Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dường VIAM tìm hiểu về 8 loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh hàng đầu nên có trong chế độ ăn uống của bạn tại bài viết dưới đây.
Contents
8 loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh hàng đầu
Chất béo trong chế độ ăn uống mà bạn tiêu thụ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Trong đó, những thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như thực phẩm có chất béo không bão hòa rất quan trọng trong một chế độ ăn uống cân bằng. Bên cạnh đó, chất béo cũng là một phần thiết yếu trong khẩu phần ăn của con người, chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ chức năng của tế bào, giúp hấp thu một số chất dinh dưỡng và tạo ra các hormone. Đồng thời giúp giữ ấm cơ thể và bảo vệ các cơ quan trong cơ thể.
Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu thêm chất béo lành mạnh là gì, những loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh hàng đầu nên có trong chế độ ăn uống của bạn cũng như thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh cần tránh.
Chất béo lành mạnh là gì?
Chất béo không bão hòa thường được gọi là chất béo “tốt” hoặc “lành mạnh”. Những loại chất béo này chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, chẳng hạn như bơ, quả hạch, hạt và dầu thực vật. Khi được tiêu thụ dưới dạng dầu, chúng có dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Chất béo không bão hòa cũng được tìm thấy trong dầu cá.
Chất béo không bão hòa đã được phát hiện là có đặc tính chống viêm và có lợi cho sức khỏe tim mạch cũng như sức khỏe tổng thể. Điều này đặc biệt hữu ích khi chúng thay thế chất béo bão hòa “không lành mạnh” trong chế độ ăn uống.
Tham khảo thêm: 9 loại thực phẩm giàu chất béo mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời.
Top 8 chất béo lành mạnh
Thêm thực phẩm giàu chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn một cách điều độ là một cách giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dưới đây là những thực phẩm giàu chất béo tốt nhất cho sức khỏe.
Quả bơ
Không giống như hầu hết các loại trái cây khác, bơ không bao gồm chủ yếu là carbohydrate. Thay vào đó, quả bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh. Hơn 80% lượng calo trong bơ đến từ chất béo, phần lớn trong số đó là chất béo không bão hòa đơn. Ngoài chất béo lành mạnh, bơ còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, folate, kali, magiê và vitamin C, E và K.
Bơ đã được nghiên cứu về tác dụng của chúng đối với sức khỏe và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa (một nhóm các tình trạng khi xảy ra cùng nhau sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường type 2).
Quả hạch
Nhờ thành phần dinh dưỡng tuyệt vời của quả hạch, các loại quả hạch là một trong những siêu thực phẩm nguyên bản. Chúng có nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ và protein từ thực vật. Ngoài ra, chúng còn chứa các hợp chất thực vật có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào. Các lựa chọn quả hạch tốt cho sức khỏe khác bao gồm hạnh nhân, quả hồ trăn, quả hồ đào, đậu phộng và quả phỉ. Khi ăn vặt với các loại hạt, hãy chú ý về khẩu phần ăn vì bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều. Một khẩu phần hạt chỉ là 30 gam hoặc một nắm nhỏ.
Hạt
Các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, hạt cây gai dầu, bí ngô, vừng và hạt hướng dương chứa đầy các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, bao gồm chất béo không bão hòa và omega-3 lành mạnh. Các chất dinh dưỡng bổ sung có trong hạt bao gồm chất xơ, protein từ thực vật, magiê, kali, thiamine (vitamin B1), vitamin E và kẽm. Ăn hạt có thể giúp giảm mức cholesterol và huyết áp, đồng thời giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Hạt cũng là nguyên liệu bổ sung tuyệt vời cho món salad, sinh tố, bột yến mạch, sữa chua, bột làm bánh,…
Dầu ô liu
Dầu ô liu là loại dầu ăn rất tốt cho sức khỏe. Được sử dụng hàng ngàn năm ở khu vực Địa Trung Hải, quả ô liu và dầu ô liu đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng dầu ô liu có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và rối loạn thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.
Dầu ô liu có tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn cao nhất trong tất cả các loại dầu thực vật, giúp giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL – được coi là cholesterol xấu), tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL – cholesterol tốt) và hạ huyết áp. Trong công thức nấu ăn, dầu ô liu có thể được thay thế cho các chất béo khác, chẳng hạn như bơ động vật và bơ thực vật. Dầu ô liu có hương vị và mùi thơm mạnh hơn các loại dầu thực vật khác. Đặc biệt, dầu ô liu có công dụng tốt nhất khi không chế biến ở nhiệt độ cao, ví dụ làm sốt trộn salad, sốt chấm,…
Cá béo
Cá là nguồn cung cấp protein dồi dào và một số loại cá cũng là nguồn cung cấp acid béo omega-3 tuyệt vời, tốt cho tim của bạn. Cá béo cũng có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức (suy nghĩ, học tập và trí nhớ) và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Cá hồi, cá ngừ, cá cơm, cá mòi, cá thu và cá tuyết đen là những loài cá chứa nhiều chất béo lành mạnh. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn hai khẩu phần 120 gam cá mỗi tuần.
