Loại bỏ mỡ cứng đầu trên cơ thể có thể khó khăn, đặc biệt là khi nó tập trung ở một vùng cụ thể trên cơ thể bạn. Phòng khám chuyên khoa DInh dưỡng VIAM mách bạn 9 cách để giảm mỡ cánh tay và thúc đẩy giảm cân tổng thể tại bài viết đưới đây.
Cánh tay thường được coi là một khu vực có vấn đề, khiến nhiều người tìm cách giảm mỡ cánh tay. May mắn thay, có một số phương pháp bạn có thể sử dụng để làm thon gọn và săn chắc cánh tay của mình.
Contents
Tập trung vào việc giảm cân tổng thể
Giảm mỡ tại chỗ là một kỹ thuật tập trung vào việc đốt cháy chất béo ở một bộ phận cụ thể trên cơ thể bạn, chẳng hạn như cánh tay. Mặc dù giảm điểm phổ biến trong ngành thể dục, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy nó không hiệu quả.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần cho thấy rằng việc tập luyện sức đề kháng tập trung vào một chân có hiệu quả trong việc giảm mỡ toàn thân nhưng không làm giảm mỡ cơ thể ở chân được tập. Do đó, tốt nhất bạn nên tập trung vào việc giảm cân tổng thể và sử dụng các bài tập để săn chắc cơ bắp hơn là giảm mỡ.
Bắt đầu nâng tạ
Huấn luyện sức đề kháng là một loại bài tập liên quan đến việc chống lại một lực để xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh.
Nâng tạ là một ví dụ phổ biến. Mặc dù nó có thể không làm giảm mỡ ở cánh tay của bạn một cách cụ thể, nhưng nó có thể giúp tăng cường giảm mỡ tổng thể và làm săn chắc cánh tay của bạn để giúp chúng trông thon thả hơn. Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 28 phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng việc thực hiện các bài tập sức đề kháng ở cường độ thấp sẽ thúc đẩy quá trình giảm mỡ hoàn toàn đồng thời tăng khối lượng cơ và sức mạnh. Một nghiên cứu khác ở 109 người đã quan sát thấy rằng chỉ tập luyện sức đề kháng hoặc kết hợp với tập thể dục nhịp điệu sẽ hiệu quả hơn trong việc tăng khối lượng cơ nạc hơn là chỉ tập thể dục nhịp điệu.
Xây dựng khối lượng cơ nạc có thể giúp tăng cường trao đổi chất và tăng số lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi trong suốt cả ngày. Cuốn bắp tay, mở rộng cơ tam đầu trên cao, ép trên cao và hàng thẳng đứng là một vài ví dụ về các bài tập có thể giúp làm săn chắc cánh tay của bạn và tăng khối lượng cơ bắp.
Đọc thêm bài viết: Khách hàng nhí 12 tuổi giảm hơn 10% mỡ cơ thể
Tăng lượng chất xơ của bạn
Tăng khẩu phần chất xơ bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn có thể bắt đầu quá trình giảm cân và giúp bạn giảm mỡ thừa trong cơ thể. Chất xơ di chuyển chậm qua hệ thống tiêu hóa của bạn, làm tăng thời gian cần thiết để làm rỗng dạ dày và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Theo một nghiên cứu ở 252 phụ nữ, mỗi gam chất xơ được tiêu thụ có liên quan đến việc giảm 0,25% chất béo trong cơ thể và giảm (0,25 kg) trọng lượng cơ thể trong 20 tháng. Trong một đánh giá khác, việc tăng lượng chất xơ hàng ngày lên 14 gam trong 4 tháng có liên quan đến việc giảm 10% tổng lượng calo và giảm (1,9 kg) cân nặng mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác.
Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và các loại đậu là một số ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ, bổ dưỡng mà bạn có thể thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Thêm Protein vào chế độ ăn uống của bạn
Tăng lượng protein nạp vào là một cách đơn giản khác để kiềm chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Đổi lại, điều này có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giúp bạn giảm mỡ thừa trong cơ thể. Một nghiên cứu ở 20 phụ nữ trẻ cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no và giảm mức độ ghrelin, loại hormone kích thích cảm giác đói. Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng tiêu thụ nhiều protein chất lượng hơn trong bữa ăn có liên quan đến việc giảm mỡ bụng. Điều này cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể và tăng khả năng giảm mỡ.
