Làm thế nào để giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc?

23/12/2021 -  Kiến thức dinh dưỡng

Bạn muốn làm tăng cơ bắp cho cơ thể? Bạn cần biết cách phục hồi cơ thể. “Làm săn chắc” là một trong những mục tiêu phổ biến nhất mà các huấn luyện viên cá nhân nghe thấy từ khách hàng của họ. Điều đó đồng nghĩa với việc họ đang muốn tái tạo cơ thể, thay đổi vóc dáng bằng cách đốt cháy chất béo và tăng cơ cùng một lúc. Họ biết họ muốn gì – họ cần ít mỡ hơn và nhiều cơ hơn – nhưng họ thường không biết cần những gì để đạt được điều đó.

Làm thế nào để giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc?

Tái cấu trúc cơ thể đòi hỏi một cách tiếp cận sức khỏe và thể chất khác với tư duy giảm cân thông thường. Nhiều người nghĩ rằng việc tái cấu trúc cơ thể thực sự là không thể vì một thực tế: Để giảm lượng mỡ trong cơ thể, bạn phải ăn ít calo hơn mức đốt cháy. Nhưng để xây dựng cơ bắp, bạn phải ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy. Tuy nhiên, cơ thể của bạn thông minh hơn những gì bạn nghĩ, và bằng cách theo dõi chặt chẽ chế độ ăn uống của bạn cũng như quá trình luyện tập, bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc.

Cấu tạo của cơ thể

Thành phần cơ thể đề cập đến tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn và tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ nạc. Thành phần cơ thể của bạn là tỷ lệ giữa khối lượng chất béo và khối lượng nạc trong cơ thể của bạn. Đôi khi, thành phần cơ thể được sử dụng thay thế cho tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể, nhưng tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể chỉ là một phần của cấu tạo cơ thể tổng thể của bạn.

Khối nạc bao gồm cơ, xương, dây chằng, gân, các cơ quan, các mô khác và nước – nói cách khác đó là tất cả mọi thứ không phải là chất béo trong cơ thể. Tùy thuộc vào phương pháp bạn sử dụng để đo lường thành phần cơ thể của mình, bạn có thể thấy nước cũng chiếm phân ftrawm nhất định.

Tái cấu trúc cơ thể là gì?

Tái cấu trúc cơ thể đề cập đến quá trình thay đổi tỷ lệ giữa khối lượng chất béo và khối lượng nạc – nghĩa là giảm lượng mỡ trong cơ thể và tăng khối lượng cơ. Mục tiêu của việc tái tạo lại cơ thể là giảm mỡ và tăng cơ đồng thời, không giống như cách tiếp cận truyền thống là “tăng và giảm”, trong đó bạn cố ý tăng nhiều cân trước (cơ và mỡ) và sau đó vượt qua mức thâm hụt calo dữ dội để giảm mỡ và để lộ cơ bên dưới.

Quên chuyện giảm cân

Tái cấu trúc cơ thể không phải là để giảm cân mà muốn nhấn mạnh đến việc giảm mỡ. Trong kế hoạch tái tạo lại cơ thể, bạn có thể duy trì cân nặng hiện tại hoặc thậm chí tăng cân – bởi có thể bạn đã nghe “cơ nặng hơn mỡ”? Điều này không đúng hoàn toàn. Trong quá trình tái cấu trúc cơ thể, điều thay đổi là vóc dáng của bạn thay vì cân nặng. Khi bạn có sự cải thiện trong quá trình tái cấu trúc lại cơ thể, bạn có thể nhận thấy những thay đổi trên cơ thể mình, chẳng hạn như tổng thể trông săn chắc hơn hoặc size quần áo giảm đi. Bạn thậm chí có thể tăng cân nhưng lại có vóc dáng nhỏ nhắn hơn khi kết thúc quá trình tái tạo cơ thể. Ví dụ, bây giờ cân nặng của bạn có thể giống hệt như trước khi bắt đầu tập thể dục và ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, bạn có thể mặc quần áo nhỏ hơn và cơ thể trở nên săn chắc hơn trước. bạn cũng có thể cảm thấy khỏe hơn nhiều so với trước khi bắt đầu một chương trình rèn luyện sức mạnh. Vì vậy, bạn không nên quá đặt nặng vấn đề giảm cân, bởi vì nó không phân biệt giữa giảm mỡ và giảm cơ, và giảm cân không phải là mục tiêu chính khi tái tạo cơ thể.

