Bị trầm cảm nên ăn gì và tránh gì?

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM hướng dẫn bạn một số thực phẩm nên ăn và không nên ăn nếu bạn bị trầm cảm trong bài viết dưới đây:

Trầm cảm ảnh hưởng đến nhiều người và nó có thể thay đổi cả cuộc sống của người bị bệnh. Điều trị y tế và tư vấn thường có thể giúp làm giảm các triệu chứng, bên cạnh đó các biện pháp điều chỉnh lối sống chẳng hạn như chế độ ăn uống lành mạnh cũng có thể nâng cao sức khỏe của người bệnh.

Không có chế độ ăn uống cụ thể để điều trị bệnh trầm cảm, nhưng việc ăn nhiều hơn một số loại thực phẩm và hạn chế một số thực phẩm nhất định có thể giúp kiểm soát các triệu chứng trầm cảm. Điều quan trọng là, mọi người nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào, vì đôi khi chúng có thể tương tác với các loại thuốc khác.

Mối liên quan giữa chế độ ăn uống và bệnh trầm cảm

Một trong những yếu tố có thể gây ra trầm cảm là thói quen ăn uống bởi thói quen này sẽ quyết định chất dinh dưỡng mà cơ thể hấp thu. Nghiên cứu cho thấy các triệu chứng của những người bị trầm cảm từ trung bình đến nặng được cải thiện khi họ có các buổi tư vấn dinh dưỡng và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh hơn trong 12 tuần.

Chế độ ăn uống được cải thiện tập trung vào thực phẩm tươi và nguyên chất có nhiều chất dinh dưỡng, đồng thời hạn chế thực phẩm tinh chế đã qua chế biến, đồ ngọt và đồ chiên, bao gồm cả đồ ăn vặt. Thông qua chế độ ăn này, có khoảng 32% số người tham gia có các triệu chứng thuyên giảm hơn. Như vậy có thể thấy rằng mọi người có thể giúp quản lý hoặc cải thiện các triệu chứng trầm cảm bằng cách giải quyết chế độ ăn uống của họ.

Selen

Tăng lượng selen trong chế độ ăn có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng, điều này có thể giúp kiểm soát chứng trầm cảm dễ dàng hơn. Selen có mặt trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm: Các loại ngũ cốc, quả hạch, một số loại hải sản, nội tạng (chẳng hạn như gan), thực phẩm chức năng bổ sung Selen,…

Vitamin D

Vitamin D có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Chúng ta có thể tổng hợp vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhưng vitamin D từ các nguồn thực phẩm cũng rất quan trọng. Thực phẩm có thể cung cấp vitamin D bao gồm: Cá có dầu (cá béo), sữa có bổ sung vitamin D, gan bò, trứng gà, thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin D,…

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 có thể giúp điều trị chứng rối loạn trầm cảm. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này. Bổ sung axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ rối loạn tâm trạng và các bệnh về não bằng cách tăng cường chức năng não và bảo tồn vỏ myelin bảo vệ các tế bào thần kinh. Các nguồn axit béo omega-3 tốt bao gồm: cá nước lạnh (chẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá ngừ và cá thu), một số loại hạt (như hạt lanh, dầu hạt lanh và hạt chia), quả óc chó, thực phẩm chức năng bổ sung Acid béo Omega-3.

Chất chống oxy hóa

Vitamin A (beta carotene), C và E có chứa các chất được gọi là chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do – là chất thải của các quá trình tự nhiên trong cơ thể có thể tích tụ trong cơ thể. Nếu cơ thể không thể loại bỏ đủ các gốc tự do, stress oxy hóa có thể phát triển. Một số vấn đề sức khỏe có thể dẫn đến bao gồm lo lắng và trầm cảm.

Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung các loại vitamin cung cấp chất chống oxy hóa có thể làm giảm các triệu chứng lo âu ở những người mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát.

Thực phẩm tươi, có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như quả mọng, là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt. Một chế độ ăn giàu trái cây và rau quả tươi, đậu nành và các sản phẩm thực vật khác có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm liên quan đến căng thẳng.

Vitamin nhóm B

Vitamin B12 và B9 (folate, hoặc axit folic) giúp bảo vệ và duy trì hệ thần kinh, bao gồm cả não. Chúng có thể giúp giảm nguy cơ và các triệu chứng rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như trầm cảm.

Nguồn vitamin B12 bao gồm: Trứng, thịt, thịt gia cầm, cá, hàu, sữa tươi và chế phẩm sữa, một số ngũ cốc có bổ sung thêm vitamin B12

Thực phẩm có chứa folate bao gồm: Rau lá sẫm màu, trái cây và nước trái cây, quả hạch, đậu đỗ, các loại ngũ cốc nguyên cám, các sản phẩm từ sữa, thịt và gia cầm, hải sản, trứng, thực phẩm chức năng bổ sung B9

Kẽm

Kẽm giúp cơ thể cảm nhận mùi vị, bên cạnh đó nó cũng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và có thể ảnh hưởng đến chứng trầm cảm. Một số nghiên cứu cho rằng nồng độ kẽm có thể thấp hơn ở những người bị trầm cảm và việc bổ sung kẽm có thể giúp thuốc chống trầm cảm hoạt động hiệu quả hơn. 

