Một số loại thực phẩm có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS). Chúng bao gồm các loại thực phẩm chứa ít carbohydrate được gọi là FODMAP (oligosaccharide lên men, disaccharide, monosaccharide và polyol) gây ra khí, đầy hơi và đau bụng bằng cách lên men từ từ trong ruột. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về những thực phẩm tốt nhất dành cho hội chứng ruột kích thích tại bài viết sau.

Ăn gì tốt cho hội chứng ruột kích thích?

Thực phẩm ít chất béo bão hòa cũng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng ruột kích thích. Bài viết này liệt kê các loại protein, trái cây, rau, quả và các loại thực phẩm khác có nhiều khả năng giúp ích cho các triệu chứng ruột kích thích của bạn.

Thịt nạc

Thịt nạc chủ yếu bao gồm protein. Protein nạc rất dễ tiêu hóa và các vi khuẩn đường ruột không thể lên men thịt nạc, có nghĩa là bạn sẽ sản xuất ra ít khí hơn rất nhiều.

Bạn có thể tự tin ăn các loại protein sau nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích:

• Thịt gà trắng
• Gà tây thịt trắng
• Thịt lợn nạc
• Thịt bò nạc cắt miếng (chẳng hạn như thịt thăn, thịt thăn, vòng trên, vòng mắt và vòng dưới)

Những miếng thịt mỡ rất giàu chất béo bão hòa. Những chất béo này khó phân hủy hơn và gây viêm ruột, có thể làm cho các triệu chứng ruột kích thích trở nên tồi tệ hơn. Ngay cả thịt gà hoặc gà tây sẫm màu cũng có thể gây khó chịu cho một số người mắc hội chứng ruột kích thích.

Trứng

Trứng rất dễ tiêu hóa và là lựa chọn an toàn cho những người bị hội chứng ruột kích thích. Trứng có thể được luộc chín, chần hoặc bác. Trứng tráng và khoai tây chiên có thể là bữa ăn bạn chọn cho bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối và là một lựa chọn tuyệt vời khi đi ăn ở nhà hàng. Như đã nói, không phải cơ thể của mọi người phản ứng với trứng như nhau. Một số người bị hội chứng ruột kích thích nhạy cảm với protein trong lòng trắng trứng, trong khi những người khác phản ứng với hàm lượng chất béo cao hơn trong lòng đỏ trứng. Bạn có thể phải trải qua một số thử nghiệm và sai sót để xem chế phẩm trứng nào phù hợp nhất với mình nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích.

Cá béo

Cá  béo nước lạnh chứa nhiều PUFA được gọi là axit béo omega-3 có tác dụng chống viêm mạnh. Vì chứng viêm ruột được biết là góp phần gây ra các triệu chứng ruột kích thích, nên ăn nhiều cá giàu omega-3 có thể giúp ích.

Chúng bao gồm các loại cá béo như:

• Cá cơm
• Cá tuyết đen
• Cá trích
• Cá thu
• Cá hồi
• Cá mòi
• Cá thịt trắng

Đọc thêm bài viết: 9 cách để cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột của bạn

Rau

Những người bị hội chứng ruột kích thích có xu hướng tránh ăn rau vì họ tin rằng chúng sẽ làm cho các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn. Chúng bao gồm các loại rau thuộc họ cải có chứa lưu huỳnh như bắp cải và cải bruxen gây ra khí. Tuy nhiên, rau rất tốt cho hệ vi khuẩn đường ruột (vi khuẩn và men hỗ trợ tiêu hóa) và sức khỏe đường ruột tổng thể của bạn. Nếu bạn thấy rau khó tiêu hóa, hãy bắt đầu bằng cách bổ sung dần những loại ít gây đầy hơi và chướng bụng, bao gồm:

• Măng
• Ớt chuông
• Cà rốt
• Củ cần tây
• Ngô
• Cà tím
• Thì là
• Đậu xanh
• Mùi tây
• Củ cải vàng
• Khoai tây
• Hành lá
• Bí đao
• Khoai lang
• Cà chua
• Củ cải
• Hạt dẻ
• Quả bí

Bạn cũng có thể thấy rằng rau nấu chín dễ tiêu hóa hơn so với rau sống. Bạn có thể hấp, xào hoặc nướng rau, nhưng tránh thêm gia vị hoặc bơ.