Tuy nhiên, có một lưu ý cần xem xét: Nếu bạn muốn giảm một lượng lớn chất béo trong cơ thể và không có ý định tăng nhiều cơ, bạn có thể sẽ giảm cân về lâu dài.

Tái cấu trúc cơ thể là một quá trình dài cần bền bỉ kiên trì

Bởi vì bạn đang cố gắng làm hai việc cùng một lúc – giảm mỡ và tăng cơ – bạn không thể coi kế hoạch tái cấu trúc cơ thể giống như một chế độ ăn kiêng giảm cân thông thường. Giảm cân lành mạnh và tăng cơ khỏe mạnh đều mất nhiều thời gian: Kết hợp chúng lại với nhau và bạn sẽ đạt được mục tiêu lâu dài. Tuy nhiên, quá trình tái tạo cơ thể chậm và ổn định mang lại kết quả bền vững, vì vậy bạn sẽ có thể thay đổi được vóc dáng của mình miễn là bạn duy trì các thói quen lành mạnh.

Tái cấu trúc cơ thể hoạt động như thế nào?

Tái cấu trúc cơ thể là sự cân bằng tốt giữa xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Tái cấu trúc cơ thể thực sự phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe và thể chất cụ thể của bạn. Không giống như các phương pháp giảm cân truyền thống như chế độ ăn kiêng rất ít calo hoặc các bài tập cardio cường độ cao – không có quy trình cự thể rõ ràng nào để phục hồi tái cấu trúc cơ thể.

Có những hướng dẫn cơ bản để bạn có thể làm theo giúp hỗ trợ thay đổi vóc dáng cơ thể, bạn cần:

– Bài tập cardio để giảm mỡ

– Bài tập có kháng trở để xây dựng cơ bắp

– Giảm  lượng calo tiêu thụ để giảm mỡ

– Tăng lượng protein để thúc đẩy sự hình thành cơ bắp

Làm thế nào để giảm mỡ?

Giảm mỡ phụ thuộc vào việc duy trì lượng calo của bạn. Để giảm mỡ, bạn phải ăn ít calo hơn mức đốt cháy. Bài tập cardio, hoặc tập thể dục kết hợp cardio và bài tập có kháng trở, cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh vẫn được coi là cách tốt nhất để giảm mỡ.

Làm thế nào để xây dựng cơ bắp?

Để xây dựng cơ bắp, hãy tập trung vào hai yếu tố chính là tập tạ và tiêu thụ protein. Tập luyện sức mạnh là điều cần thiết để thay đổi thành phần cơ thể của bạn – cơ bắp của bạn sẽ không phát triển nếu bạn không thử thách chúng. Ngoài ra, bạn không thể xây dựng cơ bắp mà không bị dư thừa calo, vì vậy bạn phải ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy để thúc đẩy sự phát triển của cơ. Protein đặc biệt quan trọng để xây dựng cơ bắp. Nếu không có đủ protein, cơ thể bạn sẽ phải vật lộn để sửa chữa các mô cơ bị phá vỡ trong quá trình tập tạ.

Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc. Nghiên cứu cho thấy rằng, trong khi việc giảm lượng calo nạp vào nhưng tiêu thụ nhiều protein hơn bình thường có thể giúp duy trì khối lượng nạc (hay còn gọi là khối lượng cơ) của bạn hơn là thiếu hụt calo mà không thay đổi lượng protein của bạn. Tăng lượng protein và tuân theo thói quen tập tạ nặng sẽ dẫn đến sự cải thiện về thành phần cơ thể .