Kẽm có mặt trong: Các loại ngũ cốc, hàu, thịt bò, thịt gà và thịt lợn, đậu, các loại hạt và hạt bí ngô, thực phẩm chức năng bổ sung kẽm.

Chất đạm

Protein giúp cơ thể phát triển và sửa chữa, bên cạnh đó nó cũng có thể giúp những người bị trầm cảm. Cơ thể sử dụng một loại protein gọi là tryptophan để tạo ra serotonin – hormone “cảm thấy dễ chịu”.

Tryptophan có trong: Cá ngừ, gà tây, đậu xanh.

Serotonin dường như đóng một vai trò trong bệnh trầm cảm, nhưng cơ chế này rất phức tạp và chính xác cách thức hoạt động của nó vẫn chưa rõ ràng. Tuy nhiên, ăn thực phẩm giàu serotonin có thể có lợi cho bệnh trầm cảm.

Men vi sinh

Các loại thực phẩm như sữa chua có thể làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột.

Theo một phân tích tổng hợp năm 2016, hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có thể làm giảm các triệu chứng và nguy cơ trầm cảm. Các nhà nghiên cứu cho rằng Lactobacillus và Bifidobacterium có thể giúp ích cho bệnh trầm cảm.

Kiểm soát trọng lượng cơ thể

Béo phì có thể làm tăng nguy cơ bị mắc bệnh trầm cảm. Nguy cơ gia tăng này có thể là do những thay đổi về nội tiết tố và miễn dịch xảy ra ở những người mắc bệnh béo phì.

Một người thừa cân hoặc béo phì có thể hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về các cách kiểm soát cân nặng của họ.  Việc quản lý tốt trọng lượng cơ thể có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tổng thể. Cũng có bằng chứng cho thấy nó có thể giúp giảm cân và có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm.

Các thực phẩm cần tránh

Một số thực phẩm có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm. Bao gồm:

Rượu

Có một mối liên hệ rõ ràng giữa rượu và các vấn đề sức khỏe tâm thần. Một người có thể uống rượu như một cách để đối phó với chứng trầm cảm, nhưng rượu có thể làm trầm trọng thêm hoặc gây ra những đợt trầm cảm và lo lắng mới.

Theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ, ngay cả những người hạn chế uống rượu không quá một ly mỗi ngày cũng có nguy cơ cao hơn mắc một số loại ung thư. Cùng với đó, sức khỏe kém có thể dẫn đến trầm cảm thêm.

Thực phẩm tinh chế

Thực phẩm tiện lợi, chẳng hạn như thức ăn nhanh và đồ ăn vặt, có thể chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Các nghiên cứu đã gợi ý rằng những người tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh có nhiều khả năng bị trầm cảm hơn những người chủ yếu ăn đồ tươi sống. Thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là thực phẩm giàu đường và tinh bột, có thể góp phần làm tăng nguy cơ trầm cảm. Khi một người ăn tinh bột tinh chế, mức năng lượng của cơ thể tăng lên nhanh chóng nhưng sau đó giảm xuống. Một thanh sô cô la có thể giúp tăng cường năng lương ngay lập tức, nhưng mức năng lượng cũng có thể bị giảm ngay sau đó.

Tốt nhất là chọn thực phẩm tươi, giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nguồn năng lượng ổn định theo thời gian.

Dầu chế biến

Chất béo bão hòa và tinh chế có thể gây viêm, đồng thời chúng cũng có thể làm suy giảm chức năng não và làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm. Chất béo cần tránh bao gồm:

• Chất béo chuyển hóa, có trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn.
• Chất béo trong thịt đỏ và thịt chế biến
• Dầu cây rum và dầu ngô, có nhiều axit béo omega-6

Caffeine

Ít nhất một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một lượng caffeine vừa phải, dưới dạng cà phê, có thể có lợi cho những người bị trầm cảm. Lợi ích của caffein có thể là do tác dụng kích thích và đặc tính chống oxy hóa của nó. Caffein có mặt trong: Cà phê, trà, chocolate, nước có gas, nước tăng lực.

Có một số bằng chứng cho thấy một lượng nhỏ caffein có thể làm giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể làm tăng cảm giác lo lắng, căng thẳng và trầm cảm ở trẻ em trong độ tuổi trung học. Ngoài ra, caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Mặc dù caffein có thể có lợi cho một số người, nhưng tốt nhất là bạn nên:

• Tiêu thụ trong chừng mực
• Tránh các sản phẩm có hàm lượng caffein cao, chẳng hạn như nước tăng lực
• Tránh uống caffein sau buổi trưa

Có thể thấy, chế độ ăn uống có thể đóng vai trò cải thiện hoặc làm trầm trọng thêm trầm cảm. Tuân thủ chế độ ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và ăn nhiều thực phẩm tươi, có nguồn gốc thực vật và chất béo có lợi cho sức khỏe có thể giúp cải thiện các triệu chứng.

Các mẹo khác có thể hữu ích bao gồm:

• Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần
• Dành thời gian ở ngoài trời
• Tránh sử dụng rượu và các chất kích thích khác
• Ngủ đủ 7–8 giờ mỗi ngày

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

BS. Đoàn Hồng – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Medical News Today