Bạn nên tránh ăn cá chiên ngập dầu và thay vào đó chọn các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn như nướng, hấp hoặc luộc. Nếu bạn không thể hoặc không thích ăn cá, thì thực phẩm bổ sung dầu cá hoặc thực phẩm bổ sung omega-3 thuần chay (nếu bạn bị dị ứng với cá) có thể là một lựa chọn tốt.
Dầu thực vật
Dầu ô liu không phải là loại dầu thực vật duy nhất được biết là mang lại lợi ích cho sức khỏe. Các loại dầu thực vật có lợi khác bao gồm: dầu hạt cải, ngô, đậu phộng, hướng dương và dầu đậu nành. Hầu hết các loại dầu thực vật đều có ít chất béo bão hòa và nhiều chất béo không bão hòa hơn, bao gồm cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Điều này khiến chúng có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp cải thiện mức cholesterol và ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch.
Chocolate đen
Không chỉ là món ăn ngon, chocolate đen còn là thực phẩm giàu chất béo có thể có lợi cho sức khỏe của bạn khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Chocolate đen (ít nhất 70% ca cao) có khoảng 64% chất béo. Phần còn lại chủ yếu là carbohydrate, với một lượng nhỏ protein. Chocolate đen chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm lượng gốc tự do (các phân tử phản ứng và không ổn định) gây tổn thương tế bào khắp cơ thể. Bên cạnh đó, sô cô la đen có thể có tác động tích cực đến mức huyết áp, giúp cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Khi kết hợp với các loại thực phẩm tốt cho tim khác, chẳng hạn như hạnh nhân, sô cô la đen có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Chọn chocolate đen có 70% ca cao trở lên để có được những lợi ích của món ăn thơm ngon này. Ngoài ra, hãy chọn các sản phẩm chocolate không chứa lượng đường bổ sung cao.
Trứng gà
Trước đây, trứng thường bị mang tiếng là chứa nhiều chất béo và cholesterol. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chứng minh rằng trứng (và đặc biệt là lòng đỏ trứng) không tốt cho sức khỏe là sai lầm. Trứng chứa cả chất béo bão hòa và không bão hòa, tất cả đều được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, nhưng chỉ khoảng 1/3 chất béo trong trứng là bão hòa. 2/3 còn lại là chất béo không bão hòa. Trứng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất chống oxy hóa, choline, vitamin D, A, E và B12, sắt, lutein, folate và riboflavin. Ngoài hàm lượng chất béo, trứng còn là một nguồn protein tuyệt vời, với 6 gam protein trong một quả trứng. Cả chất béo và protein trong trứng đều có thể giúp bạn no lâu hơn.
Chất béo lành mạnh và không lành mạnh
Bởi vì các chất béo khác nhau hoạt động khác nhau trong cơ thể nên điều quan trọng là phải biết loại chất béo nào hỗ trợ cơ thể một cách lành mạnh và loại nào góp phần gây viêm và mức làm tăng cholesterol.
Chất béo không bão hòa đơn
Về mặt hóa học, chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fat) là các phân tử chất béo có một liên kết đôi trong chuỗi acid béo với tất cả các nguyên tử carbon, còn lại là liên kết đơn. Dầu có chứa chất béo không bão hòa đơn có xu hướng ở thể lỏng ở nhiệt độ phòng nhưng bắt đầu chuyển sang thể rắn khi lạnh.
Chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm mức cholesterol xấu trong máu của bạn, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chúng cũng cung cấp chất dinh dưỡng để giúp phát triển và duy trì các tế bào của cơ thể bạn. Các loại dầu giàu chất béo không bão hòa đơn cũng giúp bổ sung thêm vitamin E vào chế độ ăn. Khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, thực phẩm giàu chất béo với chất béo không bão hòa đơn có thể tốt cho sức khỏe của bạn.
Tham khảo thêm: 5 dấu hiệu khi cơ thể thiếu chất béo
Chất béo không bão hòa đa
Về mặt hóa học, chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fat) là các phân tử chất béo có nhiều hơn một liên kết carbon đôi. Dầu có chứa chất béo không bão hòa đa có xu hướng ở thể lỏng ở nhiệt độ phòng nhưng bắt đầu chuyển sang thể rắn khi lạnh.
Chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm mức cholesterol LDL trong máu của bạn, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chúng cũng cung cấp chất dinh dưỡng để giúp phát triển và duy trì các tế bào của cơ thể bạn. Các loại dầu giàu chất béo không bão hòa đa cũng là nguồn cung cấp vitamin E.
Các loại dầu giàu chất béo không bão hòa đa cũng đóng góp chất béo thiết yếu (chất béo mà cơ thể không thể tạo ra nhưng cần thiết, vì vậy chúng phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống) chẳng hạn như acid béo omega-3 và omega-6. Acid béo omega-3 và omega-6 góp phần vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể. Acid béo omega-3 cũng có thể giúp giảm mức chất béo trung tính của bạn.
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm, các sản phẩm từ sữa và trứng. Chúng cũng được tìm thấy trong các loại dầu nhiệt đới như dầu cọ và dầu dừa. Chất béo bão hòa có xu hướng rắn ở nhiệt độ phòng. Chất béo bão hòa đã được chứng minh là gây ra sự tích tụ mảng bám trong động mạch, thúc đẩy chứng viêm và tăng mức cholesterol, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 10% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa. Tuy nhiên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đưa ra khuyến nghị nghiêm ngặt hơn về việc tiêu thụ chất béo bão hòa không quá 5% đến 6% lượng calo hàng ngày của bạn.
Chất béo bão hòa trong sữa
Không phải tất cả chất béo bão hòa đều xấu. Một số nghiên cứu cho rằng, mặc dù có chứa chất béo bão hòa, nhưng thực phẩm từ sữa nguyên chất béo, bao gồm sữa, phô mai và sữa chua, có thể có tác động trung tính hoặc thậm chí tích cực đối với sức khỏe tim mạch.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng sữa – bất kể hàm lượng chất béo – có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Một giả thuyết cho rằng điều này là do loại chất béo bão hòa cụ thể có trong thực phẩm từ sữa và các chất dinh dưỡng có lợi khác có trong nhiều sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như protein, canxi, kali và phốt phát.
Điều quan trọng cần lưu ý là một số nghiên cứu này chỉ mang tính chất quan sát, có nghĩa là nó không thể chỉ ra nguyên nhân và kết quả. Bạn vẫn nên chọn sữa ít chất béo thay vì các loại sữa nguyên chất. Cần phải nghiên cứu thêm để tìm hiểu về chất béo trong các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo đối với sức khỏe con người.
Chất béo chuyển hóa
Có hai loại chất béo chuyển hóa chính trong thực phẩm: tự nhiên và nhân tạo. Chất béo chuyển hóa tự nhiên được tìm thấy với số lượng nhỏ trong một số thực phẩm động vật. Chất béo chuyển hóa nhân tạo được tạo ra khi hydro được thêm vào dầu thực vật lỏng, tạo ra dầu hydro hóa một phần. Điều này thường được thực hiện để làm cho chất béo ổn định hơn và tăng thời hạn sử dụng.
Chất béo chuyển hóa đã được chứng minh là loại chất béo tồi tệ nhất đối với sức khỏe, làm tăng cholesterol xấu (LDL) và cũng làm giảm cholesterol tốt (HDL) của bạn. Tiêu thụ chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường type 2.
Kết luận
Chất béo không bão hòa thường được gọi là chất béo lành mạnh. Nhiều loại thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như bơ, quả ô liu và dầu ô liu, quả hạch, hạt, cá béo, sô cô la đen, trứng gà và dầu thực vật có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Chất béo không bão hòa lành mạnh bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Những loại chất béo này có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như mức cholesterol và huyết áp.
Chất béo bão hòa thường được gọi là chất béo “xấu”, vì chúng đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol. Tuy nhiên, chất béo bão hòa có trong các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, phô mai và sữa chua có thể hoạt động khác với các chất béo bão hòa khác, cho thấy tác dụng trung tính hoặc thậm chí tích cực đối với sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu khác để chứng minh điều này.
Chất béo chuyển hóa là loại chất béo tồi tệ nhất, vì chúng có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL) và cũng làm giảm cholesterol tốt (HDL) của bạn. Mô hình ăn uống tổng thể của bạn là điều quan trọng khi nói đến việc ăn uống vì sức khỏe. Chất béo chỉ là một phần của chế độ ăn. Chọn nhiều loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh trong một chế độ ăn uống đa dạng để có được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phát triển.
Xem thêm video hấp dẫn:
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
BS. Đoàn Thu Hồng – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Medical News Today
