Xã hội càng phát triển, càng có nhiều người không có thời gian để tự nấu nướng những bữa ăn dinh dưỡng lành mạnh cho bản thân. Thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn có thể chiếm phần đa trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Điều này về lâu dài có thể gây ra thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là top 7 những chất dinh dưỡng dễ dàng bị thiếu trong chế độ dinh dưỡng của bạn.

7 chất dinh dưỡng mà chế độ ăn uống của bạn có thể thiếu

1. Canxi

Xương, tim và các cơ khác của bạn cần canxi, đặc biệt cơ thể cần nhiều canxi hơn khi già đi. Lượng canxi khuyến nghị:

• Độ tuổi từ 19 đến 50: 1000 miligam
• Từ 51 tuổi trở lên: 1200 mg

Tiêu thụ 3 khẩu phần thực phẩm từ sữa mỗi ngày cung cấp cho bạn lượng canxi cần thiết. 1 khẩu phần thực phẩm từ sữa tương đương 100ml sữa/100ml sữa chua/15g phomai. Nếu bạn bị dị ứng với sữa hoặc không dung nạp lactose, bạn có thể nhận canxi từ các sản phẩm có bổ sung canxi (chẳng hạn như sữa đậu nành bổ sung canxi, ngũ cốc bổ sung canxi), rau lá xanh đậm hoặc các loại hạt. Ngoài ra, thực phẩm chức năng cung cấp canxi cũng là 1 lựa chọn tốt.

2. Chất xơ

Chất xơ rất tốt để tránh táo bón, giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu. Chất xơ giúp no lâu và được tìm thấy trong thực phẩm ít calo. Vì vậy, chúng giúp bạn kiểm soát cân nặng hoặc hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Chất xơ cũng có thể giúp giảm LDL hoặc cholesterol xấu, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Khuyến nghị:

• Nam giới từ 19 đến 50 tuổi: 38 gam; từ 51 tuổi trở lên: 30 gram
• Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi: 25 gam; từ 51 tuổi trở lên: 21 gram

Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: trái cây, rau quả và ngũ cốc nguyên hạt. Những cách đơn giản để nhận được đủ lượng chất xơ là sử dụng ngũ cốc nguyên cám, ăn rau trước trong mỗi bữa ăn, nấu cơm gạo lứt hoặc cơm trộn với các loại đậu (đậu đen, đậu xanh, đậu gà…). Hãy nhớ uống đủ nước khi bạn tăng lượng chất xơ.

Tham khảo gói khám: Sàng lọc vi chất dinh dưỡng cho người trưởng thành

3. Vitamin A 

Bạn cần vitamin A cho thị lực, gen, hệ thống miễn dịch và chức năng khác trong cơ thể. Vitamin A có hai dạng: dưới dạng retinol (sẵn sàng cho cơ thể sử dụng) và carotenoids, nguyên liệu thô mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A. Cách đơn giản để có đủ vitamin A là làm cho chế độ ăn uống của bạn trở nên đầy màu sắc. Các lựa chọn thực phẩm tốt nhất để cung cấp vitamin A bao gồm cà rốt, khoai lang, bí ngô, rau chân vịt, dưa lưới, ớt chuông, bông cải xanh, cà chua…

4. Kali

Kali có trong mọi tế bào của cơ thể. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ bắp, dây thần kinh và cân bằng dịch cơ thể. Kali cũng giúp xương chắc khỏe và cần để sản xuất năng lượng. Nam giới và phụ nữ từ 19 tuổi trở lên cần 4.700 miligam kali mỗi ngày.

Một số loại thuốc cho người bị tăng huyết áp bao gồm cả thuốc lợi tiểu, khiến bạn bị mất kali. Vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có thể bù đủ lượng kali bị mất đi khi sử dụng thuốc.

Một số thực phẩm giàu kali bao gồm:

• 2 chén rau chân vịt sống: 839 mg
• 1 củ khoai lang nấu chín: 694 mg
• 1 cốc sữa chua Hy Lạp: 240 mg
• 1 cốc nước cam: 496 mg
• 1 chén bông cải xanh nấu chín: 457 mg
• 1 cốc dưa hấu: 431 mg
• 1 quả chuối vừa: 422 mg

Đọc thêm bài viết: Bạn có thể bị thiếu vi chất dinh dưỡng mà không biết?

5. Axit folic

Nếu có khả năng bạn sẽ mang thai hoặc đang mang thai thì axit folic đặc biệt quan trọng. Axit folic là dạng tổng hợp của vitamin B folate. Khi bạn thụ thai, axit folic và folate dạng tự nhiên sẽ giúp bảo vệ em bé khỏi các khuyết tật ống thần kinh (và có thể là sứt môi hoặc vòm miệng) trong 30 ngày đầu tiên.

Nhận được 400 mcg axit folic được khuyến nghị mỗi ngày từ các chất bổ sung là điều bắt buộc đối với những phụ nữ có thể mang thai (nhiều loại vitamin dành cho bà bầu có tới 800mcg). Folate cũng rất quan trọng trong suốt thai kỳ. Nó tham gia vào quá trình sản xuất tế bào và bảo vệ chống lại thiếu máu. Phụ nữ mang thai cần 600 mcg axit folic. Ngoài việc bổ sung axit folic qua viên uống, phụ nữ có thể mang thai nên ăn thực phẩm giàu folate, bao gồm: ngũ cốc, đậu lăng, rau chân vịt, bông cải xanh, nước cam…

6. Sắt

Sắt chịu trách nhiệm vận chuyển oxy đến các tế bào và mô khắp cơ thể. Phụ nữ phải bổ sung đủ sắt trước và trong khi mang thai. Mang thai làm cản trở nguồn cung cấp sắt của bạn và có thể gây thiếu máu do thiếu sắt ở người mới làm mẹ. Nam giới cần 8 miligam sắt mỗi ngày. Phụ nữ từ 19 – 50 tuổi cần 18 miligam mỗi ngày (27 gam nếu họ đang mang thai) và từ 51 tuổi trở đi cần 8 miligam mỗi ngày (vì họ không còn mất chất sắt qua kinh nguyệt nữa).

Thịt động vật là nguồn bổ sung sắt tốt nhất cho cơ thể (sắt từ động vật được hấp thu tốt nhất). Một số lựa chọn bao gồm: thịt bò, thịt gà đen (thịt gà phần đùi có nhiều sắt hơn phần ức), trứng… Sắt từ thực vật bao gồm: các loại đậu, rau chân vịt, nho khô… Hãy nhớ rằng tỷ lệ hấp thụ sắt từ nguồn thực vật thấp hơn so với nguồn sắt từ động vật.

7. Vitamin D

Cơ thể bạn phải có vitamin D để hấp thụ canxi và thúc đẩy sự phát triển của xương. Quá ít vitamin D sẽ dẫn đến xương mềm ở trẻ em (còi xương), xương dễ gãy, biến dạng ở người lớn (nhuyễn xương). Bạn cũng cần vitamin D cho các chức năng quan trọng khác của cơ thể. Một số chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung vitamin D từ chế độ ăn uống thay vì dựa vào ánh nắng mặt trời. Các khuyến nghị hiện tại khuyến nghị người lớn từ 19 – 70 tuổi nên nhận 600 IU vitamin D mỗi ngày và 800 IU mỗi ngày bắt đầu từ 71 tuổi.