Rau lá xanh

Ngoài các loại rau thân thiện với hội chứng ruột kích thích được liệt kê ở trên, rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng và không có khả năng gây lên men đường ruột. Nếu bạn có thể ăn sống, bạn có thể thêm rau lá xanh vào sinh tố, nước ép hoặc salad. Tuy nhiên, nếu bạn giống như hầu hết những người mắc hội chứng ruột kích thích, bạn có thể thấy rằng cơ thể mình ít phản ứng hơn nếu rau xanh được nấu chín.

Các loại rau lá xanh nên thêm vào chế độ ăn uống thân thiện với hội chứng ruột kích thích là:

• Bông cải xanh
• Cải xoăn
• Rau xà lách
• Rau chân vịt
• Cải cầu vồng
• Rau diếp

Trái cây

Giống như rau, trái cây có một số chất dinh dưỡng tốt cho hệ vi khuẩn đường ruột của bạn. Như đã nói, nhiều loại trái cây chứa nhiều carbohydrate chuỗi ngắn (đường) có thể thúc đẩy quá trình lên men và có thể làm cho các triệu chứng ruột kích thích trở nên tồi tệ hơn, đặc biệt là khi tiêu thụ quá mức.

Bạn có thể gặt hái những lợi ích dinh dưỡng từ trái cây, đồng thời kiểm soát tốt hơn các triệu chứng ruột kích thích của mình bằng cách tiêu thụ những loại trái cây ít đường sau đây:

• Trái bơ
• Chuối
• Việt quất
• Dưa lưới
• Dưa ngọt
• Quả kiwi
• Đu đủ
• Dâu rừng
• Quả dâu

Các loại hạt

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ, protein và axit béo omega-3 tốt. Chúng cũng có thể khiến bạn cảm thấy no sau bữa ăn nên bạn sẽ ít muốn ăn vặt hơn. Bạn có thể thưởng thức các loại hạt dưới dạng hạt khô hoặc dưới dạng bơ hạt. Để tránh chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa có thể thúc đẩy viêm ruột, hãy ăn các loại hạt thô thay vì những loại đã rang, tẩm hương liệu, gia vị hoặc làm ngọt.

Dưới đây là các loại hạt lý tưởng cho bữa ăn chính hoặc đồ ăn nhẹ nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích:

• Quả hạch brazil
• Hạt phỉ
• Hạt mắc ca
• Hồ đào
• Hạt thông
• Quả óc chó

Đọc thêm bài viết: Ăn gì khi bị thoái hóa điểm vàng?

Hạt giống

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và có thể có lợi cho những người bị hội chứng ruột kích thích mà táo bón chiếm ưu thế. Chúng cũng giàu dinh dưỡng và chứa nhiều chất chống oxy hóa, axit béo omega-3 và khoáng chất. Một số loại hạt có thể được rắc lên món salad hoặc bột yến mạch, thêm vào sinh tố hoặc dùng để tạo hương vị cho các món ăn đã nấu chín.

Các loại hạt có lợi nhất cho chế độ ăn uống thân thiện với hội chứng ruột kích thích bao gồm:

• Hạt chia
• Hạt thì là
• Hạt lanh
• Hạt bí
• Hạt hướng dương

Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men chứa nhiều chủng lợi khuẩn tự nhiên. Probiotics là những vi khuẩn và nấm men có lợi giúp bình thường hóa hệ vi khuẩn đường ruột và hỗ trợ tiêu hóa. Probiotics cũng hữu ích nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích thiên về tiêu chảy vì chúng có thể khôi phục vi khuẩn lành mạnh đã bị mất do tiêu chảy. Thực phẩm giàu lợi khuẩn cho chế độ ăn uống thân thiện với hội chứng ruột kích thích bao gồm:

• Kefir
• Kombucha
• Kim chi
• Dưa muối
• Dưa cải bắp
• Sữa chua (không đường)

Nước hầm xương

Trong nhiều thế kỷ, nước dùng làm từ xương động vật là một thành phần chính trong chế độ ăn uống của con người. Nước hầm xương (làm từ xương hầm trong nước và rau củ) được cho là chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho hệ vi khuẩn đường ruột và niêm mạc ruột. Một số nghiên cứu cho thấy nước hầm xương cũng có thể có tác dụng chống viêm giúp giảm đau bụng và tiêu chảy.

Xem thêm video hấp dẫn:

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Hồng Ngọc – Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Verywell Health