cả thèm ăn ngọt. Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn sáng bằng những loại thực phẩm giàu protein như trứng làm giảm cảm giác đói và giúp mọi người ăn ít hơn trong suốt cả ngày.

Điều này một phần là do protein giúp ức chế hormone gây đói ghrelin và làm tăng nồng độ một số hormone tạo cảm giác no, gồm có peptide YY (PYY) và glucagon-like peptide-1 (GLP-1). Như vậy là ăn sáng bằng trứng sẽ giúp bạn no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Ngũ cốc trái cây

Ngũ cốc trái cây là sản phẩm gồm có các loại trái cây khô và các loại hạt trộn chung với nhau. Mỗi sản phẩm lại có các thành phần khác nhau nhưng ngũ cốc trái cây là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang thèm ăn vặt. Vị ngọt của trái cây sấy khô giúp thỏa mãn cơn thèm và hàm lượng chất xơ cùng protein cao trong các loại hạt giúp tạo cảm giác no và hạn chế thèm ăn.

Các loại hạt còn chứa chất béo tốt cùng các hợp chất thực vật nên còn đem lại một số lợi ích khác cho sức khỏe, ví dụ như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Do đó, bằng cách trộn chung trái cây khô và các loại hạt, những sản phẩm này không chỉ là một lựa chọn ăn vặt lý tưởng cho người đang có nhu cầu giảm cân mà còn tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, tùy vào thành phần mà ngũ cốc trái cây có thể chứa nhiều calo nên mỗi lần chỉ ăn một lượng nhỏ.

Thực phẩm lên men

Các loại thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, kombucha và dưa muối có chứa nhiều vi khuẩn có lợi. Việc bổ sung những vi khuẩn này giúp tăng số lượng vi khuẩn có lợi và giảm số lượng vi khuẩn có hại trong đường ruột. Do đó, ăn các loại thực phẩm lên men sẽ góp phần giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Trên thực tế, vi khuẩn trong đường ruột còn có tác động đến nhiều chất trong cơ thể và có thể “giao tiếp” với não bộ thông qua các hormone và hợp chất mà chúng tạo ra. Vì thế nên vi khuẩn đường ruột cũng có thể ảnh hưởng đến lượng thức ăn mà chúng ta tiêu thụ theo một số cách khác nhau.

Một số hợp chất mà vi khuẩn tạo ra thậm chí còn bắt chước các hormone gây đói hoặc hormone tạo cảm giác no trong cơ thể, do đó mà ảnh hưởng đến cảm giác đói và thèm ăn. Dựa trên điều này nên có một số ý kiến cho thấy rằng bổ sung thêm các loại thực phẩm lên men trong chế độ ăn giúp hạn chế cảm giác đói và thèm ăn.

Tuy nhiên, cho đến nay vẫn chưa có nghiên cứu khoa học nào xác nhận tác động của các loại thực phẩm lên men đối với cảm giác thèm ăn. Sẽ cần thêm nhiều nghiên cứu hơn để kiểm chứng điều này.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng như vitamin B, magiê, sắt, phốt pho, mangan và selen. Ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp chúng ta sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn và hàm lượng chất xơ cao trong loại thực phẩm này còn giúp tạo cảm giác no lâu.

Ngũ cốc nguyên hạt còn thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi như Bifidobacteria, Lactobacilli và Bacteroidetes trong ruột. Tác dụng tạo cảm giác no của ngũ cốc nguyên hạt không chỉ đến từ hàm lượng chất xơ cao. Người ta cho rằng ảnh hưởng của ngũ cốc nguyên hạt đến hệ vi khuẩn đường ruột cũng có thể góp phần tạo nên tác động này nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để chứng minh.

Tuy nhiên, vì ngũ cốc nguyên hạt có rất nhiều lợi ích mà không gây hại gì cho cơ thể nên hãy cứ bổ sung các loại thực phẩm như gạo lứt, gạo huyết rồng, nếp cẩm, các loại đậu, vừng (mè),… Trong chế độ ăn uống để duy trì cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn đồ chứa nhiều đường.

Rau

Mặc dù ăn rau không giúp thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt một cách trực tiếp nhưng việc ăn nhiều rau trong bữa ăn hàng ngày sẽ giúp ích cho quá trình giảm cân. Rau có hàm lượng chất xơ cao và ít calo. Rau còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi và các hợp chất thực vật.

Khi chế độ ăn có nhiều rau, bạn sẽ có thể ăn đến khi no mà không nạp vào nhiều calo. Ngoài ra, nhờ giàu chất xơ nên bổ sung thêm nhiều rau trong bữa ăn là một cách để giảm cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày. Ăn nhiều rau là một trong những thói quen mang lại lợi ích lớn nhất cho sức khỏe và còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, béo phì và ung thư.

Hầu hết chúng ta đều thi thoảng cảm thấy thèm ăn ngọt và việc thưởng thức một vài mẩu bánh hay chiếc kẹo sẽ không có vấn đề gì cả. Tuy nhiên, nếu như thường xuyên thèm ngọt hoặc bản thân ăn quá nhiều đồ ngọt thì nên xem xét lại chế độ ăn uống của mình. Nếu cần món gì đó có vị ngọt thì hãy thử thay các món ăn chứa nhiều đường sang những lựa chọn lành mạnh hơn trong bài viết này.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.

Hoàng Hà Linh

Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Tổng hợp từ Healthline