Bạn cần ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?

Protein là một phần quan trọng của mọi chế độ ăn uống. Lượng protein cần tiêu thụ một ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ.

Protein là gì?

Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, là những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với lượng lớn mỗi ngày. Các chất dinh dưỡng đa lượng khác là chất béo và carbohydrate. Protein được tạo thành từ các chuỗi axit amin dài. Có 20 loại axit amin. Thứ tự cụ thể của các axit amin quyết định cấu trúc và chức năng của mỗi loại protein. 20 axit amin mà cơ thể sử dụng để tạo ra protein là:

– Alanin

– Arginine

– Asparagine

– Axit aspartic

– Cysteine

– Axit glutamic

– Glutamine

– Glycine

– Histidine

– Isoleucine

– Leucine

– Lysine

– Methionine

– Phenylalanin

– Proline

– Serine

– Threonine

– Tryptophan

– Tyrosine

– Valine

Có chín axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không tổng hợp được, vì vậy phải bổ sung từ chế độ ăn uống. Protein có thể hoàn chỉnh hoặc không đầy đủ. Protein hoàn chỉnh là protein có chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Các sản phẩm động vật, đậu nành và quinoa là những protein hoàn chỉnh. Protein không hoàn chỉnh là protein không chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Hầu hết thực phẩm thực vật là protein không hoàn chỉnh, bao gồm đậu, hạt và ngũ cốc. Mọi người có thể kết hợp các nguồn protein không hoàn chỉnh để tạo ra một bữa ăn cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Ví dụ như gạo và đậu, hoặc bơ đậu phộng trên bánh mì nguyên cám.

Protein đóng vai trò gì trong cơ thể ?

Protein có trong mọi tế bào cơ thể, và việc cung cấp đủ lượng protein là rất quan trọng để giữ cho cơ, xương và các mô khỏe mạnh. Chúng đóng một vai trò trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm:

– Đông máu

– Cân bằng chất lỏng

– Phản ứng của hệ thống miễn dịch

– Thị lực

– Hormones

– Enzyme

– Protein rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là trong giai đoạn thời thơ ấu, thanh thiếu niên và mang thai.

Các nguồn protein

Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại thực phẩm có chứa protein. Cả thực phẩm động vật và thực vật đều có thể là nguồn cung cấp protein tuyệt vời:

– Hải sản

– Thịt nạc và thịt gia cầm

– Trứng

– Các loại đậu

– Quả hạch

– Sản phẩm làm từ đậu nành

Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa tươi, pho mát và sữa chua, cũng chứa protein. Ngũ cốc nguyên hạt và rau quả chứa một số protein, nhưng nhìn chung ít hơn các nguồn khác. Các sản phẩm từ động vật có xu hướng chứa lượng protein cao hơn so với thực phẩm từ thực vật, vì vậy những người theo chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn thuần chay có thể cần lên kế hoạch cho bữa ăn của mình để đảm bảo đáp ứng nhu cầu protein của họ. Thực phẩm cung cấp 5% hoặc ít hơn nhu cầu hàng ngày (DV) của một người được xem là loại thực phẩm ít protein. Thực phẩm cung cấp 20% DV trở lên được coi là giàu protein. Một người không cần tiêu thụ thực phẩm có chứa tất cả các axit amin thiết yếu trong mỗi bữa ăn vì cơ thể của họ có thể sử dụng các axit amin từ các bữa ăn gần đây để tạo thành protein hoàn chỉnh. Ăn nhiều loại thực phẩm protein trong ngày là cách tốt nhất để một người đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ.

Nhu cầu protein hàng ngày là bao nhiêu

FDA Hoa Kỳ khuyến nghị một người lớn ăn chế độ ăn 2000 kcal hàng ngày nên ăn đủ 50g là protein. Nhu cầu protein theo giới tính và độ tuổi được phân ra các nhóm sau:

Tuổi	Khuyến nghị protein
Trẻ em 1-3 tuổi	20g
Trẻ em 4-8 tuổi	30g
Trẻ em 9-13 tuổi	45g
Trẻ nữ từ 14-18 tuổi	62g
Trẻ nam từ 14-18 tuổi	70g
Nữ trên 19 tuổi	60g
Nam trên 19 tuổi	68g

Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng protein mà một người cần, bao gồm mức độ hoạt động, cân nặng, chiều cao và tình trạng mang thai. Các biến số khác bao gồm tỷ lệ các axit amin có sẵn trong thực phẩm cụ thể và khả năng tiêu hóa của các axit amin riêng lẻ.

Protein và giảm cân

Một số chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên ăn nhiều protein hơn để giảm cân. Khi tăng lượng protein, điều quan trọng là đảm bảo rằng chế độ ăn vẫn có đủ lượng chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Thay thế thực phẩm chế biến và các nguồn chất béo hoặc đường không có lợi trong chế độ ăn bằng protein có thể thúc đẩy một chế độ ăn uống lành mạnh.

Protein là một phần quan trọng của mọi chế độ ăn uống. FDA khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ 50 gam (g) protein mỗi ngày như một phần của chế độ ăn 2.000 calo, mặc dù nhu cầu cụ thể của một người phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và các yếu tố khác.

Hoàng Hà Linh – Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Medical News Today