Thịt, thịt gia cầm, hải sản, các loại đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa đều là những nguyên liệu giàu protein có thể giúp bạn giảm mỡ cánh tay nhanh chóng.
Tập Cardio nhiều hơn
Cardio là một loại bài tập tập trung vào việc nâng cao nhịp tim của bạn để đốt cháy calo. Khi cố gắng giảm mỡ cánh tay, bao gồm cardio trong thói quen hàng ngày của bạn là điều cần thiết. Các nghiên cứu cho thấy rằng tim mạch có thể là một chiến lược hiệu quả để giảm cân và có thể tăng khối lượng cơ nạc. Thông thường, bạn nên tập ít nhất 20–40 phút tim mạch mỗi ngày hoặc từ 150–300 phút mỗi tuần.
Chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền, bơi lội, nhảy dây và khiêu vũ là tất cả các hoạt động có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tim mạch hàng ngày.
Cắt giảm tinh bột
Carbs tinh chế là carbohydrate đã trải qua quá trình chế biến, dẫn đến sản phẩm cuối cùng có ít vitamin và khoáng chất quan trọng hơn. Thông thường, carb tinh chế chứa nhiều calo nhưng ít chất xơ, có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn và dẫn đến cảm giác đói.
Mặc dù ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm tăng cân và mỡ trong cơ thể, nhưng ăn nhiều ngũ cốc tinh chế hơn có liên quan đến việc tăng mỡ trong cơ thể. Ví dụ về carbs tinh chế thường thiếu chất dinh dưỡng bao gồm mì ống, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và các thành phần đóng gói sẵn khác. Thay vào đó, hãy chọn các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, kiều mạch, lúa mạch, yến mạch, lúa miến và lúa mạch và thưởng thức ở mức độ vừa phải.
Đặt lịch ngủ
Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống và chế độ tập thể dục, ngủ đủ giấc mỗi đêm là một yếu tố quan trọng khác cần xem xét để giảm mỡ cánh tay. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giấc ngủ đóng một vai trò trong việc điều chỉnh sự thèm ăn và cũng có thể giúp giảm cân. Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy những người tham gia ngủ 5,5 giờ mỗi đêm giảm cân ít hơn 55%. Hơn nữa, họ giảm được nhiều hơn 60% khối lượng cơ nạc so với những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm.
Hãy thử thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn bằng cách đi ngủ vào cùng một thời điểm trong suốt cả tuần, tránh bị phân tâm trước khi đi ngủ và giảm thiểu việc tiếp xúc với các chất kích thích như nicotin và caffein.
Đọc thêm bài viết: Làm thế nào để giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc?
Giữ nước
Uống nhiều nước mỗi ngày là rất quan trọng khi giảm mỡ cánh tay. Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trong bữa ăn có thể thúc đẩy cảm giác no và giảm tổng lượng thức ăn cũng như lượng calo tiêu thụ. Nước cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất tạm thời, với một nghiên cứu cho thấy rằng uống (500 ml) nước giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30% trong 30–40 phút. Tuy nhiên, hãy nhớ chọn nước, trà hoặc đồ uống không đường khác thay vì đồ uống có đường như soda hoặc nước trái cây. Việc thường xuyên uống những loại đồ uống có hàm lượng calo cao này có thể nhanh chóng khiến lượng calo dư thừa tăng lên và có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian.
Thử tập các bài tập thể hình
Nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập thể dục hoặc không có nhiều thời gian, thì tập các bài tập thể hình là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp ở cánh tay và giữ cho chúng trông thon gọn. Các bài tập thể hình liên quan đến việc sử dụng cơ thể của bạn như một hình thức kháng cự để xây dựng khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Nó không chỉ tiện lợi và thân thiện với ngân sách mà còn có thể tạo ra một số kết quả khá ấn tượng. Lần tới khi bạn tập thể dục, hãy thử thực hiện các bài tập cho phần trên cơ thể như gập cơ tam đầu, plank và chống đẩy để tăng cường sức mạnh cơ bắp và làm săn chắc cánh tay của bạn.
Tham khảo video hấp dẫn dưới đây:
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
Hồng Ngọc – Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Healthline