Vậy để đạt được cả 2 mục tiêu tăng cơ giảm mỡ bạn có thể áp dụng quy tắc năng lượng xoay vòng

Những người tập thể hình được biết đến với khả năng đạt được thân hình săn chắc và cơ bắp khủng khiếp. Đây rõ ràng không phải là mục tiêu của tất cả mọi người, nhưng đó là một ví dụ điển hình về những gì có thể xảy ra với việc tái cấu trúc cơ thể. Nghe có vẻ khó hiểu khi bạn phải ăn ít calo hơn mức đốt cháy để giảm mỡ, nhưng bạn lại phải ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy để xây dựng cơ bắp. Điều này sẽ trở nên khá đơn giản khi bạn tìm hiểu về khái niệm năng lượng quay vòng: điều chỉnh lượng calo và chất dinh dưỡng để phù hợp với mục tiêu của bạn trong ngày.

Điều đầu tiên bạn cần làm là tìm ra lượng calo duy trì của bạn, hoặc lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày khi bạn không tập thể dục hay chuyển hóa cơ bản. Bạn có thể gặp huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia dinh dưỡng để tìm con số này. 

– Vào những ngày bạn tập luyện cardio, bạn nên tiêu thụ đủ calo để đáp ứng số lượng duy trì của bạn. Tiêu thụ lượng calo tương đương với mức chuyển hóa cơ bản kết hợp với tập luyện cardio đảm bảo rằng bạn đang thiếu hụt một chút năng lượng để thúc đẩy quá trình giảm mỡ, nhưng không bị thâm hụt quá lớn đến mức cơ thể bạn bắt đầu sử dụng mô cơ làm nhiên liệu.

– Vào những ngày bạn thực hiện bài tập có kháng lực trong 30 phút trở lên, hãy ăn nhiều calo hơn mức chuyển hóa cơ bản và tập trung vào protein. Tùy thuộc vào lượng cơ bạn muốn tăng lên và tốc độ bạn muốn đạt được, hãy thêm 5% -15% vào lượng calo nạp vào của bạn.

– Vào những ngày bạn hoàn toàn không tập luyện, hãy ăn ít hơn một chút so với mức chuyển hóa cơ bản của bạn – giảm con số đó từ 5% đến 10%. Con số này được gọi là “lượng calo trong ngày nghỉ ngơi” của bạn.

Hãy nghĩ theo cách này: Mỗi ngày, bạn tiêu thụ lượng calo mới và cơ thể bạn phải quyết định làm gì với lượng calo đó. Về cơ bản, cơ thể bạn có ba lựa chọn cơ bản: đốt cháy calo ngay lập tức để làm nhiên liệu, sử dụng chúng để sửa chữa và xây dựng mô cơ hoặc lưu trữ chúng dưới dạng chất béo. Nếu bạn đang tìm kiếm một sự chuyển đổi cơ thể, bạn chắc chắn không muốn tích trữ calo dưới dạng chất béo. Nhưng bạn muốn cơ thể sử dụng lượng calo mới để sửa chữa các cơ mà bạn đã phá vỡ trong quá trình tập tạ.

Vì vậy, bạn sẽ ăn nhiều calo và protein hơn vào những ngày tập tạ để cơ thể sử dụng lượng calo và chất dinh dưỡng đó để cung cấp năng lượng cho quá trình sửa chữa phát triển cơ bắp. Và bạn sẽ ăn ít calo hơn vào những ngày tập cardio tăng sức bền và những ngày bạn không tập luyện vì bạn muốn cơ thể sử dụng chất béo đã có làm nhiên liệu – chứ không phải sử dụng calo mới làm nguyên liệu. 

Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh, phù hợp cho sức khỏe cả gia đình? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

BS. Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Tổng hợp từ Cnet



| Bình luận

Khách hàng đánh giá

4.8

  • Đặt lịch khám ngay

  • Date Format: DD slash MM slash YYYY